Wat is het Okinawa-dieet? Foods, Longevity, and More

De onderste regel

Okinawa is het grootste van de Ryukyu-eilanden voor de kust van Japan tussen de Oost-Chinese en de Filippijnse zeeën.
Okinawa behoort tot een van de vijf regio's in de wereld die blauwe zones worden genoemd. Mensen die in blauwe zones wonen, leven uitzonderlijk lang, gezond in vergelijking met de rest van de wereldbevolking (1).
De levensduur van Okinawans kan worden verklaard door verschillende genetische, omgevings- en levensstijlfactoren. Desondanks geloven experts dat een van de sterkste invloeden het dieet is.
Dit artikel onderzoekt het Okinawa-dieet, inclusief de primaire voedingsmiddelen, gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen.

Wat is het Okinawa-dieet?

In de meest pure zin verwijst het Okinawa-dieet naar de traditionele eetpatronen van de mensen die op het Japanse eiland Okinawa wonen. Hun unieke dieet en levensstijl worden gecrediteerd met het geven van enkele van de langste levensduur op de planeet.
Het traditionele Okinawa-dieet bevat weinig calorieën en vet en veel koolhydraten. Het benadrukt groenten en sojaproducten naast incidentele - en kleine - hoeveelheden noedels, rijst, varkensvlees en vis.
In de afgelopen jaren heeft de modernisering van de voedselproductie en voedingsgewoonten geleid tot een verschuiving van het gehalte aan macronutriënten in het Okinawa-dieet. Hoewel nog steeds caloriearm en voornamelijk op koolhydraten gebaseerd, bevat het nu meer eiwitten en vet.
De macronutriëntenanalyse van het Okinawa-dieet wordt in deze tabel (2) uiteengezet:
Bovendien behandelt de Okinawan-cultuur voedsel als medicijn en worden er veel praktijken uit de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Als zodanig bevat het dieet kruiden en specerijen waarvan bekend is dat ze gezondheidsvoordelen hebben, zoals kurkuma en bijvoet (2).
De levensstijl van Okinawan legt ook de nadruk op dagelijkse fysieke activiteit en bewust eetgedrag.
De gezondheidsvoordelen van het traditionele Okinawan-dieet hebben geleid tot een reguliere versie die bedoeld is om gewichtsverlies te bevorderen. Hoewel het de inname van voedsel met veel voedingsstoffen stimuleert, wordt deze uitloper sterk beïnvloed door het westerse dieet.

Eten om te eten

Veel van de voordelen van het Okinawa-dieet kunnen worden toegeschreven aan de rijke aanvoer van hele voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en veel antioxidanten.
Essentiële voedingsstoffen zijn belangrijk voor de goede werking van uw lichaam, terwijl antioxidanten uw lichaam beschermen tegen cellulaire schade.
In tegenstelling tot andere Japanners consumeren Okinawanen heel weinig rijst. In plaats daarvan is hun belangrijkste bron van calorieën de zoete aardappel, gevolgd door volle granen, peulvruchten en vezelrijke groenten.
Het basisvoedsel in een traditioneel Okinawan-dieet is (2):
Bovendien wordt jasmijnthee rijkelijk geconsumeerd in dit dieet en komen antioxidantrijke kruiden zoals kurkuma veel voor (2).

Te vermijden eten

Het traditionele Okinawa-dieet is vrij beperkend in vergelijking met een modern, westers dieet.
Vanwege de relatieve isolatie van Okinawa en de geografie van het eiland, is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedurende een groot deel van zijn geschiedenis niet toegankelijk geweest.
Dus om dit dieet te volgen, wilt u de volgende groepen voedingsmiddelen (2) beperken:
Omdat de moderne, reguliere versie van het Okinawa-dieet voornamelijk is gebaseerd op caloriegehalte, biedt het meer flexibiliteit.
Sommige voedingsmiddelen met minder calorieën, zoals fruit, zijn mogelijk toegestaan, hoewel de meeste voedingsmiddelen met meer calorieën - zoals zuivel, noten en zaden - nog steeds beperkt zijn.

Gezondheidsvoordelen van het Okinawa-dieet

Het Okinawa-dieet heeft een aantal gezondheidsvoordelen, die vaak worden toegeschreven aan het hoge gehalte aan antioxidanten en voedzaam voedsel van hoge kwaliteit.
Het meest opvallende voordeel van het traditionele Okinawa-dieet is de duidelijke invloed op de levensduur. Okinawa is de thuisbasis van meer honderdjarigen - of mensen die minstens 100 jaar oud worden - dan waar ook ter wereld (4).
Voorstanders van de reguliere versie van het dieet beweren dat het ook de levensduur bevordert, maar er is geen substantieel onderzoek beschikbaar om deze claims te valideren.
Veel factoren beïnvloeden de levensduur, inclusief genetica en omgeving - maar levensstijlkeuzes spelen ook een belangrijke rol.
Hoge niveaus van vrije radicalen - of reactieve deeltjes die stress en cellulaire schade in uw lichaam veroorzaken - kunnen veroudering versnellen (5).
Onderzoek suggereert dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten het verouderingsproces kunnen vertragen door uw cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen en ontstekingen te verminderen (6).
Het traditionele Okinawa-dieet bestaat voornamelijk uit plantaardig voedsel dat krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen biedt, die mogelijk een langere levensduur bevorderen.
Het caloriearme, eiwitarme en koolhydraatrijke voedsel kan ook de levensduur bevorderen.
Dierstudies suggereren dat een caloriearm dieet bestaande uit meer koolhydraten en minder eiwitten de neiging heeft om een langere levensduur te ondersteunen, in vergelijking met westerse diëten met veel eiwitten (7, 8).
Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe het Okinawa-dieet kan bijdragen aan een lang leven bij de mens.
Okinawans leven niet alleen lang, maar ervaren ook minder chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.
Dieet speelt waarschijnlijk een rol, omdat Okinawan-voedingsmiddelen essentiële voedingsstoffen, vezels en ontstekingsremmende stoffen bevatten, terwijl ze weinig calorieën, geraffineerde suiker en verzadigde vetten bevatten.
In het traditionele dieet komen de meeste calorieën uit zoete aardappelen. Sommige experts beweren zelfs dat de zoete aardappel een van de gezondste voedingsmiddelen is die je kunt eten (2).
Zoete aardappelen bieden een gezonde dosis vezels en hebben een lage glycemische index (GI), wat betekent dat ze niet bijdragen aan een scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel. Ze bieden ook essentiële voedingsstoffen zoals calcium, kalium, magnesium en vitamine A en C (2).
Bovendien bevatten zoete aardappelen en andere kleurrijke groenten die vaak op Okinawa worden geconsumeerd krachtige plantaardige stoffen die carotenoïden worden genoemd.
Carotenoïden hebben antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen en kunnen een rol spelen bij het voorkomen van hartziekten en diabetes type 2 (9, 10).
Het Okinawa-dieet levert ook relatief veel soja.
Onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen op basis van soja geassocieerd zijn met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker (11).

Potentiële nadelen

Hoewel het Okinawa-dieet veel voordelen heeft, bestaan er ook mogelijke nadelen.
Het traditionele Okinawa-dieet sluit verschillende groepen voedsel uit - waarvan vele vrij gezond zijn.
Dit kan een strikte naleving van het dieet bemoeilijken en kan waardevolle bronnen van belangrijke voedingsstoffen beperken. Bovendien zijn sommige Okinawan-gerechten mogelijk niet toegankelijk, afhankelijk van uw locatie.
Het dieet bevat bijvoorbeeld heel weinig fruit, noten, zaden en zuivelproducten. Gezamenlijk bieden deze voedingsmiddelen een uitstekende bron van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die uw gezondheid kunnen verbeteren (12, 13, 14).
Het beperken van deze voedselgroepen is misschien niet nodig - en kan schadelijk zijn als u niet voorzichtig bent met het vervangen van ontbrekende voedingsstoffen.
Om deze reden geven sommige mensen de voorkeur aan de reguliere, gewichtsverliesversie van het Okinawa-dieet omdat het flexibeler is met voedselkeuzes.
Het grootste nadeel van het Okinawa-dieet is mogelijk het hoge natriumgehalte.
Sommige versies van het dieet verdelen maar liefst 3.200 mg natrium per dag. Dit niveau van natriuminname is mogelijk niet geschikt voor sommige mensen, met name voor mensen met hoge bloeddruk (2, 15).
De American Heart Association beveelt aan de inname van natrium te beperken tot 1500 mg per dag als u een hoge bloeddruk heeft en 2.300 mg per dag als u een normale bloeddruk heeft (16).
Een hoge natriuminname kan het vasthouden van vocht in de bloedvaten verhogen, wat leidt tot een verhoogde bloeddruk.
Met name het Okinawa-dieet heeft de neiging om veel kalium te bevatten, wat enkele mogelijke negatieve effecten van hoge natriuminname kan compenseren. Adequate inname van kalium helpt uw nieren overtollig vocht te verwijderen, wat resulteert in verlaagde bloeddruk (17).
Als u het Okinawa-dieet wilt proberen, maar uw natriuminname wilt beperken, probeer dan het voedsel met het hoogste natriumgehalte te vermijden - zoals miso of dashi.

Is het Okinawa-dieet geschikt voor u?

Hoewel het Okinawa-dieet veel positieve gezondheidseffecten heeft, geven sommige mensen misschien de voorkeur aan een minder beperkend of minder koolhydraatrijk dieet.
Verschillende aspecten van het dieet kunnen uw gezondheid ten goede komen, zoals de nadruk op groenten, vezels en voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten in combinatie met de beperkingen op suiker, geraffineerde granen en overtollig vet.
Leefstijlprincipes gepromoot door de Okinawan-cultuur - inclusief dagelijkse lichaamsbeweging en mindfulness - kunnen ook meetbare gezondheidsvoordelen bieden.
Dat gezegd hebbende, deze principes kunnen ook worden toegepast op vele andere diëten en levensstijlen.
Als u niet zeker weet of het Okinawa-dieet bij uw voedingsdoelen past, overweeg dan om met uw diëtist of zorgverlener te praten om een op uw behoeften afgestemd plan te maken.

De onderste regel

Het Okinawa-dieet is gebaseerd op het voedsel en de levensstijl van Okinawa-eilandbewoners in Japan.
Het benadrukt voedzame, vezelrijke groenten en magere eiwitbronnen, terwijl verzadigd vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen worden ontmoedigd.
Hoewel de voordelen ervan een langere levensduur kunnen inhouden, kan het beperkend zijn en veel natrium bevatten.
Toch heft een moderne vorm van het dieet enkele van deze beperkingen op en is gericht op gewichtsverlies. Houd er rekening mee dat deze moderne versie geen grondige wetenschappelijke studie heeft ondergaan.
Als u geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw algehele gezondheid en het verbeteren van uw levensduur, kan het Okinawa-dieet het proberen waard zijn.