Waarom zuurdesembrood een van de gezondste broden is

De onderste regel

Zuurdesembrood is een oude favoriet die onlangs in populariteit is gestegen.
Veel mensen beschouwen het als smakelijker en gezonder dan conventioneel brood. Sommigen zeggen zelfs dat het gemakkelijker te verteren is en minder snel je bloedsuiker zal verhogen.
Maar is er enige waarheid in deze beweringen? Dit artikel neemt het bewijsmateriaal onder de loep.

Wat is zuurdesembrood?

Zuurdesem is een van de oudste vormen van graanfermentatie.
Aangenomen wordt dat het rond 1500 voor Christus in het oude Egypte is ontstaan en de gebruikelijke vorm van brood bleef laten rijzen totdat bakkersgist het een paar eeuwen geleden verving (1).
Een gezuurd brood is een brood waarvan het deeg rijst tijdens het broodbereidingsproces als gevolg van gas dat wordt geproduceerd als de graanfermenten.
De meeste gezuurde broden gebruiken commerciële bakkersgist om het deeg te laten rijzen. Traditionele zuurdesemfermentatie is echter afhankelijk van "wilde gist" en melkzuurbacteriën die van nature in bloem aanwezig zijn om het brood te laten rijzen.
Wilde gist is beter bestand tegen zure omstandigheden dan bakkersgist. Hierdoor kan het samenwerken met melkzuurproducerende bacteriën om het deeg te laten rijzen.
Melkzuurbacteriën zijn te vinden in verschillende andere gefermenteerde bezinksel, waaronder yoghurt, kefir, augurken, zuurkool en kimchi.
De mix van wilde gist, melkzuurbacteriën, bloem en water voor het maken van zuurdesembrood wordt een "starter" genoemd. Tijdens het brood maken vergist de starter de suikers in het deeg, waardoor het brood rijst en zijn karakteristieke smaak krijgt.
Zuurdesembrood heeft veel meer tijd nodig om te gisten en te rijzen dan andere broodsoorten, wat zijn specifieke textuur creëert.
Tot op de dag van vandaag blijft het maken van zuurdesembrood populair in mediterrane en Midden-Oosterse landen, evenals in de regio San Francisco Bay in de VS.
Sommige in de winkel gekochte zuurdesembroodjes worden niet volgens de traditionele zuurdesemmethode gemaakt, waardoor hun gezondheidsvoordelen afnemen.
Door zuurdesembrood te kopen van een ambachtelijke bakker of een boerenmarkt, is de kans groter dat het "echt" zuurdesembrood is.

Voedingswaarde

De voedingssamenstelling van zuurdesembrood hangt af van het type bloem dat wordt gebruikt om het te maken - of het nu volkoren of geraffineerd is.
Desalniettemin lijkt het voedingsprofiel van zuurdesem op dat van de meeste andere broden.
Gemiddeld bevat een middelgrote plak met een gewicht van ongeveer 2 gram (56 g) (2):
Bovendien heeft zuurdesem enkele speciale eigenschappen waarmee het het voedingsprofiel van de meeste andere broodsoorten kan overtreffen, wat in het volgende hoofdstuk wordt besproken.

Het is voedzamer dan gewoon brood

Hoewel zuurdesembrood vaak wordt gemaakt van dezelfde bloem als andere broodsoorten, verbetert het gistingsproces het voedingsprofiel op verschillende manieren.
Om te beginnen bevatten volkorenbroden een goede hoeveelheid mineralen, waaronder kalium, fosfaat, magnesium en zink (3).
Helaas wordt de opname van deze mineralen beperkt door de aanwezigheid van fytinezuur, dat gewoonlijk fytaat wordt genoemd.
Fytaten worden beschouwd als antinutriënten omdat ze binden aan mineralen, waardoor het vermogen van uw lichaam om ze te absorberen vermindert (3).
Interessant is dat de melkzuurbacteriën in zuurdesembrood de pH van het brood verlagen, wat helpt bij het afbreken van fytaten. Dit resulteert in een brood met een veel lager fytaatgehalte dan andere broodsoorten (4).
Eén studie toonde aan dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte van brood met 24-50% meer kan verlagen dan conventionele gistfermentatie (5).
Lagere fytaatgehaltes verhogen de opname van mineralen, wat een van de manieren is waarop zuurdesembrood voedzamer is dan conventioneel brood.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat de melkzuurbacteriën in zuurdesembrood antioxidanten kunnen vrijgeven tijdens zuurdesemfermentatie (6, 7, 8).
Zuurdesemfermentatie verhoogt ook de foliumzuurspiegel in het brood, hoewel niveaus van bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine E mogelijk enigszins worden verlaagd in het proces (3).
Eindelijk helpt de langere gistingstijd van zuurdesem de smaak en textuur van volkorenbrood te verbeteren. Hierdoor kunnen mensen eerder kiezen voor volkorenbrood, waardoor een hogere consumptie van vezel- en voedingsrijke broden wordt bevorderd (4).

Het is gemakkelijker om te verteren

Zuurdesembrood is vaak gemakkelijker te verteren dan brood dat is gefermenteerd met biergist.
Onderzoekers denken dat dit deels te wijten kan zijn aan het prebiotische gehalte van zuurdesembrood en probiotische eigenschappen (1).
Prebiotica zijn niet-verteerbare vezels die de nuttige bacteriën in uw darm voeden, terwijl probiotica nuttige bacteriën zijn die in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen worden aangetroffen.
Regelmatig consumeren van beide kan helpen uw darmgezondheid te verbeteren, de spijsvertering te vergemakkelijken (9).
Zuurdesemfermentatie kan gluten ook in grotere mate afbreken dan bakkersgist (10).
Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in bepaalde granen. Het kan spijsverteringsproblemen veroorzaken bij mensen die er gevoelig of allergisch voor zijn (3).
Glutentolerantie verschilt van persoon tot persoon. Sommige hebben geen zichtbare problemen met het verteren van gluten, terwijl het bij anderen maagpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie kan veroorzaken (11).
Het lagere glutengehalte van het zuurdesembrood kan het gemakkelijker maken om te tolereren voor personen die gevoelig zijn voor gluten.
Onderzoek heeft aangetoond dat het gistingsproces van de zuurdesem ook kan bijdragen tot het verbeteren van de smaak, textuur en de beschikbaarheid van voedingsstoffen van glutenvrij brood (1, 4).
Dit maakt glutenvrij zuurdesembrood een mogelijke optie voor glutengevoelige mensen.
Houd er echter rekening mee dat zuurdesemfermentatie gluten niet volledig afbreekt. Zuurdesembrood met tarwe, gerst of rogge moet worden vermeden door mensen met glutenintolerantie of coeliakie.

Het kan beter zijn voor de bloedsuikerspiegel

Zuurdesembrood heeft mogelijk een beter effect op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan andere broodsoorten, hoewel de reden hiervoor nog niet helemaal duidelijk is. [! 23 => 1140 = 6!
De GI is een maat voor hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een lagere GI produceren minder snel een piek in de bloedsuikerspiegel.
Bovendien produceren de melkzuurbacteriën in het deeg organische zuren tijdens de gisting. Sommige onderzoekers geloven dat deze zuren de maaglediging kunnen vertragen en een piek in de bloedsuiker kunnen voorkomen op een manier die vergelijkbaar is met azijn (4, 17).
Het zuurdesemfermentatieproces wordt vaak gebruikt om roggebrood te maken, omdat rogge niet genoeg gluten bevat voor bakkersgist om effectief te werken (1).
Een onderzoek toonde aan dat deelnemers die roggebrood consumeerden een lagere piek in insulineniveaus hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid conventioneel tarwebrood kregen (18). [! 23 => 1140 = 6!
Over het algemeen hadden deelnemers die het zuurdesembrood aten lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan degenen die de brood aten gefermenteerd met bakkersgist (19, 20, 21, 22).

Zuurdesembrood maken

Vers zuurdesembrood kan thuis worden gemaakt van drie eenvoudige ingrediënten - water, bloem en zout.
Hier is een kort overzicht van de vereiste stappen:
Bekijk deze video voor volledige instructies over het gebruik van uw starter om een brood te maken.
Houd er rekening mee dat het ongeveer 3-5 dagen duurt om uw zuurdesemstarter te maken. Haast u niet met dit proces, omdat de kwaliteit van uw starter uw deeg een goede smaak zal geven en het zal helpen rijzen.
Merk ook op dat u slechts een deel van de starter gebruikt om het brood te maken. U kunt de rest bewaren voor toekomstig gebruik, zolang u het maar minstens één keer per week "koelt".
Als je klaar bent om nog een brood te maken, haal je je starter 1-3 dagen van tevoren uit de koelkast en voer je het eenmaal per dag tot het weer hard wordt.
Hier zijn nog een paar recepten voor zuurdesembrood:

De onderste regel

Zuurdesembrood is een geweldig alternatief voor conventioneel brood. Zijn lagere fytaatgehaltes maken het voedzamer en gemakkelijker te verteren.
Zuurdesembrood lijkt ook minder kans te hebben om je bloedsuikerspiegel te verhogen, waardoor het een optie is voor diegenen die hun bloedsuiker controleren.
Alles bij elkaar genomen, is het de moeite van het proberen waard.
Vergeet niet dat zuurdesembrood kan worden gemaakt van vrijwel elk type bloem, dus kies voor een hele korrelvariëteit.