Vitamine K2 voedingsmiddelen, voordelen, recepten Meer

25 Paleo-dieetrecepten

Volle kaas, eieren en runderlever zijn misschien niet het soort voedsel dat u te binnen schiet als u overweegt een gezond hartdieet te eten, maar het zal u waarschijnlijk verbazen dat vitamine K2 de laatste jaren een van de meest onderzochte voedingsstoffen op het gebied van cardiovasculaire gezondheid is, die in deze voedingsmiddelen voorkomt.
Wat zijn de voordelen van vitamine K2? Hoewel vitamine K1 de belangrijke rol speelt bij het voorkomen van bloedstolsels en bloedingsstoornissen, werkt vitamine K2 anders. Voordelen van vitamine K2 zijn onder meer helpen bij de opname van voedingsstoffen, groei en ontwikkeling bij zuigelingen en kinderen, vruchtbaarheid, hersenfunctie en tandgezondheid. Helaas krijgen veel mensen er niet genoeg van uit hun voeding.
Iets dat vitamine K uniek maakt (beide typen: K1 en K2) is dat het meestal niet als supplement wordt ingenomen. Vitamine K2 lijkt veel voordeliger te zijn wanneer het op natuurlijke wijze wordt verkregen uit vitamine K-voedingsmiddelen. Welke voedingsmiddelen bevatten veel K2? In tegenstelling tot vitamine K1, die meestal wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals groene bladgroenten, krijg je K2 van dierlijk voedsel. Sommige van de gezondste vitamine K2-voedingsmiddelen zijn gras gevoederd vlees, rauwe / gefermenteerde kaas en eieren. Het wordt ook geproduceerd door de nuttige bacteriën in je darmflora.

Wat is vitamine K2?

Hoewel we het meeste horen over vitamine K1 en K2, zijn er eigenlijk een heleboel verschillende stoffen die in de vitamine K-categorie vallen. (1) Vitamine K1 staat ook bekend als phylloquinone, terwijl vitamine K2 bekend staat als menaquinone.
In vergelijking met veel andere vitamines werd vitamine K2 pas recent ontdekt. Waar helpt vitamine K2 mee? Het heeft vele rollen in het lichaam, maar het belangrijkste is het helpen met calciummetabolisme en het voorkomen van verkalking van de slagaders, wat kan leiden tot hartaandoeningen.
Als er één ding is waarvoor we vitamine K2 nodig hebben, voorkomt het dat calcium zich op de verkeerde locaties ophoopt, met name in zachte weefsels. Lage inname van vitamine K2 kan bijdragen aan de vorming van plaque in de slagaders, tandsteenvorming op de tanden en verharding van weefsels die symptomen van artritis, bursitis, verminderde flexibiliteit, stijfheid en pijn veroorzaken. Er zijn ook aanwijzingen dat K2 ontstekingsremmende eigenschappen heeft en enige bescherming biedt tegen kanker, zoals onderzoek is gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism. (2)
Wat is het verschil tussen vitamine k2 en MK7? Vitamine K2 is een groep menaquinonen-verbindingen, die worden afgekort als "MK". MK7 is een type menaquinonen dat verantwoordelijk is voor veel van de voordelen die aan vitamine K2 worden toegeschreven. MK4 is de focus geweest van veel vitamine K2-onderzoeken, maar andere typen zoals MK7 en MK8 hebben ook unieke vaardigheden.

Voordelen en toepassingen van vitamine K2

Het blijkt dat het krijgen van voldoende K2 tijdens de zwangerschap ook belangrijk is voor de foetale groei. Price merkte dit ook voor het eerst op, hoewel de reden waarom pas veel later werd vastgesteld. Tijdens de ontwikkeling van de foetus komt het hebben van een beperkte activering van osteocalcine-eiwitten (die vitamine K2 vereisen) overeen met ondergroei van het onderste derde deel van de bot- en kaakstructuur van het gezicht. Sommige experts geloven dat dit de reden is dat zoveel kinderen in de moderne samenleving beugels nodig hebben. (3)
Bij patiënten met reumatoïde artritis resulteerde suppletie met vitamine K2 in een vertraging van het verlies van botmineraaldichtheid en verminderde de hoeveelheid RANKL, een ontstekingsverbinding, in het bloed van proefpersonen. (17) Dit suggereert dat vitamine K2 een nuttig supplement kan zijn voor een dieet van reumatoïde artritis.
In onze botten kan vitamine K2 worden gebruikt om osteocalcinehormoon te produceren, dat positieve metabole en hormonale effecten heeft. In vet oplosbare vitamines zijn belangrijk voor de productie van reproductieve / geslachtshormonen, waaronder oestrogeen en testosteron. Vanwege de hormonale balancerende effecten kunnen vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) profiteren van het krijgen van meer vitamine K2 in hun voeding. (18)
K2 kan ook de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid bevorderen, wat het risico op metabole problemen zoals diabetes en obesitas kan verminderen. (19) Sommige onderzoeken suggereren dat K2 helpt bij het reguleren van het glucosemetabolisme door modulatie van osteocalcine en / of pro-inflammatoire routes.
Vitamine K2 kan de nieren ten goede komen doordat het de vorming van calcium op de verkeerde plaatsen helpt voorkomen, de onderliggende oorzaak van nierstenen. Het kan ook hetzelfde doen voor andere organen, waaronder de galblaas. (20)
Bovendien wordt een tekort aan K2 en vitamine D geassocieerd met een hoger voorkomen van nieraandoeningen. (21)
Waar is vitamine K2 goed voor? Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van deze vitamine:
Een van de belangrijkste taken die vitamine K2 heeft, is controleren waar calcium zich ophoopt in het lichaam. Vitamine K2 komt het skelet, hart, tanden en zenuwstelsel ten goede door het gebruik van calcium te reguleren, met name in de botten, slagaders en tanden.
De "calciumparadox" is een veel voorkomende term voor het besef door medische professionals dat suppletie met calcium het risico op osteoporose enigszins kan verminderen, maar vervolgens het risico op hartaandoeningen verhoogt. Waarom gebeurt dit? Vitamine K2-tekort!
Zie je, vitamine D is verantwoordelijk voor het transport van calcium uit de darmen terwijl het in de bloedbaan wordt opgenomen. Helaas is het werk van vitamine D op dat moment gedaan. Vervolgens moet vitamine K2 een van zijn afhankelijke eiwitten activeren, osteocalcin, dat vervolgens calcium uit de bloedbaan haalt en het afzet in botten en tanden. (3)
Vitamine K2 is essentieel voor de functie van verschillende eiwitten naast osteocalcine, en daarom helpt het bij groei en ontwikkeling. K2 is betrokken bij het onderhoud van structuren van de arteriële wanden, het osteoarticulaire systeem, de tanden en de regulering van de celgroei. (4)
Vitamine K2 is een van de beste vitamines voor mannen omdat het bescherming biedt tegen hartgerelateerde problemen, waaronder atherosclerose (verstijving van de slagaders), die in veel ontwikkelde landen de belangrijkste doodsoorzaak zijn . Volgens de Centers for Disease Control and Prevention komt elk jaar meer dan de helft van de sterfgevallen door hartziekten voor bij mannen. (5)
Een rapport uit 2015 gepubliceerd in de Integrative Medicine Clinician's Journal legt uit dat "Vitamine K2 wordt geassocieerd met de remming van arteriële calcificatie en arteriële stijfheid. Er is aangetoond dat een voldoende inname van vitamine K2 het risico verlaagt van vasculaire schade omdat het matrix GLA-eiwit (MGP) activeert, dat de afzetting van calcium op de wanden remt. " (6)
De Rotterdam Study, een zeer grote studie in Nederland die meer dan 4.800 volwassen mannen volgde, ontdekte dat de hoogste inname van vitamine K2 geassocieerd was met de laagste kans op aortakalkalisatie. Mannen die de meeste K2 consumeerden bleken een 52 procent lager risico op ernstige aortakalkalisatie en een 41 procent lager risico op coronaire hartziekten te hebben. (7)
Vitamine K2 lijkt zelfs levensreddende eigenschappen te hebben: de mannen in het Rotterdamse onderzoek met de hoogste K2-inname profiteerden van een 51 procent lager risico op overlijden aan hartziekten en een 26 procent lager risico van sterven door welke oorzaak dan ook (totale sterfte).
Misschien nog verbazingwekkender is dat vitamine K2 de enige stof op de planeet is waarvan bekend is dat deze de vorming van plaque in de slagaders omkeert, waardoor het een uniek wapen is in de strijd tegen hartziekten. (8)
K2 komt het skelet ten goede door calcium in te nemen en het in botten en tanden te brengen om ze solide en sterk te maken. In een aantal onderzoeken is onderzocht of vitamine K2 nuttig kan zijn om fracturen, osteoporose en botverlies te helpen voorkomen of behandelen. Bepaalde klinische onderzoeken hebben aangetoond dat K2 de snelheid van botverlies bij volwassenen vertraagt en zelfs helpt de botmassa te vergroten. (9)
K2 kan de accumulatie van osteocalcine in de extracellulaire matrix van osteoblasten in botten verbeteren, wat betekent dat het botmineralisatie bevordert. Volgens dierstudies kan het zelfs botverlies tegengaan tijdens de menopauze. (10)
K2 helpt ook de structuur van de tanden en kaken te behouden. Veel traditionele culturen namen vitamine K2-voedsel in hun voeding op omdat ze geloofden dat het kon helpen holtes, tandbederf en tandplak te voorkomen. Deze impact werd in de jaren 1930 waargenomen door tandarts Weston A. Price, die ontdekte dat de primitieve culturen met K2-rijke diëten sterke, gezonde tanden hadden, hoewel ze nooit waren blootgesteld aan westerse tandhygiëne. (11)
Degenen die grote hoeveelheden K2 in hun dieet hebben, lopen een lager risico op alle vormen van kanker en overlijden door kanker. (12) Vitamine K2 kan ook specifiek helpen beschermen tegen leukemie, prostaat-, long- en leverkankers. (13, 14, 15, 16)

Vitamine K2 voedingsmiddelen en bronnen

Hieronder heb ik enkele van de meest populaire vitamine K2-voedingsmiddelen opgenomen in volgorde van de hoeveelheid K2 per portie van 3,5 ounce. De beste vitamine K2-voedingsmiddelen zijn: (3)
Vitamine K2 is een in vet oplosbare vitamine die van nature voorkomt in dierlijk voedsel dat ook vet bevat, met name verzadigd vet en cholesterol. Botervet, kaas, slachtafval (orgaanvlees), eieren en vlees van dieren die groene grassen consumeren, zijn allemaal goede bronnen van vitamine K2.
Dieren kunnen vitamine K2 in hun lichaam maken door vitamine K1 om te zetten, die wordt aangetroffen in groen plantaardig voedsel. Hoe meer vitamine K1 een dier uit zijn dieet eet, hoe hoger het niveau van K2 dat in de weefsels wordt opgeslagen. Dit is de reden dat "grasgevoerde" en "grasland-opgefokte" dierlijke producten superieur zijn aan producten die afkomstig zijn van in de fabriek opgefokte dieren. Terugkomend op het feit dat vitamine K2 in verschillende vormen voorkomt, wordt MK7 in de hoogste concentratie in dierlijk voedsel gevonden, terwijl de andere soorten in voornamelijk gefermenteerd voedsel worden gevonden. MK4 is de synthetische vorm van K2.
Voor veganisten kan vitamine K2 moeilijk te vinden zijn - tenzij je van natto houdt! Dit "stinkende sok" gefermenteerde sojavoedsel is een verworven smaak en is ook de enige veganistische bron van K2. Gelukkig is het ook de rijkste bron (en het voedsel dat wordt gebruikt om het type K2-supplement te maken dat ik aanbeveel).

Vitamine K2 versus vitamine K1

Dosering vitamine K2

Hoeveel vitamine K2 moet u per dag innemen? De minimale dagelijkse behoefte aan K2 bij volwassenen ligt tussen 90-120 microgram per dag. Ik raad aan om dagelijks ongeveer 150 tot 400 microgram te nemen, idealiter uit vitamine K2-voedingsmiddelen in plaats van supplementen. Mensen met een hoger risico op hartaandoeningen of botverlies kunnen baat hebben bij een dosis aan het hogere uiteinde van het spectrum (200 microgram of meer), terwijl mensen die hun gezondheid willen behouden iets minder kunnen krijgen.
Is het nuttig om vitamine K-supplementen te nemen? Als u een supplement neemt dat vitamine K bevat, is de kans zeer groot dat het vitamine K1 is, maar geen K2. Hoewel sommige nieuwere vitamine K2-supplementen nu beschikbaar zijn, is het type supplement erg belangrijk.
MK4, de vorm van K2 die in veel vitamine K-supplementen voorkomt, is een synthetische K2 met een korte halfwaardetijd - om er volledig van te kunnen profiteren, moet u het meerdere keren gebruiken gedurende de dag. Vaak is een MK4-portiegrootte duizenden microgram om de halfwaardetijd van de verbinding tegen te gaan. MK7 afgeleid van natto heeft echter een veel langere halfwaardetijd en kan in redelijkere doses worden genomen zoals hierboven vermeld, daarom raad ik aan om op zoek te gaan naar een MK7-supplement. (3)
Vergeet niet dat vitamine K werkt met andere in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A en D, dus de beste manier om deze voedingsstoffen te verkrijgen is om voedsel te eten dat veel verschillende vitamines bevat - zoals eieren en rauwe, volle zuivelproducten. Met name voor mensen met een risico op osteoporose, moet calcium ook een voedingsstof zijn die u veel wilt eten terwijl u uw K2-inname verhoogt.

Symptomen en oorzaken van vitamine K2-tekort

Wat gebeurt er als u te weinig vitamine K krijgt? Symptomen van vitamine K2-tekort kunnen zijn:
Onder volwassenen die in geïndustrialiseerde landen wonen, wordt vitamine K-tekort als zeldzaam beschouwd. Pasgeboren baby's en zuigelingen zijn echter veel gevoeliger voor vitamine K2-deficiëntie vanwege het feit dat hun spijsverteringsstelsel niet in staat is om K2 te produceren.
Volwassenen lopen een groter risico om vitamine K2-tekort te ontwikkelen als ze aan een van deze gezondheidsproblemen lijden:

Recepten voor vitamine K2

Probeer om een aantal van deze vitamine K2-recepten rijk aan vetoplosbare vitaminen te maken om op natuurlijke wijze meer K2 aan uw dieet toe te voegen:

Geschiedenis

Al decennia lang stond vitamine K bekend als belangrijk voor bloedstolling - maar recent hebben onderzoeken ontdekt hoe vitamine K2 ook kan helpen bij de behandeling van bot- en vaatziekten.
In 1928 identificeerde een onderzoeker genaamd Carl Peter Henrik Dam van het Biochemisch Instituut van de Universiteit van Kopenhagen voor het eerst vitamine K. (22) Hij ontdekte dat wanneer kippen cholesterol- en vetvoeding kregen vrij dieet, ontwikkelden ze stollingsstoornissen die niet verbeterden wanneer vitamine A, C en D aan het dieet werden toegevoegd.
De kippen herstelden alleen wanneer ze groene groenten en lever kregen, wat leidde tot de conclusie dat deze voedingsmiddelen een speciale voedingsstof bevatten die de bloedstolling hielp reguleren. Deze nieuwe vitamine werd "vitamine K" genoemd naar "Koagulatie", of coagulatie zoals deze nu wordt gespeld. Na tientallen jaren meer werk kregen Dam en een andere onderzoeker genaamd Doisy gezamenlijk de Nobelprijs voor het ontdekken van de chemische structuur van vitamine K.
Kort daarna werd in 1939 onderzoek door Weston A. Price (een tandarts) gepubliceerd met informatie over "Activator X", een stof die hij identificeerde in inheemse diëten in culturen die niet zijn blootgesteld aan de moderne cultuur. Hij schreef X toe aan de extreem lage ziektecijfers en ongelooflijk gezonde, sterke tanden. Hoewel hij deze resultaten bijna 80 jaar geleden publiceerde, hebben wetenschappers pas onlangs ontdekt dat "Activator X" van Price eigenlijk vitamine K2 was. (3, 11)
Het was pas in de jaren 1970 dat onderzoekers veel meer ontdekten over de precieze biochemische eigenschappen van vitamine K, inclusief hoe vitamine K interageert met ten minste 14 verschillende soorten eiwitten, plus calcium en andere mineralen.
Tegenwoordig wordt K2 meestal onderzocht op zijn vermogen om bot- en vaatziekten te voorkomen. Het is nu bekend dat bepaalde medicijnen, waaronder antagonisten zoals fenprocoumon en warfarine, de werking van vitamine K2 in het lichaam kunnen beïnvloeden. In de komende jaren zouden we veel meer onderzoek moeten zien naar hoe K2 de bloedstroom (hemostase), calciummetabolisme, controle van celgroei, apoptose, signaaltransductie en de matrix van botten beïnvloedt.

Bijwerkingen en voorzorgen bij vitamine K2

Kan teveel vitamine k2 giftig zijn? Hoewel het zeldzaam is om bijwerkingen te ervaren van het krijgen van alleen grote hoeveelheden K2 uit voedsel, kun je symptomen ontwikkelen als je hoge doses vitamine K-supplementen neemt. Voor de meeste mensen is echter over het algemeen aangetoond dat hoge doses vitamine K2, zoals driemaal daags 15 milligram, veilig zijn. Als u iemand bent die het medicijn Coumadin gebruikt, verhoogt een mogelijke bijwerking die gepaard gaat met het nemen van teveel vitamine K uw risico op hartproblemen. Te veel vitamine K kan ook bijdragen aan complicaties bij mensen met bloedstollingsstoornissen.
Hoewel eten de beste manier is om uw inname van K2 te verhogen, zoekt u naar een supplement dat specifiek vitamine K2 (menaquinon) vermeldt als u van plan bent om aan te vullen. Omdat vitamine K-supplementen een wisselwerking kunnen hebben met veel medicijnen, moet u contact opnemen met uw arts als u van plan bent een vitamine K-supplement in te nemen en dagelijks medicijnen gebruikt.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.