Voedingswaarde van zwarte bonen

Andere voordelen

1. Als u uw inname van plantaardig voedsel wilt verhogen, overweeg dan de voordelen van zwarte bonen, die een uitstekende bron van vitale voedingsstoffen zijn. Een portie zwarte bonen biedt alles, van vetarme eiwitten tot langzaam verterende koolhydraten tot grote hoeveelheden mineralen en B-vitamines. Regelmatige consumptie van zwarte bonen en vergelijkbare peulvruchten kan zelfs aandoeningen zoals diabetes type 2 helpen voorkomen of beheersen en de gezondheid van uw spijsvertering ondersteunen. Gebruik een calorieteller-app om meer te weten te komen over de voedingswaarde van zwarte bonen.

Calorieën in zwarte bonen

1. De aanbevolen portie gekookte zwarte bonen is gelijk aan 1/2 kop. Wanneer u in een restaurant eet of uzelf helpt bij het aanbod in een saladebar, kunt u dit bedrag niet precies meten. Visualiseer 1/2 kop als de grootte van een standaard computermuis. In die portie krijg je 114 calorieën, of ongeveer 6 procent van de dagelijkse waarde als je een dieet van 2000 calorieën volgt. Volgens MyPlate is het aantal calorieën voor zwarte bonen ruwweg vergelijkbaar met dat van andere peulvruchten, zoals pinto bonen en bruine bonen.

2. Vergeet niet dat deze calorieën alleen voor gekookte bonen zijn. Als je je bonen bedekt met kaas, salsa of zure room, verhoog je de calorieën - en vaak het vetgehalte - aanzienlijk.

Eiwit in zwarte bonen

1. Uw lichaam heeft het macronutriënten-eiwit nodig om botten, spieren, bloed en weefsels op te bouwen. De dagelijkse waarde voor eiwitinname is 50 gram, maar mogelijk hebt u meer of minder nodig - afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. De meeste Amerikanen consumeren voldoende eiwitten, volgens de FDA. Je krijgt 8 gram eiwit in een portie zwarte bonen, of 15 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde, of DV.

2. Hoewel 8 gram eiwit misschien niet zo veel klinkt in vergelijking met het dubbele cijfer in een portie vlees, bieden zwarte bonen vetarme eiwitten zonder het verzadigde vet geassocieerd met dierlijke eiwitten. . Te veel verzadigd vet in uw dieet kan uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen, waardoor u risico loopt op hartaandoeningen, volgens ChooseMyPlate.gov.

Eiwit in zwarte bonen

1. Wanneer u dierlijke eiwitten vervangt door plantaardige eiwitbronnen - zelfs slechts een paar keer per week - kunt u het risico op ernstige ziekten verkleinen.

Koolhydraten in zwarte bonen

1. Uw lichaam heeft koolhydraten, een andere macronutriënt, nodig om zijn vele processen te voeden. Als plantaardig voedsel zijn zwarte bonen een goede bron van deze voedingsstof. Een portie levert 20 gram koolhydraten, of 7 procent van wat de gemiddelde persoon nodig heeft.

2. Koolhydraten hebben echter een slechte rap gekregen voor het verhogen van de bloedsuikerspiegel en het aansporen van gewichtstoename, maar het type koolhydraten dat u kiest, is belangrijk. De koolhydraten in zwarte bonen zijn de heilzame, langzaam verterende die je bloedsuikerspiegel niet zullen laten stijgen en bij je blijven om verzadiging te bevorderen.

Voordelen van vezels in zwarte bonen

1. Vezel omvat meer dan een derde van de koolhydraten in zwarte bonen, wat verklaart waarom ze zo nuttig zijn. Een portie van 1/2 kopje geeft je 8 gram vezels, of 30 procent van de dagelijkse waarde. Bij een koolhydraatarm dieet zou je de 8 gram vezels van de 20 gram koolhydraten in zwarte bonen aftrekken om tot de "netto koolhydraten" van 12 gram te komen.

2. Alleen te vinden in plantaardig voedsel, vezels is een onverteerbare koolhydraat met tal van voordelen. Vezel vertraagt ​​niet alleen de spijsvertering, maar het helpt ook je dikke darm schoon te maken en zorgt ervoor dat je spijsvertering soepel blijft werken om constipatie te voorkomen. De vezels en eiwitten in zwarte bonen zijn een dynamisch duo dat je kan helpen gewicht te verliezen of te beheersen door je een vol gevoel te geven.

3. Hoewel de onverteerbare vezel in zwarte bonen u regelmatig houdt, draagt ​​deze ook bij aan de preventie en behandeling van chronische ziekten van het spijsverteringsstelsel. Een dierstudie gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry in 2018 wees uit dat suppletie met zwarte bonen de darmgezondheid ondersteunde door de sterkte van de epitheelbarrière te verbeteren, weefsels in de darm die ontstoken en beschadigd kunnen raken. Deze boost in de darmgezondheid kan de symptomen van colitis, een inflammatoire darmaandoening helpen remmen.

Zwarte bonen voor langdurige gezondheid

1. De vezel in zwarte bonen kan ook gunstig zijn voor personen met chronische gezondheidsproblemen, zoals type 2 diabetes of metabool syndroom. Dat is een groep aandoeningen - hoge bloeddruk, hoog cholesterol- of triglycerideniveau, hoge bloedsuiker en overtollig buikvet - waardoor je een groter risico loopt op hartaandoeningen, beroertes en diabetes.

2. Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2015 wees uit dat het toevoegen van zwarte bonen aan een regulier westers dieet de bloedsuikerspiegel na de maaltijd bij deelnemers verbeterde. De onderzoekers schreven het resultaat toe aan het vezelrijke gehalte van zwarte bonen. Zij concludeerden dat de regelmatige consumptie van zwarte bonen bij de maaltijd kan helpen bij het afweren van het ontstaan ​​van hartaandoeningen en diabetes bij mensen met markers van het metabool syndroom.

Mineralen in zwarte bonen

1. Zwarte bonen leveren ook goede hoeveelheden mineralen en vitamines of micronutriënten. Een van de meest opmerkelijke mineralen in 1/2 kopje zwarte bonen zijn magnesium, ijzer, koper en mangaan.

2. Een portie zwarte bonen levert 15 procent van de DV voor magnesium, een macromineraal belangrijk voor het samentrekken van spieren en het opbouwen van sterke botten.

3. U kunt ijzer, een spoormineraal, associëren met orgaanvlees, weekdieren en spinazie, maar zwarte bonen zijn ook een goede bron en leveren 10 procent van de dagelijkse waarde in 1/2 kop. Je lichaam gebruikt ijzer om zuurstof door de bloedbaan te vervoeren en een tekort kan overmatige vermoeidheid veroorzaken.

4. Zwarte bonen leveren uitstekende hoeveelheden van twee andere sporenmineralen, met 17 procent van de DV voor mangaan en 20 procent voor koper. Mangaan en koper vormen beide veel enzymen van het lichaam, en je lichaam heeft koper nodig om ijzer te metaboliseren.

5. Je krijgt ook respectabele eencijferige hoeveelheden andere mineralen in zwarte bonen, zoals kalium, zink en fosfor.

Zwarte bonen en B-vitamines

1. Zwarte bonen bieden ook een mix van de B-vitamines, met name thiamine of B-1 en folaat of B-9. Het lichaam kan deze in water oplosbare vitamines niet opslaan, dus u moet via uw voedingskeuzes regelmatig een voorraad krijgen. De B-vitamines werken samen om verschillende functies in het lichaam uit te voeren.

2. Een portie zwarte bonen geeft u 18 procent van de dagelijkse waarde voor thiamine. Deze voedingsstof helpt het lichaam voedsel om te zetten in energie en ondersteunt ook de gezondheid van de zenuwen.

3. Je krijgt ook maar liefst 32 procent van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur in 1/2 kopje zwarte bonen. Deze vitamine helpt bij het produceren van rode bloedcellen en is van vitaal belang voor de groei van het zenuwstelsel van foetussen. Door voldoende foliumzuur te krijgen, kun je geboorteafwijkingen bij baby's zoals spina bifida voorkomen. [! 5510 => 1140 = 9!

4. Foliumzuur kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van hartaandoeningen en beroertes. Volgens een meta-analyse van 30 klinische onderzoeken, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association in 2016, verminderde foliumzuursuppletie het risico op beroerte met 10 procent en het risico op totale hart- en vaatziekten met 4 procent onder de deelnemers. De vitamine speelt een rol bij het verlagen van de serumspiegels van homocysteïne, een aminozuur dat een risicofactor is voor hartziekten.

Hoe zwarte bonen te bereiden

1. U bent mogelijk weggestuurd van zwarte bonen en andere peulvruchten vanwege hun bekendheid vanwege het veroorzaken van gas en andere ongemakkelijke spijsverteringsbijwerkingen. De moeilijk verteerbare zetmelen in harde peulvruchten zoals zwarte bonen kunnen aanzienlijk leed veroorzaken.

2. Als u bonen uit blik gebruikt, moet u ze grondig spoelen voordat u gaat eten. Met gedroogde bonen helpt het weken door ze voor het koken te weken het zetmeel te neutraliseren, zodat je lichaam ze gemakkelijker kan verteren. Dr. Andrew Weil stelt voor dat je de gedroogde bonen goed uitspoelt. Plaats ze dan in een pot met 3 centimeter water erboven; dek af en laat ze zes uur of langer weken. Gooi het weekwater voor het koken weg en spoel de bonen opnieuw.

3. Af en toe kunt u nog steeds darmongemakken ervaren door het eten van bonen. De Harvard Health Letter adviseert dat vrij verkrijgbare supplementen die alfa-galactosidase bevatten, een enzym dat helpt de koolhydraten in bonen af ​​te breken, gas en een opgeblazen gevoel kunnen verminderen.

4. Wanneer u uw vezelinname verhoogt, moet u ook uw waterverbruik verhogen. Vezel absorbeert water, wat op zijn beurt helpt het door uw systeem te verplaatsen. Dit kan helpen bij het voorkomen van gas, krampen en andere bijwerkingen van het eten van voedsel zoals bonen die van nature veel vezels bevatten.

Wees creatief met zwarte bonen

1. Zwarte bonen zijn een veelzijdige en gezonde aanvulling op uw maaltijdplannen, vooral als u van de frisse smaken van Zuid-Westers voedsel houdt. U hoeft echter geen vetrijke toppings zoals cheddarkaas en zure room te gebruiken om heerlijke gerechten te produceren.

2. Koude salades met zwarte bonen of op kamertemperatuur maken een voedzame lunch, bijgerecht of licht diner. Meng zwarte bonen met gehakte lente-uitjes, jicama, tomaten, rode of oranje paprika, maïs, chilipoeder, verse koriander en een scheutje olie en azijn voor een kleurrijke salade.

3. Zwarte bonensoep is een stevig gerecht voor koude avonden. Bak knoflook en rode ui, en roer er groentebouillon, tomaten in blik, zwarte bonen, oregano, koriander en chilipoeder; pureer tot een glad mengsel met een handmixer. Top met een klodder yoghurt en serveer met een groene salade en een plakje maisbrood voor een bevredigende maaltijd.

4. Je kunt ook vegetarische hamburgers met zwarte bonen maken. Hak de bonen in een keukenmachine en doe ze in een kom. Voeg gehakte rode ui, knoflook, paprika, jalapeno, oregano, chilipoeder en een ei en maïsmeel toe om het mengsel bij elkaar te houden. Vorm er pasteitjes van en bak, en bedek met verse avocadoplakken en salsa.

5. U bent misschien gewend om pinto-bonen in burrito's te gebruiken, maar zwarte bonen werken net zo goed. Breek de gekookte bonen en bak ze met rode ui, knoflook, paprika, gehakte tomaten, oregano en een scheutje cayennepeper. Meng in een eetlepel of twee geraspte cheddar of Monterey Jack-kaas. Vouw het mengsel in volkoren tortilla's, rol op en bak. Serveer met de tomatensalsa naar keuze.