Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

Probiotisch voedsel is ongelooflijk gezond

1. Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook vrij voedzaam en bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

2. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ze kunnen helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker.

3. Anderzijds beweren sommige mensen dat groene erwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de antinutriënten die ze bevatten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

4. Dit artikel gaat gedetailleerd in op groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of u moet ze beperken in uw dieet.

Wat zijn groene erwten?

1. Groene erwten, of "doperwten", zijn de kleine, bolvormige zaden die afkomstig zijn van peulen geproduceerd door de Pisum sativum-plant.

2. Ze maken al honderden jaren deel uit van het menselijke dieet en worden over de hele wereld geconsumeerd.

3. Strikt genomen zijn groene erwten geen groenten. Ze maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, die bestaat uit planten die peulen produceren met zaden erin. Linzen, kikkererwten, bonen en pinda's zijn ook peulvruchten.

4. Groene erwten worden echter meestal gekookt en verkocht als groente en in dit artikel worden ze als zodanig genoemd. Je kunt ze vinden in bevroren, verse of ingeblikte variëteiten.

5. Omdat groene erwten veel complexe koolhydraten bevatten, zetmeel genoemd, worden ze beschouwd als een zetmeelrijke groente samen met aardappelen, maïs en pompoen. [! 3611 => 1140 = 2!

6. Snap erwten en peultjes zijn andere populaire variëteiten die vaak worden verward met groene erwten vanwege hun vergelijkbare uiterlijk. Hun smaak en gehalte aan voedingsstoffen verschillen echter enigszins.

Hoog in veel voedingsstoffen en antioxidanten

1. Groene erwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Hun caloriegehalte is vrij laag, met slechts 62 calorieën per portie van 170 gram (1).

3. Ongeveer 70% van die calorieën komt uit koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet (1).

4. Bovendien bevatten erwten zowat elke vitamine en elk mineraal dat je nodig hebt, naast een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

5. Een portie erwten van 170 gram levert de volgende voedingsstoffen (1):

6. Wat erwten uniek maakt van andere groenten is hun hoge eiwitgehalte. Bijvoorbeeld, een 1/2 kop (170 gram) gekookte wortelen heeft slechts 1 gram eiwit, terwijl een 1/2 kop (170 gram) erwten vier keer die hoeveelheid bevat (1, 2).

7. Ze zijn ook rijk aan polyfenol-antioxidanten, die waarschijnlijk verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen (3).

Ze vullen en zijn een uitstekende bron van eiwitten

1. Groene erwten zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen, wat een belangrijke reden is waarom ze zo gevuld zijn, samen met hun hoge hoeveelheid vezels.

2. Het eten van eiwitten verhoogt de niveaus van bepaalde hormonen in uw lichaam die de eetlust verminderen. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en gevoelens van volheid te bevorderen (4, 5, 6, 7).

3. Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels kan het aantal calorieën dat u gedurende de dag eet automatisch verminderen door uw eetlust onder controle te houden (6, 8).

4. Het unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt ze een uitstekende voedselkeuze voor degenen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk op te merken dat ze geen complete eiwitbron zijn, omdat ze het aminozuur methionine missen.

5. Om ervoor te zorgen dat u genoeg van alle essentiële aminozuren in uw dieet krijgt, moet u groene erwten combineren met een andere eiwitbron om het tekort te compenseren.

6. Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit is ook belangrijk voor het bevorderen van spierkracht en botgezondheid. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij gewichtsverlies en onderhoud (9, 10, 11, 12).

Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel

1. Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen.

2. Allereerst hebben ze een relatief lage glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe snel uw bloedsuiker stijgt na het eten van een voedingsmiddel.

3. Van diëten met veel voedingsmiddelen met een lage GI is aangetoond dat ze nuttig zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel (3, 13).

4. Bovendien zijn groene erwten rijk aan vezels en eiwitten, wat gunstig kan zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

5. Dit komt omdat vezels de snelheid vertragen waarmee koolhydraten worden opgenomen, wat een langzamere, stabielere stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert, in plaats van een piek (7, 14).

6. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel nuttig kan zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2 (15, 16).

7. Van de effecten die groene erwten op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben, is bekend dat ze het risico op verschillende aandoeningen verminderen, waaronder diabetes en hartaandoeningen (17).

De vezel in erwten kan de spijsvertering ten goede komen

1. Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat het veel voordelen biedt voor de spijsvertering (3).

2. Allereerst voedt vezel de goede bacteriën in uw darmen, waardoor ze gezond blijven en voorkomen dat ongezonde bacteriën overbevolken (7).

3. Dit kan uw risico verminderen op het ontwikkelen van enkele veel voorkomende gastro-intestinale aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker (18).

4. Bovendien is het grootste deel van de vezels in groene erwten onoplosbaar, wat betekent dat het niet vermengt met water, maar eerder fungeert als een "vulstof" in uw spijsverteringskanaal.

5. Dit betekent dat het gewicht toevoegt aan de ontlasting en kan helpen voedsel en afval sneller door uw spijsverteringsstelsel te laten passeren (7).

Kan bescherming bieden tegen sommige chronische ziekten

1. Groene erwten hebben verschillende kenmerken die een aantal chronische ziekten kunnen helpen voorkomen, die hieronder worden besproken.

2. Groene erwten bevatten een behoorlijke hoeveelheid hart-gezonde mineralen, zoals magnesium, kalium en calcium.

3. Een dieet met veel voedingsstoffen kan nuttig zijn voor het voorkomen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (19, 20, 21).

4. Ze kunnen ook een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

5. Van het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten is aangetoond dat het de totale cholesterol en "slechte" LDL-cholesterol verlaagt, die beide het risico op hartaandoeningen verhogen wanneer ze worden verhoogd (7, 22 , 23).

6. Groene erwten bevatten ook flavonolen, carotenoïden en vitamine C, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de kans op hartaandoeningen en beroertes verminderen vanwege hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen (24, 25, 26 ).

7. Regelmatig groene erwten eten kan het risico op kanker verminderen, meestal vanwege het antioxidantgehalte van erwten en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen (27).

8. Groene erwten bevatten ook saponinen, plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze antikankereffecten hebben. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat saponinen verschillende soorten kanker kunnen helpen voorkomen en de groei van tumoren kunnen remmen (28, 29, 30, 31).

9. Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen die bekend staan ​​om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K, wat vooral nuttig kan zijn voor het verminderen van het risico op prostaatkanker (32).

10. Groene erwten hebben een paar kenmerken waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel helpen bevorderen, wat een belangrijke factor is bij het voorkomen en beheersen van diabetes.

11. Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt, waardoor diabetes onder controle blijft (7, 15, 33, 34, 35).

12. Bovendien maakt de lage glycemische index (GI) rang van groene erwten ze geschikt voor diabetici, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze uw bloedsuiker kunnen stelen (7, 33, 34).

13. Ze bieden ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium- en B-vitamines, naast vitamine K, A en C. Al deze voedingsstoffen blijken het risico op diabetes te helpen verminderen (36, 37, 38).

Ze bevatten antinutriënten

1. Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in groene erwten, is er een nadeel aan hun voedingskwaliteit - ze bevatten antinutriënten.

2. Dit zijn stoffen die in veel voedingsmiddelen voorkomen, zoals peulvruchten en granen, die de spijsvertering en de opname van mineralen kunnen verstoren.

3. Hoewel deze over het algemeen geen probleem zijn voor de meeste gezonde mensen, zijn hun gezondheidseffecten nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Ze hebben meer kans op mensen die op peulvruchten vertrouwen als basisvoedsel, naast personen die het risico lopen op ondervoeding.

4. Hier zijn de twee belangrijkste antinutriënten die in groene erwten worden gevonden:

5. Hier zijn een paar methoden die u kunt gebruiken om negatieve effecten van antinutriënten te helpen voorkomen:

Ze kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken

1. Net als andere peulvruchten is gemeld dat groene erwten een opgeblazen gevoel veroorzaken, een ongemakkelijke zwelling van de maag, vaak gepaard met gas en winderigheid.

2. Deze effecten kunnen om een ​​paar redenen optreden, waaronder de inhoud van FODMAP's - fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen.

3. Ze zijn een groep koolhydraten die aan de spijsvertering ontsnappen en vervolgens worden gefermenteerd door de bacteriën in uw darm, die gas produceren als bijproduct (44).

4. Bovendien worden de lectines in groene erwten geassocieerd met een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringssymptomen. Hoewel lectines niet in grote hoeveelheden aanwezig zijn, kunnen ze voor sommige mensen problemen veroorzaken, vooral als ze een belangrijk onderdeel van het dieet zijn (42, 43).

5. Het goede nieuws is dat er een paar dingen zijn die u kunt doen om spijsverteringsongemakken te voorkomen die kunnen optreden na het eten van groene erwten.

6. Als FODMAP's een probleem voor u zijn, probeer dan uw portiegroottes te verkleinen. In veel omstandigheden kunnen degenen die gevoelig zijn voor FODMAP's tot 1/3 kopje gekookte groene erwten tegelijk verdragen.

7. Bovendien kan experimenteren met bepaalde bereidingsmethoden, zoals weken, gisten of kiemen, het lectinegehalte van groene erwten helpen verminderen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn (41).

8. Een andere strategie is om groene erwten tot een vast onderdeel van uw dieet te maken. Als je ze maar af en toe eet, is je lichaam gewoon niet gewend om ze te verteren, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen.

Moet u groene erwten eten?

1. Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten en hebben eigenschappen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

2. Toch bevatten ze ook antinutriënten, die de opname van sommige voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken.

3. Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om deze effecten te voorkomen. Deze omvatten het proberen van bepaalde bereidingsmethoden en het bekijken van uw portiegroottes.

4. Over het algemeen zijn groene erwten een ongelooflijk gezond voedsel om in uw dieet op te nemen.