Wat is de gezondste manier om vis te koken?

De onderste regel

Vis is echt gezond voedsel. Regelmatig eten kan het risico op een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, beroertes en depressies (1, 2, 3, 4) verlagen.
Daarom bevelen gezondheidswerkers vaak aan dat mensen minstens een of twee keer per week vis eten (5).
De manier waarop u uw vissen kookt, kan echter de voedingssamenstelling veranderen, dus sommige kookmethoden kunnen beter zijn voor uw gezondheid dan andere.
Dit artikel onderzoekt hoe verschillende kookmethoden de voedingswaarde van uw vis kunnen veranderen en onderzoekt welke methoden het gezondst zijn.

Waarom vis zo gezond is

Er zijn veel soorten vis, allemaal met verschillende voedingsprofielen. Over het algemeen zijn ze onderverdeeld in twee categorieën: mager en vet.
Beide worden als voedzaam beschouwd en zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, maar vette vis wordt vooral belangrijk geacht voor de gezondheid. Dit komt omdat ze enkele belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder omega-3-vetzuren en vitamine D (6).
Momenteel heeft ongeveer 40% van de mensen een laag vitamine D-gehalte. Dit is in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker, dementie en sommige auto-immuunziekten (7).
De beste manier om vitamine D te krijgen is door blootstelling aan de zon. Vette vis is echter een van de weinige voedselbronnen van vitamine D en kan een goede hoeveelheid bijdragen (8, 9).
Je lichaam en hersenen hebben ook omega-3-vetzuren nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren is in feite gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker (10, 11, 12, 13).
Deze speciale vetten kunnen ook de achteruitgang van de hersenfunctie vertragen die mensen vaak ervaren als ze ouder worden (14, 15).
Het eten van magere vis kan ook gezondheidsvoordelen hebben. Sommige studies hebben het in verband gebracht met een lager risico op metabool syndroom en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen (16, 17, 18, 19).
Dit zijn enkele van de redenen waarom gezondheidsexperts aanbevelen om minstens één of twee keer per week vis te eten (20, 21).

Grillen en braden

Grillen en braden zijn zeer vergelijkbare kookmethoden. Beide hebben betrekking op het toepassen van droge warmte op je eten bij zeer hoge temperaturen.
Het belangrijkste verschil tussen de twee methoden is dat grillen warmte van onderen toepast en braden van bovenaf toepast.
Beide methoden zijn een snelle manier om echt smakelijke vis te koken zonder vetten toe te voegen.
Helaas is bekend dat zowel grillen als braden de vorming veroorzaken van enkele schadelijke verbindingen die heterocyclische amines (HA's) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) worden genoemd (22, 23).
Deze twee soorten verbindingen vormen zich wanneer spierweefsel van vlees of vis wordt verwarmd tot zeer hoge temperaturen, met name boven een open vlam (24).
De risico's van deze verbindingen zijn echter alleen gekoppeld aan hoge inname van rood of verwerkt vlees. Het eten van vis is niet geassocieerd met dezelfde risico's (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Grillen en braden kan ook leiden tot de vorming van verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) worden genoemd.
Deze verbindingen vormen zich op natuurlijke wijze in je lichaam naarmate je ouder wordt, maar kunnen zich ook vormen in spierbevattend voedsel zoals vlees en vis wanneer ze op hoge temperaturen worden gekookt (31, 32, 33).
Hoge niveaus van AGE's zijn in verband gebracht met een reeks ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en Alzheimer (34, 35, 36).
Om uw blootstelling aan deze verbindingen te verminderen, vermijd koken met een open vlam, probeer uw kooktijden zo kort mogelijk te houden en vermijd vlees te verkolen (37).
Bovendien kan het aanbrengen van een marinade op uw vis voordat u gaat grillen de vorming van HA's en PAK's helpen verminderen (38).

Pan-frituren en frituren

Pannen en frituren zijn kookmethoden op hoge temperatuur waarbij heet vet wordt gebruikt.
Frituren omvat het onderdompelen van voedsel in een grote hoeveelheid vet, terwijl pan-frituren een veel kleinere hoeveelheid vet in een koekepan, wok of pot gebruikt.
Tijdens het frituren absorbeert vis een deel van het vet, verhoogt het caloriegehalte en verandert het vettype dat het bevat (39, 40).
Uw vis koken in een olie, zoals plantaardige olie, die grote hoeveelheden omega-6-vetzuren bevat, kan het gehalte aan inflammatoire omega-6's verhogen (41, 42).
Er is aangetoond dat dit in grotere mate gebeurt bij vissen die eerder gefrituurd zijn dan gefrituurd vanwege de grotere hoeveelheden olie die zijn gebruikt. Over het algemeen absorbeert magere vis ook meer olie dan vette vis (39, 43).
De hoge temperaturen tijdens het frituren beschadigen ook de gezonde omega-3-vetzuren in vis meer dan andere kookmethoden (39, 44).
Uit een onderzoek bleek zelfs dat het bakken van tonijn de hoeveelheid nuttige omega-3-vetzuren met 70-85% verminderde (45).
Het lijkt er echter op dat deze effecten kunnen variëren, afhankelijk van de vissoort die je kookt. Andere studies hebben aangetoond dat sommige vissen, zoals haring, na het bakken nog steeds nuttige hoeveelheden omega-3 bevatten (40, 46, 47, 48).
Andere voedingsstoffen kunnen ook gevaar lopen, omdat één onderzoek heeft aangetoond dat het frituren van zalm de hoeveelheid vitamine D die het bevatte met de helft verminderde (49).
De hoge temperaturen bij het frituren kunnen ook leiden tot de vorming van meer van de schadelijke verbindingen HA's, PAK's en LEEFTIJDEN (24, 38).
In het algemeen wordt frituren als gezonder beschouwd dan frituren vanwege de kleinere hoeveelheden olie die het gebruikt. Bovendien is het het beste om een olie te kiezen die stabiel is op hoog vuur en gezondere vetten aan uw vis toevoegt. Olijfolie is een gezonde optie.

Pocheren en stomen

Pocheren en stomen zijn kookmethoden waarbij tijdens het koken water of andere vloeistoffen worden gebruikt.
Pocheren houdt in dat u uw vissen onderdompelt in een vloeistof zoals water, melk, bouillon of wijn tijdens het koken in de oven.
Stomen wordt vaak uitgevoerd in een speciaal ontworpen pot of apparaat en gebruikt heet, verdampt water om uw vis te koken.
Noch stropen noch stomen voegt olie of vet aan de vis toe, dus met deze methoden worden geen calorieën toegevoegd of de vetten in uw vis veranderd (50).
Pocheren en stomen koken ook vis bij iets lagere temperaturen dan andere methoden, wat helpt bij het behouden van voedingsstoffen en waarvan wordt gedacht dat het de vorming van schadelijke chemicaliën zoals HA's en PAK's minimaliseert. [! 1995 => 1140 = 5!
Zowel stomen als pocheren worden echter als gezond beschouwd, omdat hun lagere temperaturen en gebrek aan kookvet helpen de nuttige omega-3-vetzuren in vis beter te behouden dan andere kookmethoden (45).

Baking

Bakken is een methode met droge warmte waarbij vis in een oven wordt gekookt.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het bakken van vis minder verlies aan omega-3-vetzuren veroorzaakt dan zowel frituren als in de magnetron (39, 46, 47).
Bakken kan ook een betere manier zijn om het vitamine D-gehalte van vis te behouden.
Uit een onderzoek bleek dat gebakken zalm al zijn vitamine D behield, terwijl gefrituurde zalm ongeveer 50% van deze belangrijke vitamine verloor (49).
Om deze redenen wordt bakken in de oven beschouwd als een gezonde manier om vis te koken.
Net als bij andere kookmethoden kan echter het vetzuurprofiel van uw vis tijdens het koken worden gewijzigd (43).
Als u vis bakt, gebruik dan minimale hoeveelheden van een hittestabiele gezonde olie, zoals olijfolie.

Microwaving

Magnetrons bereiden voedsel met behulp van energiegolven.
Deze golven werken samen met enkele moleculen in voedsel, waardoor ze gaan trillen, waardoor het voedsel wordt verwarmd.
Deze manier van koken kan controversieel zijn, omdat sommige mensen geloven dat koken met een magnetron de voedingsstoffen in voedsel kan verminderen (53).
Magnetreren is echter een snelle en relatief lage temperatuur kookmethode.
Hierdoor kan het sommige voedingsstoffen beter behouden dan sommige andere kookmethoden. Veel onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat magnetronvissen het verlies van zijn gezonde omega-3-vetzuren kunnen helpen voorkomen (45, 48, 54).
Bovendien betekenen de lagere temperaturen dat schadelijke verbindingen zoals PAK's en HA's zich minder snel zullen vormen in vergelijking met andere kookmethoden, zoals frituren.

Sous Vide

Sous vide is Frans voor "onder vacuüm". Bij deze kookmethode wordt voedsel in een afgesloten zak geplaatst en gekookt in een waterbad met temperatuurregeling.
Het is een kookmethode bij lage temperatuur waarbij voedsel zeer langzaam gedurende een lange periode wordt gekookt.
Hoewel sous vide lang duurt, wordt het beschouwd als een zeer gezonde manier van koken, omdat het een strak gereguleerde, zeer lage temperatuur gebruikt waarvan wordt gedacht dat deze vocht vasthoudt en voedingsstoffen vasthoudt.
Uit een onderzoek bleek dat vis gekookte sous vide meer omega-3-vetzuren bevatte dan in de oven gebakken vis (55).
Bovendien kan sous vide, net als andere kookmethoden bij lage temperaturen, leiden tot minder schadelijke HA's tijdens het kookproces (56, 57).

Welke methode moet u kiezen?

Vis is een gezond voedingsmiddel dat een geweldige aanvulling is op elk dieet.
Het soort vis, de kookmethode, de duur van de bereidingstijd en de bakolie die u gebruikt, kunnen echter allemaal van invloed zijn op het voedingsprofiel van uw vis.
Over het algemeen beperken de gezondste kookmethoden het verlies van gezonde omega-3-vetten, behouden ze de meeste voedingsstoffen en minimaliseren ze de vorming van schadelijke verbindingen.
Over het algemeen betekent dit dat sous vide, magnetron, bakken, stomen en pocheren uw beste kansen zijn.
Aan de andere kant is frituren van vis de minst gezonde kookmethode.