Waar is gelatine goed voor? Voordelen, gebruik en meer

De onderste regel

Gelatine is een eiwitproduct afgeleid van collageen.
Het heeft belangrijke gezondheidsvoordelen vanwege de unieke combinatie van aminozuren.
Van gelatine is aangetoond dat het een rol speelt bij de gezondheid van de gewrichten en de hersenfunctie en het uiterlijk van huid en haar kan verbeteren.

Wat is gelatine?

Gelatine is een product dat wordt bereid door collageen te koken. Het is bijna volledig gemaakt van eiwitten en het unieke aminozuurprofiel geeft het vele gezondheidsvoordelen (1, 2, 3).
Collageen is het meest voorkomende eiwit dat bij mensen en dieren wordt aangetroffen. Het wordt bijna overal in het lichaam gevonden, maar komt het meest voor in de huid, botten, pezen en ligamenten (4).
Het biedt kracht en structuur voor weefsels. Collageen verhoogt bijvoorbeeld de flexibiliteit van de huid en de sterkte van de pezen. Het is echter moeilijk om collageen te eten, omdat het meestal wordt aangetroffen in onverteerbare delen van dieren (5).
Gelukkig kan collageen uit deze delen worden gewonnen door ze in water te koken. Mensen doen dit vaak wanneer ze soepbouillon maken om smaak en voedingsstoffen toe te voegen.
De tijdens dit proces geëxtraheerde gelatine is smaakloos en kleurloos. Het lost op in warm water en krijgt een gelei-achtige textuur wanneer het afkoelt.
Dit heeft het nuttig gemaakt als geleermiddel bij de voedselproductie, in producten zoals Jell-O en gummy candy. Het kan ook worden gebruikt als bottenbouillon of als supplement (6).
Soms wordt gelatine verder verwerkt om een stof genaamd collageenhydrolysaat te produceren, die dezelfde aminozuren bevat als gelatine en dezelfde gezondheidsvoordelen heeft.
Het lost echter op in koud water en vormt geen gelei. Dit betekent dat het voor sommige mensen smakelijker kan zijn.
Zowel gelatine als collageenhydrolysaat zijn verkrijgbaar als supplement in poeder- of korrelvorm. Gelatine kan ook in bladvorm worden gekocht.
Desalniettemin is het niet geschikt voor veganisten omdat het is gemaakt van dierlijke delen.

Het bestaat bijna geheel uit eiwitten

Gelatine is 98-99% eiwit.
Het is echter een onvolledig eiwit omdat het niet alle essentiële aminozuren bevat. In het bijzonder bevat het niet het essentiële aminozuur tryptofaan (7).
Toch is dit geen probleem, omdat het onwaarschijnlijk is dat u gelatine eet als uw enige eiwitbron. Het is ook gemakkelijk om tryptofaan te halen uit andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hier zijn de meest voorkomende aminozuren in gelatine van zoogdieren (8):
De exacte aminozuursamenstelling varieert afhankelijk van het type dierlijk weefsel en de bereidingswijze.
Interessant is dat gelatine de rijkste voedselbron is van het aminozuur glycine, wat vooral belangrijk is voor je gezondheid.
Studies hebben aangetoond dat, hoewel je lichaam het kan redden, je meestal niet genoeg maakt om aan je behoeften te voldoen. Dit betekent dat het belangrijk is om voldoende in je dieet te eten (1).
Het voedingsgehalte van de resterende 1-2% varieert, maar bestaat uit water en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen zoals natrium, calcium, fosfor en folaat (9).
Toch is gelatine over het algemeen geen rijke bron van vitamines en mineralen. De gezondheidsvoordelen zijn eerder een gevolg van het unieke aminozuurprofiel.

Gelatine kan de gezondheid van gewrichten en botten verbeteren

Veel onderzoek heeft de effectiviteit van gelatine onderzocht als behandeling voor gewrichts- en botproblemen, zoals artrose.
Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis. Het gebeurt wanneer het dempende kraakbeen tussen de gewrichten afbreekt, wat leidt tot pijn en stijfheid.
In één onderzoek kregen 80 mensen met artrose 70 dagen lang een gelatine-supplement of een placebo. Degenen die de gelatine namen, meldden een significante vermindering van pijn en stijfheid van de gewrichten (10).
In een ander onderzoek kregen 97 atleten 24 weken lang een gelatine-supplement of een placebo. Degenen die gelatine namen ervoeren een significante vermindering van gewrichtspijn, zowel in rust als tijdens activiteit, vergeleken met degenen die de placebo kregen (11).
Uit een overzicht van onderzoeken bleek dat gelatine superieur was aan een placebo voor de behandeling van pijn. De beoordeling concludeerde echter dat er onvoldoende bewijs was om aan te bevelen dat mensen het gebruiken om artrose te behandelen (12).
De enige bijwerkingen die bij gelatine-supplementen worden gemeld, zijn een onaangename smaak en een vol gevoel. Tegelijkertijd is er enig bewijs voor hun positieve effecten op gewrichts- en botproblemen (13, 14).
Om deze redenen kan het de moeite waard zijn om gelatinesupplementen uit te proberen als u deze problemen ondervindt.

Gelatine kan het uiterlijk van huid en haar verbeteren

Studies uitgevoerd op gelatinesupplementen tonen positieve resultaten voor het verbeteren van het uiterlijk van huid en haar.
Eén onderzoek liet vrouwen ongeveer 10 gram collageen van varkensvlees of vis eten (vergeet niet dat collageen het hoofdbestanddeel van gelatine is).
De vrouwen ervoeren een toename van 28% in huidvocht na acht weken varkensvleescollageen en een toename van 12% in vocht na inname van viscollageen (15).
In het tweede deel van dezelfde studie werd aan 106 vrouwen gevraagd om 84 gram viscollageen of een placebo per dag te eten gedurende 84 dagen.
De studie wees uit dat de collageendichtheid van de huid van de deelnemers aanzienlijk toenam in de groep die viscollageen kreeg, vergeleken met de placebogroep (15). [! 3972 => 1140 = 5!
Een studie gaf ofwel een gelatine-supplement of een placebo gedurende 50 weken aan 24 mensen met alopecia, een soort haarverlies.
Haaraantallen namen met 29% toe in de groep die gelatine kreeg vergeleken met iets meer dan 10% in de placebogroep. Haarmassa nam ook toe met 40% met het gelatine-supplement, vergeleken met een afname van 10% in de placebogroep (16).
Een andere studie rapporteerde vergelijkbare bevindingen. Deelnemers kregen 14 gram gelatine per dag en ondervonden vervolgens een gemiddelde toename van de individuele haardikte van ongeveer 11% (17).

Het kan de hersenfunctie en geestelijke gezondheid verbeteren

Gelatine is zeer rijk aan glycine, dat gekoppeld is aan de hersenfunctie.
Uit een onderzoek bleek dat het gebruik van glycine het geheugen en bepaalde aspecten van aandacht aanzienlijk verbeterde (2).
Het gebruik van glycine is ook in verband gebracht met een verbetering van sommige psychische stoornissen, zoals schizofrenie.
Hoewel het niet helemaal duidelijk is wat schizofrenie veroorzaakt, denken onderzoekers dat aminozuuronevenwichtigheden een rol kunnen spelen.
Glycine is een van de aminozuren die is onderzocht bij mensen met schizofrenie en van glycinesupplementen is aangetoond dat ze sommige symptomen verminderen (18).
Er is ook vastgesteld dat het de symptomen van obsessief-compulsieve stoornis (OCS) en lichamelijke dysmorfe stoornis (BDD) (19) vermindert.

Gelatine kan u helpen afvallen

Gelatine is vrijwel vet- en koolhydraatvrij, afhankelijk van hoe het is gemaakt, dus het bevat vrij weinig calorieën.
Studies tonen aan dat het zelfs kan helpen om af te vallen.
In één onderzoek kregen 22 mensen elk 20 gram gelatine. Als gevolg hiervan ervoeren ze een toename van de hormonen waarvan bekend is dat ze de eetlust verminderen, en meldden dat de gelatine hen hielp vol te voelen (20).
Veel studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet u kan helpen om u voller te voelen. Het type eiwit dat u eet, lijkt echter een belangrijke rol te spelen (21, 22).
Eén studie gaf 23 gezonde mensen ofwel gelatine of caseïne, een eiwit dat in melk wordt aangetroffen, als het enige eiwit in hun dieet gedurende 36 uur. De onderzoekers ontdekten dat gelatine de honger 44% meer verminderde dan caseïne (23).

Andere voordelen van gelatine

Onderzoek toont aan dat er andere gezondheidsvoordelen zijn verbonden aan het eten van gelatine.
Het aminozuur glycine, dat rijk is aan gelatine, is in verschillende onderzoeken aangetoond om de slaap te verbeteren.
In twee studies van hoge kwaliteit namen de deelnemers 3 gram glycine voor het slapengaan. Ze hadden de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterd, konden gemakkelijker in slaap vallen en waren de volgende dag minder moe (24, 25).
Ongeveer 1-2 eetlepels (7-14 gram) gelatine levert 3 gram glycine (9) op.
Het vermogen van gelatine om te helpen bij gewichtsverlies kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2, waarbij obesitas een van de belangrijkste risicofactoren is.
Bovendien is uit onderzoek gebleken dat gelatine ook mensen met diabetes type 2 kan helpen hun bloedsuiker onder controle te houden.
In één onderzoek kregen 74 mensen met diabetes type 2 gedurende drie maanden elke dag 5 gram glycine of een placebo.
De groep die glycine kreeg, had significant lagere HbA1C-waarden na drie maanden, evenals verminderde ontsteking. HbA1C is een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel van een persoon in de tijd, dus lagere waarden betekenen een betere bloedsuikerspiegel (26).
Gelatine kan ook een rol spelen bij de darmgezondheid.
In onderzoeken met ratten is aangetoond dat gelatine de darmwand helpt beschermen tegen schade, hoewel de manier waarop dit gebeurt niet volledig wordt begrepen (27).
Een van de aminozuren in gelatine, glutaminezuur genaamd, wordt in het lichaam omgezet in glutamine. Van glutamine is aangetoond dat het de integriteit van de darmwand verbetert en "lekkende darm" helpt voorkomen (3).
Een "lekkende darm" is wanneer de darmwand te permeabel wordt, waardoor bacteriën en andere potentieel schadelijke stoffen vanuit de darm in de bloedbaan terechtkomen, een proces dat normaal niet zou moeten gebeuren (28 ).
Men denkt dat dit bijdraagt aan gemeenschappelijke darmaandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS).
Veel onderzoeken hebben het beschermende effect van glycine op de lever onderzocht.
Glycine, het meest voorkomende aminozuur in gelatine, heeft aangetoond ratten te helpen met aan alcohol gerelateerde leverschade. In één onderzoek hadden dieren die glycine kregen een vermindering van leverschade (29).
Bovendien bleek uit een onderzoek bij konijnen met leverletsel dat het geven van glycine de leverfunctie en de bloedstroom verhoogde (30).
Vroege studies op dieren en menselijke cellen geven aan dat gelatine de groei van bepaalde kankers kan vertragen.
In een onderzoek naar menselijke kankercellen in reageerbuizen verminderde gelatine van varkenshuid de groei in cellen van maagkanker, darmkanker en leukemie (31).
Een andere studie wees uit dat gelatine van varkenshuid de levensduur van muizen met kankertumoren verlengde (32).
Bovendien bleek uit een onderzoek bij levende muizen dat de tumorgrootte 50-75% minder was bij dieren die een hoog-glycinedieet hadden gekregen (33).
Dat gezegd hebbende, dit moet nog veel meer worden onderzocht voordat er aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Hoe u uw eigen gelatine maakt

U kunt gelatine kopen in de meeste winkels of thuis bereiden uit dierlijke onderdelen.
U kunt onderdelen van elk dier gebruiken, maar populaire bronnen zijn rundvlees, varkensvlees, lam, kip en vis.
Als u het zelf wilt proberen, gaat u als volgt te werk:
Dit lijkt erg op hoe bottenbouillon wordt gemaakt, wat ook een fantastische bron van gelatine is.
De gelatine blijft een week in de koelkast of een jaar in de vriezer. Gebruik het geroerd in jus en sauzen, of voeg het toe aan desserts.
Als u geen tijd hebt om er zelf een te maken, kunt u deze ook in vel-, korrel- of poedervorm kopen. Vooraf bereide gelatine kan worden geroerd in warm voedsel of vloeistoffen, zoals stoofschotels, bouillons of jus.
Het is ook mogelijk om koude gerechten of dranken ermee te versterken, inclusief smoothies en yoghurt. U kunt hiervoor de voorkeur geven aan collageenhydrolysaat, omdat het dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als gelatine zonder de gelei-achtige textuur.

De onderste regel

Gelatine is rijk aan eiwitten en heeft een uniek aminozuurprofiel dat veel potentiële gezondheidsvoordelen oplevert.
Er zijn aanwijzingen dat gelatine pijn in gewrichten en botten kan verminderen, de hersenfunctie kan vergroten en de tekenen van huidveroudering kan helpen verminderen.
Omdat gelatine kleurloos en smaakloos is, is het supergemakkelijk in uw dieet op te nemen.
Je kunt thuis gelatine maken door een eenvoudig recept te volgen, of je kunt het vooraf bereid kopen om toe te voegen aan je dagelijkse eten en drinken.