Waarom is glasvezel goed voor u? The Crunchy Truth

De onderste regel

1. Vezel is een van de belangrijkste redenen waarom volledig plantaardig voedsel goed voor u is.

2. Uit groeiend bewijs blijkt dat voldoende vezelinname uw spijsvertering ten goede kan komen en uw risico op chronische ziekten kan verminderen. [! 1961 => 1140 = 1!

3. Niet alle vezels zijn echter hetzelfde. Elk type heeft verschillende gezondheidseffecten.

4. Dit artikel verklaart de evidence-based gezondheidsvoordelen van vezels.

Wat is vezel?

1. Simpel gezegd, voedingsvezels zijn niet-verteerbare koolhydraten die in voedingsmiddelen voorkomen.

2. Het is opgedeeld in twee brede categorieën op basis van zijn oplosbaarheid in water:

3. Misschien is een meer nuttige manier om vezels te categoriseren fermenteerbaar versus niet-fermenteerbaar, wat verwijst naar de vraag of vriendelijke darmbacteriën het kunnen gebruiken of niet. [! 1961 => 1140 = 2!

4. Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm, en de meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

5. Gezondheidsautoriteiten bevelen mannen en vrouwen aan respectievelijk 38 en 25 gram vezels per dag te eten.

Vezel voedt "Goede" darmbacteriën

1. De bacteriën in het menselijk lichaam overtreffen de lichaamscellen met 10 tegen 1.

2. Bacteriën leven op de huid, in de mond en in de neus, maar de grote meerderheid leeft in de darm, voornamelijk de dikke darm (1).

3. Ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën leven in de darm, in totaal ongeveer 100 biljoen cellen. Deze darmbacteriën worden ook wel de darmflora genoemd.

4. Dit is geen slechte zaak. In feite is er een wederzijds voordelige relatie tussen u en enkele bacteriën die in uw spijsvertering leven.

5. U zorgt voor voedsel, onderdak en een veilige habitat voor de bacteriën. In ruil daarvoor zorgen ze voor sommige dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan doen.

6. Van de vele verschillende soorten bacteriën zijn sommige cruciaal voor verschillende aspecten van uw gezondheid, waaronder gewicht, bloedsuikercontrole, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie (2, 3, 4, 5, 6).

7. Je vraagt ​​je misschien af ​​wat dit met vezel te maken heeft. Net als elk ander organisme moeten bacteriën eten om energie te krijgen om te overleven en te functioneren.

8. Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten worden opgenomen in de bloedbaan voordat ze de dikke darm bereiken, waardoor er weinig overblijft voor de darmflora.

9. Dit is waar vezels binnenkomen. Menselijke cellen hebben niet de enzymen om vezels te verteren, dus bereiken ze de dikke darm relatief onveranderd.

10. Darmbacteriën hebben echter de enzymen om veel van deze vezels te verteren.

11. Dit is de belangrijkste reden dat (sommige) voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de "goede" bacteriën in de darm en werken als prebiotica (7).

12. Op deze manier bevorderen ze de groei van "goede" darmbacteriën, die verschillende positieve effecten op de gezondheid kunnen hebben (8).

13. De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten zoals acetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat de belangrijkste lijkt (9).

14. Deze vetzuren met korte ketens kunnen de cellen in de dikke darm voeden, wat leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (10, 11, 12 ).

15. Wanneer de bacteriën de vezel fermenteren, produceren ze ook gassen. Dit is de reden dat vezelrijke diëten bij sommige mensen winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken. Deze bijwerkingen verdwijnen meestal met de tijd als uw lichaam zich aanpast.

Sommige soorten vezels kunnen u helpen af ​​te vallen

1. Bepaalde soorten vezels kunnen u helpen afvallen door uw eetlust te verminderen.

2. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het verhogen van voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken door de calorie-inname automatisch te verminderen (13, 14).

3. Vezel kan water in de darm opnemen, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt vertraagd en het gevoel van volheid toeneemt (15).

4. Dit is echter afhankelijk van het type vezel. Sommige soorten hebben geen effect op het gewicht, terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben (16, 17, 18, 19).

5. Een goed voorbeeld van een effectief vezelsupplement voor gewichtsverlies is glucomannan.

Vezel kan bloedsuikerpieken verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd

1. Vezelrijk voedsel heeft meestal een lagere glycemische index dan geraffineerde koolhydraatbronnen, die het grootste deel van hun vezel zijn ontdaan.

2. Wetenschappers geloven echter dat alleen oplosbare vezels met een hoge viscositeit deze eigenschap hebben (20).

3. Het opnemen van deze viskeuze, oplosbare vezels in uw koolhydraatbevattende maaltijden kan kleinere spikes in de bloedsuiker veroorzaken (21).

4. Dit is belangrijk, vooral als u een koolhydraatrijk dieet volgt. In dit geval kan de vezel de kans verminderen dat de koolhydraten uw bloedsuikerspiegel tot schadelijke niveaus verhogen.

5. Dat gezegd hebbende, als je problemen hebt met de bloedsuikerspiegel, moet je overwegen om de inname van koolhydraten te verminderen, met name vezelarme, geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem en toegevoegde suiker.

Vezel kan cholesterol verlagen, maar het effect is niet enorm

1. Viskeuze, oplosbare vezels kunnen ook uw cholesterolgehalte verlagen.

2. Het effect is echter lang niet zo indrukwekkend als je zou verwachten.

3. Uit een overzicht van 67 gecontroleerde onderzoeken bleek dat het consumeren van 2-10 gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterol met slechts 1,7 mg / dl en het LDL-cholesterol met gemiddeld 2,2 mg / dl verminderde (22 ).

4. Maar dit hangt ook af van de viscositeit van de vezel. Sommige studies hebben indrukwekkende verlagingen van cholesterol gevonden met verhoogde vezelinname (23, 24).

5. Of dit op de lange termijn betekenisvolle effecten heeft, is onbekend, hoewel veel observationele onderzoeken aantonen dat mensen die meer vezels eten een lager risico op hartaandoeningen hebben (25).

Hoe zit het met vezels en constipatie?

1. Een van de belangrijkste voordelen van een verhoogde vezelinname is een verminderde constipatie.

2. Van vezels wordt beweerd dat ze helpen water te absorberen, het grootste deel van je ontlasting te vergroten en de beweging van je ontlasting door de darm te versnellen. Het bewijsmateriaal is echter redelijk tegenstrijdig (26, 27).

3. Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van vezels de symptomen van constipatie kan verbeteren, maar andere onderzoeken tonen aan dat het verwijderen van vezels de constipatie verbetert. De effecten zijn afhankelijk van het type vezel.

4. In één onderzoek bij 63 personen met chronische constipatie werd het probleem opgelost door een vezelarm dieet te volgen. De personen die een vezelrijk dieet bleven, zagen geen verbetering (28).

5. Over het algemeen heeft vezels die het watergehalte van uw ontlasting verhogen een laxerend effect, terwijl vezels die bijdragen aan de droge massa van ontlasting zonder het watergehalte te verhogen, een constiperend effect kunnen hebben.

6. Oplosbare vezels die een gel vormen in het spijsverteringskanaal en niet worden gefermenteerd door darmbacteriën zijn vaak effectief. Een goed voorbeeld van een gelvormende vezel is psyllium (29).

7. Andere soorten vezels, zoals sorbitol, hebben een laxerend effect door water de dikke darm in te trekken. Pruimen zijn een goede bron van sorbitol (30, 31).

8. Het kiezen van het juiste type vezel kan uw constipatie helpen, maar het nemen van de verkeerde supplementen kan het tegenovergestelde doen.

9. Om deze reden moet u een gezondheidsdeskundige raadplegen voordat u vezelsupplementen neemt voor constipatie.

Vezel kan het risico op colorectale kanker verminderen

1. Colorectale kanker is de derde belangrijkste oorzaak van sterfgevallen door kanker in de wereld (32).

2. Veel studies hebben een hoge inname van vezelrijk voedsel in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker (33).

3. Echter, vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen bevat verschillende andere gezonde voedingsstoffen en antioxidanten die het risico op kanker kunnen beïnvloeden.

4. Daarom is het moeilijk om de effecten van vezels te isoleren van andere factoren in gezonde voeding voor hele voedingsmiddelen. Tot op heden is er geen sterk bewijs dat vezels kanker-preventieve effecten hebben (34).

5. Maar omdat vezel kan helpen de darmwand gezond te houden, geloven veel wetenschappers dat vezel een belangrijke rol speelt (35).

De onderste regel

1. Voedingsvezels hebben verschillende gezondheidsvoordelen.

2. Het voedt niet alleen uw darmbacteriën, fermenteerbare vezels vormen ook vetzuren met een korte keten, die de dikke darm voeden.

3. Bovendien kan viskeuze, oplosbare vezels uw eetlust verminderen, het cholesterolgehalte verlagen en de stijging van de bloedsuikerspiegel verlagen na maaltijden met veel koolhydraten.

4. Als u een gezonde levensstijl nastreeft, moet u ervoor zorgen dat u een verscheidenheid aan vezels haalt uit hele groenten, fruit en granen.