Wanneer ziet u resultaten als u elke dag sport?

Extra manieren om vet te verminderen

Net zoals iedereen om verschillende redenen begint te trainen, zal ieders tijdlijn voor het zien van gewenste resultaten enigszins verschillen op basis van individuele doelen en andere factoren. Als u elke dag minstens 30 minuten traint, kunt u binnen enkele weken fysieke veranderingen verwachten. Na verloop van tijd zullen de resultaten van de oefening nog meer uitgesproken zijn.

Met minstens 30 minuten sporten per dag, zult u enkele voordelen opmerken binnen de eerste paar weken na het sporten.

Wanneer u elke dag gedurende 30 minuten of meer begint te sporten, zult u een aantal voordelen vrij snel opmerken. Binnen twee weken na het starten van je trainingen merk je mogelijk een toename van energie en meer gemak bij het voltooien van taken zoals een trap oplopen.
Na een maand of twee 30 minuten trainen per dag hebt u mogelijk meer zelfvertrouwen, een goed humeur, een betere slaap en een verbeterde spierspanning en cardiovasculaire gezondheid. Je hebt misschien wat vet verloren en kleding past misschien beter. Binnen drie of vier maanden ziet u een verbeterde spierdefinitie en tonus. Na een volledig jaar van constante inspanning, hebt u misschien een of meer van uw doelen bereikt (meer daarover volgende) - en misschien bent u klaar om uw zinnen nog hoger te stellen.

Voordat u zeven dagen per week gaat sporten, moet u weten waarom u het doet. Gewichtsverlies, toning, spierontwikkeling, verbeterd uithoudingsvermogen of verbeterde algemene gezondheid zijn slechts enkele mogelijke doelen.
Stel vanaf daar realistische verwachtingen op over hoe lang u erover doet om die doelen te bereiken. De tijdlijn zal variëren op basis van de resultaten die u wenst. Als u bijvoorbeeld gewoon een minder zittende levensstijl wilt leiden, kan 30 minuten sporten per dag voldoende zijn. Als je het uithoudingsvermogen wilt verbeteren, zodat je kunt trainen voor een marathon, zijn je doelen anders dan iemand die spiermassa wil winnen voor een verbeterde lichaamsbouw.
Naast het stellen van de juiste verwachtingen, is het belangrijk om een trainingsprogramma rond uw doelen te ontwerpen. Als je bijvoorbeeld een 5K-race wilt lopen, kun je dagelijkse en wekelijkse doelen stellen die je van lopen naar rennen brengen. Als uw fitnessdoelen meer gebaseerd zijn op gewichtsverlies of spieropbouw, wilt u misschien workouts opzetten die zowel cardio-activiteit als gewichtstraining combineren.

Uw dagelijkse calorie-inname bepaalt of u wilt afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Als algemene regel voor gewichtsverlies, moet u meer calorieën verbranden dan u inneemt - bekend als het creëren van een calorietekort. Eerst moet je weten hoe je erachter kunt komen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt:
Bereken uw basale metabolisme (BMR) of het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt, gewoon door te bestaan. Het varieert op basis van uw geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. De standaard Harris-Benedict-formules zijn:

Om uw totale dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw BMR met uw individuele activiteitsfactor, die een puntwaarde krijgt op basis van de frequentie en intensiteit van activiteit. Als je erg actief bent en minstens 30 minuten per dag traint, zou je je BMR met 1.725 vermenigvuldigen.
U kunt dat aantal vervolgens afstemmen op uw doelen - als u bijvoorbeeld gewichtsverlies beoogt, moet u minder calorieën innemen dan uw basiscalorieën.
Merk op dat u ongeveer 3.500 calorieën moet verbranden om 1 pond vet te verliezen, volgens Mayo Clinic, en u kunt dit bereiken door middel van cardio- en gewichtstraining. Als u een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën creëert door een combinatie van caloriereductie en verhoogde lichamelijke activiteit, betekent dit dat u ongeveer 1 tot 2 pond per week kunt verliezen.

Als uw doel het toevoegen van spieren aan uw lichaam is of het verbeteren van uw algehele lichaamsbouw, varieert het tijdsbestek op basis van factoren zoals uw geslacht en de intensiteit van uw training. Krachttraining kan een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups en lunges, oefeningen met weerstandsbanden en oefeningen met gewichten en gewichtmachines omvatten.
Sommige mensen trainen vijf of zes dagen per week met gewichten en concentreren zich op een bepaald lichaamsdeel op elk van die dagen, zoals been-, arm- of rugspieren. Het voordeel van deze strategie is dat u voldoende rust kunt geven tussen trainingssessies - ongeveer 48 tot 72 uur is ideaal om spieren een kans te geven om te herstellen en te groeien. Anderen trainen liever alle belangrijke spiergroepen in de loop van drie of vier dagen, met een dag of twee rust tussen de sessies door.

Terwijl u beslist welke strategie voor gewichtstraining het beste voor u werkt, moet u rekening houden met twee belangrijke punten:

Als u 30 minuten per dag, zeven dagen per week aan het sporten bent, is het belangrijker dan ooit om aandacht te schenken aan uw voeding en waterinname. Water helpt je lichaamstemperatuur te reguleren, smeert gewrichten, spoelt bacteriën weg en transporteert voedingsstoffen door je lichaam.
Je moet ongeveer een ons water drinken voor elke 2,2 kilo gewicht. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, moet u dagelijks minstens 75 ons water drinken. Terwijl u traint en zweet, verliest u water en moet daarom uw inname nog meer verhogen, om op optimale hydratatieniveaus te blijven.

Wat het dieet betreft, hebt u een juiste balans van macronutriënten en micronutriënten nodig. Macronutriënten zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten die nodig zijn voor een goede lichaamsfunctie, en micronutriënten zijn de essentiële vitamines en mineralen. Uw individuele voedingsbehoeften zijn opnieuw afhankelijk van uw persoonlijke fitnessdoelen.
De algemene richtlijn, volgens Tiffani Bachus, RDN, is om 45 tot 65 procent van uw dieet te consumeren uit koolhydraten, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vet. Pas deze nummers aan op basis van uw trainingsroutine. U hebt bijvoorbeeld een hogere verhouding koolhydraten voor energie nodig als u duurtraining uitvoert. Het belangrijkste is de focus op magere eiwitten, complexe koolhydraten, een reeks kleurrijke groenten en plantaardige vetten.