Wat te eten voor het drinken? Uw top 15 keuzes

Controleer altijd de ingrediënten dubbel

1. Wat je eet voordat je alcohol drinkt, kan een enorme invloed hebben op hoe je je aan het einde van de nacht voelt - en de volgende ochtend.

2. In feite kan het kiezen van het juiste voedsel voordat u geniet van een alcoholische drank of twee helpen de honger onder controle te houden, elektrolyten in evenwicht te brengen en enkele van de negatieve effecten van alcohol te verminderen.

3. Omgekeerd kan het selecteren van ander voedsel uiteindelijk een opgeblazen gevoel, uitdroging, brandend maagzuur en indigestie veroorzaken.

4. Hier zijn de 15 beste voedingsmiddelen om te eten voordat u ze drinkt.

1. Eieren

1. Eieren zijn zeer voedzaam en vullend en bevatten 7 gram eiwit per 56 gram ei (1).

2. Snacking op eiwitrijk voedsel zoals eieren voordat u alcohol drinkt, kan het legen van uw maag helpen vertragen en de alcoholopname vertragen (2, 3).

3. Plus, eiwit is de meest vullende macronutriënt, waardoor u zich langer vol voelt, wat uw risico op door alcohol veroorzaakte eetbuien later in de nacht kan verminderen (4).

4. Omdat alcohol de remmingen verlaagt en aangetoond is dat het de eetlust verbetert, kan het kiezen van een vullende maaltijd voor een nachtje drinken een slimme manier zijn om hunkeren later te minimaliseren (5).

5. U kunt op veel manieren van eieren genieten. Bereid ze voor roerei, hardgekookt of gemengd met groenten naar keuze voor een voedzame, vezelrijke omelet.

2. Haver

1. Haver fungeert als een geweldige bron van vezels en eiwitten, die beide gevoelens van volheid ondersteunen en de effecten van alcohol verminderen (3, 6).

2. Eén portie haver van 81 gram levert bijna 10 gram eiwit en 8 gram vezels, plus veel ijzer, vitamine B6 en calcium (6 ).

3. Naast zijn uitstekende voedingswaarde, hebben verschillende onderzoeken bij mensen en dieren aangetoond dat haver de gezondheid van de lever ten goede kan komen door te beschermen tegen door alcohol veroorzaakte leverschade en de leverfunctie te verbeteren (7, 8, 9) .

4. Naast havermout werken haver goed in gebakken producten, mueslirepen en smoothies. Ze kunnen zelfs worden gemengd en worden gebruikt als basis voor pizzabodems, vegetarische pasteitjes of flatbreads, wat perfecte keuzes zijn voor snacks vóór het drinken.

3. Bananas

1. Bananen zijn in 4 gram vezels per groot fruit verpakt en zijn een uitstekende, draagbare snack om bij de hand te hebben voordat ze drinken om de alcoholabsorptie in uw bloedbaan te vertragen (10).

2. Plus, ze bevatten veel kalium, wat kan leiden tot elektrolytenstoornissen die samenhangen met het drinken van alcohol (10).

3. Omdat ze voor bijna 75% uit water bestaan, kunnen bananen je ook gehydrateerd houden (10).

4. Bananen zijn een gezonde, handige snack op zichzelf, maar kunnen ook worden overgoten met pindakaas of worden toegevoegd aan smoothies, fruitsalades, havermout of yoghurt voor een krachtige traktatie.

4. Zalm

1. Zalm is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, essentiële vetzuren die geassocieerd worden met een veelvoud aan gezondheidsvoordelen (11).

2. Sommige onderzoeken bij dieren suggereren dat omega-3-vetzuren sommige van de schadelijke effecten van alcohol kunnen verminderen, waaronder ontstekingen in de hersenen veroorzaakt door binge-drinking (12).

3. Zalm is ook rijk aan eiwitten en levert maar liefst 22 gram in elke portie van 113 gram, wat kan helpen de opname van alcohol te vertragen (13).

4. Een van de eenvoudigste manieren om zalm te bereiden is door het te braden. Leg de zalm in een ovenschaal met de schil naar beneden en breng op smaak met zout, peper en kruiden naar keuze.

5. Bak eenvoudig op 400degF (200degC) gedurende ongeveer 10-15 minuten, koppel het vervolgens met uw keuze aan groenten en geniet ervan als een gezonde maaltijd.

5. Griekse yoghurt

1. Ongezoete Griekse yoghurt is een van de beste voedingsmiddelen die u kunt eten voordat u een nacht drinkt (14). Het biedt de perfecte balans tussen eiwitten, vet en koolhydraten (14).

2. Eiwit is vooral belangrijk, omdat het langzaam wordt verteerd en de effecten van alcohol op uw lichaam kan minimaliseren door de absorptie te vertragen (2).

3. Het kan u ook helpen de hele nacht lang vol te houden om honger en onbedwingbare trek door alcohol te voorkomen (15, 16).

4. Probeer ongezoete Griekse yoghurt te vullen met fruit, noten en zaden voor een gemakkelijke, vullende en heerlijke snack voor je nacht in de stad.

6. Chia pudding

1. Chiazaden zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten, evenals belangrijke micronutriënten zoals mangaan, magnesium, fosfor en calcium (17).

2. In het bijzonder kan vezels helpen bij het vertragen van het legen van uw maag en het vertragen van de opname van alcohol in uw bloedbaan (3, 18).

3. Bovendien zijn chiazaden rijk aan antioxidanten, zoals rosmarinezuur, galluszuur en cafeïnezuur, die allemaal werken om celbeschadiging te voorkomen en uw lever te beschermen (19, 20).

4. Chia-pudding is eenvoudig te maken. Meng eenvoudig 3 eetlepels (42 gram) chiazaad met 1 kop (237 ml) zuivel of niet-zuivelmelk naast uw keuze aan fruit, noten, kruiden en natuurlijke zoetstoffen.

5. U vindt chiazaden in winkels en online.

7. Bessen

1. Bessen zoals aardbeien, bramen en bosbessen zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels, mangaan en vitamine C en K (21).

2. Ze zijn ook rijk aan water, waardoor je gehydrateerd blijft, wat de effecten van alcohol minimaliseert en uitdroging voorkomt (22).

3. Bovendien kan het eten van antioxidantrijk voedsel zoals bessen uw cellen beschermen tegen door alcohol veroorzaakte schade.

4. Uit een dierstudie bleek dat bosbessen effectief waren bij het verhogen van het aantal verschillende antioxidanten in de lever, wat zou kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door alcoholgebruik (23).

5. Een ander onderzoek bij 12 mensen merkte op dat het consumeren van 500 gram aardbeien per dag binnen 16 dagen (24) de antioxidantstatus verbeterde.

6. Combineer bessen met een handvol amandelen voor een substantieelere snack vóór het drinken of voeg ze toe aan smoothies, fruitsalades en yoghurtparfums.

8. Asperges

1. Naast het leveren van een assortiment belangrijke vitamines en mineralen, is asperges ook goed onderzocht op zijn vermogen om de gezondheid van de lever te bevorderen.

2. Uit één onderzoek bleek zelfs dat asperge-extract verschillende markers van de leverfunctie verbeterde en de antioxidantstatus verhoogde bij muizen met leverschade (25).

3. Bovendien blijkt uit reageerbuisstudies dat asperges een geweldige bron zijn van antioxidanten zoals ferulazuur, kaempferol, quercetine, rutine en isorhamnetine, die celschade door overmatig alcoholgebruik voorkomen (26 , 27).

4. Voor een gemakkelijk bijgerecht, besprenkel de asperges met olijfolie, breng op smaak met zout en peper en bak op 425degF (220degC) gedurende 10-15 minuten, of tot ze lichtbruin zijn.

9. Grapefruit

1. Grapefruit is een smaakvolle citrusfruit die een stevige dosis vezels, vitamine C en vitamine A in elke portie levert (28).

2. Het bevat ook naringenine en naringine, twee antioxidantverbindingen waarvan is aangetoond dat ze leverschade voorkomen en de levergezondheid helpen optimaliseren in reageerbuisstudies (29).

3. Plus, een zes weken durende rattenstudie toonde aan dat het drinken van grapefruitsap de niveaus van verschillende enzymen verhoogde bij leverfunctie en ontgifting verhoogde (30).

4. Probeer grapefruit in partjes te snijden en het fruit met een beetje zout of suiker te bestrooien om de pittige, scherpe smaak in evenwicht te houden.

5. Houd er echter rekening mee dat grapefruit een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen, dus neem contact op met uw zorgverlener als u zich zorgen maakt.

10. Meloen

1. Meloenen zijn erg rijk aan water en kunnen u helpen gehydrateerd te blijven tijdens het drinken.

2. Watermeloen bestaat bijvoorbeeld uit ongeveer 92% water, terwijl de meloen voor ongeveer 90% bestaat (31, 32).

3. Deze vruchten zijn ook rijk aan belangrijke elektrolyten, zoals kalium, die snel kunnen worden uitgeput door overmatig alcoholgebruik (31, 32, 33).

4. Honingdauw, watermeloen en meloen maken allemaal verfrissende, hydraterende snacks die in partjes of blokjes kunnen worden gesneden.

11. Avocado

1. Avocado's, rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn een van de beste voedingsmiddelen die u kunt eten voordat u alcohol drinkt.

2. Dat komt omdat vet veel langer duurt om te verteren dan eiwitten of koolhydraten, wat kan helpen de opname van alcohol in uw bloedbaan te vertragen (3, 34).

3. Plus, avocado's bevatten veel kalium om de elektrolyten in balans te houden, met slechts een halve avocado die 7% van uw dagelijkse kaliumbehoeften levert (35).

4. Het beste van alles is dat deze vrucht net zo veelzijdig is als heerlijk. Verspreid het over toast, gebruik het in topsalades of besprenkel wiggen met een beetje zout voor een smakelijke snack.

12. Quinoa

1. Quinoa is een volkoren eiwitrijke, vezelrijke en een aantal essentiële micronutriënten (36).

2. Het bevat bijzonder veel magnesium en kalium, twee mineralen die kunnen helpen bij het minimaliseren van onbalans in elektrolyten veroorzaakt door het drinken van alcohol (36).

3. Het is ook een geweldige bron van antioxidanten zoals quercetine, ferulazuur, catechine en kaempferol, die kunnen beschermen tegen de opbouw van schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen als gevolg van overmatig alcoholgebruik (37).

4. Quinoa kan gemakkelijk worden gebruikt in verschillende gerechten, waaronder soepen, stoofschotels of salades. Je kunt het ook toevoegen aan zelfgemaakte mueslirepen, energiebeten of muffins voor een heerlijke en gezonde snack vóór het drinken.

5. U kunt quinoa lokaal of online kopen.

13. Beets

1. Bieten vallen op als een ingrediënt van supersterren, zowel vanwege hun levendige kleur als hun indrukwekkende gehalte aan antioxidanten.

2. Eén dierstudie toonde aan dat bietensap een beschermend effect op levercellen vertoonde, waardoor geïnduceerde celbeschadiging met 38% afnam (38).

3. Uit aanvullend onderzoek bleek dat het geven van bietensap aan ratten verhoogde niveaus van verschillende enzymen die betrokken zijn bij ontgifting en leverfunctie (39).

4. Bieten kunnen worden gekookt, gebeitst, geroosterd of geroosterd en worden gebruikt om dips, soepen, salsa's of slaws te maken.

14. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen zijn niet alleen een geweldige bron van kalium om het elektrolytniveau in evenwicht te houden bij het drinken van alcohol, maar ook rijk aan complexe koolhydraten (40).

2. Complexe koolhydraten bestaan ​​uit grotere moleculen die langer duren om af te breken, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de effecten van alcohol op uw lichaam (41).

3. Volgens een onderzoek bij 10 mensen minimaliseerde het eten van gekookte zoete aardappelen pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel, wat mogelijk de honger kan verminderen en overeten veroorzaakt door drinken kan voorkomen (16, 42).

4. Probeer een partij zoete frietjes op te kloppen voor een gemakkelijke snack of bijgerecht voordat u uitgaat. Snijd gewoon zoete aardappelen in partjes, gooi met olijfolie en kruiden en bak 20-25 minuten op 425degF (220degC).

15. Trailmix

1. Zelfgemaakte trailmix is ​​een geweldige optie voor een gezonde, stevige snack voordat u begint met drinken.

2. Noten en zaden zoals amandelen, walnoten en pompoen- en lijnzaad bevatten allemaal veel vezels en eiwitten, wat kan helpen het ledigen van uw maag te vertragen om de effecten van alcohol te verminderen (43, 44 ).

3. Plus, het zijn geweldige bronnen van magnesium, kalium en calcium, die allemaal kunnen helpen elektrolytstoornissen veroorzaakt door drinken te voorkomen (45).

4. Trailmix is ​​gemakkelijk te maken met ingrediënten zoals noten en zaden samen met mix-ins, zoals havermout, kokosvlokken en gedroogd fruit.

5. Als u wilt kiezen voor in de winkel gekochte trailmixen, zoek dan rassen zonder toegevoegde suikers, zout of kunstmatige ingrediënten. Je kunt lokaal of online een aantal gezonde opties vinden.

Te vermijden voedingsmiddelen voordat u alcohol drinkt

1. Zich bewust zijn van welke voedingsmiddelen u moet vermijden voordat u alcohol drinkt, is net zo belangrijk als het selecteren van voedzaam voedsel dat u wilt eten voor een avondje uit.

2. In sommige gevallen kan alcohol symptomen veroorzaken van gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), een aandoening die wordt gekenmerkt door brandend maagzuur, misselijkheid en boeren (46).

3. Als u GERD heeft of vatbaar bent voor indigestie, wilt u misschien ook andere triggers voorafgaand aan het drinken vermijden, zoals gekruid voedsel, chocolade, koolzuurhoudende dranken en cafeïne (46).

4. Bovendien kunnen zoute voedingsmiddelen zoals chips, pretzels en crackers een opgeblazen gevoel en vochtophoping veroorzaken, vooral in combinatie met alcohol (47, 48).

5. Vergeet ten slotte de geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, zoals witbrood, pasta, snoep en frisdrank, over te slaan.

6. Deze voedingsmiddelen en dranken worden niet alleen sneller verteerd, maar kunnen ook de bloedsuikerspiegel laten fluctueren, waardoor uw risico op overeten later in de nacht toeneemt (49).

7. Zorg er bovendien voor dat u de hele nacht gehydrateerd blijft door gewoon water te drinken om de kans op kater-symptomen in de ochtend te verkleinen (50).

De onderste regel

1. Het kiezen van het juiste voedsel voordat u alcohol drinkt, is ongelooflijk belangrijk.

2. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen indigestie, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur veroorzaken, terwijl u ook uw risico op verhoogde hunkering en honger verhoogt.

3. Ondertussen kunnen andere voedingsmiddelen niet alleen enkele van de negatieve effecten van alcohol verzachten, maar kunnen ze ook invloed hebben op hoe u zich de volgende ochtend voelt, terwijl ze uw gezondheid op lange termijn beschermen.