Vitamine B: Top 6 voordelen en hoe u meer uit uw dieet kunt halen

Laatste gedachten

1. Volgens de Harvard School of Public Health krijgt momenteel slechts een fractie van de Amerikaanse volwassenen de aanbevolen dagelijkse inname van alle B-vitamines uit hun voeding. (1) Wat doet vitamine B met uw lichaam, en waarom is het riskant om een ​​of meer van deze tekort te schieten?

2. "Vitamine B" verwijst eigenlijk naar meer dan één vitamine, omdat er in totaal acht verschillende B-vitamines zijn. Als u een supplement neemt dat alle acht van de B-vitamines bevat, wordt dit een "vitamine B-complex" of "B-complex" -formule genoemd.

3. B-vitamines worden het meest gewaardeerd vanwege hun vermogen om te helpen andere voedingsstoffen om te zetten in energie, een gezond metabolisme te behouden en voor het ondersteunen van zenuwfunctie, leverfunctie, huidgezondheid, ooggezondheid en foetale groei / ontwikkeling tijdens de zwangerschap.

4. Wat brengt iemand in gevaar voor vitamine B-tekort? Het is meer waarschijnlijk dat u B-vitamines in uw dieet mist als u voedsel met veel eiwitten (zoals vis, gevogelte, vlees, eieren en zuivelproducten), groene bladgroenten, zaden en peulvruchten / bonen vermijdt. Als dit klinkt als jij, is het essentieel om je vitamine B-inname te verhogen om gezondheidsproblemen te voorkomen, zoals chronische vermoeidheid, bloedarmoede, stemmingsstoornissen, zwakte, slecht geheugen en meer.

Wat is vitamine B? Verschillende soorten en hun rollen in het lichaam

1. B-vitamines zijn een groep in water oplosbare vitamines die als 'essentieel' worden beschouwd, wat betekent dat we ze uit onze voeding moeten halen omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken. De B-vitamines die samen het "vitamine B-complex" vormen, zijn onder meer: ​​(2)

2. De acht B-vitamines hebben vergelijkbare rollen en chemische eigenschappen, hoewel elk unieke functies heeft. Vitamine B6 is bijvoorbeeld belangrijk voor het vergemakkelijken van beweging, geheugen, energieverbruik en bloedstroom, terwijl vitamine B12 nodig is voor de bijniergezondheid, meerdere metabole functies, enzymproductie, DNA-synthese en hormonale balans. Ons lichaam gebruikt de hele dag vitamine B en we kunnen geen extra vitamine B opslaan die we hebben geconsumeerd, dus we moeten onze voorraad vaak aanvullen door vitamine B-rijk voedsel te eten.

Voordelen voor vitamine B

1. B-vitamines zoals vitamine B7 kunnen een positieve mindset, energie stimuleren en de concentratie verhogen. B6-vitaminevoordelen omvatten ook het helpen met de juiste hersenontwikkeling en hersenfunctie en het behouden van cognitieve gezondheid. Het consumeren van voldoende hoeveelheden is in verband gebracht met een betere geheugenfunctie en bescherming tegen cognitieve stoornissen, Alzheimer en dementie naarmate iemand ouder wordt. (10) Het gebruik van vitamine B6 kan ook een gunstig effect hebben op kinderen met leer- en gedragsstoornissen, waaronder ADHD. (11)

2. Helpen B-vitamines uw haar te laten groeien? Ja. Omdat B-vitamines cellulaire verjonging ondersteunen, kunnen ze gunstig zijn voor je huid, nagels en haar. B-vitamines kunnen de gezondheid van de huid verbeteren door roodheid, droogheid, ontsteking, dermatitis, eczeem en acne te verminderen. (12) Ze helpen ook bij het herstellen van wonden en ondersteunen uw immuunsysteem, waardoor het gemakkelijker wordt om huidinfecties te bestrijden.

3. Kan een tekort aan vitamine B12 haarverlies veroorzaken en is vitamine b12 goed voor grijs haar? Het consumeren van voldoende B-vitamines kan haarbreuk en haaruitval helpen verminderen en kan nagels helpen sterker te worden. Als het gaat om grijs of wit haar, is dit te wijten aan een afname van de pigmentatie van je haar en wordt het geassocieerd met veroudering. Een tekort aan vitamine B12 kan echter tekenen van veroudering versnellen en mogelijk bijdragen aan grijs haar. Andere bijdragende factoren kunnen gebrek aan ijzer, koper en jodium zijn, evenals chronische stress en bloedarmoede. (13)

4. B-vitamines zoals vitamine B12 zijn essentieel bij de productie van bloedcellen in het beenmerg en voor het vormen van zenuwscheden en eiwitten. (3) Vitamine B is ook nodig voor neurotransmittersignalering, die uw spieren helpt samen te trekken en u energie geeft om uw dag door te gaan. Een tekort aan B-vitamines kan bijdragen aan verschillende neurologische en psychiatrische stoornissen, omdat een tekort aan B-vitamines de vorming van bloedcellen, zenuwgezondheid, neurotransmitterfuncties en neurologische processen beïnvloedt, wat mogelijk kan leiden tot symptomen zoals bloedarmoede, gevoelloosheid, zwakte, dementie en verwarring.

5. Foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 blijken een rol te spelen bij de preventie van hartziekten, evenals andere chronische ziekten zoals bepaalde soorten kanker, zoals darm- en borstkanker. Er is echter nog meer te leren over de relatie tussen kanker en B-vitamines, dus als u kanker heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een vitamine B-supplement begint.

6. Wat is de functie van vitamine B als het gaat om de gezondheid van het hart? Foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 helpen homocysteïne om te zetten in methionine, een aminozuur dat het lichaam helpt nieuwe eiwitten op te bouwen. Homocysteïne is een aminozuur in het bloed en verhoogde niveaus zijn in verband gebracht met dementie, hartaandoeningen, beroerte en osteoporose. (4) Homocysteïne is vooral problematisch omdat het als bijproduct kan bijdragen aan de verstopping van de slagader bekend als atherosclerose. Mensen met een laag foliumzuurgehalte, vitamine B6 en vitamine B12 zijn meer vatbaar voor verhoogde homocysteïneniveaus en verdikking / verharding van de slagaders, wat mogelijk een bescheiden toename van het risico op hartaandoeningen en beroertes veroorzaakt.

7. Vitamine B5 beschermt ook de cardiovasculaire gezondheid door de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, slechte cholesterol te verlagen, hoge bloeddruk te verlagen en hartfalen te voorkomen. (5) Vitamine B7 en chroom kunnen samen ook helpen het cholesterolgehalte te verbeteren, vooral bij mensen met diabetes en die vatbaar zijn voor hartaandoeningen. (6)

8. B-vitamines, waaronder folaat, spelen een sleutelrol bij het opbouwen van DNA, de verbinding die onze genetische blauwdruk vormt en ons helpt te ontwikkelen vanaf het moment van conceptie. B-vitamines zijn ook nodig voor cellulair metabolisme en energieproductie, het herstel van DNA en RNA gedurende ons hele leven, en voor het gebruik van koolhydraten, eiwitten en vetten, die onze lichaamsprocessen voeden. Velen dienen als co-enzymen die nodig zijn in verschillende metabole processen, zoals die bij de synthese van vetzuren en gluconeogenese. (7, 8)

9. Een tekort aan B-vitamines kan leiden tot schildklier- en bijniercomplicaties - en dus veel negatieve symptomen veroorzaken, zoals vermoeidheid, gewichtstoename of -verlies, slaapproblemen, prikkelbaarheid en meer. Bovendien kunnen lage niveaus van vitamine B12, B2 en ijzer allemaal bijdragen aan bloedarmoede en vermoeidheid.

10. Het consumeren van voldoende folaat tijdens de zwangerschap helpt beschermen tegen foetale ontwikkeling van aangeboren afwijkingen, zoals spina bifida en anencefalie. (9) Al meer dan drie decennia weten onderzoekers dat moeders van kinderen met spina bifida doorgaans een lager foliumzuurgehalte en andere vitamines hebben; daarom worden alle zwangere vrouwen vandaag aangemoedigd om tijdens de zwangerschap foliumzuur aan te vullen. Foliumzuur is het belangrijkst voor de ontwikkeling van de foetus in de eerste paar weken na de conceptie, vaak voordat een vrouw weet dat ze zwanger is, daarom is het een goed idee om prenatale vitamines te nemen terwijl ze probeert zwanger te worden.

11. B-vitamines zijn nodig om neurotransmitters in uw hersenen te produceren, die chemische signalen door ons hele lichaam transporteren, die uw humeur, energie, eetlust en meer beïnvloeden. Vitamine B5 speelt ook een rol bij de productie van seks en stressgerelateerde hormonen (zoals cortisol) die worden geproduceerd in de bijnieren.

12. Door voldoende B-vitamines uit uw dieet en / of supplementen te halen, kunt u beter omgaan met stress. Zonder B-vitamines zou het lichaam zelfs niet kunnen overleven vanwege de manier waarop de B-vitamines helpen bij de bijnierfunctie. Dit is de reden waarom mensen die chronisch gestrest zijn of last hebben van bijniermoeheidssymptomen, sterk worden aangemoedigd om vitamine-supplementen te nemen.

13. Vitamine B7 / biotine wordt gewoonlijk toegevoegd aan schoonheidsproducten voor haar en huid, hoewel het als het meest heilzaam wordt beschouwd wanneer het wordt ingenomen en verkregen uit voedingsmiddelen.

B-vitamines in Ayurveda, TCM en traditionele geneeskunde

1. Traditionele geneeskundesystemen, waaronder Ayurveda en Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM), erkenden dat het verouderingsproces veranderingen in de opname van voedingsstoffen veroorzaakt en daarom de noodzaak heeft om iemands dieet aan te passen om veroudering te vertragen. In Ayurveda ligt de focus meestal op het stimuleren van "spijsverteringsvuur" (Agni genoemd), wat helpt bij het afbreken en absorberen van de voedingsmiddelen en vloeistoffen die we consumeren. Verwarmende kruiden, zoals gember, kaneel en kurkuma, worden aangemoedigd om een ​​gezonde eetlust en metabolisme te bevorderen.

2. Een vergelijkbaar concept bestaat in de Chinese geneeskunde, waarbij aandacht wordt besteed aan de energie van de milt (qi), die de spijsvertering vergemakkelijkt, vooral na de leeftijd van 50 of 60. In de Chinese geneeskunde, gedroogd Sinaasappelschil, komijn, peper, zout en suiker zouden de opname van voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, ondersteunen. Het drinken van kleine hoeveelheden groene of zwarte thee tussen de maaltijden kan ook worden aanbevolen om de absorptie en energie te verbeteren. (14)

3. Omdat van dieren afgeleid voedsel belangrijke bronnen van verschillende B-vitamines zijn, wordt een gevarieerd dieet dat zowel planten als dierlijke producten omvat, in veel traditionele geneeswijzen aangemoedigd. Volgens Ayurveda kan die persoon, wanneer iemand de latere levensfasen betreedt die worden gedomineerd door de dosha genaamd Vatta, worden aangemoedigd om B-vitamines te halen uit plantaardig voedsel, zoals groenten en peulvruchten, in tegenstelling tot calorierijk voedsel.

4. In TCM worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zoals orgaanvlees, zeewier, eieren, bottenbouillon, bijenpollen, bonen, zwarte rijst en zaden aangemoedigd om het lichaam van energie te voorzien. , vooral voor mensen met vermoeidheid, frequente ziekten, concentratieproblemen en gebrek aan doel. Omdat TCM en Ayurveda "holistische" medicinale systemen zijn, richten ze zich ook op het verbeteren van energie en het gebruik van vitamines door slaapgebrek te vermijden en laat op te blijven, woede, chronische stress en drugs- en alcoholmisbruik. (15)

Top Vitamine B-voedingsmiddelen

1. Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B? Verschillende B-vitamines worden vaak in hetzelfde voedsel gevonden. De top 13 vitamine B-voedingsmiddelen zijn onder meer:

2. Veel hele voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van B-vitamines - zoals groenten, vlees, eieren, vis, bonen en 100 procent volkorenproducten. In plaats van bewerkte voedingsmiddelen te consumeren die zwaar verrijkt zijn met B-vitamines, zoals brood en ontbijtgranen, is het beter om de B-vitamines die u nodig hebt uit echte voedingsmiddelen te halen. Tegenwoordig vereist de Amerikaanse Food and Drug Administration dat bepaalde B-vitamines worden toegevoegd aan de meeste verrijkte broden, meel, maïsmeel, pasta's, rijst en andere graanproducten, maar het eten van verrijkte voedingsmiddelen is niet noodzakelijk (of in sommige gevallen zelfs gunstig) je eet een uitgebalanceerd dieet.

3. Kies in plaats daarvan voor de volgende voedingsmiddelen om elke specifieke B-vitamine te krijgen:

Symptomen en oorzaken van vitamine B-tekort (statistieken over vitamine B-tekort)

1. Wat zijn de symptomen van een tekort aan vitamine B? Tekorten aan B-vitamines kunnen veel verschillende symptomen en aandoeningen veroorzaken, zoals:

2. Risicofactoren die een vitamine D-tekort ontwikkelen, kunnen zijn:

Vitamine B-tekort overwinnen

1. Waar mogelijk is het het beste om het niveau van B-vitamines te krijgen dat u elke dag nodig heeft door een voedzaam dieet met hele voedingsmiddelen te eten. Het nemen van een multivitamine die B-vitamines (of een B-complex supplement) bevat, kan echter ook worden beschouwd als "toegevoegde verzekering." [! 47103 => 1140 = 7!

2. Een van de meest voorkomende vormen van vitamine B-tekort is B12-tekort. De National Institutes of Health beveelt aan dat volwassenen ouder dan 50 jaar dagelijks een vitamine B12-supplement nemen of voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 consumeren. De aanbeveling is om 25-100 microgram per dag in te nemen, in tabletvorm, in druppels die u onder op de tong plaatst of in orale sprayvorm. Een andere benadering om vitamine B12-tekort te beheersen, is door B12-injecties te nemen, die kunnen helpen de gemoedstoestand te verbeteren, te beschermen tegen cognitieve achteruitgang, bloedarmoede te beheren en je van energie te voorzien.

Vitamine B versus vitamine D versus vitamine C

1. Wanneer mogelijk, is het het beste om het niveau van B-vitamines te krijgen dat u elke dag nodig hebt door het eten van een dieet met veel voedingsstoffen. Het nemen van een multivitamine die B-vitamines (of een B-complex supplement) bevat, kan echter ook worden beschouwd als "toegevoegde verzekering." [! 47103 => 1140 = 8!

2. Een van de meest voorkomende vormen van vitamine B-tekort is B12-tekort. De National Institutes of Health beveelt aan dat volwassenen ouder dan 50 jaar dagelijks een vitamine B12-supplement nemen of voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 consumeren. De aanbeveling is om 25-100 microgram per dag in te nemen, in tabletvorm, in druppels die u onder op de tong plaatst of in orale sprayvorm. Een andere benadering om vitamine B12-tekort te beheersen, is door B12-injecties te nemen, die kunnen helpen de gemoedstoestand te verbeteren, te beschermen tegen cognitieve achteruitgang, bloedarmoede te beheren en je van energie te voorzien.

Supplementen en dosering vitamine B + Wie moet ze innemen

1. Hoeveel vitamine B heeft u nodig om vitamine B-tekort te voorkomen? Dit is wat het Institute of Medicine aanbeveelt voor dagelijkse inname van B-vitamines bij volwassenen: (16)

2. Wie zou vitamine B-supplementen moeten nemen? U kunt een hogere dosis van een of meer individuele B-vitamines nemen als u weet dat u een tekort hebt, zoals vitamine B12 of B6. Als u een gezond dieet eet en geen bekende tekortkomingen heeft, moet u in het algemeen vermijden om hoge doses vitamine B-supplementen te nemen, omdat deze alleen via urine uit uw lichaam worden uitgescheiden en weinig doel dienen. Sommige gevallen waarin supplementen met B-vitamines voordelig kunnen zijn, zijn onder meer:

3. Merk op dat u altijd met uw arts moet overleggen of het een goed idee is om hoge doses B-vitamines te nemen, afhankelijk van uw huidige niveaus, gezondheidsgeschiedenis en risicofactoren.

Recepten voor vitamine B

1. U kunt een vitamine B-tekort voorkomen en op natuurlijke wijze de meeste vitamine B-voordelen behalen door meer vitamine B-rijk voedsel aan uw dieet toe te voegen. Probeer uw inname te verhogen door enkele van deze recepten te maken:

Geschiedenis

1. B-vitamines werden in de loop van enkele decennia ontdekt, beginnend in de jaren 1920. De eerste B-vitamines die werden geïdentificeerd, werden bestudeerd toen onderzoekers probeerden het verband te ontdekken tussen bepaalde voedingsstoffen en ziekten veroorzaakt door tekorten. Vitamine B1 (thiamine) was de eerste B-vitamine die werd geïdentificeerd, bekend als de 'anti-beriberi-factor'. (17) Vitamine B2 (riboflavine) werd vervolgens ontdekt in 1922, gevolgd door vitamine B6 (pyridoxine) in 1934 en vitamine B5 (pantotheenzuur) in 1940. Wetenschappers raakten steeds meer geïnteresseerd in het maken van vitamine-verrijkte voedingsmiddelen, vooral die gemaakt met verwerkt tarwebloem, als een middel om de vitamines te herstellen die verloren gaan bij de graanverwerking.

2. Vitamine B12 was de laatste B-vitamine die werd ontdekt. In 1926 ontdekte een team van artsen van Harvard University dat elke dag een half pond lever eten pernicieuze anemie zou voorkomen, een aandoening die ertoe leidt dat er te weinig rode bloedcellen in het lichaam worden aangemaakt. In 1947 werd vitamine B12 (cobalamine) geïdentificeerd en getest op een patiënt die leed aan pernicieuze anemie en haar genas. Vervolgens werd vastgesteld dat vitamine B12 ook een belangrijke groeifactor was bij dieren, wat leidde tot verrijking van diervoeders met synthetisch gecreëerde vitamines en een aanzienlijke verhoging van de opbrengsten voor veehouders.

3. Het gebruik van zeer hoge doses vitamine B-supplementen moet door de meeste mensen worden vermeden, omdat dit mogelijk kan leiden tot bijwerkingen, zoals zenuwbeschadiging, gevoelloosheid, tintelingen, verhoogde niveaus van homocysteïne - wat kan bijdragen aan problemen zoals atherosclerose - misselijkheid, geelzucht, verhoogde leverenzymen en mogelijk een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker. Als u medicijnen gebruikt om een ​​gezondheidstoestand of antibiotica voor een infectie onder controle te houden, zorg er dan voor dat u eventuele supplementen vermeldt die u naar uw arts neemt om te controleren op interacties.

4. Als u zich zorgen maakt over het krijgen van te veel vitamine B uit een combinatie van uw dieet en supplementen, dan is het eerste wat u moet doen om verrijkte voedingsmiddelen te verwijderen. De meeste experts raden aan om dagelijks multivitamine te nemen en verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, energierepen of dranken, bewerkte graanproducten, melkvervangers, enz. Over te slaan

5. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.