Varkensvlees 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

De onderste regel

Varkensvlees is het vlees van het tamme varken (Sus domesticus).
Het is wereldwijd het meest geconsumeerde rood vlees, vooral in Oost-Azië, maar het is verboden in bepaalde religies, zoals de islam en het jodendom.
Om deze reden is varkensvlees in veel islamitische landen illegaal.
Het wordt vaak onbewerkt gegeten, maar gezouten (geconserveerde) varkensvleesproducten komen ook veel voor. Deze omvatten gerookt varkensvlees, ham, spek en worstjes.
Omdat het rijk is aan eiwitten en rijk is aan veel vitamines en mineralen, kan mager varkensvlees een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over varkensvlees.

Voedingswaarden

Varkensvlees is een eiwitrijk voedingsmiddel en bevat verschillende hoeveelheden vet.
Een portie van 100 gram gekookt, gemalen varkensvlees biedt de volgende voedingsstoffen (1):
Zoals alle vlees bestaat varkensvlees voor het grootste deel uit eiwitten.
Het eiwitgehalte van mager, gekookt varkensvlees is ongeveer 26% versgewicht.
Als het droog is, kan het eiwitgehalte van mager varkensvlees oplopen tot 89% - waardoor het een van de rijkste voedingsbronnen van eiwitten is (1).
Het bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van uw lichaam. In feite is vlees een van de meest complete voedingsbronnen van eiwitten.
Om deze reden kan het eten van varkensvlees - of andere soorten vlees - vooral gunstig zijn voor bodybuilders, herstellende atleten, mensen na de operatie of anderen die spieren moeten opbouwen of repareren .
Varkensvlees bevat verschillende hoeveelheden vet.
Het aandeel vet in varkensvlees varieert meestal van 10-16% (2) maar kan veel hoger zijn, afhankelijk van het snoeieniveau en andere factoren.
Geklaard varkensvet - reuzel genoemd - wordt soms gebruikt als kookvet.
Net als andere soorten rood vlees, bestaat varkensvlees hoofdzakelijk uit verzadigde vetten en onverzadigde vetten - aanwezig in ongeveer gelijke hoeveelheden.
Een portie van 100 gram gekookte, gemalen varkensvlees bevat bijvoorbeeld ongeveer 7,7 gram verzadigd, 9,3 gram enkelvoudig onverzadigd en 1,9 gram meervoudig onverzadigd vet (1).
De vetzuursamenstelling van varkensvlees wijkt enigszins af van het vlees van herkauwers, zoals rundvlees en lamsvlees.
Het bevat weinig geconjugeerd linolzuur (CLA) en iets rijker aan onverzadigde vetten (3).

Vitaminen en mineralen

Varkensvlees is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, waaronder:
Varkensvlees bevat veel andere vitamines en mineralen.
Bovendien bevatten bewerkte, gezouten varkensvleesproducten, zoals ham en spek, grote hoeveelheden zout (natrium).

Andere vleesverbindingen

Net als planten bevatten diervoeders een aantal bioactieve stoffen - anders dan vitamines en mineralen - die de gezondheid kunnen beïnvloeden:

Gezondheidsvoordelen van varkensvlees

Varkensvlees is rijk aan verschillende gezonde vitaminen en mineralen, evenals hoogwaardige eiwitten. Voldoende gekookt varkensvlees kan uitstekend deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.
Zoals de meeste dierenvoeding is varkensvlees een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Met de leeftijd is het handhaven van spiermassa een belangrijke gezondheidsoverweging.
Zonder lichaamsbeweging en goed dieet degenereert spiermassa natuurlijk naarmate u ouder wordt - een negatieve verandering die gepaard gaat met veel leeftijdgerelateerde gezondheidsproblemen.
In de meest ernstige gevallen leidt spierafbraak tot een aandoening die sarcopenie wordt genoemd, die wordt gekenmerkt door zeer lage niveaus van spiermassa en verminderde kwaliteit van leven. Sarcopenie komt het meest voor bij oudere volwassenen.
Onvoldoende inname van hoogwaardige eiwitten kan leeftijdsgebonden spierdegeneratie versnellen - waardoor uw risico op sarcopenie wordt verhoogd (14).
Varkensvlees eten - of ander eiwitrijk voedsel - is een uitstekende manier om te zorgen voor voldoende inname van hoogwaardige eiwitten die kunnen helpen spiermassa te behouden.
Vleesconsumptie is niet alleen gunstig voor het behoud van spiermassa, maar kan ook de spierfunctie en fysieke prestaties verbeteren.
Naast dat het rijk is aan hoogwaardige eiwitten, bevat varkensvlees een verscheidenheid aan gezonde voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw spieren. Deze omvatten taurine, creatine en beta-alanine.
Beta-alanine is een aminozuur dat uw lichaam gebruikt om carnosine te produceren, wat belangrijk is voor de spierfunctie (15, 16).
In feite zijn hoge niveaus van carnosine in menselijke spieren in verband gebracht met verminderde vermoeidheid en verbeterde fysieke prestaties (17, 18, 19, 20).
Het volgen van vegetarische of veganistische diëten - die weinig beta-alanine bevatten - vermindert de hoeveelheid carnosine in spieren in de loop van de tijd (21).
Daarentegen verhoogt een hoge voedingsinname van beta-alanine - inclusief supplementen - de spiercarnosinespiegel (15, 17, 22, 23).
Als gevolg hiervan kan het eten van varkensvlees - of andere rijke bronnen van beta-alanine - gunstig zijn voor degenen die hun fysieke prestaties willen maximaliseren.

Varkensvlees en hartziekten

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van voortijdige sterfte.
Het omvat ongunstige aandoeningen zoals hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.
Observatiestudies bij rood vlees en hartziekten hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Sommige onderzoeken tonen een verhoogd risico aan voor zowel verwerkt als onverwerkt rood vlees, veel een verhoogd risico op alleen verwerkt vlees, terwijl anderen geen significante link hebben gevonden (24, 25, 26, 27) .
Er is geen eenduidig bewijs dat vlees zelf hartaandoeningen veroorzaakt. Observatiestudies onthullen alleen associaties, maar kunnen geen bewijs leveren voor een directe oorzaak-gevolg relatie.
Het is duidelijk dat een hoge vleesinname is gekoppeld aan ongezonde levensstijlfactoren, zoals een lage consumptie van groenten en fruit, minder lichamelijke activiteit, roken en te veel eten (28, 29, 30).
De meeste observationele studies proberen deze factoren te corrigeren.
Een populaire hypothese koppelt het cholesterol- en verzadigde vetgehalte van vlees aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Dieetcholesterol heeft echter weinig of geen effect op de cholesterolspiegel bij de meeste mensen en veel wetenschappers beschouwen het niet als een gezondheidsprobleem (13).
Het verband tussen verzadigde vetten en hartaandoeningen is controversieel en sommige wetenschappers zijn begonnen hun rol in hartaandoeningen te bagatelliseren (31, 32, 33).

Varkensvlees en kanker

Kanker is een ernstige ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei in het lichaam.
Veel observationele studies wijzen op een verband tussen rood vlees en het risico op darmkanker - hoewel het bewijs niet helemaal consistent is (34, 35, 36, 37, 38).
Het is moeilijk om te bewijzen dat varkensvlees bij mensen kanker veroorzaakt, omdat observationele studies geen bewijs kunnen leveren voor een directe oorzaak-gevolg-relatie.
Toch is het idee dat een hoge inname van vlees kanker veroorzaakt aannemelijk. Dit geldt met name voor vlees dat op hoog vuur wordt gekookt.
Gaar vlees kan een aantal kankerverwekkende stoffen bevatten - met name heterocyclische aminen (39).
Heterocyclische amines zijn een familie van ongezonde stoffen die in relatief grote hoeveelheden worden aangetroffen in goed bereid en gaar vlees, vis of andere bronnen van dierlijke eiwitten.
Ze worden gevormd wanneer dierlijke eiwitten, zoals varkensvlees, worden blootgesteld aan zeer hoge temperaturen tijdens het grillen, barbecuen, bakken of braden (40, 41).
Studies suggereren dat voedingsmiddelen met veel heterocyclische amines het risico op verschillende soorten kanker verhogen, zoals de dikke darm, borst en prostaat (42, 43, 44, 45, 46).
Ondanks dit bewijs is de rol van vleesconsumptie bij het ontwikkelen van kanker nog onduidelijk.
In de context van een gezond dieet verhoogt een matige inname van voldoende gekookt varkensvlees waarschijnlijk niet uw risico op kanker. Toch lijkt het voor een optimale gezondheid verstandig om uw consumptie van te gaar varkensvlees te beperken.

Nadelige effecten en individuele problemen

Het eten van rauw of niet gaar (zeldzaam) varkensvlees moet worden vermeden - vooral in ontwikkelingslanden.
Dat komt omdat rauw varkensvlees verschillende soorten parasieten kan bevatten die mensen kunnen infecteren (47).
De varkenslintworm (Taenia solium) is een darmparasiet. Soms bereikt het een lengte van 2-3-10 voet (2-3 meter).
Infectie is zeer zeldzaam in ontwikkelde landen. Het is een grotere zorg in Afrika, Azië en Midden- en Zuid-Amerika (47, 48, 49).
Mensen raken besmet door rauw of niet gaar varkensvlees te eten.
Meestal is het volkomen onschadelijk en veroorzaakt het geen symptomen.
Het kan echter af en toe leiden tot een ziekte die bekend staat als cysticercosis, naar schatting ongeveer 50 miljoen mensen per jaar (47).
Een van de ernstigste symptomen van cysticercosis is epilepsie. Cysticercosis wordt zelfs beschouwd als een belangrijke oorzaak van verworven epilepsie (50).
Trichinella is een familie van parasitaire rondwormen die een ziekte veroorzaken die bekend staat als trichinosis of trichinellosis.
Hoewel deze aandoening niet vaak voorkomt in ontwikkelde landen, kan het eten van rauw of niet gaar (zeldzaam) varkensvlees uw risico verhogen - vooral als het vlees afkomstig is van scharrelvarkens, wilde varkens of varkens in de achtertuin (47 ).
Meestal heeft trichinellose zeer milde symptomen, zoals diarree, buikpijn, misselijkheid en brandend maagzuur - of helemaal geen symptomen.
Toch kan het zich ontwikkelen tot een ernstige aandoening, vooral bij oudere volwassenen.
In sommige gevallen kan dit leiden tot zwakte, spierpijn, koorts en zwelling rond de ogen. Het kan zelfs fataal zijn (51).
Toxoplasma gondii is de wetenschappelijke naam van een parasitair protozoa - een eencellig dier dat alleen zichtbaar is in een microscoop.
Het wordt wereldwijd gevonden en is naar schatting bij ongeveer een derde van alle mensen aanwezig (47).
In ontwikkelde landen, zoals de Verenigde Staten, is de meest voorkomende oorzaak van infectie de consumptie van rauw of onvoldoende gekookt varkensvlees (52, 53, 54).
Meestal veroorzaakt infectie met Toxoplasma gondii geen symptomen, maar het kan leiden tot een aandoening die bekend staat als toxoplasmose bij mensen met een zwak immuunsysteem.
Symptomen van toxoplasmose zijn over het algemeen mild, maar het kan schadelijk zijn voor een ongeboren kind en levensbedreigend bij mensen met een zwak immuunsysteem (47, 55).
Hoewel door varkens overgebrachte parasieten niet vaak voorkomen in ontwikkelde landen, moet varkensvlees altijd worden gegeten als het goed is gekookt.

De onderste regel

Varkensvlees is 's werelds populairste soort vlees.
Het is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.
Daarom kan het de trainingsprestaties verbeteren en spiergroei en -onderhoud bevorderen.
Aan de negatieve kant moet de consumptie van zowel niet gaar als te gaar varkensvlees worden vermeden.
Te gaar varkensvlees kan kankerverwekkende stoffen bevatten en niet gaar (of rauw) varkensvlees kan parasieten herbergen.
Hoewel het niet bepaald een gezond voedingsmiddel is, kan matige consumptie van goed bereid varkensvlees een acceptabel onderdeel van een gezond dieet zijn.