Waarom Natto supergezond en voedzaam is

De onderste regel

1. Hoewel weinig mensen in de westerse wereld van natto hebben gehoord, is het erg populair in Japan.

2. Dit gefermenteerde voedsel heeft een unieke consistentie en een verrassende geur. In feite zeggen velen dat het een verworven smaak is. U moet zich hier echter niet van laten afschrikken.

3. Natto is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, die variëren van sterkere botten tot een gezonder hart en immuunsysteem.

4. Dit artikel legt uit wat natto zo voedzaam maakt en waarom u zou moeten overwegen het eens te proberen.

Wat is Natto?

1. Natto is een traditioneel Japans gerecht dat bestaat uit gefermenteerde sojabonen en wordt gekenmerkt door een slijmerige, plakkerige en vezelige textuur.

2. Het is gemakkelijk te herkennen aan zijn kenmerkende, ietwat scherpe geur, terwijl zijn smaak meestal wordt omschreven als nootachtig.

3. In Japan wordt natto meestal gegarneerd met sojasaus, mosterd, bieslook of andere kruiden en geserveerd met gekookte rijst.

4. Traditioneel werd natto gemaakt door gekookte sojabonen in rijststro te wikkelen, dat van nature de bacterie Bacillus subtilis op zijn oppervlak bevat.

5. Hierdoor konden de bacteriën de suikers in de bonen fermenteren en uiteindelijk natto produceren.

6. In het begin van de 20e eeuw werden de B. subtilis-bacteriën echter geïdentificeerd en geïsoleerd door wetenschappers, die deze bereidingsmethode moderniseerden.

7. Tegenwoordig is het rijststro vervangen door piepschuimdozen waarin B. subtilis direct aan gekookte sojabonen kan worden toegevoegd om het gistingsproces te starten.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

1. Natto is super voedzaam. Het bevat goede niveaus van veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een portie van 100 gram biedt het volgende (1):

2. Natto bevat ook kleinere hoeveelheden vitamine B6, folaat en pantotheenzuur, evenals antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen (2).

3. Natto is vooral voedzaam omdat zijn sojabonen een gistingsproces ondergaan, waardoor omstandigheden worden gecreëerd die de groei van probiotica bevorderen.

4. Probiotica zijn nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Een van die voordelen is het beter verteerbaar maken van voedsel, waardoor je darmen hun voedingsstoffen gemakkelijker kunnen opnemen (3, 4, 5).

5. Dit is een reden waarom natto als voedzamer wordt beschouwd dan gekookte sojabonen.

6. Natto bevat ook minder antinutriënten en gunstiger plantaardige stoffen en enzymen dan niet-gefermenteerde sojabonen (2, 6, 7, 8).

Natto verbetert uw spijsvertering

1. Je darm bevat triljoenen micro-organismen - meer dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam.

2. Het juiste type bacteriën in uw darm zorgt voor een gezonde darmflora, die gekoppeld is aan tal van gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde spijsvertering (9, 10, 11).

3. De probiotica in natto kunnen fungeren als de eerste verdedigingslinie van uw darm tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën.

4. Onderzoekers melden dat probiotica kunnen helpen bij het verminderen van gas, constipatie, aan antibiotica gerelateerde diarree en een opgeblazen gevoel, naast symptomen van inflammatoire darmaandoeningen (IBD), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12, 13, 14).

5. De meeste probiotische voedingsmiddelen en supplementen bevatten 5-10 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) per portie. Ter vergelijking, natto kan tussen een miljoen en een miljard kolonievormende bacteriën (CFU's) per gram bevatten (15).

6. Elke gram natto bevat dus bijna dezelfde hoeveelheid probiotica die u zou krijgen van een hele portie van de meeste andere probiotisch-rijke voedingsmiddelen of supplementen.

7. Bovendien bevatten sojabonen van nature antinutriënten, die het voor uw lichaam moeilijker kunnen maken om ze te verteren. Antinutriënten kunnen ook de hoeveelheid voedingsstoffen verminderen die uw lichaam uit voedsel opneemt en kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaken.

8. Interessant is dat natto-gisting de hoeveelheid antinutriënten die van nature in sojabonen voorkomen, vermindert, waardoor hun spijsvertering wordt vergemakkelijkt (6, 16).

Het draagt ​​bij aan sterkere botten

1. Natto is rijk aan verschillende voedingsstoffen die bijdragen aan gezonde botten.

2. Om te beginnen, levert een portie van 100 gram natto 22% van de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van calcium, het belangrijkste mineraal in je botten (1). Bovendien is natto een van de zeldzame plantaardige bronnen van vitamine K2.

3. Vitamine K2 speelt een essentiële rol bij de botgezondheid door botopbouwende eiwitten te activeren die helpen calcium in uw botten te brengen en daar te houden (17, 18, 19).

4. Het moet niet worden verward met vitamine K1, dat een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling. Ter referentie bevat natto zowel vitamine K1 als K2 (20).

5. Studies tonen aan dat vitamine K2-supplementen leeftijdsgerelateerd verlies van botmineraaldichtheid kunnen vertragen en het risico op bepaalde soorten fracturen met 60-81% kunnen verminderen (21, 22, 23).

6. In sommige onderzoeken naar vitamine K2 en de gezondheid van de botten werden echter zeer hoge supplementen gebruikt. Hoewel het eten van natto je vitamine K2-niveau kan verhogen, is het nog niet bekend of het eten van natto alleen hetzelfde niveau van voordelen zou bieden (24).

Het bevordert de gezondheid van het hart

1. Natto kan ook bijdragen aan een gezonder hart.

2. Dat komt gedeeltelijk omdat het vezels en probiotica bevat, die beide kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen (25, 26, 27).

3. Bovendien produceert natto-fermentatie nattokinase, een soort enzym dat helpt bij het oplossen van bloedstolsels. Het lijkt vooral geconcentreerd te zijn in het "vezelige gedeelte" van natto (28, 29, 30).

4. Bovendien rapporteren Japanse onderzoekers dat natto kan helpen de bloeddruk te verlagen door angiotensin converting enzyme (ACE) te inactiveren, wat helpt de bloeddruk onder controle te houden.

5. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat nattokinase-supplementen de bloeddruk met ongeveer 3-5,5 mmHg verlaagden bij deelnemers met initiële bloeddrukwaarden van 130/90 mmHg of hoger (31, 32).

6. Ten slotte helpt de vitamine K2 in natto niet alleen om uw botten te versterken, maar ook om te voorkomen dat zich calciumafzettingen in uw bloedvaten ophopen (33).

7. In één onderzoek was de regelmatige inname van vitamine K2-rijk voedsel gekoppeld aan een 57% lager risico op overlijden aan hartziekten (34).

8. In een ander onderzoek met alleen vrouwen, werd elke 10 mcg vitamine K2 per dag geconsumeerd gekoppeld aan een vermindering van het risico op hartziekten met 9% (35).

9. Ter referentie bevat natto naar schatting ongeveer 10 mg vitamine K2 per portie van 100 gram (36).

Natto kan uw immuunsysteem versterken

1. Natto bevat verschillende voedingsstoffen die uw immuunsysteem kunnen helpen versterken.

2. Om te beginnen dragen voedingsmiddelen met probiotica, zoals natto, bij aan een gezonde darmflora. Op zijn beurt helpt een gezonde darmflora de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan het zelfs je productie van natuurlijke antilichamen stimuleren (37, 38, 39, 40).

3. Bovendien verminderen probiotica het risico op infecties verder en kunnen ze u helpen sneller te herstellen als u ziek wordt (41, 42).

4. In één onderzoek kregen ouderen 2 miljard CFU van B. subtilis - de probiotische stam gevonden in natto - of een placebo. Degenen die de probiotische stam kregen, hadden 55% minder kans op een luchtweginfectie tijdens de studieperiode van vier maanden (43).

5. Bovendien kan een probiotisch rijk dieet ook de kans dat antibiotica nodig is om te herstellen van een infectie verminderen met ongeveer 33% (44).

6. Naast het hoge probiotische gehalte is natto rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper, die allemaal een belangrijke rol spelen in de immuunfunctie (45, 46).

Andere potentiële voordelen

1. Regelmatig natto eten kan verschillende andere voordelen bieden:

2. Dat gezegd hebbende, het is belangrijk op te merken dat het aantal onderzoeken dat natto rechtstreeks aan deze voordelen koppelt, klein blijft.

3. Over het algemeen zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Moet je Natto eten?

1. Natto-consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

2. Niettemin bevat natto vitamine K1, die bloedverdunnende eigenschappen heeft. Om deze reden moeten personen die al bloedverdunnende medicijnen gebruiken, advies vragen aan hun arts voordat ze natto aan hun voeding toevoegen.

3. Bovendien wordt natto gemaakt van sojabonen, die als een goitrogen worden beschouwd.

4. Dit betekent dat het de normale werking van de schildklier kan verstoren, vooral bij personen met een al slecht functionerende schildklier.

5. Dit is waarschijnlijk geen probleem voor gezonde personen. Degenen met een verminderde schildklierfunctie kunnen echter hun inname willen beperken.

Zelfgemaakte Natto maken

1. Natto is te vinden in de meeste Aziatische supermarkten, maar kan ook thuis worden gemaakt.

2. Dit zijn de ingrediënten die u nodig hebt:

3. Hier zijn de te volgen stappen:

4. Natto wordt over het algemeen 24-96 uur in de koelkast gerijpt, maar degenen die hun natto willen proberen, kunnen dit na ongeveer drie uur veroudering doen.

5. Restanten kunnen in de vriezer worden bewaard voor later gebruik.

De onderste regel

1. Natto is een ongelooflijk voedzaam voedsel dat de smaak waard is om te leren kennen.

2. Regelmatig eten kan uw immuunsysteem en botten versterken, u beschermen tegen hartaandoeningen en u helpen voedsel gemakkelijker te verteren.

3. Als je van plan bent om natto voor het eerst te proeven, begin dan met een kleine portie, voeg veel kruiden toe en werk je geleidelijk omhoog.