Waarom extra vergine olijfolie het gezondste vet ter wereld is

Werken religieuze vrijstellingswetten?

1. Vetten in het dieet zijn zeer controversieel.

2. Je ziet mensen ruzie maken over dierlijke vetten, zaadolie en bijna alles daartussenin.

3. Maar een van de weinige vetten die volgens de meeste mensen gezond is, is extra vergine olijfolie.

4. Deze olie, onderdeel van het mediterrane dieet, is een traditioneel vet dat een voedingsbestanddeel is geweest voor enkele van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld.

5. Er is eigenlijk behoorlijk wat onderzoek naar de gezondheidseffecten van olijfolie.

6. Deze onderzoeken tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten erin een aantal krachtige gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen.

Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?

1. Olijfolie is olie die wordt geperst uit olijven, de vruchten van de olijfboom.

2. Het proces is ongelooflijk eenvoudig ... u drukt gewoon op de olijven en de olie komt eruit.

3. Maar er is nog steeds een groot probleem met olijfolie ... het is niet altijd wat u denkt dat het is. Sommige versies van mindere kwaliteit kunnen worden geëxtraheerd met chemicaliën, of zelfs worden verdund met andere goedkopere oliën.

4. Daarom is het kopen van het juiste type olijfolie ongelooflijk belangrijk.

5. Het beste type is extra vergine olijfolie. Het wordt op natuurlijke wijze gewonnen en gestandaardiseerd voor zuiverheid en bepaalde sensorische eigenschappen zoals smaak en geur.

6. Olijfolie die echt extra vierge is, heeft een onderscheidende smaak en bevat veel fenolische antioxidanten, de belangrijkste reden waarom (echte) olijfolie zo heilzaam is.

7. Dan hebben we gewone, geraffineerde of "lichte" olijfolie, die vaak met oplosmiddelen is geëxtraheerd, met warmte is behandeld of zelfs is verdund met goedkopere oliën zoals soja- en koolzaadolie.

8. Om deze reden is het enige type dat ik aanbeveel extra vergine olijfolie.

9. Maar houd er rekening mee dat er veel fraude plaatsvindt op de olijfoliemarkt en dat het essentieel is om te kopen bij een gerenommeerde verkoper. Zelfs olie die is gelabeld als "extra vierge" is mogelijk vervuild met goedkopere oliën.

10. Als u meer wilt lezen over de olijfoliefraude en wat u kunt doen om echte extra vergine olijfolie te vinden, lees dan dit artikel.

Samenstelling voedingsstoffen van extra vierge olijfolie

1. Extra vergine olijfolie is redelijk voedzaam.

2. Het bevat bescheiden hoeveelheden vitamine E en K en veel nuttige vetzuren.

3. Dit is het voedingsstofgehalte van 100 gram olijfolie (1):

4. Maar waar extra vergine olijfolie echt schijnt, zit het gehalte aan antioxidanten.

5. Deze stoffen zijn biologisch actief en sommige kunnen ernstige ziekten helpen bestrijden (2, 3).

6. Enkele van de belangrijkste antioxidanten zijn de ontstekingsremmende oleocanthal, evenals oleuropein, een stof die LDL-cholesterol tegen oxidatie beschermt (4, 5).

7. Sommige mensen hebben olijfolie bekritiseerd omdat ze een hoge Omega-6 tot Omega-3-verhouding hebben (meer dan 10: 1), maar houd er rekening mee dat de totale hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten nog steeds relatief laag is , dus dit zou geen reden tot bezorgdheid moeten zijn.

Extra vergine olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen

1. Er wordt aangenomen dat chronische ontsteking een van de belangrijkste oorzaken van veel ziekten is.

2. Dit omvat hartaandoeningen, kanker, metabool syndroom, diabetes, Alzheimer en artritis.

3. Er is gespeculeerd dat een van de mechanismen achter de voordelen van olijfolie het vermogen is om ontstekingen te bestrijden.

4. Er zijn aanwijzingen dat oliezuur zelf, het meest prominente vetzuur in olijfolie, ontstekingsmarkers zoals C-Reactive Protein (6, 7) kan verminderen.

5. Maar de belangrijkste ontstekingsremmende effecten lijken te worden gemedieerd door de antioxidanten in olijfolie, voornamelijk oleocanthal, waarvan is aangetoond dat het werkt als ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn (8, 9 ).

6. Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml (ongeveer 3,4 eetlepels) extra vierge olijfolie een effect heeft dat vergelijkbaar is met 10% van de dosis voor volwassenen ibuprofen voor pijnverlichting (10).

7. Er is ook een studie die aantoont dat stoffen in olijfolie de expressie van genen en eiwitten die ontstekingen veroorzaken kunnen verminderen (11).

8. Houd er rekening mee dat chronische, lichte ontstekingen meestal vrij mild zijn en het jaren of decennia duurt voordat het schade aanricht.

9. Het eten van veel extra vierge olijfolie kan helpen dit te voorkomen, wat leidt tot een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten ... vooral hartziekten.

Extra vergine olijfolie lijkt beschermend te zijn tegen hart- en vaatziekten

1. Hart- en vaatziekten (hartaandoeningen en beroertes) zijn de meest voorkomende doodsoorzaken ter wereld (12).

2. Veel observationele studies tonen aan dat de dood door deze ziekten in bepaalde delen van de wereld laag is, met name in de landen rond de Middellandse Zee (13).

3. Deze observatie wekte oorspronkelijk interesse in het mediterrane dieet, dat verondersteld wordt de manier na te bootsen waarop de mensen in die landen eten (14).

4. Studies over het mediterrane dieet tonen aan dat het kan helpen bij het voorkomen van hartziekten. In een groot onderzoek verminderde het hartaanvallen, beroertes en overlijden met 30% (15).

5. Extra vierge olijfolie beschermt tegen hartziekten via talloze mechanismen (16):

6. Gezien de bekende biologische effecten van olijfolie, is het niet verwonderlijk om te zien dat mensen die er het meeste van consumeren aanzienlijk minder kans hebben om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes (25, 26).

7. Dit is echt slechts het topje van de ijsberg. Tientallen (zo niet honderden) onderzoeken bij zowel dieren als mensen hebben aangetoond dat olijfolie grote voordelen voor het hart heeft.

8. Persoonlijk denk ik dat het bewijs sterk genoeg is om mensen met hartaandoeningen of met een hoog risico op het krijgen ervan (bijvoorbeeld familiegeschiedenis) aan te bevelen om voldoende te vermelden extra vergine olijfolie in hun voeding.

Andere gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie

1. Hoewel meestal onderzocht op de effecten op de gezondheid van het hart, is olijfolieconsumptie ook in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen.

2. Kanker is een veel voorkomende doodsoorzaak, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen in het lichaam.

3. Studies hebben aangetoond dat mensen in de mediterrane landen een vrij laag risico op kanker hebben en sommigen hebben gespeculeerd dat olijfolie er iets mee te maken heeft (27).

4. Een mogelijke oorzaak van kanker is oxidatieve schade door vrije radicalen, maar extra vergine olijfolie bevat veel antioxidanten die oxidatieve schade verminderen (28, 29).

5. Het oliezuur in olijfolie is ook zeer resistent tegen oxidatie en er is aangetoond dat het gunstige effecten heeft op genen die aan kanker zijn gekoppeld (30, 31).

6. Veel onderzoeken in reageerbuizen hebben aangetoond dat verbindingen in olijfolie kanker op moleculair niveau kunnen helpen bestrijden (32, 33, 34).

7. Of olijfolie daadwerkelijk helpt kanker te voorkomen, moet nog worden onderzocht in door mensen gecontroleerde proeven.

8. De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.

9. Een kenmerk van Alzheimer is een opeenhoping van proteïne-klitten genaamd bèta-amyloïde plaques, in bepaalde neuronen in de hersenen.

10. Een onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat een stof in olijfolie kan helpen om deze plaques uit de hersenen te verwijderen (35).

11. Een door mensen gecontroleerd onderzoek toonde aan dat een mediterraan dieet verrijkt met olijfolie gunstige effecten had op de hersenfunctie en het risico op cognitieve stoornissen verminderde (36).

Kun je ermee koken?

1. Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren. Dat wil zeggen, ze reageren met zuurstof en raken beschadigd.

2. Het zijn vooral de dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen die hiervoor verantwoordelijk zijn.

3. Om deze reden zijn verzadigde vetten (geen dubbele bindingen) bestand tegen hoge hitte, terwijl meervoudig onverzadigde vetten (veel dubbele bindingen) gevoelig zijn en beschadigd raken.

4. Het blijkt dat olijfolie, die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat (slechts één dubbele binding), eigenlijk redelijk bestand is tegen hoge temperaturen.

5. In één onderzoek verwarmden onderzoekers extra vierge olijfolie tot 180 graden Celsius gedurende 36 uur. De olie was zeer goed bestand tegen schade (37).

6. Een andere studie gebruikte olijfolie om te frituren en het duurde 24-27 uur voordat het schade niveau bereikte dat schadelijk werd geacht (38).

7. Over het algemeen lijkt olijfolie erg veilig ... zelfs voor koken op een redelijk hoog vuur.

Take Home Message

1. Olijfolie is supergezond.

2. Voor mensen met hartaandoeningen of met een hoog risico om het in de toekomst te krijgen, is olijfolie absoluut een "superfood."

3. Maar ... het is uiterst belangrijk om de juiste dingen te krijgen. Dat wil zeggen, extra vierge olijfolie die niet is verdund met goedkopere oliën.

4. De voordelen van dit prachtige vet zijn enkele van de weinige dingen waarover de meeste mensen in de voeding het eens zijn. Dat zie je niet vaak.