Voordelen en gebruik van kokosmelk

De onderste regel

1. Kokosmelk is de laatste tijd erg populair geworden.

2. Het is een smakelijk alternatief voor koemelk dat ook een aantal gezondheidsvoordelen kan bieden.

3. Dit artikel gaat gedetailleerd in op kokosmelk.

Wat is kokosmelk?

1. Kokosmelk is afkomstig van het witte vruchtvlees van volwassen bruine kokosnoten, die de vrucht zijn van de kokospalm.

2. De melk heeft een dikke consistentie en een rijke, romige textuur.

3. Thaise en andere Zuidoost-Aziatische keukens bevatten vaak deze melk. Het is ook populair in Hawaii, India en bepaalde Zuid-Amerikaanse en Caribische landen.

4. Kokosmelk moet niet worden verward met kokoswater, dat van nature voorkomt in onrijpe groene kokosnoten.

5. Anders dan kokoswater komt de melk niet op natuurlijke wijze voor. In plaats daarvan wordt vast kokosvlees gemengd met water om kokosmelk te maken, wat ongeveer 50% water is.

6. Kokoswater daarentegen is ongeveer 94% water. Het bevat veel minder vet en veel minder voedingsstoffen dan kokosmelk.

Hoe wordt het gemaakt?

1. Kokosmelk wordt geclassificeerd als dik of dun op basis van consistentie en hoeveel het wordt verwerkt.

2. In traditionele keukens wordt dikke kokosmelk gebruikt in desserts en dikke sauzen. Dunne melk wordt gebruikt in soepen en dunne sauzen.

3. De meeste ingeblikte kokosmelk bevat een combinatie van dunne en dikke melk. Het is ook heel gemakkelijk om thuis je eigen kokosmelk te maken, door de dikte naar wens aan te passen.

Voedingswaarde

1. Kokosmelk is een calorierijk voedsel.

2. Ongeveer 93% van de calorieën komt uit vet, inclusief verzadigde vetten die bekend staan ​​als middellange keten triglyceriden (MCT's).

3. De melk is ook een goede bron van verschillende vitamines en mineralen. Een kop (240 gram) bevat (1):

4. Bovendien geloven sommige experts dat kokosmelk unieke eiwitten bevat die gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Er is echter meer onderzoek nodig (2).

Effecten op gewicht en metabolisme

1. Er zijn aanwijzingen dat de MCT-vetten in kokosmelk kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, lichaamssamenstelling en metabolisme.

2. Laurinezuur maakt ongeveer 50% kokosolie uit. Het kan worden geclassificeerd als zowel een vetzuur met lange keten of een middellange keten, omdat de ketenlengte en metabolische effecten tussen de twee in liggen (3).

3. Maar kokosolie bevat ook 12% echte middellange vetzuren - caprinezuur en caprylzuur.

4. In tegenstelling tot vetten met een langere keten gaan MCT's rechtstreeks vanuit het spijsverteringskanaal naar je lever, waar ze worden gebruikt voor de productie van energie of ketonen. Ze worden minder snel opgeslagen als vet (4).

5. Onderzoek suggereert ook dat MCT's de eetlust kunnen verminderen en de calorie-inname kunnen verminderen in vergelijking met andere vetten (5, 6, 7, 8).

6. In een klein onderzoek aten mannen met overgewicht die bij het ontbijt 20 gram MCT-olie consumeerden 272 minder calorieën tijdens de lunch dan degenen die maïsolie consumeerden (8).

7. Bovendien kunnen MCT's het calorieverbruik en de vetverbranding verhogen - althans tijdelijk (9, 10, 11).

8. Het is echter onwaarschijnlijk dat de kleine hoeveelheden MCT's in kokosmelk significante effecten hebben op het lichaamsgewicht of het metabolisme.

9. Een paar gecontroleerde onderzoeken bij zwaarlijvige personen en mensen met hartaandoeningen suggereren dat het eten van kokosolie de tailleomtrek verminderde. Maar kokosolie had geen effect op het lichaamsgewicht (12, 13, 14).

10. Geen studies hebben direct onderzocht hoe kokosmelk het gewicht en metabolisme beïnvloedt. Verdere studies zijn nodig voordat er claims kunnen worden ingediend.

Effecten op cholesterol en hartgezondheid

1. Omdat kokosmelk zoveel verzadigde vetten bevat, kunnen mensen zich afvragen of het een hart-gezonde keuze is.

2. Heel weinig onderzoek onderzoekt specifiek kokosmelk, maar één onderzoek suggereert dat het mensen met een normaal of hoog cholesterolgehalte ten goede kan komen.

3. Uit een onderzoek van acht weken bij 60 mannen bleek dat kokosmelkpap "slecht" LDL-cholesterol meer verlaagde dan sojamelkpap. Kokosmelkpap verhoogde ook "goede" HDL-cholesterol met 18%, vergeleken met slechts 3% voor soja (15).

4. De meeste onderzoeken naar kokosolie of vlokken vonden ook verbeteringen in "slechte" LDL-cholesterol, "goede" HDL-cholesterol en / of triglycerideniveaus (12, 13, 14, 16, 17).

5. Hoewel in sommige onderzoeken de LDL-cholesterolspiegels stegen als reactie op kokosvet, nam ook HDL toe. Triglyceriden namen af ​​in vergelijking met andere vetten (18, 19).

6. Laurinezuur, het belangrijkste vetzuur in kokosvet, kan "slechte" LDL-cholesterol verhogen door de activiteit van de receptoren die LDL uit uw bloed verwijderen te verlagen (20).

7. Twee onderzoeken bij vergelijkbare populaties suggereren dat de cholesterolrespons op laurinezuur per individu kan verschillen. Het kan ook afhangen van de hoeveelheid in uw dieet.

8. In een onderzoek bij gezonde vrouwen verhoogde het vervangen van 14% enkelvoudig onverzadigde vetten door laurinezuur het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 16%, terwijl in een ander onderzoek 4% van deze vetten door laurinezuur werd vervangen. had heel weinig effect op cholesterol (20, 21).

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid

1. Kokosmelk kan ook:

2. Houd er rekening mee dat niet alle onderzoeken specifiek naar de effecten van kokosmelk gingen.

Mogelijke bijwerkingen

1. Tenzij u allergisch bent voor kokosnoten, heeft de melk waarschijnlijk geen nadelige effecten. In vergelijking met boomnoot- en pinda-allergieën zijn kokosallergieën relatief zeldzaam (29).

2. Sommige experts op het gebied van spijsverteringsstoornissen bevelen echter aan dat mensen met een FODMAP-intolerantie kokosmelk per keer beperken tot 120 ml.

3. Veel ingeblikte variëteiten bevatten ook bisfenol A (BPA), een chemische stof die uit blikvoeringen in voedsel kan uitlogen. BPA is gekoppeld aan reproductieve problemen en kanker in dier- en mensstudies (30, 31, 32, 33, 34, 35).

4. Sommige merken gebruiken met name BPA-vrije verpakkingen, wat wordt aanbevolen als u ervoor kiest om kokosmelk in blik te consumeren.

Hoe te gebruiken

1. Hoewel kokosmelk voedzaam is, bevat het ook veel calorieën. Houd hier rekening mee wanneer u het aan levensmiddelen toevoegt of in recepten gebruikt.

2. Hier zijn een paar tips voor het selecteren van de beste kokosmelk:

De onderste regel

1. Kokosmelk is een smakelijk, voedzaam en veelzijdig voedsel dat overal verkrijgbaar is. Het kan ook gemakkelijk thuis worden gemaakt.

2. Het zit vol met belangrijke voedingsstoffen zoals mangaan en koper. Het opnemen van gematigde hoeveelheden in uw dieet kan de gezondheid van uw hart verbeteren en ook andere voordelen bieden.

3. Probeer vandaag nog kokosmelk om dit smakelijke alternatief voor melk te ervaren.