Wat is het gezondste brood? 7 Heerlijke opties

De onderste regel

Tientallen soorten broodlijnplanken en vullen kookboeken, hoewel sommige gezonder zijn dan andere.
Bepaalde soorten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen, terwijl andere soorten zijn gemaakt van geraffineerde granen en weinig voedingswaarde bieden.
Natuurlijk vraagt u zich misschien af wat voor brood het gezondst is.
Dit zijn de 7 gezondste broden die u kunt kiezen.

1. Gekiemde volkoren

Gekiemd brood wordt gemaakt van volle granen die zijn begonnen te ontspruiten door blootstelling aan hitte en vocht.
Van kiemen is aangetoond dat het de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhoogt (1).
Uit een onderzoek bleek dat pitabroodje gemaakt met 50% gekiemde tarwemeel meer dan 3 keer zoveel foliumzuur bevat, een vitamine die cruciaal is voor het omzetten van voedsel in energie, dan pitabroodje gemaakt zonder gekiemde tarwemeel (2) .
Studies tonen aan dat kiemen ook de antioxidanten van granen verhoogt en tegelijkertijd de antinutriënten vermindert, of verbindingen die zich binden aan mineralen zoals ijzer en hun absorptie blokkeren (3, 4).
Bovendien breekt dit proces een deel van het zetmeel in korrels af en vermindert het koolhydraatgehalte.
Daarom verhogen gekiemde granen de bloedsuikerspiegel niet zoveel als andere granen, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met diabetes of een verminderde bloedsuikerspiegel (5).
Plus, de meeste gekiemde broden bevatten veel vezels en eiwitten. Als zodanig zijn ze meer vullend dan meer verfijnde broden (6).
Eén snee (34 gram) Ezechiël 4: 9 gekiemde volkorenbrood biedt (7):

2. Zuurdesem

Zuurdesem wordt gemaakt door een gistingsproces dat afhankelijk is van natuurlijk voorkomende gist en bacteriën om het brood te laten rijzen (8).
Fermentatie helpt het aantal fytaten te verminderen, ook bekend als fytinezuur, dat zich aan bepaalde mineralen bindt en de opname ervan belemmert (9).
Uit een onderzoek bleek dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte met meer dan 50% verminderde in vergelijking met conventionele gist (9).
Zuurdesem is mogelijk ook gemakkelijker te verteren dan andere broden, mogelijk vanwege de prebiotica en de probiotica die tijdens het gistingsproces zijn ontstaan (8).
Probiotica zijn gezonde bacteriën in uw lichaam en bepaalde voedingsmiddelen, terwijl prebiotica niet-verteerbare vezels zijn die deze bacteriën voeden. Het voldoende krijgen van elk bevordert een goede darmgezondheid en spijsvertering (10).
Ten slotte wordt gedacht dat zuurdesembrood een lage glycemische index (GI) heeft, een maat voor de impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel (11).
Dit komt omdat de bacteriën in zuurdesem de snelheid waarmee zetmeel wordt verteerd, kunnen helpen verminderen, waardoor dit brood minder snel een grote piek in de bloedsuiker veroorzaakt (11, 12).
Zuurdesem kan worden gemaakt met zowel volkoren als witte bloem. Hoewel elk de voordelen van gisting biedt, heeft volkoren zuurdesem meer vezels, ijzer en andere voedingsstoffen (13, 14).
Eén snee (47 gram) volkoren zuurdesem geeft (14):

3. 100% volkoren

Hele korrels houden de hele korrel intact, inclusief de kiem, het endosperm en de zemelen. De zemelen, de harde, buitenlaag, bevatten veel vezels (15).
De zemelen en kiemen bevatten ook eiwitten, vet, vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen, terwijl het endosperm meestal zetmeel is (15).
Dat is de reden waarom volle granen, inclusief volle tarwe, meer vezels bevatten en als voedzamer worden beschouwd dan geraffineerde granen, die zijn verwerkt om de zemelen en kiemen te verwijderen.
Hele granen zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (16, 17).
Het is echter belangrijk op te merken dat veel fabrikanten brood "volkoren" etiketteren zodat ze gezonder lijken, zelfs wanneer ze meestal uit geraffineerde bloem bestaan.
Zoek naar brood met 100% volkorenmeel of volkorenmeel als hun eerste ingrediënt en sluip geen onnodige ingrediënten, zoals toegevoegde suikers of plantaardige oliën.
Een sneetje (46 gram) volkorenbrood bevat (18):

Haverbrood wordt meestal gemaakt van een combinatie van haver, volkoren meel, gist, water en zout.
Omdat haver zeer voedzaam is en gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, kan haverbrood een gezonde keuze zijn.
Met name haver bevat veel vezels en nuttige voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B1 (thiamine), ijzer en zink. De vezel in haver, bekend als bèta-glucaan, kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en een hoge bloeddruk te verlagen (19, 20, 21, 22).
Uit een overzicht van 28 onderzoeken bleek dat het eten van 3 gram of meer bèta-glucaan haver per dag LDL (slecht) en totaal cholesterolgehalte verlaagde in vergelijking met het niet eten van haver (20).
Uit het onderzoek bleek ook dat de cholesterolverlagende effecten van bèta-glucaan in haver groter waren bij mensen met hogere baseline-cholesterolwaarden (20).
Alleen omdat een brood "haver" of "havermout" op het etiket heeft, betekent niet dat het gezond is. Sommige haverbroden hebben slechts een kleine hoeveelheid haver en zijn meestal gemaakt van geraffineerde meel, toegevoegde suikers en oliën.
Om een voedzamer haverbrood te vinden, zoekt u er een met haver en volkorenmeel als de eerste twee ingrediënten.
Een snee (48 gram) volkoren haverbrood bevat (21):

Vlasbrood, dat voornamelijk wordt gemaakt van volkoren meel en lijnzaad, is een van de gezondste broden die u kunt eten.
Dit komt omdat lijnzaad zeer voedzaam is en een aantal gezondheidsvoordelen biedt. In het bijzonder zijn ze een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat voorkomt in plantaardig voedsel (23).
Een groot overzicht van 27 studies wees uit dat een hoge inname van ALA via de voeding geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen (24).
Bovendien bevatten lijnzaad verbindingen die lignanen worden genoemd en die als antioxidanten in uw lichaam kunnen werken en kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker (25).
Eén studie bij 6000 postmenopauzale vrouwen suggereerde zelfs dat degenen die regelmatig lijnzaad aten een 18% lagere kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker dan degenen die ze niet aten (26).
Interessant is dat degenen die vlasbrood aten 23% minder kans hadden op borstkanker dan degenen die het niet aten (26).
Het is echter belangrijk op te merken dat deze studie observationeel was. Meer onderzoek is nodig om het verband tussen lijnzaad en het risico op kanker te begrijpen.
Toch kan het eten van vlasbrood en ander voedsel met lijnzaad extra voordelen hebben, zoals een verbeterde spijsvertering (27).
Zorg ervoor dat u op zoek bent naar vlasbrood gemaakt met minimale ingrediënten, zoals volkoren en / of gekiemde volkoren meel, gist, water, zout en lijnzaad.
Eén snee (34 gram) Ezechiël gekiemd volkorenvlasbrood bevat (28):

6. 100% gekiemd roggebrood

Rogge lijkt sterk op tarwe, maar is meestal donkerder en dichter.
Traditioneel roggebrood wordt alleen gemaakt van roggemeel en bevat geen tarwebloem, terwijl de meeste moderne roggebroodjes worden gemaakt uit een combinatie van beide. Roggebroodjes bevatten meestal ook karwijzaden.
In vergelijking met tarwe wordt rogge vaak als voedzamer beschouwd. Studies tonen zelfs aan dat roggebrood kan leiden tot een grotere volheid en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan tarwebrood (29, 30).
Uit een onderzoek bij 12 gezonde volwassenen bleek dat degenen die volkoren roggebrood aten, aanzienlijk minder insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleerde, lieten vrijkomen dan degenen die wit tarwebrood aten (30).
Het hebben van teveel insuline in uw bloed wordt geassocieerd met obesitas en kan uw risico op diabetes type 2 verhogen (31, 32).
Het vermogen van Rogge om de insulinerespons van uw lichaam te verlagen, is waarschijnlijk te wijten aan het hoge gehalte aan oplosbare vezels.
Oplosbare vezel is een niet-verteerbare koolhydraat die oplost in water en gelachtig wordt in uw darm. Het eten van voedsel met oplosbare vezels helpt de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor de afgifte van insuline afneemt en de bloedsuikerpieken worden verminderd (33, 34, 35).
De gezondste roggebroodjes zijn gemaakt van 100% volkoren gekiemd roggemeel, naast andere gekiemde graanmeel. Omdat kiemen het vezelgehalte van granen verhoogt, is gekiemde rogge hoger in vezel en gezonder dan niet-gekiemde rogge (36, 37).
Eén snee (28 gram) gekiemd roggebrood levert (38):

7. Gezond glutenvrij brood

Glutenvrije broden worden gemaakt zonder glutenachtige granen zoals tarwe, rogge of gerst.
Het zijn veilige opties voor mensen die gluten moeten vermijden, zoals mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
Hoewel de exacte ingrediënten in glutenvrije broden afhankelijk zijn van het type, zijn ze meestal gemaakt van een mix van glutenvrije meel, zoals bruine rijst, amandel, kokosnoot, tapioca, aardappel, of maïsmeel.
Veel mensen gaan er ten onrechte van uit dat glutenvrije broden gezonder zijn dan die die gluten bevatten. De meeste glutenvrije variëteiten zijn echter gemaakt van geraffineerd meel en bevatten veel toegevoegde suikers, evenals andere onnodige additieven.
Die gemaakt van amandel- of kokosmeel, zoals Barely Bread, hebben echter de neiging minder koolhydraten en calorieën te bevatten, maar meer vezels en eiwitten dan broden gemaakt van tarwe of andere granen (39) .
Het hogere vezel- en eiwitgehalte in deze producten kan u helpen meer te vullen dan andere broden, terwijl u minder calorieën en minder zetmeel verpakt (40).
Eén snee (36 gram) 100% graanvrij brood geeft u (39):

Hoe kies je een gezond brood

Om een gezond brood te kiezen, zoekt u merken met:
Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u een gezond brood kiest, is om het zelf te maken. Op deze manier kunt u de ingrediënten controleren. Honderden recepten voor zelfgebakken brood zijn online beschikbaar voor vrijwel elke voedingsbehoefte.
Houd er rekening mee dat hoewel de broden op deze lijst gezonder zijn dan andere soorten, brood over het algemeen niet zo voedzaam is als andere hele voedingsmiddelen.
Fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden, evenals volle granen die niet tot bloem zijn gemalen, bevatten meestal meer vezels en nuttige voedingsstoffen dan brood.
Bovendien worden veel broden gemaakt met toegevoegde suikers en plantaardige oliën met veel omega-6-vetten, zoals sojaolie. Overmatige inname van deze ingrediënten is in verband gebracht met chronische ontstekingen die kunnen leiden tot ziekten, waaronder hartaandoeningen (40, 41).
Bovendien moeten sommige mensen mogelijk hun koolhydraatinname verminderen en dus de broodconsumptie beperken, zoals mensen met diabetes type 2 of prediabetes, evenals iedereen met een koolhydraatarm dieet (42 ).
Dat gezegd hebbende, kan brood met mate worden genoten - als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan andere voedzame voedingsmiddelen bevat.

De onderste regel

Sommige soorten brood zijn gezonder dan andere.
Om een heilzaam brood te kiezen, zoekt u variëteiten gemaakt van 100% volkoren en / of gekiemde meel. Zorg ervoor dat je brood geen toegevoegde zoetstoffen of plantaardige oliën bevat.
Enkele goede opties zijn zuurdesem, rogge, vlas en haverbrood.
Wat u ook kiest, vergeet niet om met mate brood te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, samen met een verscheidenheid aan voedzame hele voedingsmiddelen.