Veganistische vleesvervangers: de ultieme gids

Boulder, CO

Er zijn veel redenen om vleesvervangers in uw dieet te willen opnemen, zelfs als u geen veganistisch of vegetarisch dieet volgt.
Minder vlees eten is niet alleen beter voor uw gezondheid maar ook voor het milieu (1).
De overvloed aan vleesvervangers maakt het echter moeilijk om te weten welke te kiezen.
Hier is de ultieme gids voor het kiezen van een veganistische vleesvervanger voor elke situatie.

Hoe te kiezen

Overweeg eerst welke functie de veganistische vervanger in uw maaltijd dient. Bent u op zoek naar eiwitten, smaak of textuur?

Tofu

Tofu is al tientallen jaren een stand-by in vegetarische diëten en al eeuwenlang een nietje in de Aziatische keuken. Hoewel het op zichzelf geen smaak heeft, neemt het de smaken van de andere ingrediënten in een gerecht over.
Het wordt op dezelfde manier gemaakt als kaas wordt gemaakt van koemelk - sojamelk wordt gecoaguleerd, waarna de wrongel die in blokken wordt geperst.
Tofu kan worden gemaakt met middelen, zoals calciumsulfaat of magnesiumchloride, die het voedingsprofiel beïnvloeden. Bovendien zijn sommige merken tofu verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12 en ijzer (5, 6, 7).
Bijvoorbeeld: 113 gram Nasoya Lite Firm Tofu bevat (7):
Als u zich zorgen maakt over GGO's, kies dan een biologisch product, omdat de meeste soja die in de VS wordt geproduceerd, genetisch gemodificeerd is (8).
Tofu kan worden gekubd voor gebruik in een wokgerecht of verkruimeld als vervanging voor eieren of kaas. Probeer het eens in roerei of veganistische lasagne.

Tempeh

Tempeh is een traditioneel sojaproduct gemaakt van gefermenteerde soja. De sojabonen worden gekweekt en tot cakes gevormd.
In tegenstelling tot tofu, die wordt gemaakt van sojamelk, wordt tempeh gemaakt met de hele sojaboon, dus het heeft een ander voedingsprofiel.
Het bevat meer eiwitten, vezels en vitamines dan tofu. Bovendien kan het als gefermenteerd voedsel de spijsvertering ten goede komen (9).
Een half kopje (83 gram) tempeh bevat (10):
Tempeh wordt vaak aangevuld met granen zoals gerst, dus als u een glutenvrij dieet volgt, moet u de etiketten aandachtig lezen.
Tempeh heeft een sterkere smaak en een stevigere textuur dan tofu. Het past goed bij sauzen op basis van pinda's en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan roerbakgerechten of Thaise salade.

Texturized Vegetable Protein (TVP)

TVP is een sterk verwerkte veganistische vleesvervanger die in de jaren zestig is ontwikkeld door voedselconglomeraat Archer Daniels Midland.
Het wordt gemaakt door sojameel - een bijproduct van de productie van sojaolie - te nemen en het vet te verwijderen met oplosmiddelen. Het eindresultaat is een eiwitrijk, vetarm product.
Het sojameel wordt in verschillende vormen geëxtrudeerd, zoals goudklompjes en brokken.
TVP kan in gedehydrateerde vorm worden gekocht. Het wordt echter vaker aangetroffen in verwerkte, ingevroren, vegetarische producten.
Voedingswaarde bevat een half kopje (27 gram) TVP (11):
TVP is gemaakt van conventionele soja en bevat waarschijnlijk GGO's, omdat de meeste soja die in de VS wordt geproduceerd, genetisch gemodificeerd is (8).
TVP is op zichzelf smaakloos, maar kan een vlezige textuur toevoegen aan gerechten zoals vegan chili.

Seitan

Seitan, of tarwegluten, is afgeleid van gluten, het eiwit in tarwe.
Het wordt gemaakt door water aan tarwebloem toe te voegen en het zetmeel te verwijderen.
Seitan is dicht en taai, met weinig smaak op zichzelf. Het wordt vaak op smaak gebracht met sojasaus of andere marinades.
Het kan worden gevonden in het gekoelde gedeelte van de supermarkt in vormen zoals reepjes en brokken.
Seitan bevat veel eiwitten, weinig koolhydraten en een goede ijzerbron (12).
91 gram seitan bevat (12):
Aangezien het belangrijkste ingrediënt in seitan tarwegluten is, is het niet geschikt voor iedereen die een glutenvrij dieet volgt.
Seitan kan in bijna elk recept worden gebruikt in plaats van rundvlees of kip. Probeer het bijvoorbeeld eens in een vegan Mongools rundvlees roerbakgerecht.

Mushrooms

Champignons zijn een prima vervanging voor vlees als u op zoek bent naar een onbewerkte optie voor hele voedingsmiddelen.
Ze hebben van nature een vlezige smaak, rijk aan umami - een soort hartige smaak.
Portobello-champignondoppen kunnen worden gegrild of gegrild in plaats van een hamburger of in plakjes worden gebruikt in wokgerechten of taco's.
Champignons bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen die willen afvallen. Ze bevatten echter niet veel eiwitten (13).
Een kop (121 gram) gegrilde portabella-champignons bevat (13):
Voeg champignons toe aan pasta's, wokgerechten en salades of ga voor een veganistische portobelloburger.

Jackfruit

Hoewel jackfruit al eeuwen in Zuidoost-Aziatische keukens wordt gebruikt, is het pas sinds kort populair in de VS als vleesvervanger.
Het is een grote, tropische vrucht met vlees die een subtiele, fruitige smaak heeft die naar verluidt vergelijkbaar is met ananas.
Jackfruit heeft een taaie textuur en wordt vaak gebruikt als vervanging voor getrokken varkensvlees in BBQ-recepten.
Het kan rauw of in blik worden gekocht. Sommige ingeblikte jackfruit is verzegeld in siroop, dus lees etiketten zorgvuldig voor toegevoegde suikers.
Omdat jackfruit veel koolhydraten en weinig eiwitten bevat, is het misschien niet de beste keuze als u op zoek bent naar een plantaardige eiwitbron. Wanneer het echter wordt geserveerd met ander eiwitrijk voedsel, is het een overtuigende vervanging voor vlees (14).
Eén portie (154 gram) rauwe jackfruit bevat (14):
Als u jackfruit wilt proberen, maak dan een sandwich met BBQ-getrokken jackfruit.

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn betaalbare bronnen van plantaardige eiwitten die dienen als stevige en vullende vleesvervangers.
Wat meer is, ze zijn een geheel, onbewerkt voedsel.
Er zijn veel soorten bonen: kikkererwten, zwarte bonen, linzen en meer.
Elke boon heeft een iets andere smaak, dus ze werken goed in verschillende keukens. Zwarte bonen en pinto-bonen vullen bijvoorbeeld Mexicaanse recepten aan, terwijl kikkererwten en cannellinibonen goed werken met mediterrane smaken.
Hoewel bonen een goede bron van plantaardig eiwit zijn, bevatten ze niet alle essentiële aminozuren. Ze bevatten echter veel vezels en een geweldige vegetarische ijzerbron (15).
Een kopje (198 gram) gekookte linzen bevat bijvoorbeeld (15):
Bonen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, hamburgers en vele andere recepten. Ga voor een veganistische slordige joe gemaakt van linzen de volgende keer dat je een eiwitrijke maaltijd wilt.

Populaire merken van vleesvervangers

Lees de etiketten aandachtig, zodat u zeker weet dat u een echt vegan Boca-product koopt als u een veganistische levensstijl volgt.
Eén Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) heeft 150 calorieën, 12 gram eiwit, 3 gram vezels en 10% van de ADH voor ijzer (21).
Boca Burgers bevatten soja en maïs, die waarschijnlijk afkomstig zijn van genetisch gemanipuleerde bronnen, hoewel ze een aantal duidelijk gemarkeerde niet-GMO-producten hebben.
MorningStar Farms, eigendom van Kellogg, claimt "Amerika's # 1 vegetarische hamburgermerk" te zijn, waarschijnlijk meer vanwege zijn brede beschikbaarheid in plaats van zijn smaak of voedingswaarde (22).
Ze maken verschillende smaken van vegetarische hamburgers, kipvervangers, vegetarische hotdogs, vegetarische kommen, voorgerechten en ontbijt "vlees."
Hoewel de meerderheid van hun producten niet veganistisch zijn, bieden ze wel veganistische hamburgers.
Hun Meat Lovers vegan hamburgers worden bijvoorbeeld gemaakt van verschillende plantaardige oliën, tarwegluten, soja-eiwitisolaat, sojameel en andere ingrediënten (23).
Een burger (113 gram) heeft 280 calorieën, 27 gram eiwit, 4 gram vezels en 10% van de ADH voor ijzer (23).
Niet al hun producten zijn gecertificeerd als zijnde vrij van GGO-ingrediënten, hoewel de Meat Lovers vegan burger gemaakt is van niet-GGO-soja.
Morningstar-producten bevatten ingrediënten op basis van soja en tarwe, dus mogen niet worden gegeten door soja- of glutenvrije personen.
Quorn maakt vegetarische vleesvervangers uit mycoproteïne, een gefermenteerde schimmel die in de grond voorkomt.
Hoewel mycoproteïne veilig lijkt te zijn voor consumptie, zijn er verschillende meldingen van allergische en gastro-intestinale symptomen na het eten van Quorn-producten (24).
Quorn-producten zijn onder meer gronden, offertes, pasteitjes en schnitzels. Hoewel de meeste van hun producten zijn gemaakt met eiwitten, bieden ze veganistische opties.
Hun Vegan Naked Chick'n Cutlets zijn gemaakt van mycoproteïne, aardappeleiwit en erwtenvezel en hebben toegevoegde smaakstoffen, carrageen en tarwegluten.
Eén kotelet (63 gram) heeft 70 calorieën, 10 gram eiwit en 3 gram vezels (25).
Sommige Quorn-producten zijn gecertificeerd als niet-GMO, andere niet.
Hoewel Quorn is gemaakt van een unieke eiwitbron, bevatten veel van de producten ook eiwitten en tarwegluten, dus lees de etiketten zorgvuldig als u een speciaal dieet volgt.
Er zijn honderden vleesvervangers op de markt, waardoor vleesvrije, eiwitrijke maaltijden buitengewoon handig zijn.
Niet alles dat vleesloos is, is noodzakelijkerwijs veganistisch, dus als je een strikt veganistisch dieet volgt, is het belangrijk om labels zorgvuldig te lezen.
Hier is een selectie van bedrijven die populaire vleesvervangers maken, hoewel ze niet allemaal uitsluitend gericht zijn op veganistische producten.
Beyond Meat is een van de nieuwere bedrijven voor vleesvervangers. Men zegt dat hun Beyond Burger eruit ziet, kookt en smaakt zoals vlees.
Hun producten zijn veganistisch en vrij van GGO's, gluten en soja.
De Beyond Burger is gemaakt van erwteneiwit, koolzaadolie, kokosolie, aardappelzetmeel en andere ingrediënten. Een pasteitje bevat 270 calorieën, 20 gram eiwit, 3 gram vezels en 30% van de ADH voor ijzer (16).
Beyond Meat maakt ook worsten, kipvervangers en vleeskruimels.
Gardein maakt een verscheidenheid aan algemeen beschikbare, gebruiksklare vleesvervangers.
Hun producten omvatten vervangers voor kip, rundvlees, varkensvlees en vis, en variëren van hamburgers tot reepjes tot gehaktballetjes. Veel van hun producten bevatten sauzen zoals teriyaki of mandarijnaroma.
De Ultimate Beefless Burger is gemaakt van soja-eiwitconcentraat, tarwegluten en vele andere ingrediënten. Elke pastei levert 140 calorieën, 15 gram eiwit, 3 gram vezels en 15% van de ADH voor ijzer (17).
De producten van Gardein zijn veganistisch en zuivelvrij gecertificeerd; het is echter onbekend of ze GGO-ingrediënten gebruiken.
Hoewel hun hoofdlijn gluten omvat, maakt Gardein ook een glutenvrije lijn.
Tofurky, beroemd om hun geroosterde Thanksgiving, produceert vleesvervangers, waaronder worstjes, delicatessen en gehakt.
Hun producten zijn gemaakt van tofu en tarwegluten, dus ze zijn niet geschikt voor gluten- of sojavrije diëten.
Slechts één van hun originele Italiaanse worstjes bevat 280 calorieën, 30 gram eiwit, 14 gram vet en 20% van de ADH voor ijzer (18).
Hoewel ze een eiwitrijke optie zijn, bevatten ze ook veel calorieën.
Hun producten zijn niet-GMO-geverifieerd en veganistisch.
Veganistische Yves Veggie Cuisine-producten omvatten hamburgers, delicatessen, hotdogs en worstjes, evenals gemalen "rundvlees" en "worst."
Hun Veggie Ground Round is gemaakt van "soja-eiwitproduct", "tarwe-eiwitproduct" en vele andere ingrediënten, waaronder toegevoegde vitamines en mineralen.
Een derde kop (55 gram) bevat 60 calorieën, 9 gram eiwit, 3 gram vezels en 20% van de ADH voor ijzer (19).
Sommige van hun producten lijken niet-GMO-geverifieerd te zijn, terwijl andere die certificering niet hebben.
Hun producten zijn gemaakt met zowel soja als tarwe, waardoor ze ongeschikt zijn voor diegenen die een soja- of glutenvrij dieet volgen.
Lightlife, een gerenommeerd vleesvervangend bedrijf, maakt hamburgers, delicatessen, hotdogs en worstjes, evenals gemalen "rundvlees" en "worst". Ze produceren ook bevroren maaltijden en vleesloze schokkerig.
Hun Gimme Lean Veggie Ground is gemaakt van getextureerd soja-eiwitconcentraat. Het bevat ook tarwegluten, hoewel het verder op de ingrediëntenlijst voorkomt.
Twee gram (56 gram) heeft 60 calorieën, 8 gram eiwit, 3 gram vezels en 6% van de ADH voor ijzer (20).
Hun producten zijn niet-GMO-geverifieerd en veganistisch gecertificeerd.
Omdat hun voedsel is gemaakt met zowel soja als tarwe, moeten ze worden vermeden door degenen die deze ingrediënten niet consumeren.
Boca-producten zijn eigendom van Kraft en zijn overal verkrijgbare vleesvervangers, hoewel niet alle veganistisch zijn. De lijn omvat hamburgers, worstjes, "vlees" kruimels en meer.
Ze zijn sterk verwerkt, gemaakt van soja-eiwitconcentraat, tarwegluten, gehydrolyseerde maïseiwit en maïsolie, te midden van een lange lijst met andere ingrediënten.
Veel van hun producten bevatten kaas, die niet vegan is. Verder bevat de kaas enzymen die niet van vegetarische oorsprong zijn.

Wat te vermijden

Mensen met voedselallergieën of -intoleranties moeten de etiketten mogelijk zorgvuldig lezen om ingrediënten zoals gluten, zuivel, soja, eieren en maïs te vermijden.
Ga er bovendien niet vanuit dat een product vegan is, alleen omdat het vleesloos is. Veel vleesloze producten zijn eieren, zuivelproducten en natuurlijke aroma's afkomstig van dierlijke producten en enzymen, waaronder dierlijke stremsel (26).
Hoewel er veel biologische en niet-GMO-gecertificeerde producten bestaan, worden de meest beschikbare producten, zoals MorningStar Farms en Boca Burgers, waarschijnlijk gemaakt met genetisch gemanipuleerde maïs en soja.
Bovendien zijn, zoals de meeste bewerkte voedingsmiddelen, veel veganistische vleesvervangers rijk aan natrium, dus lees etiketten als u op uw natriuminname let.
Een gezond dieet is gebaseerd op minimaal bewerkt voedsel, dus wees voorzichtig met lange lijsten met ingrediënten gevuld met woorden die u niet herkent.

De onderste regel

Tegenwoordig zijn honderden veganistische vleesvervangers beschikbaar, zowel uit natuurlijke als uit verwerkte bronnen.
Het voedingsprofiel van deze producten varieert enorm, dus kies ze op basis van uw eigen voedings- en voedingsbehoeften.
Met zoveel opties om uit te kiezen, moet het vinden van veganistische vleesvervangers die aan uw behoeften voldoen, eenvoudig zijn.