Voeding na de training: wat te eten na een training

De onderste regel

U besteedt veel aandacht aan uw trainingen, altijd op zoek naar betere prestaties en het bereiken van uw doelen.
De kans is groot dat u meer aandacht hebt besteed aan uw maaltijd vóór de training dan aan uw maaltijd na de training.
Maar het consumeren van de juiste voedingsstoffen na het sporten is net zo belangrijk als wat u eerder eet.
Hier is een gedetailleerde gids voor optimale voeding na trainingen.

Eten na een training is belangrijk

Om te begrijpen hoe het juiste voedsel u kan helpen na het sporten, is het belangrijk om te begrijpen hoe uw lichaam wordt beïnvloed door lichamelijke activiteit.
Tijdens het sporten verbruiken uw spieren hun glycogeenvoorraad voor brandstof. Dit heeft tot gevolg dat uw spieren gedeeltelijk leeg zijn van glycogeen. Sommige eiwitten in je spieren worden ook afgebroken en beschadigd (1, 2).
Na uw training probeert uw lichaam de glycogeenvoorraden weer op te bouwen en die spiereiwitten te herstellen en opnieuw te laten groeien.
Het eten van de juiste voedingsstoffen kort na het sporten kan uw lichaam helpen dit sneller te doen. Het is vooral belangrijk om na je training koolhydraten en eiwitten te eten.
Dit helpt uw lichaam:

Eiwitten, koolhydraten en vet

Deze sectie bespreekt hoe elke macronutriënt - eiwitten, koolhydraten en vet - betrokken is bij het herstelproces na de training.
Zoals hierboven uitgelegd, activeert oefening de afbraak van spiereiwit (1, 2).
De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van de oefening en uw trainingsniveau, maar zelfs goed opgeleide atleten ervaren spiereiwitafbraak (3, 4, 5).
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit na een training geeft uw lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en opnieuw op te bouwen. Het geeft je ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel op te bouwen (1, 6, 7, 8).
Het wordt aanbevolen om zeer snel na een training 0,14-0,23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (0,3-0,5 gram / kg) te consumeren (1).
Studies hebben aangetoond dat de inname van 20-40 gram eiwit het vermogen van het lichaam om te herstellen na inspanning lijkt te maximaliseren (6, 8, 9).
De glycogeenvoorraden van uw lichaam worden tijdens de training als brandstof gebruikt en het consumeren van koolhydraten na uw training helpt ze bij te vullen.
De snelheid waarmee uw glycogeenvoorraden worden gebruikt, is afhankelijk van de activiteit. Duursporten veroorzaken bijvoorbeeld dat je lichaam meer glycogeen gebruikt dan weerstandstraining.
Om deze reden is het mogelijk dat u, als u aan duursporten doet (hardlopen, zwemmen, enz.), Meer koolhydraten moet consumeren dan een bodybuilder.
Het consumeren van 0,5-0,7 gram koolhydraten per pond (1,1-1,5 gram / kg) lichaamsgewicht binnen 30 minuten na de training resulteert in een goede glycogeenresynthese (1).
Bovendien wordt de insulinesecretie, die de glycogeensynthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en eiwitten tegelijkertijd worden geconsumeerd (10, 11, 12, 13).
Daarom kan het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten na het sporten de eiwit- en glycogeensynthese maximaliseren (13, 14).
Probeer de twee te consumeren in een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwitten). Bijvoorbeeld 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten (15, 16).
Veel koolhydraten eten om glycogeenvoorraden weer op te bouwen is het belangrijkste voor mensen die vaak sporten, bijvoorbeeld twee keer op dezelfde dag. Als je 1 of 2 dagen rust hebt tussen de trainingen, wordt dit minder belangrijk.
Veel mensen denken dat het eten van vet na een training de spijsvertering vertraagt en de opname van voedingsstoffen remt.
Hoewel vet de opname van uw maaltijd na de training kan vertragen, vermindert dit de voordelen niet.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk (17).
Bovendien toonde een ander onderzoek aan dat zelfs bij inname van een vetrijke maaltijd (45% energie uit vet) na het sporten, de spierglycogeen-synthese niet werd beïnvloed (18).
Het is misschien een goed idee om de hoeveelheid vet die u eet na het sporten te beperken, maar wat vet in uw maaltijd na de training heeft geen invloed op uw herstel.

De timing van uw maaltijd na de training is belangrijk

Het vermogen van uw lichaam om glycogeen en eiwit opnieuw op te bouwen, wordt verbeterd nadat u hebt getraind (9).
Om deze reden wordt het aanbevolen om na het sporten zo snel mogelijk een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren.
Hoewel de timing niet exact hoeft te zijn, raden veel experts aan om uw maaltijd na de training binnen 45 minuten te eten.
In feite wordt aangenomen dat de vertraging van het koolhydraatverbruik met slechts twee uur na een training kan leiden tot wel 50% lagere glycogeensynthese (9, 10).
Als u echter vóór het sporten een maaltijd heeft geconsumeerd, zijn de voordelen van die maaltijd na de training waarschijnlijk nog steeds van toepassing (9, 19, 20).

Eten om te eten na je training

Het primaire doel van uw maaltijd na de training is om uw lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen voor voldoende herstel en om de voordelen van uw training te maximaliseren.
Door gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen te kiezen, wordt de opname van voedingsstoffen sneller bevorderd. [! 93467 => 1140 = 5!

Voorbeeldmaaltijden na de training

Combinaties van de hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen geweldige maaltijden opleveren die u voorzien van alle voedingsstoffen die u nodig hebt na het sporten.
Hier zijn een paar voorbeelden van snelle en gemakkelijke maaltijden om te eten na uw training:

Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt

Het is belangrijk om voldoende water te drinken voor en na uw training.
Wanneer u goed gehydrateerd bent, zorgt dit voor de optimale interne omgeving voor uw lichaam om de resultaten te maximaliseren.
Tijdens het sporten verliest u water en elektrolyten door zweet. Het aanvullen van deze na een training kan helpen bij herstel en prestaties (21).
Het is vooral belangrijk om vloeistoffen aan te vullen als uw volgende trainingssessie binnen 12 uur duurt.
Afhankelijk van de intensiteit van uw training, wordt water of een elektrolytendrank aanbevolen om vochtverlies aan te vullen.

Alles bij elkaar zetten

Het is essentieel om na het sporten een juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten te consumeren.
Het stimuleert de spiereiwitsynthese, verbetert het herstel en verbetert de prestaties tijdens uw volgende training.
Als u niet binnen 45 minuten na het sporten kunt eten, is het belangrijk om niet langer dan 2 uur te eten voordat u een maaltijd eet.
Eindelijk kan het aanvullen van verloren water en elektrolyten het plaatje compleet maken en u helpen de voordelen van uw training te maximaliseren.