Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bonen?

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bonen?

1. In dit artikel leert u over acht gezondheidsvoordelen van bonen, waaronder meer eiwitten binnenkrijgen en het risico op hartaandoeningen verminderen.

Bonen: de basis

1. Bonen zijn de zaden van bloeiende planten in de Fabaceae-familie en zijn geclassificeerd als peulvruchten. Ze groeien meestal in peulen, dat zijn capsules met verschillende bonen erin. Deze peulen of capsules ontwikkelen zich uit bloemen. Andere peulvruchten zijn erwten, pinda's en linzen.

2. Bonen bevatten aminozuren, de chemicaliën die samen eiwitten vormen en spieren helpen opbouwen. Eiwit is een essentiële voedingsstof.

3. Er zijn verschillende bonen en de meeste moeten worden gekookt om veilig te kunnen eten. Enkele van de meest populaire bonenrassen zijn:

Gezondheidsvoordelen van bonen

1. Bonen bieden verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

1. Eiwitbron

1. Eiwit is een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt in vrijwel alles wat het lichaam doet. Bonen bevatten veel aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

2. Eiwitbronnen kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën: compleet en onvolledig. Dierlijke producten, soja en quinoa zijn allemaal complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen aminozuren bevatten.

3. Van alle soorten bonen bevatten alleen sojabonen alle negen aminozuren. Onvolledige eiwitten kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met noten, zaden, zuivelproducten of granen bij een enkele maaltijd of tijdens verschillende maaltijden gedurende de dag om complete eiwitten te maken.

4. Een persoon kan bijvoorbeeld bonen met rijst of couscous eten. Zelfs zwarte bonen tijdens de lunch en later op de dag amandelen of kaas kan ervoor zorgen dat mensen complete eiwitten krijgen.

5. Bonen vormen een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs en veganisten. Ze bevatten ook minder calorieën en verzadigd vet dan sommige andere eiwitbronnen, zoals zuivelproducten.

2. Voedsel met veel voedingsstoffen

1. Bonen bevatten verschillende vitale voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. Folaat kan neurale buisdefecten bij een foetus tijdens de zwangerschap helpen voorkomen.

2. Gedroogde bonen bevatten bijna het dubbele van het folaat dat bonen in blik bevatten, dus het is beter om ze uit hun gedroogde vorm te koken. Ingeblikte bonen bevatten echter nog steeds meer folaat dan veel voedingsmiddelen.

3. Niet genoeg foliumzuur krijgen kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder:

4. Andere belangrijke voedingsstoffen in bonen zijn:

3. Antioxidant

1. Bonen zijn rijk aan een type antioxidant dat polyfenolen wordt genoemd. Antioxidanten bestrijden de effecten van vrije radicalen, dit zijn chemicaliën die een breed scala aan processen in het lichaam beïnvloeden, van lichamelijke veroudering tot kanker en ontstekingen.

4. Betere gezondheid van het hart

1. Mensen die bonen consumeren, hebben minder kans om te overlijden aan een hartaanval, beroerte of ander cardiovasculair gezondheidsprobleem.

2. Een analyse uit 2013 van eerdere studies vond een duidelijke correlatie tussen het eten van bonen en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

3. Ander onderzoek suggereert dat bonen het cholesterol kunnen verlagen. Hoog cholesterol is een risicofactor voor hartziekten en hartaanvallen.

5. Verminderd risico op kanker

1. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bonen werken als antioxidanten en ontstekingsremmers. Deze effecten kunnen het risico op kanker verminderen.

2. Onderzoek gepubliceerd in 2015 analyseerde of bonen antioxiderende eigenschappen kunnen hebben die darmkanker bestrijden. Zwarte bonen bleken de hoogste antioxidantactiviteit te hebben.

3. Uit een onderzoek uit 2016 bleek ook dat chemicaliën in zwarte bonen in Noordoost-China de groei van darmkanker konden vertragen door kankercellen te beschadigen.

1. Bonen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren of zelfs diabetes voorkomen. Bonen bevatten veel vezels, wat kan helpen de bloedglucose te verlagen.

2. Een onderzoek uit 2015 bij muizen wees uit dat een chemische stof die in sojaboonbladeren wordt aangetroffen, het lichaam zou kunnen helpen om het glucosegehalte gezond te houden.

3. Sojabonen ondersteunen ook de gezonde werking van pancreascellen. De alvleesklier produceert insuline, die de bloedsuikerspiegel reguleert.

7. Voorkomen van leververvetting

1. Vette lever is een stofwisselingsziekte die optreedt wanneer vetten zich ophopen in de lever.

2. Onderzoek gepubliceerd in 2016 heeft aangetoond dat adzuki-bonen de ophoping van vet in de lever van muizen verbeteren. Dit resultaat suggereert dat deze bonen de gezondheid van de lever kunnen behouden en het risico op leververvetting kunnen verminderen, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is.

8. Beheersing van de eetlust

1. De vezels en gezonde zetmelen in bonen kunnen het hunkeren naar voedsel helpen voorkomen. Mensen kunnen zich voller voelen na het nuttigen van bonen, wat overeten kan voorkomen en zelfs kan helpen bij het afvallen.

9. Verbetering van de darmgezondheid

1. Onderzoek heeft aangetoond dat verschillende bonen, vooral zwarte bonen, de darmgezondheid verbeteren door de darmbarrièrefunctie te verbeteren en het aantal gezonde bacteriën te vergroten. Dit kan darmziekten helpen voorkomen.

Risico's

1. Sommige mensen zijn allergisch voor bonen of leden van de peulvruchtenfamilie. Pinda's zijn bijvoorbeeld peulvruchten en een veel voorkomend allergeen. Soja is ook een veel voorkomend allergeen in de Verenigde Staten, terwijl een lupine-allergie vaker voorkomt in Europa.

2. Sommige mensen die allergisch zijn voor één boon of peulvrucht zijn allergisch voor anderen, dus mensen met een geschiedenis van allergieën moeten allergietesten overwegen en hun arts vragen naar het dragen van een epinefrine-injector (EpiPen).

3. Het is onveilig om veel bonen rauw te eten omdat ze eiwitten bevatten die lectines worden genoemd. Deze eiwitten kunnen ernstige voedselvergiftiging veroorzaken omdat ze de spijsvertering verstoren en kunnen leiden tot cyanidevorming.

4. Als u de bonen gedurende minimaal 10 minuten kookt, worden lectines vernietigd zodat ze veilig kunnen worden gegeten.

5. De meest voorkomende bijwerkingen van het eten van bonen zijn gas en darmongemakken. Deze zijn niet gevaarlijk, maar kunnen voor sommige mensen onaangenaam en zelfs pijnlijk zijn.

6. Mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) volgen vaak een low-FODMAP-dieet dat bepaalde koolhydraten, waaronder bonen, beperkt om hun symptomen te verminderen.

7. Een persoon kan het risico op gas- en andere darmproblemen verminderen door bonen warm te weken en het water weg te gooien dat wordt gebruikt voor het weken, kiemen, koken of onder druk koken. Spijsverteringsenzymen kunnen ook worden ingenomen om de spijsvertering van bonen te verbeteren.

Bonen aan uw dieet toevoegen

1. Een persoon moet altijd bonen wassen voordat ze worden gekookt en verwijder alle bonen die zijn verschrompeld of verkleurd.

2. Bonen kunnen worden gekookt door ze te koken met kruiden en ze te laten sudderen tot ze zacht zijn.

3. Ingeblikte bonen zijn voorgekookt en kunnen meteen in verschillende gerechten worden gebruikt.

4. Enkele eenvoudige strategieën voor het toevoegen van bonen aan een gewoon dieet zijn:

5. Het kan een beetje vallen en opstaan ​​zijn om de bonen te vinden die het beste werken voor iemands favoriete gerechten, maar bonen kunnen een gezonde aanvulling zijn op bijna elke maaltijd.

6. Artikel laatst beoordeeld vóór do 30 november 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

7. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., Mozaffarian, D. (2013, 26 maart). Consumptie van noten en bonen en risico op incidentele hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes mellitus: een systematische review en meta-analyse [!Abstract

8. Bell, R. C., Zahradka, P., Aliani, M., Liang, Y., McCargar, L. J., Chan, C.,. . . Taylor, C. (2017, april). Gedroogde bonen verlagen het cholesterolgehalte en geglyceerde hemoglobine, terwijl erwten de bloeddruk verlagen bij volwassenen met milde hypercholesterolemie [!Abstract

9. Messina, V. (2014, juli). Voedings- en gezondheidsvoordelen van gedroogde bonen [!Abstract

10. Moreno-Jimenez, MR, Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, JA, Gonzalez-Laredo, RF, Estrella, I., Garcia-Gasca, T. de J., . . . Rocha-Guzman, N. E. (2015, oktober). Fenolische samenstelling verandert van bewerkte gewone bonen: hun antioxiderende en ontstekingsremmende effecten in darmkankercellen [!Abstract

11. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

12. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.