Wat moet u weten over het mediterrane dieet?

Er is geen enkel mediterraan dieet, maar het concept combineert de gemeenschappelijke voedselsoorten en gezonde gewoonten uit de tradities van een aantal verschillende regio's, waaronder Kreta, Griekenland, Spanje, Zuid-Frankrijk, Portugal, en Italië.
Meer onderzoek is nodig om de precieze voordelen van het dieet te bevestigen, maar het is bekend dat het weinig transvetten bevat en vrij van geraffineerde oliën en sterk verwerkt vlees en voedsel.
Deze items zijn gekoppeld aan aandoeningen zoals obesitas, diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.

Diet

Het mediterrane dieet bestaat uit:
Deze focus op plantaardig voedsel en natuurlijke bronnen betekent dat het mediterrane dieet voedingsstoffen bevat zoals:
Gezonde vetten: het is bekend dat het mediterrane dieet weinig verzadigd vet en veel enkelvoudig onverzadigd vet bevat. Dieetrichtlijnen voor de Verenigde Staten bevelen aan dat verzadigd vet niet meer dan 10 procent van de calorie-inname mag uitmaken.
Vezel: het dieet bevat veel vezels, wat een gezonde spijsvertering bevordert en waarvan wordt aangenomen dat het het risico op darmkanker en hart- en vaatziekten vermindert.
Hoog gehalte aan vitaminen en mineralen: fruit en groenten leveren vitale vitamines en mineralen, die de lichaamsprocessen reguleren. Bovendien levert de aanwezigheid van mager vlees vitamines zoals B12 die niet in plantaardig voedsel voorkomen.
Laag suikergehalte: het dieet bevat veel meer natuurlijke dan toegevoegde suiker, bijvoorbeeld vers fruit. Toegevoegde suiker verhoogt calorieën zonder voedingswaarde, is gekoppeld aan diabetes en hoge bloeddruk en komt voor in veel van de bewerkte voedingsmiddelen die afwezig zijn in het mediterrane dieet.
Het is moeilijk om exacte voedingsinformatie te geven over het mediterrane dieet, omdat er geen enkel mediterraan dieet bestaat. Dit komt omdat er verschillende culturen en regio's bij betrokken zijn.

Het mediterrane dieet is niet specifiek een dieet voor gewichtsverlies, maar het verwijderen van rood vlees, dierlijke vetten en verwerkt voedsel kan leiden tot gewichtsverlies.
In gebieden waar het dieet wordt geconsumeerd, zijn er lagere sterftecijfers en hartziekten en andere voordelen.

De Amerikaanse wetenschapper Dr. Ancel Keys begon in de jaren 1950 de voordelen van het mediterrane dieet uit te leggen, maar het werd pas in de jaren 1990 populair in de VS.
Dr. Keys ontdekte dat mensen in armere gebieden in Zuid-Italië een lager risico op hartaandoeningen en overlijden hadden dan mensen in rijkere delen van New York, en hij schreef dit toe aan hun dieet.
Hoewel andere factoren, zoals een actievere levensstijl, hierop van invloed kunnen zijn, is de vermindering van rood vlees en toegevoegde suikers in verband gebracht met een lage incidentie van beroerte en hart- en vaatziekten.
Onderzoek legt dit neer op de enkelvoudig onverzadigde vetten in het mediterrane dieet en de focus op fruit en groenten.
Men zegt dat deze zowel de concentratie als de functie "goede cholesterol" of lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) in het bloed verhogen. HDL balanceert cholesterol en laat het werken ter verdediging van het hart.

Studies hebben de gezondheidsrisico's vergeleken bij het ontwikkelen van bepaalde ziekten, afhankelijk van de voeding van mensen. Mensen die het mediterrane dieet hebben aangenomen, zijn vergeleken met degenen die een Amerikaans of Noord-Europees dieet hebben.
Resultaten suggereren dat mediterrane voedingsgewoonten helpen bij het negeren van een specifieke genetische mutatie die kan leiden tot een hoger risico op een beroerte, vooral als een persoon twee kopieën van het gen draagt.
Wijn en olijfolie vertoonden antioxiderende eigenschappen om te beschermen tegen atherosclerose of het verharden van bloedvaten, in een onderzoek uit 2003. Verder onderzoek is nodig om dit voordeel van het dieet te bevestigen.
Een Italiaans onderzoek heeft de antioxidanten en het vezelgehalte in het mediterrane dieet gekoppeld aan een goede geestelijke en lichamelijke gezondheid.

Het mediterrane dieet kan mensen helpen beschermen tegen diabetes type 2 en de glykemische controle verbeteren.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die een mediterraan dieet volgen lagere nuchtere glucosespiegels hebben dan degenen die dat niet doen.
De voedingsrichtlijnen voor mensen met diabetes, zoals bepaald door de American Diabetes Association (ADA), lijken sterk op de richtlijnen voor het mediterrane dieet.

Omdat het mediterrane dieet niet kan worden gereduceerd tot één bepaald maaltijdplan of voedselgroep, is het belangrijk om de richtlijnen te volgen voor maximaal voordeel.
Om te beginnen met het mediterrane dieet:
Voedsel moet zo vers en onbewerkt mogelijk zijn. Hoewel het dieet veel vetten bevat, is er nog steeds een hoog vetgehalte, dus porties moeten matig zijn voor de beste resultaten.
Een belangrijk onderdeel van de mediterrane eetcultuur is eten met anderen en gezonde, voedzame maaltijden delen. Het is een geweldige manier om een dieet te benaderen met de steun van familie of goede vrienden. Ze kunnen helpen de veranderingen te versterken.
Deze stappen, samen met een actieve levensstijl, kunnen leiden tot een vermindering van de meer schadelijke voedingsoverschotten van het gemiddelde Amerikaanse maaltijdplan.

Hier is een voorbeeld van een dag eten op het mediterrane dieet.
Havermout met fruit en noten
Spinazie en met feta gevulde zalm
Snack in de middag
Groenten met een hummus dip of tzatziki
Mozzarella, kikkererwten en tomatensalade
Snack in de avond
Griekse yoghurt, misschien met fruit
Aangezien de voedselkeuzes een verscheidenheid aan smaken en culturen in zich dragen, waarom zou u dan niet een aantal maaltijdplannen verkennen en vinden?
Artikel laatst bijgewerkt door Adam Felman op do 18 januari 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.