Wat is spelt en is het goed voor u?

Take Home Message

Spelt is een oud volkoren graan dat in veel delen van de wereld wordt verbouwd.
Het daalde in populariteit in de 19e eeuw, maar maakt nu een comeback als gezondheidsvoedsel.
Van oude granen zoals spelt wordt beweerd dat ze voedzamer en gezonder zijn dan moderne granen.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op spelt en de gezondheidseffecten ervan, zowel goed als slecht.

Wat is spelt?

Spelt is een soort graan dat sterk verwant is aan tarwe. De wetenschappelijke naam is Triticum spelta (1).
In feite wordt spelt beschouwd als een ander soort tarwe. Andere soorten tarwe zijn einkorn tarwe, khorasan tarwe en moderne semi-dwerg tarwe.
Omdat ze nauwe verwanten zijn, hebben spelt en tarwe vergelijkbare voedingsprofielen en bevatten beide gluten. Spelt moet daarom worden vermeden tijdens een glutenvrij dieet (2, 3).

Feiten over speltvoeding

Hier is de verdeling van de voedingsstoffen voor 1 kop, of 194 gram gekookte spelt (4):
Bovendien bevat spelt kleine hoeveelheden calcium, selenium en vitamine B1, B6 en E. Net als de meeste volle granen bevat het ook veel koolhydraten en een uitstekende bron van voedingsvezels.
Nutritioneel lijkt het sterk op tarwe. Vergelijkingen hebben echter aangetoond dat het iets hoger is in zink en eiwit. Ongeveer 80% van het eiwit in spelt is gluten (1).

Hele spelt bevat veel koolhydraten en vezels

Spelt bestaat voornamelijk uit koolhydraten, waarvan de meeste zetmeel is, of lange ketens van glucosemoleculen (1).
Spelt is ook een goede bron van vezels. Vezels helpen de spijsvertering en absorptie te vertragen, waardoor bloedsuikerpieken worden verminderd. [! 2775 => 1140 = 4!
Het vezelgehalte van hele spelt is eigenlijk iets lager dan dat van volkoren, maar ze hebben vergelijkbare hoeveelheden oplosbare vezels (1, 8).
Zowel volkoren spelt als volkoren tarwe hebben een matig effect op de bloedsuikerspiegel, gerangschikt op de glycemische index (GI).
Aan de andere kant zijn geraffineerde spelt en tarwe beide voedingsmiddelen met een hoge GI, omdat ze een grote en snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (9, 10).

Heeft Spelt gezondheidsvoordelen?

Hele korrels, zoals hele spelt, worden voor de meeste mensen als zeer gezond beschouwd.
Ze zijn een belangrijke bron van koolhydraten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en zink.
Mensen die de meeste volle granen eten, hebben een lager risico op beroertes, hartaanvallen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Ze hebben ook meer kans op een gezonder gewicht en een betere spijsvertering (20, 21, 22).
Een studie van 247.487 mensen ontdekte dat degenen die de meeste volle granen aten 14% minder kans hadden op een beroerte (11).
Evenzo bleek uit een recente analyse van meer dan 14.000 mensen dat de hoogste inname van volle granen werd geassocieerd met een 21% verlaagd risico op hartaandoeningen (12).
Een andere beoordeling toonde aan dat degenen die de meeste volle granen aten, een 32% lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2. Geraffineerde granen vertoonden niet hetzelfde voordeel (23).
Hoewel de meeste van deze onderzoeken observationeel zijn, beginnen de voordelen van volle granen ook te worden ondersteund door klinische proeven op mensen (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Spelling kan schadelijk zijn voor sommige mensen

Ondanks de gezondheidsvoordelen van volle granen, kan spelt voor sommige mensen schadelijk zijn. Dit geldt ook voor mensen die glutenintolerant zijn of het prikkelbare darm syndroom hebben.
Gluten is de naam voor het mengsel van gliadine en glutenine-eiwitten in granen zoals tarwe, spelt, gerst en rogge.
Het kan problemen veroorzaken voor mensen die glutenintolerantie hebben, zoals mensen met coeliakie of een niet-coeliakie glutengevoeligheid (31, 32, 33).
Voor mensen met coeliakie veroorzaakt gluten een auto-immuunreactie, die een ontsteking in de dunne darm veroorzaakt. Deze ernstige aandoening kan alleen worden behandeld met een levenslang glutenvrij dieet.
Onbehandeld, coeliakie kan een tekort aan ijzer, calcium, vitamine B12 en foliumzuur veroorzaken. Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, schizofrenie en epilepsie (34, 35, 36, 37).
Mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen een negatief effect ervaren wanneer ze gluten eten, meestal in de vorm van spijsverteringsproblemen (38).
Naar schatting heeft ongeveer 1 op 141 mensen in de VS coeliakie. Van een vergelijkbaar aantal mensen wordt gedacht dat ze niet-coeliakie glutengevoeligheid hebben (39, 40).
Mensen met een tarweallergie kunnen ook gevoelig zijn voor spelt. Tarweallergie treedt op wanneer er een immuunrespons is op de eiwitten in tarwe (41, 42).
Prikkelbare darm syndroom (IBS) is een darmaandoening die maagpijn, gas, een opgeblazen gevoel, diarree en constipatie kan veroorzaken. Ongeveer 14% van de Amerikaanse bevolking heeft IBS (43).
Een bekende trigger van IBS is een groep koolhydraten met een korte keten die FODMAP's worden genoemd. Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijk aantal FODMAP's, die IBS-symptomen kunnen veroorzaken bij gevoelige mensen (44, 45, 46, 47).
De manier waarop voedingsmiddelen worden verwerkt, kan ook de hoeveelheid aanwezige FODMAP's beïnvloeden.
Traditioneel brood bakken met gisting kan FODMAP's verminderen. Bij moderne broodbereiding blijft de FODMAP-inhoud hetzelfde (48).
Speltmeel is echter lager in FODMAPS dan modern tarwebloem (49).
Sommige speltproducten, waaronder zuurdesembrood, zijn door het Monash Low-FODMAP-systeem als "veilig" bestempeld.
Hier zijn enkele tips voor het opnemen van spelt in uw dieet als u IBS hebt:

Antinutriënten in Spelt

Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten granen ook enkele antinutriënten.
Antinutriënten zijn stoffen die de vertering en opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren (50).
Fytinezuur vermindert de opname van mineralen zoals ijzer en zink (51).
Voor de meeste mensen met een uitgebalanceerd dieet is dit geen probleem. Toch kan het een zorg zijn voor vegetariërs en veganisten, die het grootste deel van hun mineralen uit plantaardig voedsel halen.
Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid fytinezuur. De manier waarop het wordt verwerkt, kan echter het fytinezuurgehalte beïnvloeden.
Traditionele methoden zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte van granen aanzienlijk verlagen (52).
Lectines zijn een groep eiwitten die voorkomt in veel voedingsmiddelen, waaronder granen (53).
Sommige mensen denken dat lectines moeten worden vermeden, omdat een hoge inname is gekoppeld aan schade aan de darmwand, spijsverteringsongemakken en auto-immuunziekten (54).
De meeste lectines worden echter vernietigd tijdens het koken en verwerken (55, 56).
Net als bij fytinezuur vermindert de traditionele verwerking van granen door weken, kiemen en gisten het lectinegehalte aanzienlijk (57).
De hoeveelheid lectines waaraan u wordt blootgesteld door spelling zal waarschijnlijk geen schade aanrichten.

Is de spelt voedzamer dan tarwe?

Spelt en volkoren hebben zeer vergelijkbare voedingsprofielen.
Beide volle granen bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen (1).
Sommige onderzoeken hebben echter subtiele verschillen aangetoond.
Het mineraalgehalte van spelt is bijvoorbeeld hoger dan tarwe. Spelt bevat meer mangaan, zink en koper (58, 59).
Uit een onderzoek bleek ook dat spelt minder van het antinutriënt fytinezuur bevatte (60).

Hoe spelt aan uw dieet toe te voegen

U kunt spelt aan uw dieet toevoegen met volle granen of speltmeel. Als je volle granen gebruikt, zorg er dan voor dat je ze grondig wast en ze een nacht laat weken.
Je kunt ze dan in veel gerechten gebruiken als vervanging voor andere koolhydraten, zoals rijst of aardappelen. Een paar populaire ideeën zijn speltrisotto of speltbouillon en stoofschotels.
Het is in de meeste recepten ook gemakkelijk om speltmeel te vervangen door tarwemeel, omdat ze erg op elkaar lijken. Als je aan het bakken bent, kun je ongeveer de helft van je gebruikelijke bloem vervangen door speltmeel en een vergelijkbaar resultaat krijgen.
U kunt speltmeel in winkels of online kopen.

Thuisbericht ontvangen

Spelt is een oude volkoren die een voedzame aanvulling op het dieet kan zijn.
Het bevat echter gluten en is geen goede optie voor mensen met glutenintolerantie of een tarweallergie.
Het is ook niet duidelijk of het nuttig is om spelt over tarwe te consumeren.
Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om volle granen te kiezen in plaats van hun verfijnde tegenhangers.