Voedingswaarden van witte rijst versus Bruine rijst

Thuis tomatensoep met lagere koolhydraten maken

1. Witte rijst is de meest geconsumeerde rijstsoort die overal ter wereld wordt gegeten. Maar bruine rijst wint aan populariteit in sommige westerse landen vanwege zijn gezondheidsvoordelen. Witte rijst is in wezen bruine rijst waarvan de buitenlaag is verwijderd. Het zijn echter die buitenste lagen die de meeste voedingsstoffen bevatten. Als gevolg hiervan behoudt bruine rijst meer vezels, eiwitten, vetten en voedingsvoordelen, waaronder het helpen verminderen van het risico op veel chronische aandoeningen. Lees meer over de exacte voedingsverdeling van verschillende soorten rijst op MyPlate.

De verschillende soorten rijst

1. Van bruine rijst tot kleefrijst, langkorrelig tot kortkorrelig, rijst is er in vele vormen en is ingedeeld volgens grootte. Elk heeft een uniek gebruik, smaak en kookmethode. Sommige hiervan zijn:

2. Kortkorrelige rijst is bijna ovaal van vorm en zeer zetmeelachtig, zacht en plakkerig wanneer het wordt gekookt. Het heeft het hoogste gehalte aan amylopectine waardoor de rijst samenklontert en ideaal voor sushi, paella en risotto.

3. Mediumkorrelige rijst heeft een langwerpige vorm. Het is malser dan langkorrelige rijst en wordt meestal gebruikt bij de productie van koude granen.

4. Langkorrelige rijst is de meest populaire vorm en is goed voor ongeveer 75 procent van de geconsumeerde rijst. Het bevat minder zetmeel, dus de gekookte korrels zijn donzig, droger en gemakkelijk te scheiden.

5. Bruine rijst is ook verkrijgbaar in lange en korte korrels. Omdat het het minst wordt verwerkt, behoudt het graan zijn zemelenlagen, die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Bruine rijst is veel taaier dan witte rijst en duurt ongeveer twee keer zo lang om te koken, hoewel snelkoken en instantvormen beschikbaar zijn. Bruine rijst kan in verschillende tinten komen: bruin, zwart, roodachtig of paarsachtig.

6. Verrijkte witte rijst waaraan mineralen zijn toegevoegd, waaronder thiamine, niacine, folaat en ijzer, ter vervanging van enkele van de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan door raffinage en malen.

7. Omgezette rijst of voorgekookte rijst is onder druk geweekt en gestoomd en vervolgens gedehydrateerd, waardoor voedingsstoffen in het resterende deel van het graan worden geperst. Verrijkte voorgekookte rijst is vergelijkbaar met de voedingswaarde van gewone witte rijst. Geconverteerde rijst heeft meer tijd nodig om te koken dan gewone rijst.

8. Instantrijst duurt vijf minuten om te bereiden omdat het is voorgekookt en vervolgens is gedehydrateerd. Het is meestal verrijkt maar heeft een andere textuur dan witte rijst.

9. Specialiteitenrijst zijn langkorrelige variëteiten die zijn geteeld om onderscheidende smaakprofielen naar voren te brengen. Sommige hiervan zijn jasmijn, basmati, Arborio, zwarte en rode rijst.

Witte rijst versus bruine rijstvoeding

1. Bruine rijst is volkoren. Het bevat zowel de kiem als het zemelengedeelte. Witte rijst heeft de zemelen en de kiem gestript door malen en polijsten. Om dit te compenseren, verrijken fabrikanten soms witte rijst voordat deze wordt verpakt. Alle soorten rijst bestaan ​​bijna volledig uit koolhydraten, met wat eiwitten en vrijwel geen vet.

2. Voor deze analyse worden witte rijst versus bruine rijstvoeding, langkorrelige gekookte bruine rijst en langkorrelige gekookte witte rijst (niet-verrijkt) gebruikt. Volgens NutritionValue biedt een portie of 1 kop witte langkorrelige rijst:

3. Als alternatief, volgens NutritionValue, biedt 1 kopje langkorrelige bruine rijst:

4. Wanneer u 1 kop bruine rijstcalorieën vergelijkt met 1 kop witte rijstcalorieën, ziet u dat er slechts een klein verschil is van 43 calorieën.

Vitamineverschillen in rijst

1. Bruine rijst heeft een aanzienlijk voordeel ten opzichte van witte rijst als het gaat om voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en vezels.

2. Bruine rijst is veel rijker aan folaat, met 18 microgram per kopje, vergeleken met 5 microgram in witte rijst. Foliumzuur is vooral essentieel voor zwangere vrouwen om baby's te beschermen tegen aangeboren afwijkingen in de hersenen en de wervelkolom. [! 10404 => 1140 = 4!

3. Bruine rijst bevat vitamine E, belangrijk voor uw immuunsysteem, en vitamine K, die uw lichaam nodig heeft voor een goede bloedstolling. Witte rijst bevat geen van deze voedingsstoffen.

Minerale verschillen in rijst

1. Zowel bruine als witte rijst zijn goede bronnen van mangaan. Bruine rijst bevat 98 procent DV; witte rijst levert 37 procent DV per kopje. Mangaan helpt cholesterol, koolhydraten en aminozuren te metaboliseren en is nodig voor de vorming van uw botten.

2. Bruine rijst heeft een behoorlijke hoeveelheid magnesium en levert 20 procent DV in slechts één kopje, terwijl witte rijst 5 procent DV biedt. Magnesium helpt je bloeddruk te reguleren, botten op te bouwen en is nodig voor spiercontractie.

3. Fosfor is belangrijk voor je tanden en skeletstructuur, naast het transport van voedingsstoffen in en uit je cellen. Bruine rijst biedt 21 procent DV van fosfor, vergeleken met 7 procent DV voor witte rijst. Bruine rijst bevat ook meer ijzer, kalium, koper, ijzer en zink dan witte rijst.

4. Witte rijst heeft echter meer calcium dan bruine rijst: 16 milligram, vergeleken met 6 milligram per kopje in bruin. Calcium bouwt en beschermt je botten en helpt bij spiercontractie en zenuwimpulsen.

5. Bruine en witte rijst bevatten dezelfde hoeveelheid selenium, met 12 microgram, die 17 procent DV levert. Selenium is een antioxidant die helpt bij het reguleren van schildklierhormoonactiviteit.

Bruine rijst heeft meer vezels

1. Omdat bruine rijst zijn zemelenlaag behoudt, is het een superieure bron van vezels in vergelijking met witte rijst. Bij elke kop levert bruine rijst meer dan vijf keer de hoeveelheid vezels dan witte rijst. Vezels zijn essentieel voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat volwassenen elke dag tussen de 25 en 30,8 gram vezels krijgen, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

2. Bruine rijst bevat twee soorten vezels: oplosbaar, dat kan worden opgelost en kan helpen bij het verlagen van de bloedglucose- en cholesterolspiegel, en onoplosbare vezels, die uw lichaam niet kan afbreken of absorberen.

3. Onoplosbare vezels blijven intact terwijl deze door uw spijsverteringsstelsel bewegen en verteerd voedsel meenemen. Dit creëert volume dat constipatie kan helpen voorkomen door uw ontlasting zachter te maken en de grootte ervan te vergroten. Vezel kan ook helpen diarree te verlichten door water te absorberen en ruwvoer aan uw losse ontlasting toe te voegen.

4. Net als bij andere volkoren voedingsmiddelen, kan de vezel in bruine rijst je op veel manieren gezond houden. Vezels kunnen helpen bij het beheer van uw cholesterol, hartaandoeningen verminderen, uw insulineniveaus in evenwicht brengen en uw risico op diabetes verminderen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Bruine rijst: goed voor diabetici

1. Het stabiel houden van uw bloedsuikerspiegel en insuline is een groot voordeel als u diabetes hebt. Bruine rijst is beter dan witte rijst om de bloedsuikerspiegel te beheersen. De vezel in bruine rijst kan uw spijsvertering effectief vertragen, waardoor het minder waarschijnlijk is dat u pieken in uw bloedglucosespiegel heeft.

2. Door witte rijst te vervangen door bruine rijst, kunt u het risico op diabetes verminderen. Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2018 suggereerde dat twee tot drie dagelijkse porties volkoren, zoals bruine rijst, kunnen leiden tot een vermindering van 21 tot 32 procent van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Witte rijst: slecht voor diabetici

1. Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst gekoppeld aan een verhoogd risico op insulineresistentie. Een systematische review die 16 cohortstudies onderzocht, vond dat consumptie van bruine rijst een beschermend effect had op het risico op diabetes. Witte rijst had echter het tegenovergestelde effect. De conclusie, gepubliceerd in het European Journal of Epidemiology in 2013, adviseerde ten minste twee porties per dag van een volkoren, zoals bruine rijst, om het risico op diabetes type 2 te verminderen.