Voordelen van Chia Seeds: de Omega-3, Superfood met eiwitverpakking

Geschiedenis van Tofu

Chiazaden worden vaak gebruikt als het steringrediënt in veel recepten voor gezond eten, variërend van gebakken producten tot eiwitrepen tot smoothies en nog veel meer. Afgezien van het aanbieden van een vleugje smaak en textuur aan je favoriete voedsel, zijn deze zaden ook zeer voedzaam en brengen ze een lange lijst met chiazaadvoordelen naar de tafel, waaronder verhoogde energieniveaus, uitgebalanceerde bloedsuiker en verbeterde gezondheid van het hart.
Dus waarom zijn chiazaden goed voor u? Blijf lezen voor een volledige lijst met voordelen en bijwerkingen van chiazaad, bereidingsinstructies en enkele eenvoudige manieren om dit smakelijke zaad aan je dagelijkse voeding toe te voegen met een aantal prachtige recepten voor chiazaad.

Wat zijn Chia Seeds?

Chiazaden (Salvia hispanica) zijn een van de populairste superfoods in de gezondheidsgemeenschap geworden. Afkomstig van een soort bloeiende plant in de mintfamilie, ze zijn inheems in gebieden van Mexico en Guatemala, maar worden meestal in veel gebieden in Noord- en Zuid-Amerika gekweekt.
Deze smakelijke zaden zijn gemakkelijk te verteren als ze goed worden bereid en kunnen een zeer veelzijdig ingrediënt zijn dat goed werkt in verschillende recepten. Bovendien bieden ze een lange lijst met belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, mangaan en calcium, samen met veel antioxidanten en omega-3-vetzuren.
Niet alleen dat, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat de voordelen van chiazaad zelfs nog groter zijn dan wetenschappers aanvankelijk beseften. De voordelen van Chia Seeds zijn onder meer het bevorderen van een gezonde huid, het verminderen van tekenen van veroudering, het ondersteunen van het hart en het spijsverteringsstelsel, het bouwen van sterkere botten en meer.

Top 9 voordelen van Chia Seeds

Met ongeveer 99 procent van het calcium in uw lichaam opgeslagen in uw botten, speelt calcium een belangrijke rol bij het handhaven van botsterkte en dichtheid. Mangaan is ook betrokken bij het botmetabolisme, waarbij onderzoeken aantonen dat een tekort aan deze belangrijke voedingsstof de botresorptie kan aantasten en de botvorming kan verminderen. Indrukwekkend genoeg bevat een ons chiazaad 18 procent van het calcium dat je op een dag nodig hebt, terwijl het ook 30 procent van je dagelijkse mangaanbehoeften vervult om sterkere botten te bouwen.
Chiazaad toevoegen aan uw dieet is een uitstekende manier om gewichtsverlies te verbeteren en hardnekkige kilo's af te werpen. Chia-zaden behoren ook tot de top van plantaardig eiwitrijk voedsel, dat is de reden waarom chia-zaden-eiwit geweldig is om te consumeren voor diegenen die spiermassa willen aantrekken, vet verbranden en honger en eetlust beheersen. [! 9461 => 1140 = 3!
Omdat chiazaden vol zitten met calcium, fosfor, vitamine A en zink, is het geen wonder dat het bevorderen van mondgezondheid de lijst tot een van de grootste voordelen van chiazaden maakt. Calcium is de bouwsteen van je tanden die nodig is voor het behoud van de mondgezondheid. Ondertussen voorkomt zink tandsteen door te voorkomen dat tandplak op uw tanden mineraliseert en heeft het een antibacterieel effect dat slechte ademkiemen weghoudt. Vitamine A en fosfor zijn ook belangrijk voor sterke tanden en een gezonde mond, die beide overvloedig aanwezig zijn in chiazaden.
Gerelateerd: 6 voordelen van Chia Seed tijdens de zwangerschap
Chiazaden zitten boordevol antioxidanten, wat zorgt voor de krachtige voordelen van chiazaden voor de gezondheid van de huid. Antioxidanten zijn verbindingen die schade door vrije radicalen bestrijden en oxidatieve stress voorkomen en tegelijkertijd weefselherstel bevorderen en beschermen tegen huidschade.
Interessant genoeg ontdekten onderzoekers uit Mexico onlangs dat ze een totale antioxidantconcentratie hebben die bijna twee keer zo hoog is als eerder gemeld. In feite bleek de antioxidantactiviteit van chiazaad tot 70 procent van de activiteit van vrije radicalen te stoppen.
Als een van de meest antioxiderende voedingsmiddelen ter wereld, kan het toevoegen van chiazaden aan uw dieet helpen voortijdige veroudering bestrijden en de huidcellen beschermen tegen schade door vrije radicalen om de gezondheid van uw huid te optimaliseren .
Chia zit boordevol vezels en knijpt bijna 11 gram vezels in een ounce. Dit betekent dat het toevoegen van slechts één gram chiazaad aan uw dagelijkse voeding maar liefst 44 procent van uw vezelbehoeften voor de hele dag kan opleveren.
Vanwege hun rijke vezelgehalte komen chiazaden de spijsvertering ten goede door de regelmaat te bevorderen en de frequentie van de ontlasting te verhogen om constipatie te voorkomen. De vezel fungeert ook als een prebioticum om brandstof te leveren aan de nuttige bacteriën in de darm, die een centrale rol speelt in vele aspecten van gezondheid en ziekte.
Plus, de vezel in chiazaad absorbeert ook een goede hoeveelheid water en zet uit in de maag, waardoor u zich langer vol voelt. Dit kan verklaren waarom klinische onderzoeken aantonen dat het gebruik van chiazaad voor gewichtsverlies effectief kan zijn door de honger te beteugelen en de eetlust te onderdrukken.
Dankzij hun hoge gehalte aan antioxidanten, vezels en hart-gezonde vetten, zijn chiazaden van groot belang als het gaat om de cardiovasculaire gezondheid. In feite is een van de krachtigste gezondheidsvoordelen van chiazaad het vermogen om ontstekingen te verminderen en verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen. Ontsteking kan de bloedvaten extra belasten en wordt verondersteld bij te dragen aan hartaandoeningen, samen met een hele reeks andere chronische aandoeningen.
Chiazaden bevatten vooral veel omega-3-vetzuren en hebben zelfs nog meer omega-3 vetzuren per gram dan zalm. Omega-3 vetzuren werken om het hart te beschermen door de bloeddruk, het cholesterolgehalte en ontstekingen te verlagen. Ondertussen kan de vezel in chiazaad helpen het cholesterolgehalte te beheersen en de bloedvaten schoon te houden om het risico op coronaire hartziekten te minimaliseren.
Rijk aan zowel alfa-linoleenzuur als vezels, blijkt uit verschillende onderzoeken dat chiazaad kan helpen bij het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel om diabetes en insulineresistentie te bestrijden. Een diermodel in het British Journal of Nutrition ontdekte zelfs dat het toevoegen van ze aan een dieet met veel suiker veranderingen in de bloedsuikerspiegel en lipideniveaus voorkwam. Wat meer is, menselijke studies hebben ook ontdekt dat het toevoegen van chiazaad aan wit brood de glycemische reactie vermindert om pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Chiazaden worden vaak gebruikt door atleten voor het laden van koolhydraten, een strategie die helpt bij het maximaliseren van de opslag van glycogeen in de spieren en de lever om het uithoudingsvermogen te optimaliseren en de trainingsprestaties te verbeteren. In feite concludeerde een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning dat het consumeren van chiazaad de trainingsprestaties verbeterde voor trainingen die 90 minuten duurden op dezelfde manier als een met suiker beladen sportdrank zou doen, maar zonder alle ongezonde suiker. In de studie dronk de helft van de atleten 100 procent Gatorade, terwijl de anderen de helft Gatorade en de halve chiazaaddrink consumeerden. Uiteindelijk waren de tijden van de lopers op elkaar afgestemd, maar de halve chia-groep consumeerde veel minder suiker.
Plus, het eiwit in chiazaad kan helpen spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten om uw trainingen te voeden. Onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwitten als maaltijd na de training kan helpen bij het herstel van spierweefsels en ook nieuwe spieren kan opbouwen om de hersteltijd tussen trainingen te versnellen.
Een van de grootste voordelen voor de gezondheid van chiazaad is het vermogen om de botgezondheid te verbeteren en de botdichtheid te behouden, terwijl het risico op ernstige aandoeningen zoals osteoporose wordt verminderd. Dit komt omdat chiazaad vol zit met calcium en mangaan, twee mineralen die ongelooflijk belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid van de botten.

Chia Seed Nutrition Facts

Bekijk de voedingsfeiten van Chia Seeds en het is gemakkelijk te zeggen waarom ze zo goed voor je zijn. Elke portie bevat een kleine hoeveelheid calorieën van chiazaad, maar is rijk aan eiwitten, vezels, mangaan, fosfor en calcium. Bovendien bevatten chia-zaden ook omega-3-vetzuren en andere belangrijke micronutriënten en antioxidanten die ook belangrijk zijn voor de gezondheid. Dit verklaart waarom er zoveel voordelen van chiazaad zijn.
Eén ons (ongeveer 28 gram) chiazaad bevat ongeveer:
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevatten chiazaden ook verschillende essentiële vetzuren; vitamine A, vitamine B, vitamine E en vitamine D; en mineralen, zoals ijzer, jodium, magnesium, niacine en thiamine.

Voordelen van Chia Seeds in Ayurveda en traditionele geneeskunde

Gezien de krachtige voedingswaarde van chiazaad en de lange lijst met gezondheidsvoordelen van chiazaad, zou het geen verrassing moeten zijn dat ze zijn gebruikt voor hun krachtige helende eigenschappen in veel traditionele takken geneeskunde.
Volgens Ayurveda kunnen chiazaden het bloed voeden en de regelmaat bevorderen, dankzij hun vermogen om water in het maagdarmkanaal te absorberen en een gelachtige substantie te vormen. Chiazaden kunnen ook ontstekingen verminderen, de gezondheid van de nieren bevorderen en een goede hydratatie ondersteunen.
Chia-zaden werden oorspronkelijk ook in Midden- en Zuid-Amerika gekweekt en werden gebruikt als een natuurlijke remedie om het uithoudingsvermogen te verbeteren en kracht te geven aan krijgers. In feite geloofden deze oude beschavingen dat chiazaden bovennatuurlijke krachten bezaten en veel van hun uithoudingsvermogen aan het superzaad toeschreven.

Chia Seeds vs. Flax Seeds vs. Hennep Seeds

Chiazaden, lijnzaad en hennepzaden zijn de drie meest populaire soorten zaden vanwege hun knapperige textuur, milde smaak en de rijkdom aan chiazaadvoordelen die ze kunnen bieden. Alle drie zijn ze rijk aan vezels en eiwitten en leveren waardevolle toevoegingen aan een veganistisch of vegetarisch dieet vanwege hun geneeskrachtige eigenschappen en uitgebreid voedingsprofiel.
Ons voor ons, chiazaden bevatten de grootste hoeveelheid vezels en zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de eetlust te verminderen en de regelmaat te bevorderen. Ze zijn ook gemakkelijk te verteren, en in tegenstelling tot andere soorten zaden, kunnen ze zowel in hun geheel als in de grond worden geconsumeerd. Bovendien hebben ze een goede hoeveelheid verschillende andere micronutriënten, waaronder calcium, mangaan en fosfor.
Lijnzaad zit in de meest omega-3-vetzuren per portie, wat belangrijk is voor het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van chronische ziekten. Lijnzaad bevat ook veel lignanen, dit zijn plantaardige stoffen die werken als een antioxidant en zijn in verband gebracht met bescherming tegen kanker en hartziekten. In tegenstelling tot chia-zaden moeten vlaszaden echter worden vermalen vóór consumptie om de potentiële gezondheidsvoordelen te maximaliseren.
Vergeleken met chiazaad en lijnzaad, bevatten hennepzaden de hoogste hoeveelheid plantaardig eiwit per portie. Ze zijn ook rijk aan magnesium, zink en ijzer, drie mineralen die essentieel zijn voor veel aspecten van de gezondheid. Ze bevatten echter ook een veel hogere verhouding omega-6 tot omega-3-vetzuren, een voedingsstof die de meesten van ons al te veel in onze voeding krijgen. Experts raden meestal aan om deze verhouding zo laag mogelijk te houden om ontstekingen te verlichten en chronische ziekten te voorkomen.

Waar te vinden en hoe Chia Seeds te kweken

Vraagt u zich af waar u Chia-zaden kunt kopen? Ze zijn te vinden in de natuurvoedingssectie van de meeste supermarkten of online in grote hoeveelheden te bestellen. Er zijn verschillende soorten chiazaden beschikbaar, waaronder zwarte chiazaden, witte chiazaden, gemalen zaden en vooraf gehydrateerde chia. Chia-zaadolie is ook beschikbaar en kan plaatselijk worden aangebracht om uw huid te voorzien van een goede hoeveelheid hydraterende essentiële vetzuren.
Ongeacht wat voor soort chia u besluit te kopen, kies waar mogelijk voor biologische chiazaden en koop bij een gerenommeerde verkoper om ervoor te zorgen dat u de beste waar voor uw geld krijgt.
Je kunt ook chia thuis kweken in een binnen- of buitentuin. Strooi de zaden over de grond en zorg voor voldoende ruimte voor je plant, omdat ze de neiging hebben om lang te worden, met sommige tot zes voet. Geef dagelijks waterzaden en begin met oogsten zodra de meeste bloemblaadjes van de bloemen van de chia-plant zijn gevallen. Pluk vervolgens de bloemhoofdjes en plaats ze in papieren zakken om ze te laten drogen. Eenmaal gedroogd, moeten de zaden vrij gemakkelijk van de plant worden gescheiden en vervolgens worden verzameld en gebruikt in uw favoriete gerechten - alles van eenvoudige ontbijtgranen tot koolhydraatarme broodrecepten tot de klassieke chia-zaadpudding.

Geschiedenis

Veel mensen vragen zich af: waar komen chia-zaden vandaan? Hoewel ze tegenwoordig overal ter wereld te vinden zijn, werden ze oorspronkelijk in Mexico gekweekt, waar de zaden zeer werden gewaardeerd om hun geneeskrachtige eigenschappen en voedingswaarde. Ze werden zelfs op een gegeven moment zelfs als valuta gebruikt.
Het chiazaad is rijk aan voedingsstoffen en zit boordevol energiebevorderende kracht. Azteekse krijgers aten chiazaad om ze energie en uithoudingsvermogen te geven, bewerend dat slechts één lepel chia ze 24 uur kon volhouden. Chia betekent "kracht" in de Maya-taal, en chiazaden stonden bekend als "voedsel voor hardlopers" omdat hardlopers en krijgers ze als brandstof zouden gebruiken tijdens lange afstanden of tijdens gevechten.
Vandaag is het voedingsprofiel van chiazaad het onderwerp geworden van toenemend onderzoek in de wetenschappelijke gemeenschap, met meer en meer studies die een breed scala aan potentiële voordelen van chiazaad blootleggen en de status als een krachtige cement bevestigen superfood.

Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen van Chia Seeds

Er zijn zeer weinig bijwerkingen geassocieerd met chiazaden, en de voordelen van chiazaden wegen meestal zwaarder dan alle risico's wanneer ze met mate worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Er is echter wat tegenstrijdig onderzoek gedaan naar het effect van chiazaad op prostaatkanker. Een studie uitgevoerd naar de effecten van ALA op prostaatkanker toonde aan dat dit vetzuur het risico op prostaatkanker kon verhogen, maar later bleek de studie enige vertekening te hebben. Volgens een ander onderzoek in 2010 verhoogde ALA het risico op prostaatkanker niet en verlaagde het zelfs het risico bij deelnemers. Het is duidelijk dat de jury hier nog steeds is.
Af en toe kunnen sommige mensen maagklachten ervaren bij het consumeren van chiazaad, vooral in grote hoeveelheden, vanwege het hoge vezelgehalte. Zoals met elk voedsel, eet met mate en drink altijd veel water. Als u zich zorgen maakt of aanhoudende bijwerkingen ervaart, overweeg dan om uw inname te verminderen en bespreek dit met uw arts.

Laatste gedachten

Lees verder: Chia-zaden eten: heel, gemalen, geweekt of rauw?
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.