Waar zijn peulvruchten goed voor? Top 6 voordelen van peulvruchten

Verminderen van het grillen van carcinogenen: na de grill

Er is een goede kans dat je erover gehoord hebt en een nog betere kans dat je ze op een bepaald moment op je bord hebt gehad. Maar wat zijn peulvruchten precies?
Deze groenten bevatten vezels en eiwitten, plus een scala aan vitamines en mineralen. Ze bevatten weinig calorieën en een nietje in vegetarische diëten en veganistische diëten wereldwijd.
Peulvruchten zijn echter beladen met controverse omdat ze verbindingen bevatten die antinutriënten worden genoemd en die de opname van voedingsstoffen verstoren. Gelukkig zijn er methoden die kunnen worden gebruikt om de effecten van deze antinutriënten te minimaliseren, zodat u de volledige voordelen en voeding van dit veelzijdige ingrediënt kunt plukken.

Wat zijn peulvruchten?

Dus wat zijn peulvruchten? Volgens Merriam-Webster is de definitie van peulvruchten: "het fruit of zaad van planten van de peulvruchtenfamilie (zoals erwten of bonen) die voor voedsel worden gebruikt."
Deze definitie van peulvruchten omvat het fruit of zaad van elke plant in de familie Fabaceae. Dit maakt het een beetje lastig om precies te definiëren wat peulvruchten zijn, omdat deze plantenfamilie maar liefst 19.500 verschillende soorten bevat. (1)
Hoewel er duizenden verschillende soorten peulvruchten zijn, zijn enkele van de meest voorkomende peulvruchtvariëteiten:
Merk op dat pinda's de enige variëteit aan noten op deze lijst zijn. Dit komt omdat, in tegenstelling tot andere soorten noten, pinda's ondergronds groeien en behoren tot de Fabaceae-plantenfamilie.
Peulvruchten zijn al lang een voedingsbestanddeel in veel culturen, met enig bewijs dat ze zich snel begonnen te diversifiëren om verschillende soorten te vormen, maar liefst 2 miljoen tot 4 miljoen jaar geleden in de Andes. (2)
Zelfs vandaag de dag zijn bonen en peulvruchten echter essentiële voedingsbestanddelen over de hele wereld. Van Zuid-Amerika tot Azië en verder, miljoenen mensen vertrouwen elke dag op de betaalbaarheid, het gemak en de voedingsdichtheid van peulvruchten.

Waar zijn peulvruchten goed voor? Voordelen van peulvruchten

Om deze reden zijn peulvruchten een uitstekende manier om een dieet af te ronden dat aan bepaalde voedingsstoffen ontbreekt.
Vegetariërs en veganisten kunnen bijvoorbeeld vooral baat hebben bij een verhoogde inname van peulvruchten om ervoor te zorgen dat aan hun behoeften voor deze belangrijke micronutriënten wordt voldaan.
Dus waar zijn peulvruchten goed voor behalve een geconcentreerde dosis eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen; verbetering van de gezondheid van het hart; constipatie voorkomen; en je helpen een paar pond te laten vallen?
Naast alle eerder genoemde indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zijn peulvruchten ook uitstekend in het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. De hoge hoeveelheid vezels die in peulvruchten wordt aangetroffen, vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan en handhaaft de bloedsuikerspiegel.
Een onderzoek uit 2014 met meer dan 2.000 deelnemers ontdekte dat onder andere de bloedsuikerspiegel lager was bij degenen die regelmatig peulvruchten aten dan degenen die dat niet deden. (17)
In combinatie met laagglycemisch fruit, niet-zetmeelrijke groenten en een goede eiwitbron, kunnen peulvruchten een gezonde aanvulling op het dieet zijn en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Dus waar zijn peulvruchten goed voor? Om te beginnen zitten de meeste peulvruchten boordevol eiwitten en worden ze beschouwd als een van de beste bronnen van plantaardig eiwit.
Kikkererwten en bonen, bijvoorbeeld, bevatten elk 15 gram eiwit per portie van één kopje, terwijl witte bonen 19 gram eiwit bevatten voor dezelfde hoeveelheid. (3, 4, 5)
Eiwit is een cruciaal onderdeel van het dieet en cruciaal voor de cellulaire functie en spiergroei. (6)
Om deze reden worden peulvruchten vooral belangrijk in veganistische en vegetarische diëten en worden ze vaak gebruikt als een basisbron van eiwitten.
Als het gaat om gewichtsverlies, kan het eten van voldoende eiwitten ook verzadiging aanmoedigen en je een vol gevoel geven terwijl je je metabolisme en de hoeveelheid calorieën die je na een maaltijd verbrandt, verhoogt. (7)
Elke dag slechts één portie peulvruchten in uw dieet opnemen kan een uitstekende manier zijn om u te helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen.
Peulvruchten bevatten naast hun indrukwekkende eiwitgehalte ook een stevige dosis voedingsvezels.
Een kopje gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 16 gram vezels, of maximaal 64 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. (8)
Wanneer u vezels eet, beweegt deze langzaam door uw spijsverteringskanaal en voegt bulk aan de ontlasting toe om de doorgang te vergemakkelijken. (9)
Dit is vooral handig als het gaat om constipatie. Het verhogen van uw vezelinname is zelfs een van de eerste verdedigingslinies om dingen op gang te helpen.
Een analyse die in 2012 werd gepubliceerd, keek naar vijf verschillende onderzoeken en ontdekte dat een verhoogde inname van voedingsvezels de frequentie van de ontlasting bij deelnemers met constipatie aanzienlijk kon verhogen. (10)
Het is echter belangrijk om te onthouden dat u de vezelinname langzaam moet verhogen en ook veel water moet drinken. Plotselinge toename van vezelinname kan onaangename symptomen veroorzaken zoals gas, krampen of een opgeblazen gevoel.
Als u wat kilo's wilt afwerpen, kunt u overwegen enkele porties peulvruchten aan uw dieet toe te voegen.
Peulvruchten bevatten niet alleen veel vezels en eiwitten, die beide kunnen helpen verzadiging te bevorderen en honger af te weren, maar consumptie van peulvruchten is ook in verband gebracht met gewichtsverlies.
Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition volgde 1475 deelnemers over een periode van acht jaar. Onderzoekers vonden dat degenen die regelmatig bonen aten een lager lichaamsgewicht, een kleinere tailleomvang en een 22 procent lager risico op obesitas hadden. (11)
Peulvruchten zijn ook voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar veel tonnen vitamines, mineralen en voedingsstoffen in elke portie proppen. Dit maakt het gemakkelijker om de calorieën te optimaliseren die u opneemt in een dieet om af te vallen.
Het spreekt voor zich dat het hart een van de meest cruciale organen in het lichaam is. Het pompt bloed naar alle weefsels in uw lichaam en voorziet hen van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben om te functioneren en gedijen.
Natuurlijk is de bescherming van de gezondheid van uw hart van cruciaal belang, omdat hartziekten wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak zijn. (12)
In combinatie met een verder gezond dieet en actieve levensstijl, kan het dagelijks toevoegen van een portie peulvruchten aan uw bord een grote invloed hebben op de gezondheid van het hart.
Een studie uit 2011 toonde aan dat een dieet dat rijk is aan peulvruchten zowel het totale als het slechte LDL-cholesterol kan verlagen. (13)
Een andere studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat het eten van peulvruchten geassocieerd was met een verminderd risico op hartaandoeningen. (14)
Ander onderzoek heeft aanvullende hart-gezonde voordelen van peulvruchten gevonden, zoals dalende triglyceriden, bloeddruk en ontsteking. (15, 16)
Peulvruchten zijn niet alleen rijk aan eiwitten en vezels, maar ook boordevol vitamines en mineralen.
De meeste peulvruchtvariëteiten bevatten veel micronutriënten zoals foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en kalium.
Een kopje linzen levert bijvoorbeeld 90 procent van uw dagelijkse foliumzuurbehoeften en 37 procent van het ijzer dat u op een dag nodig hebt.

Bijwerkingen van peulvruchten

Hoewel peulvruchten veel voordelen voor de gezondheid hebben, zijn er ook enkele nadelen die in uw dieet moeten worden opgenomen.
Peulvruchten bevatten "antinutriënten" of verbindingen die de absorptie van belangrijke micronutriënten zoals ijzer en calcium kunnen verstoren.
De meest voorkomende antinutriënt in peulvruchten is fytinezuur, de belangrijkste opslagvorm van fosfor, die voorkomt in voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten en noten. Het probleem is dat fytinezuur kan binden aan en de opname van bepaalde mineralen, waaronder ijzer, zinkcalcium, magnesium en mangaan, kan voorkomen. (18)
Na verloop van tijd kan dit tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken voor personen die vaak peulvruchten eten. Houd er echter rekening mee dat dit veel meer invloed heeft op vegetariërs dan vleeseters. (19) In feite hebben tekorten aan voedingsstoffen als gevolg van fytinezuur echt alleen invloed op mensen met een dieet dat voornamelijk bestaat uit granen, peulvruchten en granen. (20)
Lectines zijn een ander type antinutriënt dat in peulvruchten wordt aangetroffen. Lectines weerstaan de spijsvertering en kunnen zelfs de bekleding van het maagdarmkanaal beschadigen. (21)
Gelukkig kunnen door de juiste voorbereidingstechnieken de schadelijke effecten van de antinutriënten in peulvruchten worden geminimaliseerd.

De beste manier om peulvruchten te eten

Om optimaal te profiteren van de gezondheidsbevorderende effecten van peulvruchten, is een goede voorbereiding van cruciaal belang. Bepaalde kookmethoden kunnen de negatieve effecten van antinutriënten verminderen en tegelijkertijd het voedingsprofiel verbeteren.
Kiemen is een proces waarbij peulvruchten acht tot 24 uur worden geweekt en vervolgens worden gezeefd en aan kiemen worden overgelaten. Niet alleen helpt kiemen fytinezuur te verminderen, maar het kan ook de hoeveelheid andere nuttige voedingsstoffen verhogen.
Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat kiemen van erwten fytinezuur vier tot 16 keer verminderde. Het verhoogde ook de hoeveelheid eiwit met 9 procent tot 12 procent, verhoogde vitamine C met vier tot 38 keer en verbeterde de verteerbaarheid van eiwitten met 8 procent tot 20 procent. (22)
Fermentatie is een ander proces dat de voedingskwaliteit van peulvruchten aanzienlijk kan verbeteren. Dit omvat meestal het combineren van zaden met gist en een zuur om gezonde bacteriën te creëren die kunnen helpen om moeilijk verteerbaar voedsel in het maagdarmkanaal af te breken. Studies tonen aan dat fermenterende peulvruchten eiwitten gemakkelijker kunnen verteren en de hoeveelheid fytinezuur in voedingsmiddelen kunnen verminderen. (23)
Door uw peulvruchten te weken, te laten kiemen en te fermenteren, kunt u ervoor zorgen dat u de voedingswaarde van uw peulvruchten optimaliseert, de absorptie verhoogt en mogelijke negatieve bijwerkingen voorkomt.

Wat zijn peulvruchten om te eten en peulvruchten om te vermijden?

Wat zijn de beste peulvruchten om te eten? Bonen, linzen en erwten zijn de belangrijkste klassen van peulvruchten en zijn allemaal relatief vergelijkbaar als het gaat om voeding.
Houd er echter rekening mee dat sommige vormen van deze peulvruchten gezonder kunnen zijn dan andere. Bij het vergelijken van gedroogde bonen in blik, bijvoorbeeld, zijn bonen in blik vaak beladen met teveel natrium en zijn ze niet bepaald gezond voor het hart.
Hoewel gedroogde peulvruchten de voorkeur hebben, kunnen ze langer duren om te bereiden en zijn ze misschien niet zo handig of efficiënt. Als je kiest voor ingeblikte variëteiten van peulvruchten, zorg er dan voor dat ze het label 'natriumarm' hebben en zorg ervoor dat je extra zout afspoelt voordat je het opdient.
De meeste soorten peulvruchten zijn veilig voor consumptie en vormen over het algemeen geen risico voor de gezondheid. Het eten van rauwe of ongekookte bonen kan echter heel gevaarlijk zijn.
Vooral bruine bonen bevatten fytohemagglutinine, een soort lectine dat giftig kan zijn als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. In feite zijn er veel gevallen gemeld van fytohemagglutininevergiftiging als gevolg van het eten van rauwe of onvoldoende verhitte bruine bonen. (24)
Gelukkig deactiveert koken fytohemagglutinine en doet zijn toxische eigenschappen teniet. Om deze reden is het belangrijk om rauwe bonen te vermijden en te genieten van bonen die goed zijn gekookt en bereid.

Hoeveel moet u eten?

Hoewel peulvruchten in veel delen van de wereld een voedingsbestanddeel zijn, zijn ze niet zo gebruikelijk in de Verenigde Staten. Ondanks de vele gezondheidsvoordelen van peulvruchten, eet slechts naar schatting 8 procent van de Amerikanen op een bepaalde dag peulvruchten. (25)
Hoewel er geen duidelijke aanbevelingen zijn over hoeveel porties peulvruchten u moet eten, kan het opnemen van een paar porties in uw dieet per week gunstige effecten op uw gezondheid hebben.
Vegetariërs kunnen overwegen om deze hoeveelheid te verhogen en gekiemde of gefermenteerde peulvruchten vaker in hun voeding op te nemen om te voldoen aan de behoeften aan vezels en micronutriënten.
Voor de meeste mensen kan het gooien van een paar porties erwten, bonen of linzen helpen om de gaten in een overigens gezond dieet op te vullen.
Hier zijn een paar voedzame recepten die kunnen helpen bij het verhogen van uw peulvruchteninname:
Je kunt ook mijn Green Bean-recepten proberen, Turkije Chili met Adzuki Beans Recept en Tangy Bean Salad Recept.

Voorzorgsmaatregelen

Peulvruchten zijn voor de meeste mensen een smakelijke en voedzame aanvulling op het dieet. Sommige mensen willen echter misschien hun inname beperken.
Voor degenen die een Paleo-dieet volgen, staan peulvruchten op de lijst van voedingsmiddelen die vanwege hun fytinezuurgehalte moeten worden vermeden.
Omdat peulvruchten wel een flink stuk koolhydraten bevatten, moeten diegenen met diabetes bedacht zijn op wat er nog meer op het menu staat als ze peulvruchten in hun voeding opnemen. Combineer peulvruchten met niet-zetmeelrijke groenten, weinig glycemische vruchten en magere eiwitbronnen voor een goed uitgebalanceerde maaltijd die de bloedsuikerspiegel stabiliseert.
Sommige mensen kunnen ook allergisch zijn voor bepaalde soorten peulvruchten. Pinda's zijn bijvoorbeeld een veel voorkomend allergeen en kunnen symptomen veroorzaken zoals netelroos, piepende ademhaling en zelfs een verstrakking van de keel. Als u na het eten van peulvruchten negatieve symptomen ervaart, stop dan met de consumptie en raadpleeg onmiddellijk uw arts.
Ten slotte, zorg ervoor dat u de inname van peulvruchten langzaam verhoogt en veel water drinkt. Het te snel verhogen van uw vezelinname kan leiden tot symptomen zoals krampen, gas en een opgeblazen gevoel.
Wat zijn peulvruchten? Ze zijn een ongelooflijk diverse groep voedingsmiddelen met verschillende voedingsprofielen, smaken en toepassingen. Dit maakt het in feite moeilijk om te definiëren wat peulvruchten zijn, omdat er duizenden verschillende soorten over de hele wereld worden gekweekt.
Hoewel peulvruchten een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden, bevatten ze ook verbindingen zoals fytinezuur die de opname van bepaalde mineralen kunnen beïnvloeden.
Door de juiste voorbereiding te oefenen, kunnen de negatieve effecten van fytinezuur gemakkelijk worden geminimaliseerd.
Hoewel het verhogen van uw peulvruchteninname misschien niet voor iedereen geschikt is, kan peulvruchten als onderdeel van een voedzaam dieet veel essentiële voedingsstoffen bevatten en kan het de gezondheid ten goede komen.
Waar zijn peulvruchten goed voor? De zes belangrijkste voordelen van peulvruchten zijn:
Je zou kunnen denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.