Voedingsfeiten van gerst, voordelen en hoe het te koken

Hoe maak je dit Key Lime Pie Recept

Hoewel gerst misschien niet zo populair is als andere volle granen zoals haver, tarwe of zelfs korrelige quinoa, mogen de heide-voordelen van gerst niet over het hoofd worden gezien.
Wat zijn de voordelen van het eten van gerst? Een zeer hoog vezelgehalte (zowel oplosbaar als onoplosbaar), vitamines en mineralen zoals selenium en magnesium, antioxidanten die lignanen worden genoemd, plus hartgezondheid en diabetesbescherming zijn slechts enkele van de voordelen van gerstvoeding die het een van de beste volkorenkeuzes maken.

Wat is gerst?

Gerst (Hordeum Vulgare L.) is lid van de grasfamilie en is een van de populairste graansoorten ter wereld. Volgens de Whole Grain Council, een ranglijst van 2007 voor graangewassen die over de hele wereld worden geteeld, werd gerst vermeld als het op drie na grootste geproduceerde graan ter wereld (achter tarwe, rijst en maïs), met ongeveer 136 miljoen ton gerst die elk jaar wordt geproduceerd (zoals van 2013 toonden rapporten aan dat gerst in meer dan 100 landen wereldwijd werd verbouwd, met als grootste producenten Rusland, Duitsland, Frankrijk, Canada en Spanje).
Gerst is eigenlijk een van de oudste geconsumeerde granen ter wereld. Het was eeuwenlang een basiskorrel voor boeren tijdens de middeleeuwen en is nog steeds onderdeel van het dieet van veel Europese, Afrikaanse en Midden-Oosterse landen die al duizenden jaren gerst eten.
Het biedt een reeks belangrijke vitamines en mineralen, waarvan sommige zijn: vezels, selenium, B-vitamines, koper, chroom, fosfor, magnesium, niacine en meer. Addi
Gedomesticeerde gerst is afkomstig van de wilde grasvariëteit bekend als Hordeum vulgare spontaneum. Het werd voor het eerst gekweekt in graslanden en bossen in delen van West-Azië en Noordoost-Afrika duizenden jaren geleden. Onderzoekers geloven dat gerst vanaf het tweede millennium voor Christus begon te groeien voor voedsel, beginnend in Mesopotamië.
Een hoog percentage van de gerstkorrels die tegenwoordig overal ter wereld worden geteeld, worden gebruikt om van gerst andere producten te maken, zoals alcohol, siroop (gemoute gerst) en bruin gerstbrood. Historisch gezien omvatte gerst ook het maken van bier en andere alcoholische dranken zoals whisky of gerstewijn, mout, gerstthee, meel, brood en pap.
Gekiemde gerst bevat van nature veel maltose, een soort suiker die voor verschillende doeleinden wordt gebruikt. Dit is de reden waarom maltose van gerst wordt gebruikt om gerstemoutstroop te maken die als natuurlijke zoetstof dient. [! 18185 => 1140 = 2!
Gerstsoep wordt traditioneel gegeten tijdens de Ramadan in Saoedi-Arabië en gerst wordt opgenomen in cholent, een traditionele joodse stoofpot die vaak op sabbat wordt gegeten. In Afrika is gerst een van de belangrijkste voedselgewassen die voedingsstoffen levert aan arme bevolkingsgroepen.
Gerst wordt al lang in alcoholische dranken gebruikt, omdat sommige van dezelfde speciale verbindingen die gerstvoeding zo gezond maken, ook zeer gunstig zijn voor de gisting. Bepaalde suikers in gerst worden gefermenteerd om bier en whisky te maken.
Alcoholische dranken bereid met gerst worden al lang bereid door gerst in water te koken en vervolgens het gerstwater te mengen met witte wijn en andere ingrediënten. Sinds minstens de 18e eeuw wordt gerst gebruikt om sterke bieren te maken in Engeland, Ierland en Schotland, met behulp van traditionele Engelse brouwtechnieken.
Gerst is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder: geparelde en gepelde korrels, grutten, vlokken en bloem.
Wat voor soort gerst is het gezondst? Gepelde gerst (of bedekte gerst) wordt beschouwd als het meest voedzame type; het wordt gegeten na het verwijderen van de oneetbare, vezelige, buitenste schil van de korrels, maar wordt nog steeds beschouwd als een volkoren, in tegenstelling tot gepareld gerst. Eenmaal verwijderd, wordt het "gepelde gerst" genoemd, maar het heeft zijn zemelen en kiemen intact, waar veel voedingsstoffen van gerst te vinden zijn.
Parelgort wordt meer verwerkt en verfijnd, dus het mist enkele van de voordelen voor gerstvoeding die hieronder worden beschreven. Parelgort is gepelde gerst die verder met stoom is verwerkt om de zemelen te verwijderen. Dit vermindert het voedingsstofgehalte van gerst en maakt het een meer verwerkt product, dat vaak wordt gebruikt in veel verpakte producten, waaronder meel, vlokken of korrels.
Parelgort kookt sneller omdat de zemelen zijn verwijderd, maar dit verwijdert ook voedingsstoffen en levert niet zoveel voordelen op als gepelde gerst.

Top 9 voordelen van gerst

Uit een dieronderzoek in 2010 bleek dat nadat ratten gedurende een periode van 7 weken hoge hoeveelheden gerst kregen, de toevoeging van gerst bijdroeg aan het verminderen van hun gewicht, verminderde de ophoping van vet in de lever (vet) en verbeterde insulinegevoeligheid in vergelijking met de ratten die geen gerst consumeren.
Een ander dieronderzoek dat in 2014 werd uitgevoerd, vond vergelijkbare positieve effecten van het toevoegen van gerst aan het dieet. Vanwege de speciale vezelverbindingen is zelfs gebleken dat gerstvoeding de bloedsuikerspiegel beter helpt beheersen dan andere volle granen, zoals haver.
Een vezelrijk dieet is gecorreleerd met een lagere incidentie van hartaandoeningen, gedeeltelijk vanwege het vermogen om een lager cholesterolgehalte te helpen. Barley's hoge bron van onoplosbare vezels is meestal verantwoordelijk voor het geven ervan is de gezondheidsvoordelen van het hart omdat het de hoeveelheid slechte cholesterol remt die door de darmen kan worden opgenomen.
In een onderzoek uit 2004 werden 28 mannen met een hoog cholesterolgehalte op dieet gezet met grote hoeveelheden gerst, met ongeveer 20% van de totale calorieën uit volkoren gerst. Na 5 weken vertoonden alle niveaus van totaal cholesterol, HDL "goed" cholesterol en triacylglycerolen significante verbeteringen.
Onderzoekers concludeerden dat door het verhogen van oplosbare vezels door consumptie van gerst, als onderdeel van een algeheel gezond dieet, mensen verschillende belangrijke cardiovasculaire risicofactoren kunnen verminderen.
Gerstvezels helpen bij het vormen van een type zuur dat propionzuur wordt genoemd en dat helpt bij het remmen van enzymen die betrokken zijn bij de productie van cholesterol door de lever. De vezel in gerst bevat ook bèta-glucaan, een stof die nodig is om gal in het spijsverteringskanaal te binden aan cholesterol en daarom te helpen het door de dikke darm en uit het lichaam in ontlasting te trekken.
Een van de grootste voordelen van gerstvoeding is dat het eten van volle granen is gecorreleerd met een verbeterde gezondheid van het hart en verminderde risicomarkers geassocieerd met cardiometabolische ziekten, vooral wanneer gegeten als onderdeel van een evenwichtige, vezelrijke voeding dieet, volgens een grote hoeveelheid onderzoek.
Gerst bevat bepaalde voedingsstoffen, waaronder vitamine B3-niacine, vitamine B1-thiamine, selenium, koper en magnesium, die nuttig zijn bij het verlagen van LDL en totaal cholesterol, hoge bloeddruk en andere risicofactoren geassocieerd met het hart ziekte.
Deze mineralen helpen de productie en het metabolisme van cholesterol onder controle te houden, gevaarlijke bloedstolling te voorkomen, helpen bij de arteriële gezondheid en zijn cruciaal voor zenuwsignaleringsfuncties die helpen bij cardiovasculaire processen zoals hartritmes.
De voedingsstoffen van gerst zijn vooral nuttig bij het vertragen van de gevaarlijke progressie van atherosclerose, een aandoening waarbij plaque zich ophoopt in slagaders en kan leiden tot hartaandoeningen, een hartaanval of beroerte. De voedingsstoffen van gerst helpen bloedvaten helder te houden, waardoor de bloedstroom verbetert en ontstekingen worden verminderd.
Gerst heeft op veel manieren voordelen voor het lichaam omdat het antioxiderende fytonutriënten bevat die bekend staan als lignanen. Lignanen zijn gecorreleerd met lagere incidentie van kanker en hartaandoeningen omdat ze helpen bij het verminderen van ontstekingen en het bestrijden van de tol die veroudering op het lichaam kan hebben.
Volgens een artikel uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Molecules, "zijn lignanverbindingen van toenemend belang vanwege hun potentiële gunstige eigenschappen, d.w.z. antikankerogene, antioxiderende, oestrogene en anti-oestrogene activiteiten."
Voedingsmiddelen die lignanen leveren, worden beschouwd als "functionele voedingsmiddelen" omdat ze bescherming bieden tegen een scala aan degeneratieve ziekten, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve ziekten, erectiestoornissen en meer.
Het belangrijkste type lignan dat in gerst wordt gevonden, wordt 7-hydroxymatairesinol genoemd. Studies hebben aangetoond dat dit lignan bescherming kan bieden tegen kankerontwikkeling en hartaandoeningen omdat het het lichaam helpt bacteriën te metaboliseren en een gezonde verhouding van "goede tot slechte" bacteriën in de darm te behouden, waardoor de totale ontsteking wordt verminderd.
De antioxidanten in gerst helpen om de serumspiegels van enterolactonen te verhogen, een verbinding die wordt geassocieerd met het beheersen van hormoonspiegels en daarom de bestrijding van hormoongerelateerde kankersoorten, zoals prostaat- en borstkanker.
Enkele hoogtepunten van gerstvoeding is dat deze volkoren een goede bron is van belangrijke voedingsstoffen, waaronder: selenium, magnesium, koper, niacine, thiamine en vele andere essentiële voedingsstoffen.
We kunnen het niet hebben over gerstvoeding zonder het hoge vezelgehalte te vermelden. Elke portie gerst van één kop levert ongeveer 6 gram vezels. Het grootste deel van de vezels in gerst is onoplosbare vezels, het type waarvan studies laten zien dat het helpt bij een gezonde spijsvertering, glucose- en lipidenmetabolisme en de gezondheid van het hart.
Als je voedsel eet dat veel vezels bevat, voel je je ook voller, omdat vezels zich uitbreiden in het spijsverteringskanaal en veel ruimte innemen. Dit betekent dat u zich meer tevreden voelt na een maaltijd, beter in staat bent om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en minder trek hebt.
Van de vezels in volle granen zoals gerst is aangetoond dat ze positieve effecten hebben op de glycemische respons, bloedlipidenverzwakking, enzymatische activiteit in de darm, verteerbaarheid van voedingsmiddelen en darmflora.
Vezel kan constipatie en diarree helpen bestrijden door bulk in het spijsverteringskanaal te vormen, waardoor de stoelgang wordt gereguleerd. Een studie uit 2003 heeft de effecten waargenomen van het toevoegen van meer gerst aan het dieet van volwassen vrouwen en vond dat de inname van gerst na 4 weken gunstige effecten had op zowel het vetmetabolisme als de darmfunctie.
Gerstvezels zijn ook belangrijk voor het handhaven van een gezond evenwicht van bacteriën in het spijsverteringskanaal. Nog een belangrijk en goed onderzocht voordeel van gerstvoeding? Barley's grote vezelaanbod kan zelfs gunstig zijn bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker in het spijsverteringsstelsel, waaronder darmkanker.
De oplosbare vezel in gerst "voedt" in wezen probiotische bacteriën in de darm, helpt bij de productie van vetzuren met korte ketens (SCFA's) inclusief butyraat die ontstekingsremmende effecten hebben en kunnen helpen bij de behandeling van symptomen geassocieerd met het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
Is gerst goed voor nierpatiënten? Het kan zijn, omdat gerst een korrel is die minder fosfor bevat maar veel voedingsstoffen bevat, wat belangrijk is voor mensen met een nierziekte om te controleren.
Volgens de National Kidney Foundation kan een plantaardig (of meestal vegetarisch) dieet dat dagelijks meerdere porties volle granen bevat, nuttig zijn voor mensen met een nierziekte omdat volle granen vezels en een goede balans van eiwitten, natrium, kalium en fosfor.
Vezel geeft volume aan een gezond dieet zonder extra calorieën, omdat het lichaam geen vezels kan verteren. Dit maakt de vezels in gerst gunstig voor eetlustbeheersing en gewichtsverlies.
Een artikel gepubliceerd in het Journal of Nutrition stelt dat "De rol van voedingsvezels bij de regulering van de energie-inname en de ontwikkeling van obesitas is gerelateerd aan zijn unieke fysische en chemische eigenschappen die helpen bij vroege signalen van verzadiging en verbeterde of langdurige signalen van verzadiging. "
Een studie in 2008 wees uit dat toen volwassenen gedurende 6 weken grote hoeveelheden bèta-glucaanvezel van gerst aan hun voeding toevoegden, hun gewicht aanzienlijk afnam, evenals hun hongerniveau.
Veel andere onderzoeken hebben aangetoond dat in vergelijking met meer geraffineerde graanproducten, zoals bijvoorbeeld wit brood, het consumeren van volle granen zoals gerst de honger aanzienlijk vermindert en de metabolische reacties op koolhydraten positief beïnvloedt door zetmeel te absorberen bij een langzamer tempo. Er wordt aangenomen dat dit een reden is waarom epidemiologische studies hebben aangetoond dat vezelinname geassocieerd is met een lager lichaamsgewicht.
Onderzoek suggereert dat gerstvoeding kan bijdragen aan het beheer van de bloedsuikerspiegel, waardoor het een slimme graankeuze is voor mensen met diabetes of elke vorm van metabool syndroom omdat het helpt de snelheid waarmee suiker wordt vrijgegeven te vertragen in de bloedbaan.
Gerst bevat 8 essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, evenals grote hoeveelheden oplosbare vezels die de afgifte van insuline regelen in reactie op gerstersuiker in de vorm van koolhydraten.
In de celwanden van gerst zit een soort oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd. Beta-glucan is een viskeuze vezel, wat betekent dat ons lichaam het niet kan verteren en het door ons spijsverteringskanaal beweegt zonder te worden geabsorbeerd. Terwijl het dit doet, bindt het zich met water en andere moleculen in het spijsverteringskanaal, waardoor de opname van glucose (suiker) uit voedselinname wordt vertraagd.

Voedingswaarden

Volgens de USDA biedt 1/4 kop ongekookte / droge gepelde gerst ongeveer:
En in vergelijking met veel andere granen, zelfs andere oude volkorengranen, bevat gerst minder vet en calorieën, maar meer voedingsvezels en bepaalde sporenelementen.
Is gerst beter dan rijst? Een portie gekookte gerst bevat minder calorieën, maar meer vezels, dan een gelijke portie quinoa, bruine rijst, amarant, sorghum, gierst of wilde rijst.
Is gerst beter dan tarwe? Gerst en tarwe hebben overeenkomsten, maar zijn twee verschillende soorten grassen. Er zijn ook verschillende soorten en vormen van tarwe, zoals bijvoorbeeld zemelen en farro, dus het is moeilijk te zeggen welke het beste is. [! 18185 => 1140 = 4!

Voorzorgsmaatregelen, plus mogelijke bijwerkingen en risico's

Is gerstgluten vrij? Nee; net als volkoren tarwe en rogge bevat gerst van nature het eiwit gluten. Dit betekent dat gerst mogelijk geen geschikt graan is voor mensen met coeliakie of gevoeligheden voor gluten. Glutenachtige eiwitten kunnen sterk worden verminderd door korrels te laten ontspruiten en te vergisten, maar sommige blijven nog intact.
Gluten kan voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn en kan een reeks reacties veroorzaken bij mensen met glutenintolerantie, waaronder malabsorptie van voedingsstoffen, lekkende darmsyndroom, lage energieniveaus, opgeblazen gevoel, constipatie, en andere symptomen.
Hoewel ontspruitende gerst kan helpen het glutengehalte te verlagen, zal gerst nog steeds glutenproteïnen intact hebben, zelfs als het eenmaal is gekiemd en moet worden vermeden door iedereen met een bekende glutenallergie of -intolerantie. Als u een gevoelig spijsverteringsstelsel, IBS of tekenen van een lekkend darmsyndroom heeft, kan het slim zijn om gerst en andere granen te voorkomen, tenminste gedurende een bepaalde periode om uw darmen te laten genezen.
Dezelfde voedingsstoffen die in gerst worden gevonden, zijn in veel groenten en fruit te vinden, daarom zijn gerst en andere granen niet helemaal noodzakelijk in elk gezond dieet. Als u geen negatieve reacties op granen of gluten heeft, kan gerst een nuttig onderdeel van uw dieet zijn.

Hoe te selecteren en te koken

Bij het kopen van gerst wilt u 100% volkoren gepelde of gepelde gerst zoeken, maar idealiter geen geparelde gerst.
Soaking Barley:
Om de meeste voordelen van gerstvoeding te krijgen, wordt aanbevolen om eerst gepelde ongekookte gerstkorrels te weken en te kiemen, of u kunt ervoor kiezen om gekiemde gerstmeel te kopen voor het bakken. Het kiemen van volle granen helpt bij het ontketenen van hun voedingsstoffen, zodat het lichaam de verschillende vitamines en mineralen die in de korrel aanwezig zijn daadwerkelijk kan opnemen en gebruiken.
Dit komt omdat alle volle granen bepaalde antinutriënten bevatten, zoals bijvoorbeeld fytinezuur, die zich binden aan voedingsstoffen en deze zeer moeilijk absorberen. Het weken en kiemen van granen, inclusief gepelde ongekookte gerst, kan helpen het niveau van antinutriënten aanzienlijk te verlagen, waardoor granen voordeliger en ook gemakkelijker te verteren zijn. Het kan ook de hoeveelheid gluten in gerst enigszins verminderen.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer granen worden geweekt en gekiemd, verbeteringen in de verteerbaarheid en de opname van voedingsstoffen vaak worden gezien en ook het vitamine-, mineraal-, eiwit- en antioxidantgehalte wordt verhoogd.
Om je eigen gerst te laten ontkiemen, kun je hele, rauwe gerstkorrels 8-12 uur weken en ze vervolgens in de loop van ongeveer 3 dagen laten ontkiemen.
Spoel de korrels grondig onder stromend water voordat u rauwe gerst kookt. Zorg ervoor dat u alle rompen of drijvende deeltjes verwijdert, omdat deze bacteriën kunnen vervoeren. Kook gerst met een verhouding van één deel gerst tot drie delen kokend water of bouillon. Dit betekent dat u 1/3 kopje gerst aan 1 kopje vloeistof toevoegt wanneer u de korrels kookt.
Breng zowel de gereinigde korrels als de vloeistof aan de kook en verlaag vervolgens het vuur, zodat gerst op een laag vuur suddert tot het zacht en gaar is. Parelgort duurt meestal ongeveer 1 uur om te koken, terwijl het geprepareerde type gepelde gerst ongeveer anderhalf uur duurt.

Hoe toe te voegen aan uw dieet (plus recepten)

Gerst wordt beschreven als met een rijke, nootachtige smaak en een dichte, taaie textuur. Als je van de smaak en textuur van andere oude, volle granen zoals farro, boekweit of tarwebessen houdt, dan zul je waarschijnlijk ook van gerst genieten. Gerst is een geweldige aanvulling op comfortvoeding zoals soepen en stoofschotels, omdat het veel smaak absorbeert en een vullend, taai element toevoegt aan gerechten.
U kunt meer voordelen voor de voeding van gerst aan uw dieet toevoegen door gepelde gerst te gebruiken waar u normaal gesproken ook andere volle granen gebruikt, zoals quinoa, rijst of boekweit bijvoorbeeld. Probeer gerst in een aantal van deze recepten onder te dompelen met oude volle granen, vooral gerst die van tevoren is gekiemd:

Laatste gedachten

Lees verder: Glutenvrije granen waar je spijsvertering dol op zal zijn
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.