Verlies 20 pond in 7 stappen: Gewichtsverlies maaltijdplan

Praat met uw arts

1. Mensen die 20 pond of meer proberen te verliezen, zijn meestal moe van een dieet en zijn meerdere keren afgevallen en aangekomen. Ze zijn op zoek naar een meer permanente oplossing. Hoewel het belangrijk is om je te concentreren op het maken van blijvende levensstijlveranderingen die zowel voeding als lichaamsbeweging omvatten, moet je in deze gevallen ook nadenken over het 'waarom' van wat je eet, niet alleen het 'wat'. [! 122050 => 1140 = 1!] Wanneer mensen 20 pond of meer willen verliezen, hebben ze bijna altijd een emotionele relatie met voedsel dat eerst moet worden aangepakt. Bewust eten is een krachtig hulpmiddel voor het ontwikkelen van een gezondere, gelukkiger relatie met voedsel. Het is ontworpen om u bewust en attent te maken over het voedsel dat u eet en hoe het uw lichaam beïnvloedt.

2. Dit maaltijdplan van 1500 calorieën bevat zowel een traditioneel calorietelplan als tips en aanwijzingen voor bewust eten. Na de eerste week zul je je meer bewust zijn van je fysieke en emotionele signalen, in staat zijn om je niet-hongergerelateerde redenen om te eten herkennen, en leren om aan je emotionele behoeften te voldoen zonder voedsel.

3. Dit plan is ontworpen om langzaam en stabiel te zijn, wat cruciaal is als het gaat om duurzaam, duurzaam gewichtsverlies. U zou binnen de eerste maand wat gewichtsverlies moeten beginnen te zien en binnen vier tot zes maanden 20 pond verliezen. Dit plan is ook flexibel: het gaat niet zozeer om wat voor voedsel je eet, maar om hoeveel en hoe vaak je eet. Zorg ervoor dat u voedsel kiest dat u lekker vindt terwijl u in overeenstemming bent met de aanbevolen calorietoewijzingen.

4. Terwijl u elke maaltijd doorloopt, moet u zich de volgende vragen stellen:

5. Deze vragen helpen u om uw redenen om te eten te beperken en om te bepalen hoe vaak u naar voedsel reikt voor comfort versus voeding.

Dag 1

1. Mindful eetuitdaging: stel jezelf vandaag voor elke maaltijd de volgende vragen: op een schaal van 1 tot 10, hoe honger heb ik? Als je een 5 of hoger bent, vraag jezelf dan af of ik moet eten of wil ik gewoon eten? Wacht echter nooit tot je uitgehongerd bent, omdat dat meestal averechts werkt en je uiteindelijk meer voedsel verbruikt dan je oorspronkelijk had gepland. Kijk ten slotte of je kunt beginnen met het merken van volheid. Kun je stoppen als je tevreden bent in plaats van vol of te vol?

2. Ontbijt: 400 calorieën. Focus op wat je wilt eten en wat je het meest zal bevredigen.

3. Lunch: 400 tot 500 calorieën. Zorg ervoor dat je minstens 3 tot 4 gram eiwit hebt om te helpen bij verzadiging en volheid.

4. Diner: deze maaltijd moet veel voedingsstoffen bevatten. Geniet van 300 tot 400 calorieën van wat je maar wilt, samen met 1 tot 2 koppen groenten.

5. Optionele snack: 100 calorieën. Desserttraktatie naar keuze.

Dag 2

1. Mindful eetuitdaging: we hebben ons gisteren veel gericht op honger en vandaag gaan we ons richten op volheid. Wanneer u de eerste tekenen van tevredenheid opmerkt, stop dan en neem een ​​pauze van vijf minuten. Als je na de pauze nog steeds honger hebt, geef jezelf dan toestemming om te eten totdat je tevreden bent (denk aan het onderscheid tussen honger en gewoon voedsel willen).

2. Ontbijt: Ontbijtsandwich: een ei en twee eiwitten, roerei met 1/2 kopje groenten naar keuze. Serveer met een geroosterde volkoren Engelse muffin en een plakje kaas of twee plakjes bacon of kalkoenbacon.

3. Lunch: Super salade: gooi gemengde greens met 4 ons gerookte kalkoen, 10 gehalveerde druiven, 2 eetlepels geroosterde walnoten, een kleine peer, gesneden en 1/4 kop witte bonen. Gooi met 2 eetlepels balsamico vinaigrette.

4. Diner: 500 calorieën. Diner naar keuze.

5. Optionele snack: 1/2 kopje bevroren yoghurt of 100-calorie traktatie naar keuze.

Dag 3

1. Mindful eetuitdaging: vandaag draait alles om keuze. De meeste lijners falen wanneer ze zich beroofd voelen en beginnen met een knal om even later te falen. De uitdaging van vandaag zal voortbouwen op wat we de afgelopen twee dagen met honger en volheid hebben gedaan. Nu vragen we: wat wil ik eten? Hoewel het niet altijd mogelijk is om precies te eten waar we naar verlangen, kunnen we veel leren over waarom we naar bepaalde voedingsmiddelen of maaltijden hunkeren. Het belangrijkste is om te kijken of je met minder tevredener kunt zijn wanneer je voedsel kiest dat je echt lekker vindt. Het doel van succesvol gewichtsverlies is geen beperking, maar portiecontrole.

2. Ontbijt: 400 calorieën. Focus op wat je wilt eten, wat je het meest zal bevredigen.

3. Lunch: 400 tot 500 calorieën. Zorg ervoor dat je minstens 3 tot 4 gram eiwit hebt om te helpen bij verzadiging en volheid.

4. Diner: 400 tot 500 calorieën.

5. Optionele snack: 100 calorieën.

Dag 4

1. Mindful eten-uitdaging: doe de appeltest! Voordat je vandaag naar voedsel reikt, vraag jezelf af: als dat een appel was, zou ik het dan eten? We eten vaak geen appels alleen omdat! Als je de appel niet wilt, heb je waarschijnlijk meer emotionele honger dan lichamelijke honger. Dit is een geweldige test om je te helpen het verschil te bepalen tussen emotionele en fysieke honger.

2. Ontbijt: yoghurtparfait: laag 6 gram magere Griekse yoghurt met 1 kop bessen / fruit en 1/2 kop vezelrijk ontbijtgranen. Nog steeds hongerig? Voeg nog een 1/2 tot 1 kop fruit toe.

3. Lunch: Tonijn pitabroodje: combineer een kleine, uitgelekte tonijn met water, met 2 eetlepels lichte mayo, 1 eetlepel relish en zout / peper. Doe het in een pitabroodje met sla, tomaat en gesneden rode ui. Nog steeds hongerig? Serveer met fruitsalade of salade.

4. Diner: mediterrane courgettinoedels. Eet tot tevreden.

5. Optionele snack: kleine traktatie naar keuze.

Dag 5

1. Mindful eetuitdaging: we vertragen dingen vandaag om pauzes te nemen tussen beten. Kijk of je een pauze kunt nemen tussen de happen door je vork / lepel neer te zetten tijdens de maaltijd. Dit helpt je niet alleen om verbinding te maken met het voedsel, maar stelt je ook in staat beter af te stemmen op hoe je je voelt terwijl je eet. Over het algemeen geldt dat hoe langzamer je eet, hoe minder je nodig hebt. Als je niet al het eten op hebt, is dat OK.

2. Ontbijt: Havermout: 1 kop gekookt havermout met 1/4 kop gedroogd fruit, 1/8 kop gemengde noten en 1 eetlepel honing.

3. Lunch: Wrap kip: een lavashbrood met 1 theelepel mosterd en 1 theelepel lichte mayo. Bedek met 3 gram gesneden kipfilet en zoveel groenten als je wilt. Rol op en eet! Serveer met een handvol babywortelen en hummus of een handvol gebakken frietjes.

4. Diner: Pasta! Rooster de groenten die je lekker vindt. Mijn favorieten zijn broccoli, bloemkool, ui, paprika en wortelen. Gooi 2 kopjes geroosterde groenten met 1 kop gekookte volkoren pasta en 1/2 kop marinarasaus.

5. Optionele snack: 2 tot 3 pure chocoladekussen.

Dag 6

1. Mindful eten-uitdaging: schakel de afleiding uit! Haal vandaag nog de tv, telefoon en computer uit uw maaltijden. U hoeft niet in volledige stilte van uw maaltijden te genieten, maar probeer ervan te genieten zonder enige afleiding van buitenaf.

2. Ontbijt: 400 calorieën. Focus op wat je wilt eten, wat je het meest zal bevredigen.

3. Lunch: 400 tot 500 calorieën. Salade naar keuze: streef naar minstens twee tot drie porties groenten, een portie gezonde vetten (ongeveer een duim groot) en een portie eiwit (ongeveer de grootte van een iPhone).

4. Diner: 500 calorieën.

5. Optionele snack: 50 tot 100 calorieën. Dessert naar keuze.

Dag 7

1. Mindful eetuitdaging: breng het allemaal samen! Wauw! In een week heb je bewuste eetconcepten geleerd en hopelijk genoeg inzicht gekregen waarom je eet. Nu kunt u beginnen met blijvende, permanente wijzigingen. Vandaag is een testdag. Kijk of je alles wat je hebt geleerd kunt gebruiken om het voedsel van vandaag te kiezen.

2. Concentreer u op wat u wilt eten, waarom u wilt eten, en bepaal het hongerniveau voordat u gaat eten. Beperk tijdens het eten de afleiding en vertraag uw eetsnelheid. Als je klaar bent, kom je terug met je volheidsschaal. Denk aan het eind van de dag na over hoe je het deed. Waar moet je vanaf hier aan werken?

3. En vergeet niet: hoe actiever u bent, des te gemakkelijker moet u afvallen. Richt u voor uw oefening op positieve dingen die u leuk vindt in plaats van een ander item dat u aan uw takenlijst wilt toevoegen. Zie het als 'ik'-tijd en kies om iets te doen waar je echt van houdt en dat je nog steeds zult doen.

4. Alex Caspero, M.A., R.D. is de auteur van Delish Knowledge. Ze is ook yogadocent en specialist in gewichtsbeheersing, met een focus op het helpen ontwikkelen van een gezonde relatie met je eten en het vinden van je "gelukkige gewicht". Volg haar op Twitter @delishknowledge!