Wat is Carb Cycling en hoe werkt het?

De onderste regel

1. Koolhydraatinname is al lang een hot topic.

2. Verschillende succesvolle diëten beperken koolhydraten en sommige sluiten ze zelfs helemaal uit (1, 2, 3).

3. Hoewel geen macronutriënt categorisch slecht is, is koolhydraatinname iets dat op het individu moet worden afgestemd (4).

4. Om de inname van koolhydraten te optimaliseren, "fietsen" sommige mensen nu hun koolhydraten.

5. Dit wordt carb-fietsen genoemd.

6. Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van de wetenschap en de toepassing van carb cycling.

Wat is Carb Cycling?

1. Carb cycling is een voedingsbenadering waarbij u de inname van koolhydraten afwisselt op dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse basis.

2. Het wordt vaak gebruikt om vet te verliezen, fysieke prestaties te behouden tijdens het dieet, of een plateau voor gewichtsverlies te overwinnen.

3. Sommige mensen passen hun koolhydraatinname dagelijks aan, terwijl anderen langere perioden met weinig, matige en veel koolhydraten volgen.

4. Kortom, koolhydraten fietsen is bedoeld om de inname van koolhydraten te timen tot het maximale voordeel biedt en koolhydraten uit te sluiten wanneer ze niet nodig zijn (5, 6).

5. U kunt uw koolhydraatinname programmeren op basis van verschillende factoren, waaronder:

6. Een typisch wekelijks koolhydraat dieet bestaat uit twee koolhydraatrijke dagen, twee matige koolhydraten dagen en drie koolhydraatarme dagen.

7. Eiwitinname is meestal vergelijkbaar tussen dagen, terwijl vetinname varieert op basis van de koolhydraatinname.

8. Een dag met veel koolhydraten betekent normaal gesproken weinig vet, terwijl de dagen met weinig koolhydraten veel vet bevatten.

9. Carb cycling is een geavanceerde dieetstrategie die meer manipulatie en programmering vereist dan een typisch dieet.

De wetenschap achter Carb Cycling

1. Carb cycling is een relatief nieuwe voedingsbenadering.

2. De wetenschap is voornamelijk gebaseerd op de biologische mechanismen achter koolhydraatmanipulatie.

3. Er zijn niet veel gecontroleerde onderzoeken die rechtstreeks een koolhydraatcyclusdieet onderzoeken (7, 8).

4. Carb cycling probeert de behoefte van het lichaam aan calorieën of glucose te evenaren. Het levert bijvoorbeeld koolhydraten rond de training of op intensieve trainingsdagen.

5. De dagen met veel koolhydraten zijn ook aanwezig om spierglycogeen bij te vullen, wat de prestaties kan verbeteren en spierafbraak kan verminderen (9, 10).

6. Strategische koolhydraatrijke perioden kunnen ook de functie van de gewichts- en eetlust regulerende hormonen leptine en ghreline verbeteren (11, 12).

7. Van de koolhydraatarme dagen wordt gemeld dat het lichaam overschakelt op een voornamelijk op vet gebaseerd energiesysteem, dat de metabole flexibiliteit en het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te verbranden op de lange termijn kan verbeteren (8, 13).

8. Een ander groot onderdeel van carb-cycli is de manipulatie van insuline (14).

9. De dagen met weinig koolhydraten en het richten van koolhydraten rond de training kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren, een vitale marker voor gezondheid (15).

10. In theorie zal deze aanpak de voordelen van koolhydraten maximaliseren.

11. Hoewel de mechanismen achter carb cycling het gebruik ervan ondersteunen, moet het met de nodige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd vanwege het ontbreken van direct onderzoek naar de aanpak.

Kan koolhydraten u helpen af ​​te vallen?

1. De mechanismen achter carb-fietsen suggereren dat het gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.

2. In theorie kan carb-fietsen u helpen fysieke prestaties te behouden, terwijl het dezelfde voordelen biedt als een koolhydraatarm dieet.

3. Zoals bij elk dieet, is het belangrijkste mechanisme achter gewichtsverlies een calorietekort, zoals bij minder eten dan uw lichaam gedurende een langere periode verbrandt (16).

4. Als een koolhydraatcyclusdieet wordt toegepast naast een calorietekort, verliest u waarschijnlijk gewicht.

5. Het complexere karakter kan echter problemen veroorzaken bij de naleving en verwarring voor beginners.

6. Veel mensen kunnen daarentegen genieten van de flexibiliteit van carb-fietsen. Dit kan waarschijnlijk de therapietrouw en het succes op de lange termijn voor sommige mensen verbeteren.

Carb Cycling voor spiergroei en sportprestaties

1. Veel mensen geloven dat koolhydraten fietsen gunstig kan zijn voor spiergroei en fysieke prestaties.

2. De regelmatige perioden met veel koolhydraten en gerichte koolhydraatinname kunnen de prestaties helpen verbeteren (17).

3. Koolhydraten rond de training kunnen ook helpen bij herstel, afgifte van voedingsstoffen en glycogeenaanvulling (9, 10).

4. Dit kan ook spiergroei bevorderen. Sommige onderzoeken suggereren echter dat koolhydraten niet nodig zijn om spieren op te bouwen als de eiwitinname voldoende is (18).

5. Hoewel deze mechanismen in theorie logisch zijn, is direct onderzoek om koolhydraten te vergelijken met andere diëten nodig om een ​​op feiten gebaseerd antwoord te geven.

Heeft Carb Cycling nog andere voordelen?

1. Zoals eerder vermeld, kan carb-fietsen mogelijk voordelen bieden die andere diëten niet kunnen.

2. Door perioden met weinig en veel koolhydraten te hebben, kunt u veel van de voordelen van beide diëten krijgen, zonder enkele van de minpunten.

3. Voordelen van koolhydraatarme perioden kunnen een betere insulinegevoeligheid, verhoogde vetverbranding, verbeterde cholesterol en verbeterde metabole gezondheid zijn (8, 13, 15, 19, 20).

4. Koolhydraatrijke refeeds kunnen ook positieve effecten hebben op hormonen tijdens een dieet, waaronder schildklierhormonen, testosteron en leptine (12, 21).

5. Deze factoren kunnen een belangrijke rol spelen bij het succes van een langdurig dieet, omdat hormonen een sleutelrol spelen bij honger, metabolisme en trainingsprestaties (22).

Carb Cycling doen

1. Er zijn veel variaties in koolhydraatcycli, waaronder dagelijkse aanpassingen of langere perioden met veel en weinig koolhydraten.

2. Hier is een voorbeeldweek waarin u uw koolhydraatinname dagelijks regelt: Deel op Pinterest

3. Meer nog dan bij een normaal dieet, kan carb-fietsen veel fijnafstemming en aanpassing langs de weg vergen.

4. Experimenteer met het aantal koolhydraatrijke dagen per week, evenals het aantal koolhydraten per dag. Vind de beste aanpak voor uw levensstijl, trainingsroutine en doelen.

5. Als u de voorkeur geeft aan een koolhydraatarm dieet, kunt u af en toe koolhydraten in de vorm van een refeed toevoegen. Hier zijn enkele voorbeelden van koolhydraatarme plannen met incidentele koolhydraatrijke blokken:

6. Zoals de tabel suggereert, kunt u om de paar weken bijvullen of lange periodes uitvoeren, zoals een koolhydraatarme fase van 4 weken, met een hervoeding van 1 week.

7. U zult ook merken dat het aantal koolhydraten per dag drastisch kan variëren - dit hangt af van het activiteitsniveau, spiermassa en koolhydraattolerantie.

8. Een atleet die 3 uur per dag traint of een bodybuilder van 250 lb heeft mogelijk de bovenlimiet (of zelfs meer) nodig, terwijl een normaal individu misschien slechts 150-200g hoeft bij te vullen.

9. Ten slotte zijn deze voorbeelden alleen suggesties. Er is geen bewezen formule of ratio voor carb-fietsen en je moet het zelf aanpassen en ermee experimenteren.

Voorbeeld Carb Cycling Menu

1. Hier zijn drie voorbeeldmaaltijden voor dagen met weinig, matige en veel koolhydraten.

2. Dag met veel koolhydraten

3. Dag met gematigde koolhydraten

4. Dag met weinig koolhydraten

Aanbevolen koolhydraten voedselbronnen

1. Sommige koolhydraten moeten worden vermeden, behalve bij speciale gelegenheden of voor incidentele traktaties.

2. Daarentegen zijn er veel gezonde koolhydratenbronnen die lekker zijn en boordevol nuttige vezels, vitamines en mineralen.

3. Gebruik het bij het plannen van uw dagen met veel koolhydraten niet als excuus voor een pop-tart binge. Concentreer u in plaats daarvan op deze gezondere koolhydratenkeuzes.

4. Aanbevolen "Goede" koolhydraten:

Samenvatting

1. Koolhydraten fietsen kan een nuttig hulpmiddel zijn voor diegenen die proberen hun dieet, fysieke prestaties en gezondheid te optimaliseren.

2. De individuele mechanismen achter carb-fietsen worden ondersteund door onderzoek. Er is echter geen direct onderzoek gedaan naar een langdurig koolhydratendieet.

3. In plaats van chronische koolhydraatarme of koolhydraatrijke diëten, kan een evenwicht tussen de twee zowel vanuit fysiologisch als psychologisch perspectief voordelig zijn.

4. Als u koolhydratencycli gebruikt voor vetverlies, zorg er dan voor dat uw eiwitinname voldoende is en u een calorietekort behoudt.

5. Experimenteer altijd met het protocol en de hoeveelheid koolhydraten om de beste oplossing voor u te vinden.