Wat is het beste type eiwit voor gewichtsverlies?

De onderste regel

1. Als het gaat om gewichtsverlies, kan een eiwitrijk dieet krachtige en gunstige effecten hebben.

2. Deze omvatten lagere niveaus van hongerhormonen en hunkeren naar, verzadiging en zelfs een groter aantal verbrande calorieën (1, 2, 3).

3. Met veel opties voor het stimuleren van eiwitinname, kan het moeilijk zijn om het beste type eiwit voor gewichtsverlies te bepalen.

4. Dit artikel bespreekt verschillende soorten eiwitten en hoe deze het gewichtsverlies beïnvloeden.

Diëten met veel eiwitten Bevorder gewichtsverlies

1. Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder calorieën of andere voedingsstoffen te beperken (3, 4, 5).

2. Volwassenen met overgewicht verloren bijvoorbeeld gedurende 12 weken gemiddeld 11 pond (5 kg) toen ze hun eiwitinname verhoogden van 15% tot 30% van de dagelijkse calorieën, zonder een ander deel van hun dieet (6).

3. Bovendien is aangetoond dat eiwitrijke diëten helpen bij het verminderen van lichaamsvet, vooral rond de buik, en het vergroten van de spiermassa (1, 7, 8).

4. Een hoge eiwitinname kan u ook helpen om af te vallen. Een studie wees uit dat een iets hogere inname van eiwitten (18% van de dagelijkse calorieën vergeleken met 15%) resulteerde in een 50% lager lichaamsgewicht (9).

5. Er zijn een aantal redenen waarom eiwitrijke diëten gewichtsverlies stimuleren:

6. Er zijn verschillende eiwitbronnen, waardoor het gemakkelijk is om een ​​eiwitrijk dieet te volgen.

7. Over het algemeen zijn deze bronnen verdeeld in twee soorten: natuurlijk eiwit uit voedsel of aanvullend eiwit, meestal in de vorm van eiwitshakes.

Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen gewichtsverlies veroorzaken

1. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature zeer veel eiwitten en regelmatig eten is gekoppeld aan gewichtsverlies.

2. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van eieren je langer vol kunt houden en kan leiden tot verminderde voedselinname gedurende de hele dag (17, 18, 19).

3. Regelmatig eiwitrijke noten, bonen en peulvruchten eten, is ook in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, verbeterde verzadiging en meer gewichtsverlies (20, 21, 22, 23).

4. Bovendien lijken zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen even goed te zijn voor het stimuleren van gewichtsverlies (23, 24, 25, 26, 27, 28).

5. Uit een onderzoek bleek dat volwassenen met overgewicht een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verloren toen ze ofwel een dieet met gewichtsverlies dat rijk was aan plantaardige eiwitten of een dieet met gewichtsverlies dat rijk was aan dierlijke eiwitten volgden (24).

6. Andere studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden. Diëten met een hoog plantaardig eiwit hadden voordelen voor gewichtsverlies, eetlustbeheersing en voedselinname, vergelijkbaar met diëten met een hoog eiwitgehalte (25, 26, 29).

7. Veel voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer (30):

Weiproteïne kan de volheid snel verhogen

1. Wei is een eiwit op melkbasis. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt snel door het lichaam opgenomen (31).

2. Weiproteïne is gekoppeld aan enkele indrukwekkende voordelen, waaronder groter gewichtsverlies, verbeterde verzadiging en een betere lichaamssamenstelling (32, 33).

3. Toen volwassenen met overgewicht en obesitas gedurende 23 weken dagelijks 56 gram wei-eiwit slikten, verloren ze 2,3 kilo zonder iets anders te veranderen in hun dieet (34).

4. In het bijzonder is aangetoond dat wei-eiwitsupplementen de vetmassa verminderen en de spiermassa vergroten (34, 35, 36).

5. Deze voordelen zijn waarschijnlijk te wijten aan de effecten van wei-eiwit op verzadiging. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat wei-eiwit beter is in het verminderen van hongergevoelens in vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals caseïne, tonijn, kalkoen en ei-albumine (37, 38).

6. Uit een onderzoek onder mannelijke atleten bleek bijvoorbeeld dat het nuttigen van wei-eiwitshakes de honger onmiddellijk met 50-65% verminderde (39).

7. Dit kan zijn omdat wei-eiwit sneller wordt opgenomen dan andere eiwitsupplementen, zoals caseïne, en effectief is om honger op korte termijn te voorkomen (31).

8. Wei-eiwit heeft ook aangetoond dat het de eetlustonderdrukkende hormonen GLP-1 en GIP verhoogt, evenals hongerhormonen zoals ghreline, meer dan andere eiwitbronnen (31, 34).

9. Het bewijsmateriaal is echter gemengd. Sommige studies melden dat ondanks verbeterde verzadiging, er mogelijk geen verschil is in vetverlies of voedselinname in vergelijking met andere soorten eiwit, zoals soja, rijst of ei-eiwit (31, 40, 41).

Caseïne kan u langer volhouden

1. Net als wei-eiwit is caseïne op basis van melk en bevat het alle essentiële aminozuren. Het wordt echter langzaam in het lichaam opgenomen (31).

2. Caseïne is ook in verband gebracht met een verbeterde lichaamssamenstelling en verhoogde gevoelens van volheid.

3. Onder mannelijke atleten, nam het nemen van 70 gram caseïne in de ochtend en avond gedurende 8 weken de magere spiermassa met een gemiddelde van 2,4 pond (1,1 kg) (42).

4. In vergelijking met wei-eiwit lijkt caseïne niet zo effectief te zijn bij het vergroten van spiermassa. Het lijkt echter effectiever dan andere eiwitsupplementen, zoals soja- en tarwe-eiwit (43, 44, 45, 46).

5. Als het gaat om verzadiging, wordt wei-eiwit snel opgenomen en kan het een vol gevoel geven. Caseïne wordt langzamer verteerd en kan je langere tijd voller houden (29).

6. Een onderzoek volgde mannen met overgewicht op een dieet voor gewichtsverlies dat wei- of caseïne-supplementen omvatte. Na 12 weken verloren degenen die caseïne-supplementen namen gemiddeld 8% van hun lichaamsgewicht. Degenen die wei namen, verloren gemiddeld 4% (47).

7. Deze studie was echter klein en het bewijsmateriaal is gemengd.

8. Andere onderzoeken waarin de effecten van caseïne en wei werden vergeleken, vonden op de lange termijn geen significant verschil in gewichtsverlies of lichaamssamenstelling, waardoor ze even goed zijn voor gewichtsverlies (48).

Soja-eiwit kan gewichtsverlies opleveren

1. Soja-eiwit is plantaardig, omdat het is gemaakt van sojabonen. In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten bevat het alle essentiële aminozuren.

2. Bovendien bevat het soja-isoflavonen, natuurlijke antioxidanten die andere gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

3. Wat betreft gewichtsverlies en soja-eiwit zijn de wetenschappelijke gegevens gemengd.

4. Sommige onderzoeken suggereren dat soja-eiwit gewichtsverlies kan stimuleren. Bijvoorbeeld, postmenopauzale vrouwen die regelmatig soja-isoflavonsupplementen namen, leden meer gewichtsverlies dan degenen die geen supplementen namen (49).

5. Een ander onderzoek onder zwaarlijvige diabetespatiënten vond dat een gewichtsverliesdieet inclusief maaltijdvervangingen op basis van soja zoals shakes resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 4,4 pond (2 kg) in vergelijking met een standaardgewicht- dieet (50).

6. Wat meer is, een studie wees uit dat sojasupplementen net zo effectief kunnen zijn als andere eiwitbronnen voor gewichtsverlies (40).

7. Toen zwaarlijvige volwassenen een dieet kregen om af te vallen, aangevuld met soja-eiwit of wei- en eiproteïne, verloren beide groepen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht - gemiddeld 17,2 kilo (7,8 kg) ) over 12 weken.

8. In een recent overzicht van meer dan 40 onderzoeken werd echter gekeken naar de effecten van soja-eiwit op gewicht, tailleomtrek en vetmassa en werden geen echte voordelen van sojasupplementen gevonden (51).

9. Alleen in zeer specifieke omstandigheden werden soja en soja-isoflavonen geassocieerd met een lagere BMI, zoals bij vrouwen die doses minder dan 100 mg per dag en perioden van 2-6 maanden innamen.

10. Over het algemeen is het wetenschappelijke bewijs voor het nemen van soja-eiwit voor gewichtsverlies niet zo sterk als voor andere eiwitten, zoals wei en caseïne (34, 46).

Rijstproteïne kan de lichaamssamenstelling verbeteren

1. Rijstproteïne is een plantaardig eiwit. Het wordt als een onvolledig eiwit beschouwd vanwege de lage niveaus van het essentiële aminozuur lysine.

2. Het wordt vaak gemengd met erwteneiwit om een ​​completer en gunstiger aminozuurprofiel te creëren.

3. Er zijn momenteel zeer weinig onderzoeken naar rijstproteïne.

4. Uit een onderzoek onder jonge mannen bleek echter dat 8 weken suppletie met wei- of rijsteiwit resulteerde in verminderde vetmassa en een toename van spiermassa, zonder verschillen tussen de eiwitbronnen (41 ).

5. Niettemin is meer onderzoek nodig om de rol van rijstproteïne bij gewichtsverlies te bepalen.

Erwteneiwit is ook gekoppeld aan voordelen

1. Erwtenproteïnepoeder is een relatief nieuw plantaardig eiwit gemaakt van gele spliterwten. Het wordt algemeen beschouwd als een complete eiwitbron, omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

2. Erwteneiwit is ook in verband gebracht met een groter gevoel van volheid.

3. Uit een onderzoek bij ratten bleek dat erwteneiwit langzamer werd geabsorbeerd dan wei-eiwit maar sneller dan caseïne. Bovendien was het net zo goed in het verhogen van verzadigingsniveaus als de zuivelproteïnen (52).

4. Een ander onderzoek onder 32 mannen vond dat het consumeren van 20 gram erwteneiwit 30 minuten vóór een maaltijd leidde tot verhoogde verzadiging en verminderde calorie-inname later op de dag (53).

5. De timing kan echter belangrijk zijn. Toen dezelfde deelnemers het erwteneiwit direct voor de maaltijd consumeerden, had dit weinig invloed op de voedselinname.

6. Naast verhoogde verzadiging kan erwteneiwit ook gunstige effecten hebben op de lichaamssamenstelling.

7. In één onderzoek ondervonden mannen die gedurende 12 weken dagelijks 50 gram erwteneiwit consumeerden een vergelijkbare toename van magere spiermassa als mannen die dezelfde hoeveelheid wei-eiwit innamen (54).

8. Hoewel het eerste onderzoek naar erwteneiwit veelbelovend is, zijn meer hoogwaardige onderzoeken nodig om eventuele voordelen voor gewichtsverlies te bevestigen.

Andere eiwitbronnen

1. Hoewel wetenschappelijk bewijs ontbreekt, zijn er verschillende andere eiwitbronnen waarvan wordt aangenomen dat ze voordelen hebben voor gewichtsverlies.

De onderste regel

1. Als het gaat om gewichtsverlies, is het erg belangrijk om uw eiwitinname te verhogen. Waar het eiwit vandaan komt lijkt minder belangrijk te zijn.

2. Het wetenschappelijke bewijs is het sterkst ter ondersteuning van natuurlijke eiwitten uit voedingsmiddelen, evenals wei- en caseïne-eiwitsupplementen voor gewichtsverlies.

3. Een eiwitinname tussen 0,5-1 gram per pond lichaamsgewicht (1,2-2,2 gram / kg) per dag, of 25-35% van de totale dagelijkse calorieën, lijkt het meest gunstig voor gewichtsverlies.

4. Het verhogen van uw eiwitinname door meer volledig voedsel te eten is het beste. Hele voedingsmiddelen bevatten andere voedingsstoffen en worden niet zo verwerkt als eiwitsupplementen.

5. Eiwitpoeders kunnen echter handig zijn als de tijd kort is. Ze kunnen ook nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om aan hun eiwitbehoeften te voldoen via voedsel, zoals sporters, veganisten of vegetariërs en ouderen.

6. Als uw doel gewichtsverlies is, mogen eiwitsupplementen niet bovenop uw gebruikelijke dieet worden genomen, maar als vervanging voor andere calorieën.

7. Lees dit artikel als u wilt beginnen met het volgen van een eiwitrijk dieet om af te vallen.