Wat is Tofu en is het goed voor u?

De onderste regel

1. Tofu is een van die voedingsmiddelen die tot discussie leidt.

2. Sommigen kunnen niet genoeg enthousiast zijn over de gezondheidsvoordelen, terwijl anderen verklaren dat het een genetisch gemodificeerd gif is dat koste wat kost moet worden vermeden.

3. Hierdoor kunt u zich afvragen of u tofu moet eten of niet.

4. Dit artikel gaat gedetailleerd in op tofu en de gezondheidseffecten om te bepalen of dit goed voor u is.

Wat is Tofu?

1. Tofu is een voedingsmiddel gemaakt van gecondenseerde sojamelk dat in stevige witte blokken wordt geperst in een proces dat vergelijkbaar is met kaasmaken. Het is ontstaan ​​in China.

2. Het gerucht gaat dat een Chinese kok tofu meer dan 2000 jaar geleden ontdekte door per ongeluk een partij verse sojamelk te mengen met nigari.

3. Nigari is wat overblijft wanneer zout uit zeewater wordt gewonnen. Het is een mineraalrijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt om tofu te helpen stollen en zijn vorm te behouden.

4. De meeste sojabonen ter wereld worden momenteel in de VS geteeld en een zeer groot deel is genetisch gemodificeerd (GMO).

5. Hoewel GGO's controversieel zijn, is uit onderzoek tot dusverre niet gebleken dat ze schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid (1).

6. Als u zich hierover echter zorgen maakt, kiest u gewoon voor niet-GMO, biologische tofu-merken.

Bevat veel voedingsstoffen

1. Tofu bevat veel eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Het biedt ook vetten, koolhydraten en een breed scala aan vitamines en mineralen.

2. Eén portie van 100 gram tofu-aanbiedingen (2):

3. Dit komt met slechts 70 totale calorieën, waardoor tofu een zeer voedzaam voedsel is.

4. Het gehalte aan micronutriënten van tofu kan echter variëren, afhankelijk van het gebruikte coagulatiemiddel. Nigari voegt meer magnesium toe, terwijl neergeslagen calcium het calciumgehalte verhoogt.

Bevat antinutriënten

1. Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen, bevat tofu verschillende antinutriënten.

2. Deze omvatten:

3. Sojabonen weken of koken kunnen sommige van deze antinutriënten inactiveren of elimineren.

4. Sojabonen kiemen voordat u tofu maakt, vermindert fytaten met maximaal 56% en trypsineremmers met maximaal 81%, terwijl ook het eiwitgehalte met maximaal 13% wordt verhoogd (3).

5. Fermentatie kan ook antinutriënten verminderen. Om deze reden bevatten gefermenteerde, probiotische sojaproducten - zoals miso, tempeh, tamari of natto - weinig antinutriënten.

6. Houd er rekening mee dat het gehalte aan antivoedingsstoffen van tofu geen reden tot bezorgdheid is, tenzij u een onevenwichtig dieet volgt en op tofu vertrouwt als uw belangrijkste bron van ijzer of zink.

Bevat nuttige isoflavonen

1. Sojabonen bevatten natuurlijke plantaardige stoffen die isoflavonen worden genoemd.

2. Deze werken als fyto-oestrogenen, wat betekent dat ze zich kunnen hechten aan en oestrogeenreceptoren in uw lichaam kunnen activeren.

3. Dit produceert effecten die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen, hoewel ze zwakker zijn.

4. Tofu bevat 20,2-24,7 mg isoflavonen per portie van 100 gram (4).

5. Veel van de gezondheidsvoordelen van tofu worden toegeschreven aan het hoge isoflavongehalte.

Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

1. Slechts enkele studies kijken specifiek naar de effecten van tofu op de gezondheid van het hart.

2. Uit onderzoek is echter gebleken dat een hoge inname van peulvruchten, inclusief soja, verband houdt met lagere hartaandoeningen (5).

3. Wetenschappers hebben ook ontdekt dat soja-isoflavonen de ontsteking van bloedvaten kunnen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren (6).

4. Een onderzoek wees uit dat suppletie met 80 mg isoflavonen per dag gedurende 12 weken de bloedstroom met 68% verbeterde bij mensen met een risico op een beroerte (7).

5. Het nemen van 50 gram soja-eiwit per dag wordt ook geassocieerd met verbeterde bloedvetten en een geschat 10% lager risico op hartaandoeningen (8).

6. Bovendien is hoge inname van soja-isoflavon bij postmenopauzale vrouwen gekoppeld aan verschillende hartbeschermende factoren, waaronder verbeteringen aan de body mass index, tailleomtrek, nuchtere insuline en "goede" HDL-cholesterol ( 9).

7. Tofu bevat ten slotte saponinen, verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben op de gezondheid van het hart.

8. Dierstudies tonen aan dat saponinen de cholesterol in het bloed verbeteren en de afvoer van galzuren verhogen - beide kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen (10).

Gekoppeld aan een verlaagd risico op sommige kankers

1. Studies hebben de effecten van tofu op borst-, prostaat- en spijsverteringskankers onderzocht.

2. Onderzoek toont aan dat vrouwen die minstens één keer per week sojaproducten eten een 48-56% lager risico op borstkanker hebben (11, 12).

3. Van dit beschermende effect wordt gedacht dat het afkomstig is van isoflavonen, waarvan ook is aangetoond dat het de menstruatiecyclus en het oestrogeengehalte in het bloed positief beïnvloedt (13, 14).

4. Het lijkt erop dat blootstelling aan soja tijdens de kindertijd en adolescentie het meest beschermend kan zijn, maar dat wil niet zeggen dat inname later in het leven niet voordelig is (15).

5. Uit onderzoek blijkt zelfs dat vrouwen die gedurende de adolescentie en volwassenheid ten minste eenmaal per week sojaproducten aten, een 24% lager risico op borstkanker hadden dan degenen die alleen tijdens de adolescentie soja aten ( 16).

6. Een veel voorkomende kritiek op tofu en andere sojaproducten is dat ze het risico op borstkanker kunnen verhogen. Een tweejarig onderzoek bij postmenopauzale vrouwen die twee porties soja per dag consumeerden, kon echter geen verhoogd risico vinden (17).

7. Andere studies melden vergelijkbare bevindingen, waaronder een review van 174 studies, die geen verband vonden tussen soja-isoflavonen en een verhoogd risico op borstkanker (18, 19, 20).

8. Een studie constateerde dat hogere innames van tofu waren gekoppeld aan een 61% lager risico op maagkanker bij mannen (21).

9. Interessant genoeg meldde een tweede onderzoek een 59% lager risico bij vrouwen (22).

10. Bovendien heeft een recent overzicht van verschillende onderzoeken bij 633.476 mensen een hogere soja-inname gekoppeld aan een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel (23).

11. Twee overzichtsstudies hebben aangetoond dat mannen die grotere hoeveelheden soja consumeren, vooral tofu, een 32-51% lager risico op prostaatkanker hadden (24, 25).

12. Een derde beoordeling bevestigde deze resultaten maar voegde eraan toe dat de voordelen van isoflavonen kunnen afhangen van de hoeveelheid verbruikt en het type aanwezige darmbacteriën (26).

Kan uw risico op diabetes verkleinen

1. Verschillende recente reageerbuis- en dierstudies tonen aan dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen (27, 28).

2. In één onderzoek bij gezonde postmenopauzale vrouwen verlaagde 100 mg soja-isoflavonen per dag de bloedsuikerspiegel met 15% en de insulinespiegel met 23% (29).

3. Voor postmenopauzale vrouwen met diabetes, aangevuld met 30 gram geïsoleerd soja-eiwit verlaagde nuchtere insulineniveaus met 8,1%, insulineresistentie met 6,5%, "slechte" LDL-cholesterol met 7,1% en totaal cholesterol met 4,1% (30).

4. In een andere studie verbeterde het dagelijks gebruik van isoflavonen gedurende een jaar de insulinegevoeligheid en bloedvetten terwijl het risico op hartaandoeningen werd verminderd (31).

5. Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Een recent overzicht van 24 studies bij mensen heeft aangetoond dat intact soja-eiwit - in tegenstelling tot isoflavonsupplementen of proteïne-extracten - meer kans had om de bloedsuikerspiegel te verlagen (32, 33).

6. Daarom zijn meer studies nodig

Andere potentiële voordelen

1. Vanwege het hoge isoflavongehalte heeft tofu mogelijk ook voordelen voor:

Kan voor sommige mensen problemen veroorzaken

1. Het dagelijks eten van tofu en ander sojavoedsel wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Dat gezegd hebbende, wilt u misschien uw inname matigen als u:

2. Een recent rapport van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) concludeerde echter dat soja en soja-isoflavonen geen zorgen baren voor de schildklierfunctie of borst- en baarmoederkanker (44).

3. Toch zijn onderzoekers het erover eens dat baby's niet mogen worden blootgesteld aan soja-isoflavonen, die de ontwikkeling van voortplantingsorganen kunnen verstoren (26, 45).

4. Hoewel dit niet goed is onderzocht bij mensen, suggereren sommige dierstudies dat grote hoeveelheden soja de vruchtbaarheid kunnen verstoren (46, 47).

5. Als u zich zorgen maakt, bespreek dan de consumptie van soja met uw arts.

Rassen en bereiding

1. Tofu kan worden gekocht in bulk of afzonderlijke verpakkingen, gekoeld of niet.

2. Je kunt het ook vinden als gedehydrateerd, gevriesdroogd, in potten of in blik.

3. Over het algemeen is zware verwerking niet nodig om tofu te maken, dus kies rassen met korte ingrediëntenlijsten.

4. U kunt ingrediënten zoals sojabonen, water, stollingsmiddelen - zoals calciumsulfaat, magnesiumchloride of delta-gluconolacton - en misschien wat kruiden verwachten.

5. Na opening moeten tofu-blokken worden gespoeld voor gebruik.

6. Restjes kunnen maximaal een week in de koelkast worden bewaard door ze met water te bedekken, zolang u het water maar vaak ververst.

7. Tofu kan ook in de originele verpakking tot vijf maanden worden ingevroren.

8. Eindelijk is het ook mogelijk om je eigen tofu met sojabonen, citroen en water te maken.

De onderste regel

1. Tofu bevat veel eiwitten en veel gezonde voedingsstoffen.

2. Het eten van tofu kan bescherming bieden tegen verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker.