Vitamine D-voedingsmiddelen + hun 5 grote voordelen

Laatste gedachten

1. Zonder twijfel is vitamine D een van de belangrijkste micronutriënten als het gaat om uw gezondheid. Het is betrokken bij zowat alles, van immuniteit tot hersenfunctie, en onderzoekers vinden nog steeds regelmatig nieuwe manieren waarop vitamine D uw welzijn beïnvloedt.

2. Met een beperkte selectie vitamine D-voedsel beschikbaar en een groot deel van de bevolking met een risico op een tekort, krijgen velen van ons gewoon niet genoeg van deze vitale vitamine om te kunnen effectief voldoen aan onze behoeften. Ja, vitamine D-tekort is heel reëel en kan uw gezondheid beïnvloeden.

3. Gelukkig kan het opnemen van een goede variëteit aan vitamine D-rijk voedsel in uw dieet het risico op een tekort verminderen en uw gezondheid helpen optimaliseren. Dus welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D en waarom doet het er zelfs toe? Laten we erin duiken en bespreken waarom u misschien beter wilt gaan letten op uw voedingsinname van deze ongelooflijk belangrijke vitamine.

Wat is vitamine D? En wat is de rol ervan in het lichaam?

1. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die een centrale rol speelt in veel gezondheidscomponenten. Het onderscheidt zich van andere vitamines omdat je lichaam het meeste van wat je nodig hebt kunt maken door blootstelling aan zonlicht, daarom wordt het vaak de "zonneschijnvitamine" genoemd. Het is ook uniek omdat het eigenlijk als een steroïde hormoon fungeert in plaats van alleen als een vitamine in het lichaam en betrokken is bij alles, van gewichtsbeheersing tot botgezondheid.

2. Wanneer u vitamine D consumeert, ondergaat het een tweestapsproces om het in zijn actieve vorm om te zetten. Eerst wordt het in zijn opslagvorm 25 (OH) D (of calcidiol) in de lever gemaakt. Vervolgens wordt het omgezet in zijn actieve vorm, 1,25 (OH) 2D, in de nieren. Van daaruit werkt het door met de cellen te communiceren om een ​​groot aantal functies in het lichaam te regelen, van het veranderen van calciumabsorptie tot het stimuleren van de immuungezondheid.

3. Ondertussen, wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht, leveren de ultraviolette B (UVB) stralen van de zon energie die de cholesterol in uw huid helpt om vitamine D te produceren. minimaal 5-30 minuten blootstelling aan de zon twee keer per week om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen, hoewel dit kan variëren op basis van een aantal factoren, waaronder leeftijd, huidskleur en lichaamsgewicht. (1)

4. Helaas hebben vitamine D-tekorten gevolgen voor miljoenen over de hele wereld en kunnen dit ernstige gevolgen hebben. Volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Research wordt geschat dat bijna 42 procent van de Amerikaanse bevolking een tekort heeft aan deze belangrijke vitamine. (2) Om de zaken nog gecompliceerder te maken, zijn er maar heel weinig vitamine D-voedingsmiddelen beschikbaar, die het ongelooflijk moeilijk kunnen maken om alleen uit voedselbronnen een oplossing te vinden.

5. Als u echter niet in staat bent om wat tijd buiten door te brengen om van de zon te genieten - of als u op een plek woont waar uw blootstelling aan de zon beperkt is - zijn er tal van opties voor andere manieren om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften voldoet. Door regelmatig een paar porties voedsel met veel vitamine D in uw dieet op te nemen, kunt u krijgen wat u nodig hebt, zelfs zonder naar buiten te gaan.

6. Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D en hoeveel moet u eten? Dit is wat u moet weten.

Top 12 vitamine D-bronnen (en top vitamine D-voedingsmiddelen)

1. In voedselbronnen is vitamine D verkrijgbaar in twee verschillende vormen. Vitamine D3 (cholecalciferol) kan worden gevonden in dierlijk voedsel zoals vis, terwijl vitamine D2 (ergocalciferol) wordt gevonden in andere bronnen zoals paddestoelen. Vitamine D3 is de vorm die het meest wordt gebruikt in supplementen en multivitaminen omdat is gevonden dat het effectiever is bij het verhogen van de serumspiegels van vitamine D.

2. Uw voedselinname met vitamine D verhogen is een van de beste manieren om een ​​tekort te voorkomen en de algehele gezondheid te bevorderen. Kinderen jonger dan 12 maanden hebben minimaal 400 IE per dag nodig en personen van 1-70 jaar hebben dagelijks 600 IE nodig. Oudere volwassenen hebben nog meer vitamine D nodig en moeten ernaar streven elke dag minstens 800 IE vitamine D te krijgen.

3. Welke voedingsmiddelen hebben vitamine D? Hier zijn een paar van de beste bronnen om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften aan deze belangrijke in vet oplosbare vitamine voldoet: (3)

4. 1. Zonlicht - 5-30 minuten blootstelling aan de zon minstens twee keer per week (meer dan 100 procent DV)

5. 2. Levertraan - 1 eetlepel: 1360 IE (meer dan 100 procent DV)

6. 3. Wild-gevangen zalm - 3 gram: 447 IE (meer dan 100 procent DV)

7. 4. Makreel - 3 gram: 306 IE (76 procent DV)

8. . 5 Tonijn - 3 gram: 154 IE (39 procent DV)

9. 6. Versterkte melk - 1 kop: 124 IE (31 procent DV)

10. 7. Sardines - 2 sardines: 47 IE (12 procent DV)

11. 8. Rundvleeslever - 3 gram: 42 IE (11 procent DV)

12. 9. Eieren - 1 ei: 41 IE (10 procent DV)

13. 10. Versterkt granen - 1 kop: 40 IE (10 procent DV)

14. 11. Kaviaar - 1 eetlepel: 37 IE (9 procent DV)

15. 12. Champignons - 1 kopje: 2 IE (1 procent DV)

Voordelen van vitamine D-voedingsmiddelen

1. Vitamine D kan ook helpen bij het voorkomen van langdurige ontsteking, die vaak wordt beschouwd als de oorzaak van veel chronische aandoeningen en gezondheidsproblemen. Studies tonen aan dat ontsteking een rol kan spelen bij hartaandoeningen, diabetes en kanker, samen met een breed scala aan inflammatoire aandoeningen zoals reumatoïde artritis, lupus en inflammatoire darmaandoeningen. (12)

2. Als u ondanks het volgen van een streng dieet en trainingsschema problemen ondervindt om hardnekkig buikvet te verliezen, is het misschien tijd om te beginnen met het inslaan van sommige voedingsmiddelen met veel vitamine D om ervoor te zorgen dat u voldoen aan uw dagelijkse behoeften. Onderzoek suggereert dat er een verband kan zijn tussen obesitas en vitamine D-tekort, en sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het krijgen van voldoende van deze belangrijke vitamine ook kan helpen bij het afvallen.

3. Eén onderzoek toonde aan dat vrouwen die aan hun eisen voor vitamine D voldeden, gedurende een jaar 7 pond meer verloren dan een placebogroep. (4a) Ondertussen toonde een ander onderzoek aan dat een hogere hoeveelheid lichaamsvet geassocieerd was met lagere niveaus van vitamine D in het bloed. (4b)

4. Het is echter nog steeds onduidelijk of obesitas het risico op vitamine D-tekort kan verhogen of dat obesitas kan bijdragen aan een lage vitamine D-status. Meer onderzoek is nog steeds nodig om de complexe rol te begrijpen die vitamine D kan spelen bij gewichtsbeheersing.

5. Naast het gezond houden van uw lichaam, hebben sommige onderzoeken ook aangetoond dat vitamine D even belangrijk kan zijn als het gaat om de gezondheid van de hersenen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een vitamine D-tekort kan worden geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals schizofrenie. (5) Uit ander onderzoek is ook gebleken dat vitamine D-status ook depressie, angst, seizoensgebonden affectieve stoornis en slapeloosheid kan beïnvloeden. (6)

6. Door voldoende vitamine D te krijgen, kan ook de hersenkracht toenemen. Een studie gepubliceerd in The American Journal of Geriatric Psychiatry meldde zelfs dat lagere niveaus van vitamine D in verband kunnen worden gebracht met slechte prestaties bij gestandaardiseerde examens, problemen met aandacht en focus, evenals verminderde besluitvorming. (7)

7. Het is geen geheim dat wat u op uw bord legt een grote invloed kan hebben op uw risico op chronische aandoeningen zoals kanker, maar wist u dat uw vitamine D-waarden ook een impact kunnen hebben? Hoewel onderzoek nog steeds beperkt is naar hoe vitamine D het risico op kanker kan beïnvloeden, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat vitamine D-tekort kan worden gekoppeld aan een hoger risico op bepaalde soorten kanker, waaronder prostaat-, borst- en darmkanker. (8)

8. Volgens een recensie in Frontiers in Endocrinology, wordt aangenomen dat vitamine D de groei van tumorcellen, celdifferentiatie en zelfs de dood van kankercellen beïnvloedt. Bovendien kunnen blootstelling aan de zon en bloedspiegels van vitamine D ook worden geassocieerd met een verminderd risico op voorkomen en mortaliteit voor verschillende soorten kanker. (9) Voeg dus vitamine D-voedingsmiddelen toe aan uw lijst met kankerbestrijdende voedingsmiddelen.

9. Een van de meest bekende voordelen van vitamine D is het krachtige effect op de botdichtheid. Een van de kenmerkende symptomen van een ernstig tekort aan vitamine D is rachitis, een aandoening die kinderen treft en wordt gekenmerkt door botafwijkingen en verminderde minerale botdichtheid.

10. Hoewel rachitis tegenwoordig ongelooflijk zeldzaam is, komen andere botgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose nog steeds veel voor. Niet alleen is vitamine D-tekort gekoppeld aan een verhoogd risico op osteoporose, maar het is ook gekoppeld aan een verminderde botmineraaldichtheid en een hoger risico op fracturen bij oudere volwassenen. (10)

11. Regelmatige blootstelling aan de zon en het consumeren van een verscheidenheid aan vitamine D-voedingsmiddelen in uw dieet is een van de beste manieren om uw botten gezond en sterk te houden om het risico op deze aandoeningen te verminderen. En natuurlijk moet je, naast het eten van veel vitamine D-rijk voedsel, ook een goede hoeveelheid calcium, fosfor, kalium en magnesium in je dieet krijgen om de gezondheid van de botten te bevorderen.

12. Hoewel veel mensen de neiging hebben om niezen en snuiven af ​​te doen als gewoon onderdeel van het seizoen, realiseren weinig mensen zich dat lage niveaus van vitamine D een stiekeme bron kunnen zijn achter bepaalde immuunproblemen en infecties. Vitamine D helpt bij celreplicatie en wordt verondersteld te helpen beschermen tegen de ontwikkeling van auto-immuunziekten en infecties zoals de kou. (11)

Symptomen van vitamine D-tekort

1. Vitamine D speelt een integrale rol in bijna elk aspect van de gezondheid, daarom is het absoluut cruciaal om regelmatig in de zon te staan ​​of veel vitamine D-voedsel in uw dieet op te nemen. Lage vitamine D is in verband gebracht met een aantal chronische gezondheidsproblemen, waaronder osteoporose, hart- en vaatziekten, diabetes, auto-immuunziekten en zelfs kanker. (13)

2. Lage vitamine D-waarden kunnen ook uw dagelijks leven verwoesten en een hoop negatieve bijwerkingen veroorzaken. Enkele van de meest voorkomende symptomen van een tekort zijn:

3. Als u een van de bovenstaande symptomen ervaart of andere zorgen hebt over uw vitamine D-status, kunt u het beste met uw arts praten om te zien of u uw vitamine D-waarden moet laten testen.

Meer vitamine D in uw dieet krijgen

1. Hoewel regelmatige blootstelling aan de zon de beste optie is om vitamine D-tekort af te weren, kunt u ook uw inname van vitamine D-rijk voedsel verhogen om uw vitamine D-status te behouden. Streef naar 1-2 porties vitamine D-voedsel per dag en probeer een goede mix van vitamine D-groenten, zuivelproducten en vette vis op te nemen om naast vitamine D een breed scala aan belangrijke micronutriënten te krijgen

2. Voor degenen die geen vis consumeren, kan het wat tricker zijn om voldoende vitamine D alleen uit voedselbronnen te halen. Er zijn echter nog steeds veel beschikbare opties van vitamine D-voedsel voor vegetariërs en veganisten. Afgezien van vette vis en lever, is vitamine D ook te vinden in bronnen zoals eieren en champignons, evenals verrijkte producten zoals ontbijtgranen, sap en zuivelproducten.

3. Suppletie is ook beschikbaar en kan een megadosis vitamine D bieden om u te helpen in slechts één portie aan uw behoeften te voldoen. Als u een tekort heeft, bespreek dit dan met uw arts om te zien of suppletie noodzakelijk is of dat u alleen met vitamine D-voedsel aan uw behoeften kunt voldoen. Als u besluit een supplement te nemen, kiest u waar mogelijk voor een hoogwaardige, op voedsel gebaseerde multivitamine en selecteert u een vorm die vitamine D3 gebruikt in plaats van vitamine D2 om de absorptie te maximaliseren.

4. Klaar om meer voedingsmiddelen met vitamine D in uw dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse dosis krijgt? Hier zijn een paar gezonde en heerlijke recepten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D om mee te beginnen:

Geschiedenis / Feiten van vitamine D

1. Rachitis is een aandoening die wordt veroorzaakt door een vitamine D-tekort dat resulteert in een verzachting en vervorming van de botten bij kinderen. Oorspronkelijk in 1650 gedetailleerd beschreven door de Britse arts Francis Glisson, is de oorzaak van rachitis tot voor kort een mysterie gebleven. In 1824 werd levertraan eerst voorgeschreven als behandeling voor rachitis, maar het was pas in 1906 dat biochemicus Sir Frederick Gowland Hopkins voor het eerst theoretiseerde dat voedingsfactoren een rol zouden kunnen spelen bij de ontwikkeling van aandoeningen zoals scheurbuik en rachitis.

2. Enkele jaren later in 1919 begonnen wetenschappers experimenten met puppy's uit te voeren en ontdekten dat het voeren van een dieet bestaande uit magere melk en brood leidde tot het optreden van rachitis. Interessant is echter dat de toevoeging van levertraan en botervet effectief was bij het voorkomen van rachitis, maar uiteindelijk concludeerden ze dat dit te wijten was aan de aanwezigheid van vitamine A.

3. Vitamine D werd uiteindelijk ontdekt door Elmer McCollum in 1922, maar het was nog onbekend dat de vitamine ook kon worden gesynthetiseerd door blootstelling aan de zon. In 1925 merkten ze echter op dat de verbinding 7-dehydrocholesterol een in vet oplosbare vitamine produceerde, ook bekend als vitamine D3, bij blootstelling aan ultraviolet licht. In 1928 won wetenschapper Adolf Windaus een Nobelprijs voor zijn werk om het verband tussen sterolen en vitamines te begrijpen. (14)

4. Vandaag blijven we meer leren over de volledige reikwijdte van vitamine D-functies en de vele manieren waarop het de gezondheid kan beïnvloeden. Ooit beschouwd als gewoon een vitamine voor de gezondheid van de botten, wordt nu aangenomen dat vitamine D betrokken is bij alles, van immuniteit tot gewichtsbeheersing en nog veel meer.

5. Hoewel het toevoegen van veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D aan het dieet kan helpen het risico op een tekort te verminderen, is het het beste om deze vitamine D-voedingsmiddelen waar mogelijk te combineren met regelmatige blootstelling aan de zon. In sommige gevallen kan suppletie ook nodig zijn om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften voldoet. Als u een vitamine D-tekort heeft, moet u uw arts raadplegen om de beste behandelingskuur voor u te bepalen. [! 83121 => 1140 = 7!

6. Houd er bovendien rekening mee dat vitamine D-toxiciteit mogelijk is, hoewel het meestal wordt veroorzaakt door suppletie in plaats van blootstelling aan de zon of voedingsbronnen. Hoge doses vitamine D-suppletie kunnen symptomen veroorzaken zoals braken, zwakte, misselijkheid en frequent urineren. (15) Als u besluit vitamine D-supplementen te nemen, moet u de aanbevolen dosering gebruiken om nadelige bijwerkingen te voorkomen.

Laatste gedachten

1. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n enigma, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.