Veganistische voedsellijst: 11 voedingsmiddelen die gezonde veganisten eten
De onderste regel
-
Veganisten vermijden dieren om ecologische, ethische of gezondheidsredenen.
-
Helaas kan het volgen van een dieet dat uitsluitend op planten is gebaseerd, sommige mensen een hoger risico op tekorten aan voedingsstoffen geven.
-
Dit geldt vooral wanneer veganistische diëten niet goed gepland zijn.
-
Voor veganisten die gezond willen blijven, is het consumeren van een voedingsstofrijk dieet met hele en verrijkte voedingsmiddelen erg belangrijk.
-
Hier zijn 11 voedingsmiddelen en voedselgroepen die deel moeten uitmaken van een gezond veganistisch dieet.
1. Peulvruchten
-
In een poging alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren uit te sluiten, vermijden veganisten traditionele bronnen van eiwitten en ijzer zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.
-
Daarom is het belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door eiwit- en ijzerrijke plantenalternatieven, zoals peulvruchten.
-
Bonen, linzen en erwten zijn geweldige opties die 10-20 gram eiwit per gekookt kopje bevatten.
-
Ze zijn ook uitstekende bronnen van vezels, langzaam verteerde koolhydraten, ijzer, folaat, mangaan, zink, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen (1, 2, 3, 4).
-
Peulvruchten bevatten echter ook een goede hoeveelheid antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.
-
De ijzerabsorptie uit planten wordt bijvoorbeeld geschat op 50% lager dan die uit dierlijke bronnen. Evenzo lijken vegetarische diëten de absorptie van zink met ongeveer 35% te verminderen in vergelijking met die met vlees (5, 6).
-
Het is voordelig om peulvruchten goed te kiemen, te gisten of te koken, omdat deze processen de hoeveelheid antinutriënten kunnen verlagen (7).
-
Om uw opname van ijzer en zink uit peulvruchten te verhogen, wilt u misschien ook vermijden ze tegelijkertijd met calciumrijk voedsel te consumeren. Calcium kan hun absorptie belemmeren als je het tegelijkertijd consumeert (8). Daarentegen kan het eten van peulvruchten in combinatie met vitamine C-rijke groenten en fruit je opname van ijzer verder verhogen (9).
-
55 minBijgerechtquinoa, water, zout peper, olie-, knoflook, ui, paddestoel, aardappelen, Cayenne peper, zout peper, pecannoten,quinoa met zoete aardappel en champignons
-
45 minGezondmelk, meel, meel, olie-, basilicum, zout, eiwitten, eiwitten, kaas,smakelijke parmesan popovers (gezonder!)
-
40 minOne Dish Mealham, ui, knoflook, bouillon, rijst, Worcestershire saus, natrium sojasaus, natrium sojasaus, gember, mosterd-, nootmuskaat, water, wortels, peper,gemakkelijke rijst en hamburger een gerecht diner
-
720 minSoepen, stoofschotels en Chilibeef shank beef shin meat, beef shank beef shin meat, beef shank beef shin meat, water, ui, peperkorrels, baai, zout, pastinaak gevierendeeld, raap, prei, wortel, selderij, peper, dumplings, melk, boter, meel, eieren, zout, nootmuskaat,oma's griessnockerlsuppe (rund- en griesmeelknoedelsoep)
2. Noten, notenboters en zaden
-
Noten, zaden en hun bijproducten zijn een geweldige aanvulling op elke veganistische koelkast of pantry. Dat komt gedeeltelijk omdat een portie van 28 gram noten of zaden 5-12 gram eiwit bevat.
-
Dit maakt ze een goed alternatief voor eiwitrijke dierlijke producten.
-
Bovendien zijn noten en zaden geweldige bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen (10).
-
Noten en zaden zijn ook extreem veelzijdig. Ze kunnen alleen worden geconsumeerd of worden verwerkt in interessante recepten zoals sauzen, desserts en kazen. Cashewkaas is een heerlijke optie.
-
Probeer waar mogelijk niet-geblancheerde en niet-geroosterde variëteiten te kiezen, omdat tijdens de verwerking voedingsstoffen verloren kunnen gaan (11).
-
Geef de voorkeur aan nootboters die natuurlijk zijn in plaats van zwaar verwerkt. Deze bevatten meestal geen olie, suiker en zout die vaak worden toegevoegd aan variëteiten van huishoudelijke merken.
3. Hennep, Vlas en Chia Seeds
-
Deze drie zaden hebben speciale voedingsprofielen die het verdienen om apart van de vorige categorie te worden gemarkeerd.
-
Om te beginnen bevatten alle drie grotere hoeveelheden eiwit dan de meeste andere zaden.
-
Een gram (28 gram) hennepzaden bevat 9 gram compleet, gemakkelijk verteerbaar eiwit - ongeveer 50% meer eiwit dan de meeste andere zaden (12).
-
Bovendien wordt de omega-3 tot omega-6-vetzuurverhouding in hennepzaden als optimaal beschouwd voor de menselijke gezondheid (13).
-
Onderzoek toont ook aan dat de vetten in hennepzaden zeer effectief kunnen zijn bij het verminderen van de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze (14, 15, 16).
-
Het kan ook ontstekingen verminderen en bepaalde huidaandoeningen verbeteren (17).
-
Chia en lijnzaad bevatten van hun kant bijzonder veel alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3-vetzuur dat uw lichaam gedeeltelijk kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
-
EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel. Deze vetzuren met lange keten lijken ook een gunstige rol te spelen bij pijn, ontsteking, depressie en angst (18, 19, 20, 21).
-
Omdat EPA en DHA voornamelijk worden aangetroffen in vis en zeewier, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om voldoende te consumeren via hun voeding. Om deze reden is het belangrijk voor veganisten om voldoende ALA-rijk voedsel te eten, zoals chia en lijnzaad.
-
Studies suggereren echter dat het lichaam slechts 0,5-5% van ALA kan omzetten in EPA en DHA. Deze conversie kan enigszins worden verhoogd bij veganisten (22, 23).
-
Ondanks dit zijn zowel chia als lijnzaad ongelooflijk gezond voor u. Ze zijn ook geweldige vervangers voor eieren bij het bakken, wat nog een reden is om ze eens te proberen.
4. Tofu en andere minimaal verwerkte vleesvervangers
-
Tofu en tempeh zijn minimaal bewerkte vleesvervangers gemaakt van sojabonen.
-
Beide bevatten 16-19 gram eiwit per portie van 100 gram. Het zijn ook goede bronnen van ijzer en calcium (24, 25).
-
Tofu, gemaakt van het persen van sojasaus, is een populaire vervanging voor vlees. Het kan worden gebakken, gegrild of roerei. Het is een leuk alternatief voor eieren in recepten zoals omeletten, frittatas en quiches.
-
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De onderscheidende smaak maakt het een populaire vervanger voor vis, maar tempeh kan ook worden gebruikt in een verscheidenheid aan andere gerechten.
-
Het gistingsproces helpt de hoeveelheid antinutriënten die van nature in sojabonen voorkomen, te verminderen, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam van tempeh kan opnemen, kan toenemen.
-
Het gistingsproces van tempeh kan kleine hoeveelheden vitamine B12 produceren, een voedingsstof die vooral voorkomt in dierenvoeding die sojabonen normaal niet bevatten.
-
Het blijft echter onduidelijk of het type vitamine B12 in tempeh actief is bij de mens.
-
De hoeveelheid vitamine B12 in tempeh blijft ook laag en kan van merk tot merk verschillen. Daarom moeten veganisten niet op tempeh vertrouwen als hun bron van vitamine B12 (26, 27).
-
Seitan is een ander populair vleesalternatief. Het levert ongeveer 25 gram tarwe-eiwit per 100 gram. Het is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (28).
-
Personen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten echter seitan vermijden vanwege het hoge glutengehalte.
-
Meer zwaar verwerkt onecht vlees, zoals "vegan burgers" of "vegan kipfilets", leveren meestal veel minder voedingsstoffen en kunnen verschillende additieven bevatten. Ze moeten spaarzaam worden gegeten.
-
255 minDrankenwijn gebruikte Lambrusco, grenadine, Veenbes, vermout, suiker, suiker, aardbei in derden, oranje en vervolgens in vieren, ijs-,olijventuin sangria
-
45 minKookstijlboter, suiker, meel, pecannoten, VULLING, kaas, suiker, ei, slagroom, citroen, citroen, vanille,kwarktaart diamanten
-
65 minFeestdagen en evenementenboter, suiker, eieren, soda-, water, blackberryjam, meel, kruidnagel, nootmuskaat, kaneel, zout, karnemelk, walnoten, rozijnen,de jamcake van Georgië tennessee
-
310 minOne Dish Mealkippenbouillon, kippenbouillon, wijn, peren, boter, teentjes knoflook, slagroom, kaas, zout peper,blauwe kaasperen kip
5. Met calcium verrijkte plantenmelk en yoghurt
-
Veganisten hebben de neiging om kleinere hoeveelheden calcium per dag te consumeren dan vegetariërs of vleeseters, wat een negatieve invloed kan hebben op hun botgezondheid. Dit lijkt met name het geval als de calciuminname lager is dan 525 mg per dag (29, 30).
-
Om deze reden moeten veganisten proberen met calcium verrijkte plantenmelk en plantenyoghurt onderdeel van hun dagelijkse menu te maken.
-
Degenen die tegelijkertijd hun eiwitinname willen verhogen, moeten kiezen voor melk en yoghurt gemaakt van soja of hennep. Kokos-, amandel-, rijst- en havermelk zijn alternatieven met minder eiwitten.
-
Met calcium verrijkte plantenmelk en yoghurt zijn meestal ook verrijkt met vitamine D, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten.
-
Daarom moeten veganisten die alleen via voedsel hun dagelijkse inname van calcium, vitamine D en vitamine B12 willen bereiken, ervoor kiezen om verrijkte producten te kiezen. Kies ongezoete versies om de toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.
6. Zeewier
-
Zeewier is een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevatten, een essentieel vetzuur met veel gezondheidsvoordelen.
-
Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook goede bronnen van complete eiwitten.
-
Twee eetlepels (30 ml) hiervan geven ongeveer 8 gram eiwit.
-
Bovendien bevat zeewier magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, jodium en goede hoeveelheden antioxidanten.
-
Vooral het mineraal jodium speelt een cruciale rol in uw metabolisme en in de functie van uw schildklier.
-
De Reference Daily Intake (RDI) van jodium is 150 microgram per dag. Veganisten kunnen aan hun eisen voldoen door meerdere porties zeewier per week te consumeren.
-
Dat gezegd hebbende, sommige soorten zeewier (zoals kelp) bevatten extreem veel jodium, dus moeten niet in grote hoeveelheden worden gegeten.
-
Andere soorten, zoals spirulina, bevatten zeer weinig jodium.
-
Degenen die moeite hebben om hun aanbevolen dagelijkse inname alleen via zeewier te bereiken, moeten ernaar streven elke dag een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout te consumeren (31).
-
Net als tempeh wordt zeewier vaak gepromoot als een geweldige bron van vitamine B12 voor veganisten. Hoewel het een vorm van vitamine B12 bevat, is het nog steeds niet duidelijk of deze vorm actief is bij mensen (32, 33, 34, 35, 36).
-
Totdat meer bekend is, moeten veganisten die hun dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname willen bereiken, vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen of supplementen gebruiken.
7. Nutritional Gist
-
Nutritionele gist is gemaakt van een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae-gist. Het is in de meeste supermarkten en reformwinkels te vinden in de vorm van geel poeder of vlokken.
-
Eén gram (28 gram) bevat ongeveer 14 gram eiwit en 7 gram vezels. Bovendien is voedingsgist vaak verrijkt met zink-, magnesium-, koper-, mangaan- en B-vitamines, waaronder vitamine B12.
-
Daarom kan verrijkte voedingsgist een praktische manier zijn voor veganisten om hun dagelijkse vitamine B12-aanbevelingen te volgen.
-
Het is echter belangrijk op te merken dat vitamine B12 lichtgevoelig is en kan afbreken als het wordt gekocht of opgeslagen in doorzichtige plastic zakken (37).
-
Op niet-versterkte voedingsgist moet niet worden vertrouwd als een bron van vitamine B12.
-
0 minDessertssuiker, boter, eieren, meel, poeder, soda-, zout, zure melk, sinaasappelsap, sinaasappelsap,sinaasappel drop cookies iii
-
15 minToetjebosbessen, frambozen, yoghurt, suiker, munt,Russische bosbes en frambozenpudding
-
5 minOntbijtnoten walnoten pecannoten amandelen, kersen, koffie, havermout staal, cacao, pindakaas, kaneel,loco mokka havermout
-
60 minAardappelwater F F, gist, suiker, olie-, zout, meel, meel, olie-, olie-, ui, paddestoel, teentjes knoflook, Alfredo saus, citroen, citroen, peterselie, spinazie, spek, kipfilet, ui, rosmarijn, olie-, peper, kaas, kaas,rustieke dorpspizza
8. Ontsproten en gefermenteerde plantenvoeding
-
Hoewel rijk aan voedingsstoffen, bevatten de meeste plantaardige voedingsmiddelen ook verschillende hoeveelheden antinutriënten.
-
Deze antinutriënten kunnen het vermogen van uw lichaam verminderen om de mineralen te absorberen die deze voedingsmiddelen bevatten.
-
Kiemen en fermenteren zijn eenvoudige en beproefde methoden om de hoeveelheid antinutriënten in verschillende voedingsmiddelen te verminderen.
-
Deze technieken verhogen de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen die worden opgenomen uit plantaardig voedsel en kunnen ook hun algehele eiwitkwaliteit verhogen (38, 39, 40, 41, 42, 43).
-
Interessant is dat kiemen ook de hoeveelheid gluten in bepaalde granen enigszins kan verminderen (38, 44).
-
Gefermenteerd plantaardig voedsel is een goede bron van probiotische bacteriën, die de immuunfunctie en de spijsvertering kunnen helpen verbeteren.
-
Ze bevatten ook vitamine K2, die de gezondheid van botten en tanden kan bevorderen en het risico op hartaandoeningen en kanker kan helpen verminderen (45, 46, 47, 48).
-
U kunt thuis kiemen of gisten proberen. Sommige kunnen ook worden gekocht in winkels, zoals Ezechiël brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha.
9. Volle granen, granen en pseudocereals
-
Volle granen, ontbijtgranen en pseudo-granen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en ijzer, evenals B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en selenium.
-
Dat gezegd hebbende, sommige soorten zijn voedzamer dan andere, vooral als het op eiwit aankomt.
-
De oude spelt- en teffkorrels bevatten bijvoorbeeld 10-11 gram eiwit per gekookt kopje (237 ml). Dat is veel vergeleken met tarwe en rijst (49, 50).
-
De pseudocereals amarant en quinoa komen in een goede seconde met ongeveer 9 gram eiwit per gekookt kopje (237 ml). Ze zijn ook twee van de zeldzame bronnen van complete eiwitten in deze voedselgroep (51, 52).
-
Zoals veel plantenvoedsel bevatten volle granen en pseudo-granen verschillende niveaus van antinutriënten, die de opname van nuttige voedingsstoffen kunnen beperken. Kiemen is nuttig om deze antinutriënten te verminderen.
10. Choline-rijk voedsel
-
De choline met voedingsstoffen is belangrijk voor de gezondheid van uw lever, hersenen en zenuwstelsel.
-
Ons lichaam kan het produceren, maar alleen in kleine hoeveelheden. Daarom wordt het beschouwd als een essentiële voedingsstof die u uit uw dieet moet halen.
-
Choline is in kleine hoeveelheden te vinden in een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen.
-
Dat gezegd hebbende, het plantaardige voedsel met de grootste hoeveelheden omvat tofu, sojamelk, bloemkool, broccoli en quinoa (53, 54, 55, 56).
-
De dagelijkse behoefte aan choline neemt toe tijdens de zwangerschap. Duursporters, zware drinkers en postmenopauzale vrouwen kunnen ook een verhoogd risico op een tekort hebben (57, 58, 59, 60).
-
Veganisten die in een van deze categorieën vallen, moeten daarom speciale inspanningen leveren om ervoor te zorgen dat ze voldoende choline-rijk voedsel op hun bord hebben.
11. Fruit en groenten
-
Sommige veganisten zijn sterk afhankelijk van nepvlees en vegan junkfood om hun favoriete dierenvoeding te vervangen. Dit soort voedsel is echter vaak sterk verwerkt en ongezond.
-
Gelukkig zijn er in plaats daarvan veel manieren om uw favoriete maaltijden te vervangen door vitamine- en mineraalrijke groenten en fruit.
-
Bijvoorbeeld, geprakte banaan is een geweldig alternatief voor eieren in bakrecepten.
-
Bananenijs is ook een populaire vervanging voor ijs op zuivelbasis. Mix gewoon een bevroren banaan tot deze glad is. Dan kunt u uw favoriete toppings toevoegen.
-
Aubergine en champignons, vooral cremini of portobello, zijn een geweldige manier om een vlezige textuur in plantaardige vorm te krijgen. Ze zijn bijzonder gemakkelijk te grillen.
-
Misschien verrassend, jackfruit is een geweldige stand-in voor vlees in hartige gerechten zoals roerbakgerechten en barbecuesandwiches.
-
Ondertussen is bloemkool een veelzijdige aanvulling op veel recepten, waaronder pizzabodem.
-
Veganisten moeten ook proberen hun inname van ijzer- en calciumrijke groenten en fruit te verhogen. Dit omvat bladgroenten zoals bok-choy, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroenten.
-
Broccoli, raapstelen, artisjokken en zwarte bessen zijn ook geweldige opties.
Take Home Message
-
Veganisten vermijden alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, inclusief vlees en voedingsmiddelen die van dieren afgeleide ingrediënten bevatten.
-
Dit kan hun inname van bepaalde voedingsstoffen beperken en hun eisen voor anderen verhogen.
-
Een goed gepland plantaardig dieet dat voldoende hoeveelheden van het voedsel bevat dat in dit artikel wordt besproken, helpt veganisten gezond te blijven en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
-
Toch kunnen sommige veganisten het moeilijk vinden om dit voedsel in voldoende hoeveelheden te eten. In deze gevallen zijn supplementen een goede back-upoptie om te overwegen.