Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Take Home Message

Vlees is een basisvoedsel in veel diëten. Het is lekker, bevredigend en is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.
Verschillende bereidingsmethoden kunnen echter de kwaliteit en gezondheid van vlees beïnvloeden.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op de veranderingen die tijdens het koken in vlees optreden. Het biedt ook richtlijnen voor het kiezen van de gezondste kookmethoden.

Hoe kook je je vleeszaken

Mensen koken al minstens 250.000 jaar vlees volgens schattingen. Koken van vlees breekt alle taaie vezels en bindweefsel af, waardoor het gemakkelijker wordt te kauwen en te verteren. Het leidt ook tot een betere opname van voedingsstoffen (1, 2).
Bovendien doodt het koken van vlees schadelijke bacteriën zoals Salmonella en E. coli, wat voedselvergiftiging kan veroorzaken die resulteert in ziekte of zelfs de dood (3, 4).
Koken van vlees kan echter de antioxidantcapaciteit verminderen, afhankelijk van hoe het wordt gekookt en hoe lang (5).
Nutriënten kunnen ook verloren gaan tijdens het koken van vlees. De mate waarin dit gebeurt, wordt sterk beïnvloed door de kookmethode.
Bovendien kan het langdurig verhitten van vlees op hoge temperaturen leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die het ziekterisico kunnen verhogen.
Kookmethoden kiezen die het verlies van voedingsstoffen minimaliseren en de minste hoeveelheden schadelijke chemicaliën produceren, kunnen de gezondheidsvoordelen van het consumeren van vlees maximaliseren.
Lees verder voor een overzicht van hoe verschillende kookmethoden vlees beïnvloeden.

Braden en bakken

Roosteren en bakken zijn vergelijkbare vormen van koken met droge hitte. Droogkoken verschilt van vochtige warmtemethoden, waarbij vlees wordt gekookt in water of een andere vloeistof.
De term braden verwijst meestal naar het koken van vlees in een grote schotel die een braadpan wordt genoemd. Een braadpan bevat vaak een rooster om het vlees boven de sappen te houden die naar beneden druppelen terwijl het kookt.
Dit kan ook worden gedaan met een ovenrotisserie, een apparaat waarmee vlees op een langzaam draaiend spit kan koken. Deze techniek is meestal gereserveerd voor het koken van grote stukken vlees of hele dieren, zoals kippen of kalkoenen.
Bakken wordt daarentegen meestal gebruikt voor kip, gevogelte of vis in plaats van rood vlees. Het vlees wordt gekookt in een ovenschaal die kan worden bedekt of geopend.
De temperatuur voor het braden en bakken varieert van 300-425degF (149-218degC) en de kooktijd kan variëren van 30 minuten tot een uur of langer, afhankelijk van het type en de snee vlees.
In het algemeen zijn braden en bakken gezonde vormen van koken die leiden tot minimale verliezen aan vitamine C.
Tijdens lange kooktijden bij hoge temperaturen kan echter tot 40% van de B-vitamines verloren gaan in de sappen die van het vlees druppelen (6).
Door deze sappen te verzamelen en te serveren met het vlees, dat soms au jus wordt genoemd op menu's, kan het verlies aan voedingsstoffen worden geminimaliseerd.

Grillen en braden

Grillen en braden lijken erg op droge kookmethoden bij hoge temperatuur.
Grillen houdt in koken met een warmtebron direct onder uw voedsel, zoals een open grill of barbecue. Griltemperaturen variëren meestal van 375-450degF (190-232degC).
Bij het braden komt de warmtebron van bovenaf, zoals de grill in uw oven. Broiling vindt plaats bij zeer hoge temperaturen, meestal 500-550degF (260-288degC).
Grillen is enorm populair omdat het een heerlijke smaak geeft aan vlees, vooral steaks en hamburgers.
Helaas leidt deze kookmethode vaak tot de productie van potentieel schadelijke chemicaliën.
Wanneer vlees op hoge temperaturen wordt gegrild, smelt het vet en druppelt het op de grill of het kookoppervlak. Dit creëert giftige verbindingen genaamd polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) die kunnen opstijgen en in het vlees kunnen sijpelen (7).
PAK's zijn in verband gebracht met verschillende soorten kanker, waaronder borst- en pancreaskanker (8, 9, 10, 11).
Studies hebben echter aangetoond dat het verwijderen van druipen de vorming van PAH tot 89% kan verminderen (7).
Een andere zorg bij zowel grillen als braden is dat ze de vorming van verbindingen bevorderen die bekend staan als geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's).
LEEFTIJDEN zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen en huidveroudering (12, 13, 14).
Ze worden in het lichaam aangemaakt als bijproducten van een chemische reactie die optreedt tussen suikers en eiwitten. Ze kunnen zich ook tijdens het koken in voedsel vormen, vooral bij hoge temperaturen.
Uit een onderzoek bleek dat geroosterd rundvlees hogere niveaus van LEEFTIJD had dan rundvlees dat op andere manieren was gekookt (15).
Door de kooktijden kort te houden en vlees van hoog vuur te verwijderen voordat het verkoold wordt, kan het aantal geproduceerde LEEFTijden worden verminderd.

Sudderen, pocheren en stoven

Sudderen, pocheren en stoven zijn soortgelijke kookmethoden met vochtige warmte.
Hoewel de kooktijden over het algemeen langer zijn dan voor veel andere kookmethoden, zijn de temperaturen lager.
De drie methoden worden geclassificeerd op basis van de temperatuur van de kookvloeistof:
Langdurig koken in vloeistoffen bij temperaturen boven 200degF (93degC) kan ervoor zorgen dat vleeseiwitten hard worden.
Pocheren houdt kortere kooktijden in dan stoven of sudderen en is gereserveerd voor delicate gerechten zoals kip, vis en eend.
Onderzoek heeft aangetoond dat koken met vochtige warmte bij lage temperaturen de vorming van LEEFTIJDEN kan minimaliseren (16).
Aan de andere kant kunnen de lange kooktijden voor stoven en sudderen leiden tot een verlies van B-vitamines, voedingsstoffen die meestal veel vlees en gevogelte bevatten.
Tot 60% van thiamine, niacine en andere B-vitamines kan verloren gaan uit het vlees als de sappen weglopen. Gelukkig kan het consumeren van de vruchtensappen als onderdeel van een stoofpot of soep deze vitamineverliezen aanzienlijk verminderen (6).

Panfrituren en roerbakken

Panfrituren en roerbakken verwijzen beide naar het koken van vlees met vet in een koekepan, wok of pot.
Tijdens het roerbakken wordt voedsel tijdens het koken continu omgedraaid of geroerd terwijl panfrituren meestal niet gepaard gaat met dit soort constante beweging.
Hoewel deze methoden veel hitte gebruiken, zijn de kooktijden erg kort, wat helpt om mals vlees met een goede smaak te behouden.
Deze kooktechnieken bevorderen ook het vasthouden van voedingsstoffen en zijn minder waarschijnlijk dan veel andere methoden om ervoor te zorgen dat de cholesterol in vet vlees oxideert. Geoxideerd cholesterol wordt beschouwd als een risicofactor voor hartziekten (17).
Aan de andere kant hebben pannen en roerbakken enkele nadelen.
Heterocyclische aminen (HA's) zijn verbindingen die kanker kunnen veroorzaken. Ze worden gevormd wanneer vlees tijdens het koken hoge temperaturen bereikt. Studies hebben aangetoond dat HA's vaak voorkomen tijdens het bakken van vlees en gevogelte (18, 19, 20).
Vlees marineren in mengsels met fruit, groenten, kruiden en specerijen met veel antioxidanten kan de vorming van HA's helpen verminderen. Eén studie toonde aan dat het toevoegen van kruiden aan een marinade HA's met ongeveer 90% verlaagde (21, 22).
Bovendien is het belangrijk om gezond vet te kiezen bij het bakken of wokken.
De meeste plantaardige en zaadoliën bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten die gevoelig zijn voor beschadiging bij hoge temperaturen. Het verwarmen van deze oliën bevordert ook de vorming van geoxygeneerde aldehyden, mogelijk kankerverwekkende chemicaliën in kookdampen (23).
Van palmolie en olijfolie is aangetoond dat ze minder aldehyden vormen dan plantaardige en zaadolie tijdens roerbakken en bakken (24, 25).
Andere gezonde kookvetten die stabiel zijn bij hoge temperaturen zijn kokosolie, reuzel en talg.

Frituren

Frituren verwijst naar het volledig onderdompelen van voedsel in vet tijdens het koken.
Vlees en gevogelte worden soms, hoewel niet altijd, gepaneerd of bedekt met beslag voordat ze worden gefrituurd.
Voordelen van frituren van vlees zijn onder meer een verbeterde smaak, een knapperige textuur en een uitstekend behoud van vitamines en mineralen (26).
Deze kookmethode brengt echter ook potentiële gezondheidsrisico's met zich mee.
Frituren heeft aangetoond dat het resulteert in hogere niveaus van toxische bijproducten zoals AGE's, aldehyden en HA's dan de meeste andere kookmethoden (12, 24, 27, 28).
De hoeveelheid vet die het vlees tijdens het frituren opneemt, kan ook aanzienlijk zijn, vooral als het gepaneerd of gehavend is.
Bovendien kunnen de ongezonde plantaardige en zaadoliën die meestal worden gebruikt voor het frituren meer doen dan de calorie-inname verhogen. Deze kookmethode is in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker en hartziekten (29, 30).

Langzaam koken

Langzaam koken houdt in dat u enkele uren in een slowcooker kookt, ook wel een crockpot genoemd. Dit is een grote, elektronisch verwarmde keramische kom met een glazen deksel.
Kooktemperatuurinstellingen op een slowcooker variëren van 190degF (88degC) voor de lage stand tot 250degF (121degC) voor de hoge stand. Deze lage temperaturen minimaliseren de vorming van potentieel schadelijke verbindingen.
Het grote voordeel van langzaam koken is het gemak en gemak. Vlees kan eenvoudig worden gekruid en 's ochtends in de slowcooker worden geplaatst en mag zes tot acht uur worden gekookt zonder te worden gecontroleerd, vervolgens worden verwijderd en geserveerd voor het avondeten.
Langzaam koken is vergelijkbaar met sudderen en stoven van vlees. Helaas resulteert het ook in het verlies van B-vitamines die vrijkomen in het sap terwijl het vlees kookt (31).
Langzaam koken maakt hardere stukken vlees, zoals borst, zacht en smaakvol.
Het kan echter soms veroorzaken dat gevogelte en ander delicaat vlees te zacht en papperig worden, vooral met langere kooktijden.

Snelkoken

Snelkoken is een vorm van koken met vochtige warmte die de afgelopen jaren weer populair is geworden omdat het voedsel zeer snel kan koken en minder energie verbruikt dan andere methoden.
Een snelkookpan is een pot met een verzegeld deksel en een veiligheidsventiel dat de stoomdruk regelt die zich binnenin ophoopt.
De stoomdruk verhoogt het kookpunt van water van 212degF (100degC) tot 250degF (121degC). Deze hogere hitte resulteert in snellere kooktijden.
Het belangrijkste voordeel van koken in een snelkookpan is dat het de tijd die nodig is om vlees of gevogelte te koken aanzienlijk verkort.
Bovendien leidt koken onder druk tot minder oxidatie van cholesterol dan sommige andere kookmethoden, biedt het smaak en zachtheid aan vlees en minimaliseert het vitamine-verliezen (32, 33, 34).
Een nadeel is dat als het apparaat moet worden geopend om voedsel op gaarheid te controleren, dit het kookproces tijdelijk stopt.
Ook kan, net als bij langzaam koken, bij sommige soorten vlees te zacht worden.

Sous Vide

Sous vide is een Franse term die zich vertaalt naar "onder vacuüm."
In sous vide wordt vlees verzegeld in een luchtdichte plastic zak en gedurende een tot meerdere uren gekookt in een waterbad met temperatuurregeling.
Bij bepaalde soorten vlees, zoals biefstuk, wordt sous vide koken gevolgd door snel pannen om een bruine korst te krijgen.
Sous vide gebruikt het laagste temperatuurbereik van alle kookmethoden: 130-140degF (55-60degC). Koken op deze temperaturen kan de vorming van potentieel schadelijke chemicaliën helpen verminderen.
Omdat het kookproces en de temperatuur nauwkeurig kunnen worden geregeld, wordt gemeld dat het vlees malser en gelijkmatiger is gekookt dan vlees dat met andere methoden is gekookt (35, 36).
Bovendien blijven alle sappen die tijdens het koken worden geproduceerd in de zak met het vlees, wat resulteert in een beter behoud van B-vitamines en andere voedingsstoffen.
Het koken van een steak sous vide kan een uur of langer duren, wat aanzienlijk langer is dan grillen. Anderzijds kan het vlees enkele uren veilig op de gewenste temperatuur worden gehouden.
Bovendien zijn volgens één fabrikant alle sous vide-kookzakken onafhankelijk getest en bleken ze geen bisfenol A (BPA) of andere potentieel schadelijke chemicaliën te bevatten (37).

Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Vanuit gezondheidsoogpunt zijn de beste manieren om vlees te koken langzaam koken, koken op hoge druk en sous vide.
Alle methoden om vlees te koken hebben echter voor- en nadelen.
Enkele van de meest populaire soorten, waaronder grillen en frituren, zijn bezorgd vanwege de hoge niveaus van giftige bijproducten die ze maken.
Pocheren en andere vormen van koken met vochtige warmte bij lagere temperaturen produceren minder van deze verbindingen, maar kunnen leiden tot verlies van vitamines.
Kies waar mogelijk gezonde kookmethoden, zoals langzaam koken, snelkoken en sous vide.
Als u echter uw vlees grilt of frituurt, kunt u de risico's verminderen door het druipwater te verwijderen, het vlees niet te gaar te maken en gezonde vetten en marinades te gebruiken.