Verliest u vijf dagen per week gewicht van 30 minuten Cardio?

Pas uw dieet aan

1. Vijf keer per week 30 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit doen is voldoende om te voldoen aan de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor het behoud van een goede gezondheid. Maar is het voldoende om af te vallen? Als je al een gezond, voedingsrijk dieet met voldoende calorieën eet, is het antwoord waarschijnlijk ja - maar sommige mensen hebben meer lichamelijke activiteit nodig om af te vallen.

Pas uw dieet aan

1. Vijf dagen per week 30 minuten cardiovasculaire oefeningen doen, voldoet aan de richtlijnen van het Department of Health and Human Services voor lichamelijke activiteit. Of dat resulteert in gewichtsverlies hangt af van uw dieet; als je teveel overtollige calorieën verbruikt, moet je misschien meer fysieke activiteit aan je dag toevoegen.

1. Hoewel je fysieke activiteit nodig hebt om gezond te blijven, is dit slechts een deel van de puzzel om af te vallen. Je dieet is ook belangrijk, want om af te vallen moet je een calorietekort vaststellen of, anders gezegd, je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt. U kunt dat tekort vaststellen door calorieën uit uw dieet te verwijderen of uw lichamelijke activiteit te verhogen. Maar volgens onderzoek van de National Weight Control Registry, heeft de overgrote meerderheid van de personen die afgevallen zijn en het afhielden, dit met beide methoden bereikt.

2. Het Amerikaanse Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, bevat een nuttige tabel met schattingen om u te helpen de ideale calorie-inname te bepalen op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Een sedentaire 42-jarige man heeft bijvoorbeeld naar schatting 2.200 calorieën per dag nodig, terwijl een zeer actieve 42-jarige man ongeveer 2.800 calorieën per dag nodig heeft.

3. Als u al aan uw caloriebehoeften voldoet en ze niet overschrijdt, en u veel voedingsrijke voedingsmiddelen eet, zoals kleurrijke groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde onverzadigde oliën, dan is het toevoegen van 30 minuten cardio vijf dagen per week genoeg om af te vallen. Maar als u meer verbruikt dan uw geschatte caloriebehoefte, heeft u mogelijk meer fysieke activiteit nodig om het calorietekort te bereiken dat gewichtsverlies veroorzaakt. Of je moet je calorie-inname verminderen.

1. Een goed doel voor gewichtsverlies is een uur per dag, vijf dagen per week trainen; je kunt die vijf uur sporten ook spreiden zoals je wilt in de week. U kunt bijvoorbeeld op een dag een stevige twee uur durende wandeling maken en daarna nog eens drie dagen van de week een uur trainen.

Problemen met uw plan oplossen

1. Als u vijf dagen per week 30 minuten cardio doet, plus voldoende calorieën eet, maar nog steeds geen gewicht verliest, probeer dan de intensiteit van uw trainingen te verhogen. Dit kan een groot verschil maken, want hoe harder je traint, hoe meer calorieën je verbrandt. Bijvoorbeeld, volgens cijfers van Harvard Health Publishing, verbrandt een 185-pond persoon met een stationaire roeier in een gematigd tempo ongeveer 311 calorieën in een half uur durende training, maar diezelfde persoon zou 377 calorieën verbranden door in een intens tempo te roeien voor even lang.

2. Wilt u niet een half uur helemaal uit gaan? Sprintintervallen zijn een leuke, effectieve manier om uw trainingsintensiteit te verhogen. Als je bijvoorbeeld fietst, zou je een minuut lang trappen en dan herstellen door twee minuten langzamer te trappen.

3. Andere factoren kunnen ook invloed hebben op uw gewichtsverlies, waaronder hormoonschommelingen, sommige voorgeschreven medicijnen, uitdroging en gebrek aan slaap. Als je denkt dat je alles goed doet, maar het gewicht komt er gewoon niet af, dan kan een arts, voedingsdeskundige of personal trainer je helpen bij het oplossen van problemen.

Gezondheidsvoordelen van regulier cardio

1. Cardiovasculaire oefening is geweldig voor gewichtsverlies, maar dat is niet het enige voordeel dat u krijgt als u vijf dagen per week 30 minuten cardio doet. Regelmatige cardio-oefeningen bieden ook een aantal gezondheidsgerelateerde voordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen.

2. Regelmatig trainen werkt ook als een natuurlijke stemmingsversterker en kan uw immuunsysteem versterken. En als u een aandoening heeft zoals diabetes, artritis of hoge bloeddruk, kan regelmatige cardiotraining u helpen de symptomen te beheersen. Het verbetert ook uw kwaliteit van leven, vooral als u in de buurt van uw laatste jaren komt, wanneer een goed fysiek uithoudingsvermogen de sleutel kan zijn tot het handhaven van een onafhankelijke levensstijl. [! 5332 => 1140 = 6!

Maar wacht, er is meer

1. Hoewel het doen van uw 150 minuten wekelijkse cardio of 30 minuten vijf dagen per week voldoet aan de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor lichamelijke activiteit, adviseren de richtlijnen ook krachttraining voor al uw grote spieren groepen twee keer per week. Dit helpt je om gewicht te verliezen om twee redenen: ten eerste, het tillen van gewichten verbrandt calorieën; volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 185 pond ongeveer 266 calorieën in een half uur van krachtige gewichtheffen. Ten tweede is spiermassa tot vier keer meer metabolisch actief dan vet, dus hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust.

2. Krachttraining biedt ook zijn eigen voordelen voor de gezondheid, van het geven van de kracht en het uithoudingsvermogen om dagelijkse taken - zoals het tillen van uw kinderen of het dragen van boodschappen - gemakkelijker te maken tot het verhogen van de botdichtheid. Als u een chronische aandoening heeft zoals rugpijn, depressie, artritis of diabetes, kan krachttraining u helpen deze aandoeningen te beheersen; en het is zelfs aangetoond dat het de cognitie verbetert in verschillende kleine onderzoeken.

3. Bijvoorbeeld, in een studie gepubliceerd in het maartnummer van het Journal of the American Geriatric Society, vertoonden 100 oudere vrouwelijke proefpersonen met milde cognitieve stoornissen na zes maanden significante verbeteringen in de cognitieve functie. programma van intensieve, progressieve krachttraining tweemaal per dag. En in een meta-analyse gepubliceerd in een juni 2019 nummer van Sports Medicine, ontdekten onderzoekers dat één sessie krachttraining onmiddellijke verbetering van de cognitieve functie voor gezonde volwassenen bood.

4. Voor een goede krachttraining hoeft niet de hele dag in de sportschool te worden doorgebracht. Je kunt al je grote spiergroepen in korte tijd trainen met samengestelde oefeningen zoals beendrukken, bankdrukken, lat pulldowns en planken voor je core.

Maar wacht, er is meer

1. Als u geen sportschoollidmaatschap hebt, kunt u thuis trainen met een paar losse gewichten, elastische weerstandsbanden kopen of lichaamsgewichtoefeningen doen zoals squats, lunges, push- ups en pull-ups.