Wat zijn de gezondste noten die je kunt eten?

Noten behoren tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Volgens een evaluatieonderzoek uit 2017 kan een dieet dat rijk is aan noten, risicofactoren, zoals ontstekingen, voor sommige chronische ziekten helpen voorkomen.
In dit artikel raden we de meest gezonde soorten noten aan om te eten op basis van hun eiwitgehalte en de andere voedingsvoordelen die ze bieden.

Zes gezondste noten

De volgende lijst rangschikt zes soorten noten in volgorde van eiwitgehalte en bespreekt hun andere voedingsvoordelen. De voedingsstofmetingen in elke lijst zijn voor 100 gram (g) rauwe noot.

1. Pinda's

Pinda's eten is een uitstekende manier voor mensen om de hoeveelheid eiwitten in hun dieet te verhogen. Pinda's zijn overal verkrijgbaar en leveren verschillende essentiële voedingsstoffen.
Hoewel pinda's technisch gezien een peulvrucht zijn, wat betekent dat ze behoren tot een groep voedingsmiddelen uit een specifieke plantenfamilie, beschouwen de meeste mensen ze als een noot.
Pinda's bevatten een reeks polyfenolen, antioxidanten, flavonoïden en aminozuren. Onderzoek heeft aangetoond dat al deze componenten gunstig zijn voor de menselijke gezondheid.
Volgens de voedingsdatabase die het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) heeft aangemaakt, bevat 100 g pinda's 567 calorieën en de volgende hoeveelheden andere voedingsstoffen:
De vetten in pinda's zijn voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), hoewel deze noten een kleinere hoeveelheid verzadigde vetten bevatten.
Er zijn ook tal van mineralen in 100 g pinda's, waaronder de onderstaande:
Pinda's bieden ook het voordeel dat ze goedkoper zijn dan veel andere notensoorten.

2. Amandelen

Amandelen zijn de laatste jaren steeds populairder geworden en zijn nu op veel plaatsen gemakkelijk verkrijgbaar. Ze bevatten iets minder eiwitten dan pinda's, maar maken het goed met andere voedingsstoffen.
Amandelen kunnen de perfecte snack zijn voor mensen die op zoek zijn naar een gezond, eiwitrijk alternatief voor chips of pretzels.
Volgens de USDA bevat elke 100 g amandelen 579 calorieën en heeft het volgende voedingsprofiel:
De meeste vetten in amandelen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Amandelen zijn ook rijk aan vitamines en mineralen, zoals:

3. Pistachenoten

Pistachenoten bevatten veel eiwitten en andere vitale voedingsstoffen. Ze zijn ook een bron van gezonde vetzuren en antioxidanten.
De populaire groene noot is technisch gezien een zaadje van de pistacheboom, maar mensen zien hem over het algemeen als een noot vanwege zijn uiterlijk en gevoel.
Een studie gepubliceerd in Nutrition Today merkte op dat het eten van pistachenoten een gunstig effect heeft op de bloeddruk en de endotheliale functie, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartgerelateerde gezondheidsproblemen.
Volgens de USDA-database bevat elke 100 g pistaches 560 calorieën en de volgende hoeveelheden voedingsstoffen:
Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en PUFA's vormen het grootste deel van het vetgehalte in pistachenoten.
Terwijl pistachenoten minder mineralen bieden dan sommige andere noten, bevatten ze een substantiële 1.025 mg kalium per 100 g.
Andere opmerkelijke vitamines en mineralen in pistachenoten zijn onder meer:

4. Cashewnoten

Cashewnoten hebben een romige textuur waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel gerechten en snacks.
Zoals gemeld door de USDA, bevat 100 g cashewnoten 553 calorieën en de volgende voedingsstoffen:
De meeste vetten in cashewnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten.
De belangrijke vitamines en mineralen in cashewnoten zijn onder andere:

5. Walnoten

Walnoten bevatten meer calorieën dan sommige andere noten, hoewel ze minder koolhydraten bevatten dan veel andere. Het hoge aantal calorieën is te wijten aan het zeer hoge vetgehalte.
De vetten in walnoten zijn echter voornamelijk PUFA's, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Hoewel walnoten bekend staan om hun gezonde vetgehalte, zijn ze ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.
Samen met 654 calorieën per 100 g vermeldt de USDA walnoten als:
Walnoten hebben een iets lager mineraalgehalte dan andere noten:
Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition stelt dat walnoten ook een rijke bron van flavonoïden en fenolzuur zijn.

6. Hazelnoten

Hazelnoten hebben een onderscheidende smaak waardoor ze een favoriet zijn in zoet voedsel.
Hazelnoten bevatten minder eiwitten dan andere noten, maar kunnen dit goedmaken met andere gezondheidsvoordelen.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Lipidology, kunnen hazelnoten helpen cholesterol te verlagen.
In de USDA-database bevat 100 g hazelnoten 628 calorieën en het volgende:
Door dit eiwit- en vetgehalte lijken hazelnoten meer op walnoten dan op andere soorten noten.
De meeste vetten in hazelnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ze bevatten bovendien enkele meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Hazelnoten bevatten ook het volgende:

Hoe noten aan uw dieet toe te voegen

Mensen kunnen hun noteninname op verschillende manieren verhogen om meer plantaardige eiwitten te krijgen. Hieronder staan enkele voorbeelden van manieren om noten in het dieet op te nemen:

Voeg ze toe aan trailmix

Geroosterde, gezouten noten kunnen smaak en verzadiging toevoegen aan een hartige trailmix, die minder gezonde snacks, zoals chips, kan vervangen. Het is echter nog steeds het beste om portiegroottes te matigen vanwege het toegevoegde zout en het hoge caloriegehalte.
Rauwe noten zijn ook een gezonde en voedzame toevoeging aan een zoete trailmix die gedroogd fruit bevat. Mensen met de drang om een reep of een ander zoet tussendoortje te eten, zullen misschien merken dat een zoete trailmix hun verlangen kan beteugelen.
Mensen met een koolhydraatarm of dieet met weinig suiker moeten er rekening mee houden dat gedroogd fruit een hoog suikergehalte kan hebben.

Eet ze als tussendoortje

Noten zijn meestal klaar om te eten, waardoor ze op bijna elk moment van de dag de ideale snack zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat, hoewel noten gezonde vetten bevatten, ze meestal veel calorieën bevatten.

Notenmelk drinken

Notenmelk heeft niet dezelfde eigenschappen als koemelk, maar kan wel de smaak en voordelen van de hele noten behouden.
Veel supermarkten verkopen notendranken, of mensen kunnen thuis eenvoudige versies van notemelk maken om toegevoegde ingrediënten te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn amandelmelk, cashewmelk en hazelnootmelk.

Gebruik nootboters

Naast pindakaas zijn er veel andere soorten notenboter verkrijgbaar in markten en supermarkten. Mensen kunnen ze toevoegen aan broodjes of smoothies.

Strooi ze op een salade

Door een portie noten aan een salade toe te voegen, kan het gehalte aan eiwitten en voedingsstoffen toenemen en wordt het meer vullend.

Kun je te veel noten eten?

Noten eten is gunstig voor de gezondheid, omdat ze kunnen beschermen tegen risicofactoren voor hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Het is echter mogelijk om te veel noten te eten.
Noten bevatten zeer veel calorieën, dus het eten van een groot aantal noten gedurende de dag kan ervoor zorgen dat mensen hun beoogde calorie-inname overschrijden zonder het te beseffen. Dit regelmatig doen kan leiden tot gewichtstoename.
Noten bevatten ook veel gezonde vetten, die goed zijn voor het lichaam met mate, maar die overmatig diarree en andere problemen kunnen veroorzaken.
Geroosterde, gezouten noten kunnen minstens evenveel natrium aan het dieet toevoegen als andere zoute snacks. Iedereen die gezouten noten eet, moet op het etiket letten om te zien hoeveel natrium ze eten. Rauwe of droog geroosterde noten zijn een gezonder alternatief.
Sommige mensen vinden dat noten hun spijsverteringsstelsel verstoren. In dit geval kan het eten van te veel noten ervoor zorgen dat ze gasachtig, krap of opgeblazen voelen. Noten zijn ook een veel voorkomende voedingsallergie.

Wanneer een arts bezoeken

In de meeste gevallen zijn noten een veilige en gezonde aanvulling op het dieet. Matiging is belangrijk, want noten zijn calorierijk.
Iedereen die last heeft van spijsvertering door het eten van noten, wil misschien een arts raadplegen. Ze kunnen een intolerantie hebben of gevoelig zijn voor specifieke componenten van noten. Noten zijn een veel voorkomend allergeen en het is mogelijk dat mensen een allergie ontwikkelen die ze eerder niet hadden.
Iedereen die een allergische reactie heeft, zoals zwelling of jeuk in de keel of het gezicht, moet stoppen met het eten van noten en onmiddellijk medische hulp inroepen. Ernstige notenallergieën kunnen soms fataal zijn.
Artikel laatst herzien door di 11 september 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Orem, A., Yucesan, F. B., Orem, C., Akcan, B., Kural, B. V., Alasalvar, C., Shahidi, F. (2013, maart-april). Met hazelnoten verrijkte voeding verbetert cardiovasculaire risico-biomarkers boven een lipideverlagend effect bij personen met hypercholesterolemie [!Samenvatting
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.