Walnotenvoeding helpt zowel uw hartstemming

Laatste gedachten

Heb je ooit gemerkt dat een walnoot op het menselijk brein lijkt? Volgens de oude wijsheid is dit meer dan alleen toeval. Overweeg een van de grootste voordelen van walnotenvoeding is het vermogen om je belangrijkste orgaan - de hersenen - te ondersteunen - wetenschappelijk is bewezen dat walnoten een echt "hersenvoedsel" zijn en een van de gezondste noten die er zijn.
Wat zijn gezondheidsvoordelen van walnoten? Walnoten bevatten misschien een behoorlijke hoeveelheid calorieën, maar ze zitten ook boordevol gezonde vetten, antioxidanten en mineralen. Volgens studies kan het eten van walnoten je humeur verbeteren, omdat ze een van de hoogste hoeveelheden omega-3-vetten van elke noot bevatten. Naast de opmerkelijke dingen die omega-3-voedingsmiddelen voor je geest kunnen doen, staan ze er ook om bekend dat ze de gezondheid van het hart ondersteunen en hartziekten bestrijden door triglyceriden te verlagen en de vorming van gevaarlijke plaque in de slagaders te verminderen.
Walnoten kunnen ook een geweldig hulpmiddel zijn voor gewichtsbeheersing. Volgens sommige onderzoeken vermindert het eten van een paar walnoten, ongeveer vier tot zes helften, vóór de maaltijd het waargenomen hongerniveau van mensen en kunnen ze ervoor zorgen dat ze later op de dag minder eten. En geloof het of niet, dat is niet alles wat walnotenvoeding te bieden heeft.

Walnoten Voedingsfeiten + Omega-3 inhoud

Zou u geloven dat walnoten (wetenschappelijke naam Juglans regia L.) al bijna 8.000 jaar cruciale voedingsstoffen leveren aan de mens?
Een rapport over walnoten gepubliceerd in het American Journal of Nutrition stelt:
Vergeleken met de meeste andere noten, die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zijn walnoten uniek omdat ze rijk zijn aan n-6 (linoleaat) en n-3 (linolenaat) meervoudig onverzadigde vetzuren. Walnoten bevatten meerdere gezondheidsbevorderende componenten, zoals een lage lysine: arginine-aminozuurverhouding en hoge niveaus van arginine, folaat, vezels, tannines en polyfenolen.
Zoals je waarschijnlijk hebt gemerkt, is een van de gebieden waar de voeding van walnoten het meeste schittert, het grote aanbod aan voordelen van omega-3 vetzuren, waaronder:
Meer walnoten eten als onderdeel van een genezend dieet kan deze kloof helpen dichten en mogelijk de ontwikkeling van ziekten voorkomen. Zo werden de voedingsvoordelen van walnoten geprezen in het Journal of Alzheimer's Disease als een "significante verbetering van het geheugen, leervermogen, angst en motorische ontwikkeling in vergelijking met de controlevoeding zonder walnoten."

Walnut Nutrition Facts

Naast omega-3 vetzuren biedt walnotenvoeding ook tal van andere opmerkelijke voedingsstoffen. Volgens de door de USDA gepubliceerde gegevens over de voedingswaarde van walnoten heeft een ons (ongeveer 28 gram) walnotenvoeding, of ongeveer 14 helften, ongeveer:
Walnotenvoeding bevat bovendien vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, niacine, pantotheenzuur, choline, betaïne, calcium, kalium en selenium.

Top 7 voordelen van walnotenvoeding

Zijn walnoten goed voor gewichtsverlies? Ja - ondanks dat het een calorierijk voedsel is (zoals alle noten), helpen walnoten effectief de honger te verlichten. Het zijn voedzame voedingsmiddelen, wat betekent dat je veel essentiële vitamines, mineralen en vetten consumeert wanneer je ze eet - allemaal voor een relatief klein percentage van je dagelijkse calorieën. Walnoten hebben ook verbindingen die helpen bij het verbranden van buikvet, omdat ze boordevol vetzuren en wat eiwitten zitten. Beide helpen je je vol te voelen. Dit is belangrijk voor het beteugelen van hunkeren naar voedsel, vooral voor dingen zoals suiker en geraffineerde koolhydraten. [! 9590 => 1140 = 4!
Hoewel suikerachtige snacks kunnen worden gezien als metabolisme doodsvoedsel, kan een portie walnoten van ongeveer een kwart ons, gegeten tussen of bij de maaltijd, helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, te verbeteren cognitieve functie en voorkomen dat u later te veel eet. Houd er rekening mee dat walnoten fungeren als een natuurlijke eetlustcontroller, maar het is misschien het beste om te proberen walnoten in te zetten voor andere vetrijke voedingsmiddelen die niet zo veel voordelen bieden - bijvoorbeeld verwerkt lunchvlees en plantaardige oliën.
Walnoten zijn rijk aan voedingsstoffen met essentiële mineralen. Ze bevatten eiwitten, vezels, calcium, magnesium, fosfor, mangaan en kalium. Dus als je bijvoorbeeld weinig kalium hebt, kunnen walnoten je niveaus weer verhogen. In feite zijn al deze factoren cruciaal voor een zich ontwikkelend brein en lichaam, dus zwangere vrouwen, nieuwe moeders en jonge kinderen (zodra ze noten veilig kunnen verdragen) worden allemaal aangemoedigd om regelmatig van walnoten te genieten.
Mangaan dat met name in walnoten wordt gevonden, is een belangrijk essentieel mineraal voor groei, reproductieve gezondheid, het skelet, wondgenezing en hersenontwikkeling. Het is ook nodig om een gezond metabolisme te behouden en om koolhydraten uit voedsel te verteren en te gebruiken die spier- en weefselgroei ondersteunen.
Veel gezondheidsexperts raden aan walnoten aan kinderen te geven als een hersenverhogend, voedzaam tussendoortje. Ze kunnen ook een natuurlijke behandeling zijn voor ADHD en andere ontwikkelingsproblemen. Verschillende studies tonen meer aandacht, vermindering van gedragsproblemen en minder ADHD-gerelateerde symptomen bij schoolkinderen wanneer ze omega-3 vet-supplementen nemen of veel omega-3 uit voedsel consumeren. (15)
Omdat het moeilijk is om veel kinderen regelmatig in het wild gevangen vis te laten eten, is het vinden van manieren om wat walnoten in hun maaltijden te sluipen een geweldige manier om ze natuurlijk omega-3's te geven die ondersteuning hun lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Omega-3-vetten helpen bij het vormen van de zachte, vloeibare buitenwand van cellen waardoor ze met elkaar kunnen communiceren. Dit is cruciaal om de beweging van "feel-good" neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine, in en uit cellen te laten stromen. Zonder genoeg van de juiste soorten vetten in uw dieet, lijdt de neurotransmitterfunctie en veel mensen voelen de effecten van stijgende gevoelens van angst, chronische stress, hunkeren naar, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
Er zijn dwingende populatiestudies die de consumptie van grote hoeveelheden omega-3-vetten, meestal in de vorm van wilde vis naast bepaalde noten zoals walnoten, koppelen aan lagere depressies en psychiatrische stoornissen . Gecontroleerde klinische onderzoeken naar de effecten van omega-3's bij depressie en hart- en vaatziekten voorkomen nog steeds in een aantal grote onderzoekscentra. Het lijkt erop dat hoe meer we te weten komen over hoe deze speciale vetzuren werken, hoe meer we ons realiseren dat hun voordelen indrukwekkend zijn, maar dat de meeste mensen een tekort hebben en het zich niet kunnen veroorloven om dat te zijn.
Walnoten worden door velen beschouwd als een superfood dat de veroudering kan vertragen. Walnut-voordelen voor de hersenen zijn onder meer het ondersteunen van geheugen en het verwerken van gedachten. Veel van dezelfde populaties die lijden aan hogere incidenten van depressie vanwege een gebrek aan essentiële omega-3 vetzuren, worden ook het slachtoffer van cognitieve achteruitgang. Dit omvat leeftijdsgebonden aandoeningen zoals dementie, de ziekte van Alzheimer en andere geheugenstoornissen. Recente studies tonen veelbelovende voordelen aan van omega-3-vetzuren bij oudere patiënten die niet alleen risico lopen op cognitieve achteruitgang, maar ook op depressie.
Toen onderzoekers van het Departement Biochemie en Neurologie van de Universiteit van Karachi in Pakistan de effecten van walnoten op het leren en geheugen bij muizen evalueerden, vonden ze significante verbeteringen in het leren en het geheugen van met walnoten behandelde muizen vergeleken met controles. Muizen die walnoten kregen, vertoonden ook een significante afname van voedselinname, hoewel dit geen negatieve effecten had op hun normale ontwikkeling. Een analyse van hun hersenen toonde verbeterde neurotransmitterfunctie, bescherming tegen schade en verbeteringen in zenuwen die de stofwisseling regelen.
Er is een sterk verband tussen zowel hogere noten als omega-3-consumptie en verbeterde hartgezondheid. Volgens veel studies komt de voeding van walnoten de cardiovasculaire gezondheid ten goede door slagaders schoon te houden, de bloedsomloop te verbeteren, het cholesterolgehalte in evenwicht te brengen en ziekteverwekkende ontstekingen te verlagen. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat het opnemen van walnoten in het dieet het bloedlipidenprofiel verbeterde zonder het lichaamsgewicht of de bloeddruk nadelig te beïnvloeden.
Een andere studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2012 wees uit dat walnootconsumptie positieve effecten heeft op het verlagen van risico's voor het metabool syndroom, een voorloper van diabetes en hart- en vaatziekten. Toen onderzoekers de effecten van 56 gram dagelijkse consumptie van walnoten op de endotheliale functie en andere biomarkers van het cardiale risico in een populatie van volwassenen met overgewicht onderzochten, vonden ze significante verbeteringen in de gezondheid van het hart en de endotheliale functie. De patiënten ervoeren een verbeterde bloedstroom, betere insulinecontrole en gezondere bloeddruk. Een ander voordeel was dat de patiënten gemiddeld niet aankwamen ondanks het eten van een hoger gehalte aan vetrijke walnoten.
Dankzij een geweldig ontstekingsremmend voedsel dat polyfenol-antioxidanten bevat, bevordert walnotenvoeding de immuunfunctie en kan het zelfs de vorming van kanker helpen voorkomen. Sommige onderzoeken tonen aan dat walnoten deel moeten uitmaken van een dieet dat de behandeling van kanker helpt ondersteunen.
In 2013 hebben onderzoekers van het University of Texas Health Science Center onderzocht of een standaard muisdieet aangevuld met walnoten de oprichting en groei van menselijke prostaatkankercellen verminderde. Ze ontdekten dat het met walnoten verrijkte dieet het aantal tumoren en groei aanzienlijk verminderde en dat de uiteindelijke gemiddelde tumorgrootte bij de dieren met het walnootdieet ruwweg een vierde was van de gemiddelde grootte van de prostaattumoren in de muizen die het controledieet aten.

Walnotenvoeding in de traditionele geneeskunde

In de traditionele Chinese geneeskunde wordt gezegd dat walnoten zoete en warme eigenschappen hebben die worden geassocieerd met de winter, de longen, dikke darm en niermeridianen. Ze worden meestal rauw gegeten of aan roerbakgerechten toegevoegd om te helpen "de nieren te versterken, het bloed te voeden, de longen te verwarmen en de darmen te bevochtigen." Walnoten worden vooral aanbevolen aan patiënten die hulp nodig hebben bij pijnbestrijding, de spijsvertering, het verlichten van astma en het verlagen van cholesterol. Om maagklachten en diarree te voorkomen, wordt het meestal aanbevolen om te voorkomen dat je te veel walnoten eet, wat de ontlasting kan losmaken.
Volgens de Ayurvedische geneeskunde zorgen licht geroosterde walnoten voor warmte en vormen een geweldige aanvulling op fruit of warme ontbijtgranen voor het ontbijt. Ze zijn een uitgebalanceerde bron van eiwitten, vetten en voedingsstoffen en hebben zoete, vette / zware, slijmerige en hete eigenschappen. Dit geeft walnoten voordelen zoals het behandelen van huidaandoeningen en wonden, het opbouwen van kracht, het verbeteren van de spijsvertering, het opbouwen van bloed, het bestrijden van vermoeidheid en het verbeteren van de ademhalings- en tandgezondheid.

Walnoten versus zwarte walnoten

In de traditionele Chinese geneeskunde wordt gezegd dat walnoten zoete en warme eigenschappen hebben die worden geassocieerd met de winter, de longen, dikke darm en niermeridianen. Ze worden meestal rauw gegeten of aan roerbakgerechten toegevoegd om te helpen "de nieren te versterken, het bloed te voeden, de longen te verwarmen en de darmen te bevochtigen." Walnoten worden vooral aanbevolen aan patiënten die hulp nodig hebben bij pijnbestrijding, de spijsvertering, het verlichten van astma en het verlagen van cholesterol. Om maagklachten en diarree te voorkomen, wordt het meestal aanbevolen om te voorkomen dat je te veel walnoten eet, wat de ontlasting kan losmaken.
Volgens de Ayurvedische geneeskunde zorgen licht geroosterde walnoten voor warmte en vormen een geweldige aanvulling op fruit of warme ontbijtgranen voor het ontbijt. Ze zijn een uitgebalanceerde bron van eiwitten, vetten en voedingsstoffen en hebben zoete, vette / zware, slijmerige en hete eigenschappen. Dit geeft walnoten voordelen zoals het behandelen van huidaandoeningen en wonden, het opbouwen van kracht, het verbeteren van de spijsvertering, het opbouwen van bloed, het bestrijden van vermoeidheid en het verbeteren van de ademhalings- en tandgezondheid.

Walnoten versus andere noten

In de traditionele Chinese geneeskunde wordt gezegd dat walnoten zoete en warme eigenschappen hebben die worden geassocieerd met de winter, de longen, dikke darm en niermeridianen. Ze worden meestal rauw gegeten of aan roerbakgerechten toegevoegd om te helpen "de nieren te versterken, het bloed te voeden, de longen te verwarmen en de darmen te bevochtigen." Walnoten worden vooral aanbevolen aan patiënten die hulp nodig hebben bij pijnbestrijding, de spijsvertering, het verlichten van astma en het verlagen van cholesterol. Om maagklachten en diarree te voorkomen, wordt het meestal aanbevolen om te voorkomen dat je te veel walnoten eet, wat de ontlasting kan losmaken.
Volgens de Ayurvedische geneeskunde zorgen licht geroosterde walnoten voor warmte en vormen een geweldige aanvulling op fruit of warme ontbijtgranen voor het ontbijt. Ze zijn een uitgebalanceerde bron van eiwitten, vetten en voedingsstoffen en hebben zoete, vette / zware, slijmerige en hete eigenschappen. Dit geeft walnoten voordelen zoals het behandelen van huidaandoeningen en wonden, het opbouwen van kracht, het verbeteren van de spijsvertering, het opbouwen van bloed, het bestrijden van vermoeidheid en het verbeteren van de ademhalings- en tandgezondheid.

Hoe walnotenvoeding in een Keto-dieet past

Als je een vetrijk, koolhydraatarm dieet eet - zoals het ketogeen dieet - omvatten de voedingsvoordelen van walnoten je gezonde vetten, omega-3 vetzuren, vitamine E en een reeks van mineralen. Walnoten bevatten ook minder koolhydraten dan sommige andere noten, zoals amandelen, pinda's of cashewnoten.
Hoeveel walnoten kun je op een dag eten als je het keto-dieet volgt? Als algemene regel, neem niet meer dan een kwart kopje noten, zaden of noten / zaadboters per dag wanneer u op het ketodieet bent. Zelfs als u geen koolhydraatarm dieet volgt, is deze portie een goede hoeveelheid om naar te streven. Dit levert een goede dosis vetten, evenals wat eiwitten en vezels, zonder te veel koolhydraten. Hoe kun je walnoten gebruiken in het Keto-dieet? Voeg wat toe aan een salade of geroosterde groenten, probeer walnootboter in een smoothie of snack er rauw op.

Waar te vinden en hoe walnoten te gebruiken

Walnoten zijn eetbaar na rijping en van hun buitenste schil verwijderd. De harde buitenste schil omsluit de walnoot, wat eigenlijk de kern van de plant of 'vlees' is. Een walnotenpit bestaat meestal uit twee helften gescheiden door een scheidingswand. Kant-en-klare walnoten zijn al gepeld en verwijderd van hun harde jassen - die eigenlijk ook veel voedingsstoffen bevatten en antioxidanten bevatten.
Het wordt aanbevolen om walnoten in hun schelp aan te schaffen en ze vervolgens zelf te kraken voordat u ze gebruikt. Als je hele walnoten kunt vinden die nog niet zijn geschild, sla ze dan in omdat ze een tijdje meegaan en zullen frisser zijn als je besluit ze op te eten. Als dit niet het geval is, kunt u nog steeds veel voordelen halen uit de voeding van walnoten door hele walnotenhelften met dop te kopen. Zorg ervoor dat hun vlees wit is in plaats van geel.
Omdat een geel vruchtvlees kan aangeven dat de walnoten ranzig zijn geworden, zal dit je vertellen dat ze een deel van hun voedingsstoffen hebben verloren. Houd er ook rekening mee dat organische walnoten de neiging hebben om donkerdere bruine schelpen te hebben, en hun kleur zal variëren, afhankelijk van in hoeveel zon de takken van de walnootboom groeien. Bruine kleur op walnoten is geen probleem of iets om je zorgen over te maken; vermijd alleen gele vlekken.
Als u zich zorgen maakt over de calorieën in walnoten, hoeveel walnoten moet u dan eten? Een typische aanbeveling is om vier tot zes walnoothelften per dag te eten, hoewel meer niet noodzakelijk een slechte zaak is als uw dieet in het algemeen in evenwicht is. Probeer een klein "handvol" of ongeveer een kwart kopje te hebben - in plaats van meegesleept te worden met een zeer grote portiegrootte die buikpijn kan veroorzaken. Wanneer moet je 's ochtends of' s avonds walnoten eten? Elke keer dat je ervan geniet is geweldig, hoewel ze de neiging hebben om een populair ontbijtingrediënt te zijn in recepten zoals havermout, gezonde muffins, etc.

Recepten met walnoten

Probeer de volgende walnotenrecepten:

Voorzorgsmaatregelen voor walnoten

Voor alle duidelijkheid: het type omega-3-vetzuren in noten en zaden zoals walnoten, chiazaad en lijnzaad is niet hetzelfde soort omega-3 in vissen zoals zalm. Het grootste deel van het onderzoek naar omega-3-vetten die zulke sterke cardiovasculaire en hersenstimulerende voordelen aantonen, betreft de twee omega-3-vetten die in vis worden aangetroffen: EPA en DHA.
Het soort omega-3 dat in walnoten voorkomt, wordt ALA of alfa-linoleenzuur genoemd. Er wordt aangenomen dat het lichaam de voorkeurstypes, EPA en DHA, kan maken van het type dat wordt gevonden in walnoten (ALA), maar het kan dit niet noodzakelijk zo goed doen.
Hoewel ALA omega-3-vetten van walnoten veel gezondheidsvoordelen bieden - en walnoten zelf ook andere voedingsstoffen bieden - is het verstandig om meer omega-3 vetzuren uit in het wild gevangen vis te krijgen en ook supplementen indien nodig. Het is ook een goed idee om alle drie de soorten omega-3-vetten te consumeren voor optimale voordelen, daarom is het belangrijk om je dieet te variëren en verschillende soorten voedsel te eten.
Walnoten bevatten een laag gehalte aan antinutriënten, zoals alle noten. Om ze beter verteerbaar te maken en nog meer voordelen uit de voeding van walnoten te halen, kun je ze een nacht laten weken en het water weggooien. Als je wilt, kun je ook de walnoten ontspruiten, wat de opname van hun mineralen verder verhoogt.
Walnoten, net als andere noten, moeten op de juiste manier worden verwerkt en opgeslagen, zodat ze niet bederven en ranzig worden. Slechte opslag op vochtige en warme plaatsen kan ervoor zorgen dat de vetzuren in walnoten slecht worden, waardoor ze vatbaar zijn voor insecten en schimmelinfecties. Deze kunnen de groei van aflatoxinen veroorzaken, dit zijn kankerverwekkende stoffen die niet in grote hoeveelheden mogen worden geconsumeerd. Als je ooit schimmel op je walnoten ziet groeien, zorg er dan voor dat je ze weggooit.

Laatste gedachten over walnotenvoeding

Lees verder: Cashewnoten Voeding: helpt kanker, diabetes te voorkomen Meer
Je zou kunnen denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.