Voordelen van avocado: het meest voedzame voedsel ter wereld?

27 kokosmeelrecepten

Avocado heeft een plekje gevonden als een van 's werelds gezondste superfoods - en niet zonder reden. Avocado's zijn niet alleen lekker en gemakkelijk om van te genieten, maar bevatten ook een stevige dosis belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, gezonde vetten, kalium en vitamine K. Er zijn ook verschillende voordelen voor avocado's, waarbij onderzoek suggereert dat avocado's de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren, stimuleer gewichtsverlies en houd je spijsverteringskanaal soepel.
Dus zijn avocado's gezond voor u? En hoe kun je beginnen met het toevoegen van dit smaakvolle voedsel aan je dieet? Blijf lezen voor meer leuke avocado-feiten en avocado-voordelen, samen met enkele eenvoudige receptideeën om je op weg te helpen.

Wat zijn avocado's?

Avocado's zijn voedzaam fruit dat zijn oorsprong in Mexico heeft, maar nu over de hele wereld wordt gekweekt. De avocadoboom, ook bekend als Persea americana, is een lid van de laurierfamilie en kan tussen de 30-40 voet lang worden. Het heeft groenachtig gele bloemen en produceert een bes met één zaadje die bekend staat als de avocado.
Er zijn verschillende soorten avocado's, die elk in feite een andere cultivar van de avocadoplant zijn. De Hass-avocado is de meest populaire variëteit, maar er zijn ook verschillende andere minder voorkomende soorten beschikbaar, waaronder spek, Lula, Pinkerton, Fuerte en Gwen avocado's.
Hoewel het in de culinaire wereld als groente wordt gebruikt, zijn avocado's eigenlijk een vrucht. Ze zijn geweldig in zowel hartige als zoete gerechten.
De vrucht zelf wordt meestal gekenmerkt door een donkere buitenste schil met glad groen vruchtvlees aan de binnenkant en een grote pit in het midden. Het heeft een milde smaak en een romige textuur die goed werkt in veel verschillende gerechten en recepten, variërend van kip-avocadosalade tot avocado-chocoladepudding en nog veel meer.
Naast zeer veelzijdig, is de voedingswaarde van avocado ook niet in de hitlijsten. Niet alleen staat het bovenaan de lijst met voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, maar het is ook een geweldige bron van vezels, gezonde vetten en vitamine B die botten stimuleren. Geen wonder dat er zoveel voordelen zijn aan avocado's.

Avocado-voedingsfeiten

Avocado's zitten boordevol voedingsstoffen. Hoewel elke portie een goede hoeveelheid avocadocalorieën bevat, is het ook rijk aan vezels, vitamine K, foliumzuur, vitamine C en kalium, samen met een flink stuk gezonde hartvetten en minimale avocado-koolhydraten.
Eén rauwe, Californische avocado zonder de schil en het zaad (ongeveer 136 gram) bevat ongeveer:
Bovendien bevat deze vrucht ook enkele omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren, choline, betaïne, calcium en selenium.

Voordelen van avocado

Verschillende onderzoeken zijn onlangs naar voren gekomen met het adverteren van avocado's als voedsel dat kanker bestrijdt. Het Journal of Nutrition and Cancer publiceerde bijvoorbeeld de resultaten van een in vitro-onderzoek en beweerde dat de fytochemicaliën in avocado's zo krachtig zijn dat ze kunnen helpen bij het doden van orale kankercellen. Onderzoekers van de Ohio State University hebben deze theorie nog een stap verder genomen om te proberen erachter te komen hoe dit fenomeen precies gebeurt. Een in 2011 gepubliceerde voorstudie suggereert dat de specifieke combinatie van fytonutriënten in elke avocado de sleutel kan zijn tot de antikankereffecten. Onderzoek toont aan dat fytochemicaliën geëxtraheerd uit avocado's helpen bij het induceren van celcyclusstop, de groei remmen en apoptose in precancereuze en kankercellijnen bevorderen. Studies tonen aan dat avocado-fytochemicaliën geëxtraheerd met 50 procent methanol helpen bij de proliferatie van menselijke lymfocyten en chromosomale veranderingen verminderen.
Een andere reden dat avocado's in verband worden gebracht met verminderde risico's voor zowel kanker als diabetes, is hun gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het is aangetoond dat deze betere bescherming bieden tegen chronische ziekten in vergelijking met andere soorten vetzuren vanwege hun vermogen om ontstekingen te verminderen. Beta-sitosterol, een andere stof die voorkomt in avocado's, is ook zeer beschermend voor de prostaat en gekoppeld aan een betere immuunfunctie en een lager risico op prostaatkanker.
Maken avocado's je aan of verbranden avocado's buikvet? In tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven, is het bekend dat diëten met minder koolhydraten en meer gezonde vetten het gewichtsverlies versnellen - dus als je snel wilt afvallen, zijn avocado's je vriend. Vetten zijn super vullend en verhogen verzadigingshormonen die je helpen over het algemeen minder te eten. Ze stellen je ook in staat om langer tussen maaltijden door te gaan zonder honger te krijgen om overeten, snacking en suikerverslaving te voorkomen. Dat is een reden waarom het verhogen van MUFA's in het dieet verband houdt met beter gewichtsbeheer en een gezondere BMI-status.
Heb je ooit een grote salade gegeten zonder veel dressing, noten of avocado en heb je binnen een paar uur honger? Dat komt omdat vetarme diëten je meestal niet tevreden stellen en andere risico's met zich meebrengen zoals malabsorptie van voedingsstoffen, insuline spikes, reproductieve problemen en stemmingsgerelateerde problemen. Onderzoekers die verantwoordelijk waren voor een studie uit 2005 probeerden de mythe te verdrijven dat avocado's dik worden en daarom in energierediëten moeten worden vermeden. Ze onderzochten de effecten van avocado's, een rijke bron van calorieën uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, als onderdeel van een dieet met beperkte energie.
Ze ontdekten dat de consumptie van 30 gram per dag vet uit avocado in een energiebeperkte voeding geen afbreuk deed aan het gewichtsverlies wanneer deze werd vervangen door 30 gram per dag gemengde voedingsvetten. Het dieet met veel avocado's resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies naast andere gezondheidsverbeteringen. Metingen inclusief lichaamsmassa, body mass index en percentage lichaamsvet namen in beide groepen aanzienlijk af tijdens het onderzoek, maar alleen de avocadogroep ondervond positieve veranderingen in de bloedserumspiegels van vetzuur, wat aantoont dat er duidelijk avocado voordelen zijn voor gewichtsverlies.
Zoals u nu weet, zijn avocado's een van de beste fruitbronnen van vezels. Afhankelijk van de grootte van de avocado, bevat één hele vrucht tussen de 11-17 gram vezels, wat meer is dan bijna alle andere soorten fruit en de meeste porties groenten, granen en bonen. Vezelrijk voedsel is belangrijk voor iedereen met problemen met het spijsverteringskanaal, omdat vezels helpen de balans van bacteriën in de darm te verschuiven, gezonde bacteriën te verhogen en de ongezonde bacteriën te verminderen die de oorzaak kunnen zijn van sommige spijsverteringsstoornissen. Vezel helpt ook om bulk aan ontlasting toe te voegen, ondersteunt regelmaat en helpt afval en gifstoffen door de darmen en dikke darm te trekken.
Vetten zijn ook essentieel voor de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, omdat ze de darmwand voeden. Een vetarm dieet kan leiden tot constipatie of symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), een aandoening van het maagdarmkanaal die wordt gekenmerkt door buikpijn en verandering in de stoelgang.
Volgens meerdere onderzoeken kan het volgen van een MUFA-rijk dieet het nuchtere insulineniveau bij insulineresistente personen verbeteren. Het eten van veel MUFA-dichte voedingsmiddelen kan ook helpen de bloedsuikerspiegel en insulineconcentraties urenlang te verlagen in vergelijking met koolhydraatrijke maaltijden. Consumptie van MUFA's in de voeding bevordert gezonde bloedlipidenprofielen, bemiddelt de bloeddruk, verbetert de insulinegevoeligheid en reguleert glucoseniveaus, alles terwijl het voorkomen van obesitas en oxidatieve schade aan de cellen.
Avocado's (en vooral avocado-olie) bevorderen de gezondheid van het hart door de bloedlipiden in evenwicht te brengen. In termen van zijn chemische samenstelling is het avocadovetgehalte ongeveer 71 procent enkelvoudig onverzadigde vetzuren, 13 procent meervoudig onverzadigde vetzuren en 16 procent verzadigde vetzuren. Van diëten met een matig hoog gehalte aan gezonde vetten - vooral enkelvoudig onverzadigd vet of MUFA's - is bekend dat ze plaque-opbouw in de slagaders effectiever blokkeren dan diëten met veel insuline-bevattende koolhydraten. Naast hun vetgehalte, kunnen de vezels in avocado en de aanwezigheid van beta-sitosterolverbindingen, magnesium en kalium ook helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen.
Er is een groeiend aantal klinische onderzoeken waarin wordt onderzocht waarom gezonde vetbronnen zo belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid van het hart. Bijvoorbeeld, onderzoekers uit Mexico dienden een met avocado verrijkt dieet toe aan zowel gezonde volwassenen als mensen met een hoog cholesterolgehalte en onderzochten de resultaten. Na slechts één week werd ontdekt dat wanneer gezonde mensen met normale lipidengehaltes avocado's aten hun totale cholesterolgehalte met 16 procent daalde. De resultaten waargenomen in de groep met hoog cholesterolgehalte waren zelfs nog dieper. Niet alleen daalde het totale cholesterol met 17 procent, maar ook LDL's (22 procent) en triglyceriden (22 procent), terwijl hun niveaus van goede HDL-cholesterol zelfs met 11 procent toenamen.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van avocado's zou kunnen worden geassocieerd met een lager risico op metabool syndroom bij Amerikaanse volwassenen. Metabool syndroom is een term voor een cluster van aandoeningen die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhoogt. Enkele andere voordelen voor de gezondheid van avocado's zijn onder meer hulp bij hoge bloedsuikerspiegel, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, obesitas en overtollig buikvet.
Een studie gepubliceerd in Nutrition Journal evalueerde de eetgewoonten van 17.567 Amerikaanse volwassenen over een periode van zeven jaar. Onderzoekers ontdekten dat mensen die avocado's aten vaak een evenwichtiger en kwalitatief beter dieet hadden dan niet-avocadoconsumenten, plus een hogere inname van fruit, groenten, gezonde vetten, vet en vezels. Consumptie van avocado's was ook gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht, body mass index (BMI) en tailleomtrek, evenals hogere niveaus van goede HDL-cholesterol. Onderzoekers ontdekten ook dat degenen die de avocado's aten 50 procent minder kans hadden om metabool syndroom te ontwikkelen dan niet-consumenten.
Waarom is avocado goed voor je huid? Rijk aan vetoplosbare vitamines en enkelvoudig onverzadigde vetten. Avocado-voordelen omvatten ook een stralende huid, heldere ogen en glanzend haar, zowel bij het eten als lokaal gebruikt. De waarheid is dat avocado-voordelen voor de huid mogelijk de beste vochtinbrengende crème in de natuur zijn, vooral gezien hun prijskaartje en dat ze volledig vrij zijn van toegevoegde synthetische chemicaliën.
Avocado's zijn voedingsmiddelen met veel antioxidanten die luteïne bevatten, een soort carotenoïde die de gezondheid van de ogen beschermt en een gezonde, jeugdig ogende huid en haar behoudt. Carotenoïden zijn een groep antioxiderende fytochemicaliën die voorkomt in groenten zoals wortelen, pompoen en zoete aardappelen waarvan bekend is dat ze de effecten van giftige stoffen zoals vervuiling en UV-lichtschade blokkeren. Onderzoek toont aan dat carotenoïden in de voeding gezondheidsvoordelen bieden die verband houden met ziektepreventie, met name bepaalde vormen van huidkanker en aan leeftijd gerelateerde oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie. Luteïne lijkt gunstig te zijn voor de gezondheid van het oog, omdat het het type schadelijke blauwe lichtstralen absorbeert dat de ogen en de huid binnendringt, het DNA verandert en schade door vrije radicalen veroorzaakt. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het toevoegen van avocado aan een maaltijd de opname van carotenoïden kan helpen.
Om een gezonde, stralende teint te bevorderen, wrijft u eenvoudig de binnenkant van een avocado-schil op uw huid en gebruikt u avocado-olie als uw primaire vochtinbrengende crème. Voeg wat therapeutische etherische oliën toe en je kunt gemakkelijk een kosteneffectieve lotion maken in plaats van geld uit te geven voor dat in de winkel gekochte spul gevuld met irriterende chemicaliën. Je kunt deze vrucht ook gebruiken voor haarmaskers om aan te vullen, te hydrateren en glans toe te voegen.

Avocado's selecteren en opslaan

Op grote schaal verkrijgbaar bij de meeste supermarkten in de sectie producten, is het vinden van avocado's vrij eenvoudig geworden. Wat een beetje uitdagender is, is echter het kiezen van een goede uit uw plaatselijke supermarkt.
Zorg er bij het plukken van een verse avocado eerst voor dat deze rijp is. Er zijn veel verschillende methoden om te zien of een avocado rijp is, maar de beste manier is om er gewoon in te knijpen, wat een stevige, maar zachte opbrengst aan druk moet geven. Rijpe avocado kan meerdere dagen in de koelkast worden bewaard tot hij klaar is voor gebruik. Als het niet volledig rijp is, zijn er ook verschillende opties om een avocado te laten rijpen. De eenvoudigste manier is om het op het aanrecht te zetten om het gedurende een periode van enkele dagen op kamertemperatuur te laten rijpen.
Als de avocado wordt gesneden, besprenkel dan het blootgestelde vruchtvlees met citroensap of een ander zuur om het langer vers te houden. Zorg ervoor dat u de plasticfolie goed afdekt of wikkelt en ongeveer een dag of twee in de koelkast bewaart.

Avocado's voorbereiden

Vraagt u zich af hoe u een avocado snijdt voordat u deze in uw favoriete recepten gebruikt? Begin met een mes om de avocado doormidden te snijden. Vanwege de grote avocadokuil in het midden van het fruit, werkt het meestal het beste om het fruit te roteren terwijl je snijdt om ervoor te zorgen dat je helemaal rond snijdt. Draai vervolgens de twee helften, zodat u ze gemakkelijk kunt scheiden.
U kunt het avocadozaad verwijderen door voorzichtig met het mes op de pit te tikken en het stevig in het zaad te bevestigen. Draai de vrucht dan eenvoudig, zodat de pit gelijkmatig wegbreekt.
Je kunt het avocadovlees snijden terwijl het nog in de schil zit en vervolgens een lepel gebruiken om de plakjes eruit te scheppen. Als alternatief kun je ook het vlees eruit scheppen met een lepel en in plaats daarvan in partjes of plakjes op een snijplank snijden.

Recepten en toepassingen voor avocado

Er zijn tal van ideeën voor avocadorecepten, met nieuwe en creatieve manieren om dit superfood in uw dagelijkse voeding op te nemen. Hier zijn een paar ideeën voor het eten van avocado om te profiteren van de vele voordelen van avocado:
Enkele ideeën nodig om u op weg te helpen? Hier zijn een paar eenvoudige avocadorecepten die u kunt proberen om avocadovoordelen in uw dieet te krijgen:

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Met mate geconsumeerd kan avocado een voedzame en heerlijke aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet. Er zijn echter mensen die hun consumptie van dit supersterfruit mogelijk moeten beperken.
Mensen met nierproblemen worden bijvoorbeeld vaak geadviseerd een kaliumarm dieet te volgen. Dat komt omdat het eten van grote hoeveelheden kaliumspiegels in het lichaam kan veroorzaken wanneer de nieren niet goed werken. Vanwege de hoge hoeveelheid avocadokalium die in elke portie is verpakt, is het misschien het beste om de inname tot een minimum te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor ander kaliumarm voedsel.
Hoewel ongewoon, kunnen sommige mensen ook een avocado-allergie hebben, wat voedselallergiesymptomen zoals netelroos, jeuk en zwelling kan veroorzaken. Mensen met een latexallergie moeten ook rekening houden met het eten van avocado's, omdat de kruisreactiviteit in sommige gevallen een allergische reactie kan veroorzaken.
Houd er ten slotte rekening mee dat, ondanks de vele avocadovoordelen, meer niet altijd beter is. Avocado bevat zelfs een grote hoeveelheid calorieën, dus overboord gaan kan mogelijk leiden tot gewichtstoename, vooral als u geen andere aanpassingen in uw dieet aanbrengt om rekening te houden met deze extra calorieën.
Avocado's bevatten ook veel vezels, wat matig kan zijn. Een te snelle vezelinname kan echter leiden tot spijsverteringsproblemen zoals constipatie, gas en een opgeblazen gevoel. Begin langzaam en houd u aan één tot twee porties per dag. Zorg er bovendien voor dat u veel water drinkt, wat kan helpen bij het verminderen van bijwerkingen van verhoogde vezelinname en het bevorderen van regelmaat.

Laatste gedachten over voordelen van avocado

Lees verder: Mushroom Nutrition Benefits: Cancer Fighters and Cell Renewers