Wat is magnesium? Plus, top 10 magnesiumrijk voedsel

AIP Dieetgeschiedenis

Magnesium speelt een centrale rol in zowat elk lichamelijk proces, van de synthese van DNA tot het metabolisme van insuline. Lage niveaus van dit cruciale mineraal zijn zelfs gekoppeld aan een volledige waslijst van chronische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, diabetes en hartaandoeningen. Het spreekt voor zich dat geen enkel voedzaam dieet echt compleet kan zijn zonder een paar porties magnesiumrijk voedsel.
Gelukkig zijn er tal van heerlijke opties om u te helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen en magnesiumtekort te voorkomen. Er is een goede hoeveelheid van dit mineraal in superfoods zoals avocado, amandelen en vijgen, plus verschillende andere voedzame voedingsmiddelen.
Ondanks de wijdverbreide beschikbaarheid van magnesium in het dieet, rapporteerde de Wereldgezondheidsorganisatie dat minder dan 60 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten aan de adequate inname-waarden voldoet.
Dus wat is de beste bron van magnesium, en hoe kunt u ervoor zorgen dat u genoeg binnenkrijgt? Dit is wat je moet weten over deze belangrijke voedingsstof en de impact ervan op je gezondheid - en de beste magnesiumrijke voedingsmiddelen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een element en mineraal dat in de natuur voorkomt en een van de elektrolyten van het lichaam. In het lichaam is het het vierde meest voorkomende mineraal en een cofactor voor meer dan 300 enzymsystemen, die de spier- en zenuwfunctie, de bloedglucoseregulatie, bloeddrukregulatie en meer beïnvloedt.
Ongeveer 99 procent van het totale magnesium van uw lichaam wordt opgeslagen in uw botten, spieren en zachte weefsels, terwijl slechts ongeveer 1 procent in het bloed is geconcentreerd. Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met een aantal aandoeningen en ziekten, waaronder Alzheimer, diabetes type 2, insulineresistentie, migraine, hypertensie, hyperactiviteit met aandachtstekort en hartaandoeningen.
Helaas is het zelfs met een gezond dieet mogelijk om een magnesiumtekort te hebben. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium-voedsel eet en genoeg van dit essentiële mineraal krijgt om een optimale gezondheid te behouden. [! 47060 => 1140 = 2!
Bovendien zijn magnesiumsupplementen, zoals magnesiumcitraat en magnesiumolie, ook beschikbaar voor mensen met een ernstiger magnesiumtekort.
Transdermale magnesiumsuppletie is een andere manier om het mineraal te gebruiken, hoewel onderzoek beperkt is naar de effectiviteit ervan. Wat is transdermaal magnesium? Het brengt het mineraal lokaal aan in de vorm van magnesiumchloride om het mineraal in de huid te helpen absorberen. Een andere mogelijke manier om transdermale magnesiumsupplementen te gebruiken, is door epsom-zout (een magnesiumsulfaatverbinding) te weken of baden. Maar nogmaals, er is meer onderzoek nodig naar de effectiviteit van magnesiumabsorptie via deze methoden.

Top 10 magnesiumrijk voedsel

Hier de top 10 magnesiumrijke voedingsmiddelen, volgens de USDA:

Magnesiumvoordelen

Lage magnesiumgehaltes kunnen bijdragen aan migraine en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie zelfs de frequentie van migraine kan verminderen.
In één onderzoek werden de effecten van magnesiumsuppletie gemeten bij 86 kinderen met frequente migraine. Kinderen ontvingen gedurende 16 weken een magnesiumoxidesupplement of een placebo. Aan het einde van het onderzoek hadden degenen die het supplement namen significant minder hoofdpijnfrequentie en lagere hoofdpijn vergeleken met de placebogroep. Een andere studie wees uit dat het effectiever en sneller was in het bieden van verlichting van migraine dan een gewoon medicijn.
Naast het opnemen van veel magnesiumrijk voedsel in uw dieet, kan het volgen van een goed afgerond dieet en het minimaliseren van uw inname van geraffineerde suikers en verwerkt vlees u ook helpen om van migraine af te komen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van een magnesiumsupplement uw bloedsuiker ten goede komt en zelfs insulineresistentie kan voorkomen.
Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker (glucose) uit het bloed naar de weefsels die als brandstof worden gebruikt. Als je consequent veel koolhydraten en geraffineerde suiker eet, produceer je meer en meer insuline terwijl je lichaam de verhoogde vraag probeert bij te houden. Het langdurig handhaven van hoge niveaus van insuline kan insulineresistentie veroorzaken, waardoor het vermogen om glucose effectief te pendelen vermindert, wat resulteert in een hoge bloedsuiker. [! 47060 => 1140 = 4!
Uit aanvullend onderzoek is gebleken dat het mineraal zou kunnen beschermen tegen diabetes. Eén studie volgde 4.497 deelnemers gedurende 20 jaar en ontdekte dat degenen met de hoogste inname 47 procent minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen.
Andere manieren om de normale bloedsuikerspiegel te helpen handhaven, zijn voldoende fysieke activiteit, het beheren van uw stressniveaus, het vullen van vezels en eiwitten en het in toom houden van uw koolhydraten.
Magnesium heeft krachtige humeurverhogende eigenschappen en kan helpen bij het bestrijden van depressie. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een lage inname geassocieerd kan zijn met een verhoogd risico op depressie. In één onderzoek hadden jonge volwassenen met de laagste inname van magnesium een 22 procent groter risico op het ontwikkelen van depressie.
Fascinerend is dat uit onderzoek is gebleken dat het net zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie. Een studie gepubliceerd in Magnesium Research vergeleek de effecten van magnesiumsuppletie met een antidepressivum en ontdekte dat magnesiumsupplementen even effectief waren bij de behandeling van depressie. Een ander onderzoek in 2017 wees uit dat magnesiumsuppletie de symptomen van zowel depressie als angst al na zes weken aanzienlijk verbeterde.
Combineer dit mineraal met andere natuurlijke remedies voor depressie, zoals het eten van veel probiotisch rijk voedsel, het binnenkrijgen van voldoende vitamine D en het minimaliseren van uw inname van geraffineerde koolhydraten en suiker.
Als u lijdt aan slapeloosheid en het tellen van schapen gewoon niet lukt, kunt u overwegen om uw inname van magnesiumrijk voedsel te verhogen. Onderzoek heeft aangetoond dat er mogelijk een verband bestaat tussen magnesium en slaap, en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verminderen van slapeloosheid.
Een onderzoek uit Iran toonde aan dat het nemen van een magnesiumsupplement de ernst van slapeloosheid verminderde, de slaaptijd verhoogde en de hoeveelheid tijd verminderde die nodig was om in slaap te vallen bij 46 oudere deelnemers. Een andere studie wees uit dat een supplement met een mix van magnesium, melatonine en zink de slaapkwaliteit bij bewoners van een langdurige zorginstelling verbeterde.
Zorg ervoor dat u het combineert met andere natuurlijke slapeloosheid-busters en natuurlijke slaapmiddelen zoals calcium, etherische oliën en valeriaanwortel om de resultaten te maximaliseren.
Onderzoek suggereert dat magnesium een vitale rol speelt in het metabolisme van vitamine D in het lichaam. Ondertussen speelt vitamine D een rol bij de calciumabsorptie in de botten en heeft het een effect op andere belangrijke vitamines en mineralen die bijdragen voor zowel de gezondheid, waaronder vitamine K en fosfor. Mensen met vitamine D-tekort lopen ook het risico op: hartaandoeningen, hoge bloeddruk, depressie, slapeloosheid, chronische pijn, psoriasis en meer, wat de noodzaak van goed afgeronde voeding en juiste vitamine D en magnesiuminname illustreert.
Premenstrueel syndroom of PMS is een groep symptomen die een tot twee weken vóór de menstruatie bij vrouwen optreedt. Symptomen kunnen variëren, maar omvatten doorgaans stemmingswisselingen, gewichtstoename, hunkeren naar voedsel, vasthouden van water, vermoeidheid, prikkelbaarheid, pijnlijke borsten en spijsverteringsproblemen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium mogelijk kan helpen deze symptomen effectief te verminderen. In een onderzoek uit 2010 bleek een combinatie van magnesium en vitamine B6 de PMS-symptomen aanzienlijk te verminderen in vergelijking met een controlegroep. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of Women's Health toonde aan dat dagelijks 200 milligram magnesium hielp de ernst van verschillende PMS-symptomen te verminderen, waaronder gewichtstoename, zwelling, een opgeblazen gevoel en gevoelige borsten.
Probeer de volgende keer dat u krampen en een opgeblazen gevoel begint te voelen, uw dieet te vullen met veel magnesiumrijk voedsel om de symptomen af te weren. Naast het verhogen van je magnesiuminname, zijn een paar andere natuurlijke remedies voor PMS het nemen van vitamine B6, kastanje en progesteroncrème.
Hoge bloeddruk of hypertensie is een veel voorkomende aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft. Verhoogde bloeddruk dwingt je hart harder te werken, wat de hartspier kan belasten en uiteindelijk tot hartaandoeningen kan leiden.
Door uw dieet met magnesiumrijk voedsel te vullen, kunt u mogelijk uw bloeddruk onder controle houden om een betere hartgezondheid te bevorderen. Een studie in Mexico heeft zelfs aangetoond dat het nemen van magnesiumsupplementen zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde bij volwassenen met hoge bloeddruk.
Voor het beste resultaat, zorg ervoor dat u voldoende voedingsmiddelen met een hoog magnesium- en kaliumgehalte in uw dieet krijgt. Het verhogen van uw inname van voedselbronnen van kalium kan ook helpen de bloeddruk te reguleren door de uitscheiding van natrium via de urine te verhogen. Andere natuurlijke manieren om de bloeddruk te verlagen zijn het eten van veel vezelrijk voedsel, het beperken van uw natriuminname en het binnenkrijgen van meer omega-3-vetzuren.
Vanwege zijn rol in spierfunctie en energieproductie wordt verondersteld dat magnesium een invloed heeft op de trainingsprestaties. Tijdens zware inspanningen wordt geschat dat de behoefte aan dit mineraal met 10 tot 20 procent toeneemt.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar de effecten van magnesium op de prestaties bij 124 oudere vrouwen. Na 12 weken bleek dagelijkse suppletie met magnesiumoxide de fysieke prestaties te verbeteren in vergelijking met een controlegroep.
Een ander onderzoek uit Duitsland heeft aangetoond dat triatleten die gedurende vier weken magnesiumsupplementen kregen, verbeteringen hadden in hun zwem-, fiets- en hardlooptijden.
Naast het eten van veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen, moet u enkele van de andere beste voedingsmiddelen voor atleten in uw dieet opnemen om de fysieke prestaties nog meer te verbeteren.
Ontsteking is een normale immuunrespons die is ontworpen om het lichaam tegen infecties en verwondingen te beschermen. Chronische ontsteking daarentegen kan daadwerkelijk bijdragen aan gezondheidsproblemen en chronische ziekten.
Lage magnesiumgehaltes zijn in verschillende onderzoeken gekoppeld aan ontstekingen. Een onderzoek in 2014 heeft bijvoorbeeld aangetoond dat zowel lage magnesiuminname als lage niveaus van het mineraal in het bloed werden geassocieerd met hogere niveaus van markers van ontsteking.
Ondertussen is aangetoond dat het verhogen van uw inname de ontsteking vermindert. Een studie gepubliceerd in de Archives of Medical Research toonde aan dat het nemen van magnesiumchloride de ontstekingsniveaus kon verminderen bij 62 volwassenen met prediabetes.
Het is geen verrassing dat veel voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte ook op de lijst van beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen staan. De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten ook nuttige antioxidanten en fytonutriënten die kunnen helpen de ontsteking op afstand te houden.
Migraine is een soort hoofdpijnstoornis gekenmerkt door migraine-symptomen zoals misselijkheid, gevoeligheid voor licht en geluid en een ernstige kloppende pijn. Deze slopende aandoening komt ook ongelooflijk veel voor. In 2012 meldde naar schatting 14 procent van de Amerikaanse volwassenen de afgelopen drie maanden last van migraine.

Waarom uw lichaam magnesium nodig heeft

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor het behoud van een optimale gezondheid. Het is zelfs betrokken bij meer dan 300 reacties in het lichaam en is nodig voor veel belangrijke lichaamsfuncties, waaronder:
Magnesiumtekort is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, migraine, insulineresistentie, diabetes type 2, Alzheimer en hyperactiviteitsstoornis met aandachtstekort.
Veel voedsel eten dat rijk is aan magnesium in de voeding is de sleutel tot het op peil houden van uw magnesiumspiegel en het minimaliseren van uw risico op bijwerkingen. Voor mannen is het raadzaam om 400-420 milligram per dag te krijgen, en vrouwen hebben dagelijks 310-320 milligram nodig.

Recepten

Uw dagelijkse dosis magnesium hoeft niet moeilijk te zijn. Door elke dag een paar porties magnesiumvoedsel op te nemen, kunt u gemakkelijk profiteren van de voordelen van dit essentiële mineraal en een tekort voorkomen. Hier zijn een paar recepten met magnesiumrijk voedsel dat een diëtist zou goedkeuren om u op weg te helpen:
Andere op te nemen voedingsmiddelen die magnesium in de voeding bevatten, zijn onder meer edamame, rozijnen, cashewnoten en de top 10 voedingsmiddelen die het mineraal bevatten.

Geschiedenis

Magnesium werd voor het eerst geïsoleerd door de Engelse wetenschapper Sir Humphrey Davy in 1808. Het is vernoemd naar Magnesia, een district in Thessalië, Griekenland, en is nauw verwant aan de mineralen magnetiet en mangaan.
Het is niet alleen het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, maar het is ook het zevende meest voorkomende element in de aardkorst en het achtste meest voorkomende element in het hele universum.
Er zijn veel verschillende vormen van magnesium, waardoor dit een ongelooflijk veelzijdig mineraal is. Het kan worden gecombineerd met water om magnesium van melk, een antacidum en laxeermiddel, te vormen of verwerkt tot epsomzout, dat al honderden jaren wordt gebruikt om pijnen te verzachten.
Bovendien valt magnesium net achter ijzer en aluminium als het meest gebruikte structurele metaal. Het is gebruikt om alles te bouwen, van vliegtuigen tot auto's tot elektronica en meer.
Interessant genoeg, ondanks hoe wijdverbreid het is, wordt zijn pure vorm niet gevonden in de natuur, omdat het gemakkelijk reageert met andere elementen.

Voorzorgsmaatregelen

Als u uw magnesium uit voedselbronnen haalt, hoeft u zich geen zorgen te maken over eventuele magnesium-bijwerkingen als u te veel eet. Overtollig magnesium uit voedsel wordt eenvoudig door de nieren gefilterd en uitgescheiden via de urine.
Hoge doses magnesiumsupplementen kunnen daarentegen nadelige bijwerkingen veroorzaken, zoals diarree, misselijkheid en buikkrampen. Extreem hoge doses kunnen leiden tot een overdosis magnesium en magnesiumtoxiciteit. Het aanvaardbare bovenste inname niveau voor extra magnesium is 350 milligram per dag voor mensen boven de leeftijd van negen. Houd u aan de aanbevolen magnesiumdosering om negatieve effecten op de gezondheid te omzeilen.
Aanvullend magnesium kan ook enkele interacties hebben met bepaalde soorten medicijnen. Het kan hechten aan tetracyclines, een soort antibioticum, en hun effectiviteit verminderen. Neem deze antibiotica ten minste twee uur vóór of vier tot zes uur na een magnesiumbevattend supplement.
Magnesiumsupplementen kunnen ook de bloeddruk verlagen en de spieren ontspannen. Als u een medicijn voor hoge bloeddruk of een spierverslapper gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u een magnesiumsupplement neemt, omdat dit de effecten van deze medicijnen kan beïnvloeden.

Laatste gedachten

Als u uw magnesium uit voedselbronnen haalt, hoeft u zich geen zorgen te maken over magnesium-bijwerkingen als u te veel eet. Overtollig magnesium uit voedsel wordt eenvoudig door de nieren gefilterd en uitgescheiden via de urine.
Hoge doses magnesiumsupplementen kunnen daarentegen nadelige bijwerkingen veroorzaken, zoals diarree, misselijkheid en buikkrampen. Extreem hoge doses kunnen leiden tot een overdosis magnesium en magnesiumtoxiciteit. Het aanvaardbare bovenste inname niveau voor extra magnesium is 350 milligram per dag voor mensen boven de leeftijd van negen. Houd u aan de aanbevolen magnesiumdosering om negatieve effecten op de gezondheid te omzeilen.
Aanvullend magnesium kan ook enkele interacties hebben met bepaalde soorten medicijnen. Het kan hechten aan tetracyclines, een soort antibioticum, en hun effectiviteit verminderen. Neem deze antibiotica ten minste twee uur vóór of vier tot zes uur na een magnesiumbevattend supplement.
Magnesiumsupplementen kunnen ook de bloeddruk verlagen en de spieren ontspannen. Als u een medicijn voor hoge bloeddruk of een spierverslapper gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u een magnesiumsupplement neemt, omdat dit de effecten van deze medicijnen kan beïnvloeden.