Voorbereiden op een lunch ter waarde van een week

Gezonde maaltijdplanning

Heb je ooit gemerkt dat je tijdens de lunch de drive-in haalt omdat je geen tijd had om iets gezonds in te pakken die ochtend? Of misschien word je wakker met goede bedoelingen maar gooi je uiteindelijk gezonde eetgewoonten opzij voor je gemak?
Zo ja, dan profiteert u misschien van een gezonde maaltijdplanning. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2.
Bekijk deze zeven stappen voor het voorbereiden van een week aan lunches.

Voedingsfeiten

Het voedsel dat u eet speelt een belangrijke rol in uw diabetesmanagement. Een diabetesdiagnose komt vaak met voedingsaanbevelingen die in het begin misschien verwarrend of onrealistisch lijken. Het goede nieuws is dat u dit niet alleen hoeft aan te pakken. En hoe meer je leert, hoe gemakkelijker het wordt.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat iedereen met diabetes geïndividualiseerde medische voedingstherapie (MNT) krijgt. MNT biedt u een dieet dat specifiek op uw behoeften is afgestemd.
Bij het plannen van een maaltijd is het vooral belangrijk om uw inname van koolhydraten te beheren. De ADA beveelt u aan om te consumeren:
Uw geregistreerde diëtist (RD) of gecertificeerde diabetesvoorlichter (CDE) zal met u samenwerken om uw maaltijdplan te ontwikkelen. Ze zullen ook na verloop van tijd bij je inchecken om je voortgang te volgen en te helpen bij het maken van aanpassingen.
De aanbevelingen van de ADA zijn een algemene richtlijn voor mensen met diabetes. Ze zullen zeker niet voor iedereen werken. De andere belangrijke component is de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel. Dit is een maat voor hoeveel een bepaald koolhydraatbevattend voedsel de bloedglucose verhoogt. Enkele voorbeelden van koolhydraten met een lage GI zijn:
Niet geïnteresseerd in MNT? U kunt altijd de bordmethode portiecontrole gebruiken om te leren hoe u uw maaltijden in evenwicht kunt houden. Deze methode stimuleert het invullen:
Door kleine, realistische voedingsdoelen in te stellen, kun je ook succes boeken. Probeer bijvoorbeeld suiker gevulde drankjes te beperken of een maximum aantal dagen in te stellen om uit eten te gaan per week.
Dit is ook een goed moment om andere delen van uw behandelplan opnieuw te bezoeken. Hoe past bijvoorbeeld uw schema voor diabetesmedicatie in uw dagelijks leven? Basale insuline kan helpen uw bloedsuiker onder controle te houden tussen de maaltijden en met drie doseringsopties kunt u samen met uw arts beslissen welke het meest geschikt is voor uw behoeften. Bent u op zoek naar meer flexibiliteit op het gebied van maaltijdtijden? Basale insuline kan u daarbij helpen!

2. Een plan maken

Deze stap is eigenlijk tweeledig. Eerst moet u een algemeen voedings- en behandelplan opstellen met behulp van de informatie die u in stap één hebt geleerd. Probeer je geraffineerde koolhydraten en suikers te vermijden of te verminderen? Heeft een van uw medicijnen invloed op uw voedingsschema? Wilt u meer vezelrijk voedsel in uw dieet opnemen? Een voedingsplan kan u helpen bij het nemen van maaltijdbeslissingen om uw gezondheidsdoelen te bereiken en uw diabetes te beheersen.
Hier zijn enkele algemene voedingsrichtlijnen:
Met deze brede voedingsdoelen in gedachten, is het tweede deel van deze stap het creëren van een beter beheersbaar wekelijks lunchplan. Plan elke zondag enige tijd in - of welke dag het beste voor u werkt - om te beslissen wat u elke dag die week voor de lunch gaat bereiden. Verzamel recepten uit kookboeken en online forums, of bekijk deze suggesties ter inspiratie:
Schrijf uw geplande lunches op in een notitieblok, typ ze uit op uw computer of gebruik een app op uw smartphone. Je kunt ze zelfs op een notitie noteren. Soms helpt het als het niet als een te grote taak aanvoelt!

3. Maak een lijst

Maak een boodschappenlijst zodra u de maaltijden hebt gepland. Controleer wat je al in je huis hebt, zodat je geen duplicaten koopt.
U zult merken dat veel recepten dezelfde basisingrediënten vereisen, zoals kruiden, olijfolie en volkorenmeel. Deze items gaan een tijdje mee, dus u hoeft ze niet op uw weeklijst te zetten. Vooral het inslaan van specerijen en kruiden is nuttig. Ze voegen tonnen smaak toe aan gerechten zonder je natriuminname op te rekken.
Het is ook belangrijk om items toe te voegen waarmee u uw lunches kunt voorbereiden, verpakken en vervoeren. Wat voor u werkt, hangt af van uw persoonlijke voorkeur en de maaltijden die u maakt. Enkele voorbeelden zijn:
Probeer uw boodschappenlijst op categorie te ordenen, zoals groenten en fruit, zuivelproducten en vlees. Schrijf uw lijst in een draagbare laptop of gebruik een app op uw smartphone zodat u deze mee kunt nemen naar de winkel. Sommige apps maken zelfs een boodschappenlijst voor u op basis van de door u gekozen recepten!

4. Winkel

Vervolgens is het leuke gedeelte: pak je lijst en ga naar de winkel! Als u zich aan een lijst houdt, kunt u verleidelijk junkfood vermijden dat uit de schappen op u afkomt. Voordat je naar de winkel vertrekt, check je in met je honger. Als je honger hebt, neem dan een maaltijd of snack. We hebben de neiging om meer te kopen als we hongerig winkelen.
Raak vertrouwd met uw supermarkt en leer de lay-out. De meeste items op een gezonde boodschappenlijst staan aan de buitenkant van de winkel. De gangpaden in het midden zijn over het algemeen gereserveerd voor verwerkte, minder gezonde opties, zoals koekjes, snoep en chips. En als je eenmaal de lay-out hebt geleerd, verspil je geen tijd meer met het zoeken naar elk item!
Sommige winkels hebben ook bezorgservices waarmee u online door items en prijzen kunt bladeren, deze aan uw digitale winkelwagentje kunt toevoegen en de bestelling kunt plaatsen voor levering. Als uw grootste zorg tijd is om naar de winkel te gaan, kan deze oplossing voor u werken.

Tijd

De voorbereidingsmogelijkheden zijn eindeloos. Het komt allemaal neer op wat bij jouw schema en stijl past. Hier zijn een paar suggesties:
Maak een pot soep op maandagavond en deel deze in magnetronbestendige kommen om een dag of twee later te lunchen. Een andere gemakkelijke oplossing is om kipfilets vroeg in de week te koken en in porties te verdelen. Dan kun je later in de week snel wat toevoegen aan een salade of een wokgerecht.
Soms is het onderdeel van het koken dat de meeste tijd kost de voorbereiding van alle ingrediënten. Als je tijd hebt in het weekend, snijd het fruit en de groenten die je hebt gekocht om later tijd te besparen. Het kan helpen om dit goed te doen wanneer u thuiskomt uit de winkel, voordat u producten in de koelkast bewaart.
Of u nu al uw maaltijden op zondag kookt of zich ertoe verbindt om het één avond tegelijk in te nemen, de avond ervoor (of eerder) uw lunch bereiden en verpakken is een spelwisselaar.
Zoek dingen die functioneel zijn voor wat u nodig hebt. Als u bijvoorbeeld een salade eet voor de lunch, gebruik dan een stenen pot om deze op te slaan.
Voeg een portie slasaus toe aan de bodem van de pot en voeg vervolgens een laag stevige ingrediënten toe die niet vochtig worden, zoals noten, kip, avocado of een hardgekookte ei. Pak vervolgens uw bladgroenten en groenten in en strooi er wat gedroogd fruit of kaas over. Wanneer je klaar bent om te eten, schud je gewoon de pot om alles te mengen, open en geniet ervan!
Containers helpen u ook om de juiste portiegroottes aan te houden. Vergeet niet om het af te meten voordat u uw ingrediënten toevoegt.
Als uw kantoor een koelkast heeft, overweeg dan om er een week een maaltijd in te laten, voor het geval u vergeet er een mee te nemen. Als er een vriezer is, kun je een bevroren maaltijd of twee bewaren om je op het goede spoor te houden, zelfs wanneer het leven je plan probeert in de weg te lopen.

6. Eten

Het mooie van het vooraf bereiden van maaltijden is dat het u bevrijdt om echt van de lunch te genieten. Hetzelfde geldt voor het vinden van een basale insulineroutine die voor u werkt. In plaats van 20 minuten van uw lunchpauze naar en van het restaurant te rijden, hebt u plotseling die tijd terug in uw leven. U hoeft uw maaltijd niet langer omhullen - u kunt in plaats daarvan elke hap proeven. Als je meer tijd hebt om te lunchen, kun je eten en daarna een wandeling maken!

Het interessant

Hoeveel planning en voorbereidingen u ook doet, verwacht niet dat u perfect bent. Als je een dag mist, raak dan niet in paniek. Zie het als een leerervaring: wat weerhield je ervan je die dag aan je plan te houden? Wat voor soort oplossing zou u kunnen implementeren om die barrière in de toekomst te omzeilen?
Vergeet niet dat als u geen maaltijden inpakt, een of twee per week een goed begin is!
Als de week voorbij is, staat er nog een voor de deur. Vergeet niet dat u hier elke week meer mee omgaat dan voorheen. Sommige mensen gebruiken graag elke week dezelfde recepten, maar voor anderen is variatie de sleutel. Schakel over wanneer u de behoefte voelt!
Vergeet niet dat u altijd een lid van uw zorgteam om hulp kunt vragen als u zich vastloopt. Er zijn duizenden gezonde opties die er zijn. Veel plezier ermee! Herinner jezelf eraan je goed te voelen bij het nemen van stappen naar een gezonder leven.