Wat zijn de gezondste vetrijke voedingsmiddelen?

Wat zijn de gezondste vetrijke voedingsmiddelen?

1. Het opnemen van gezonde vetten in een maaltijd zorgt ook voor een vol gevoel, vertraagt ​​de vertering van koolhydraten en voegt smaak toe aan voedsel.

2. De meest gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 en omega-6-vetzuren.

12 gezonde vetrijke voedingsmiddelen

1. Lees verder om de beste bronnen van deze vetten te ontdekken en het verschil te leren tussen gezonde en ongezonde vetten.

1. Avocado

1. Een 201 gram (g) avocado bevat ongeveer 29 gram (g) vet en 322 calorieën. Het is rijk aan een enkelvoudig onverzadigd vetzuur genaamd oliezuur, waarvan wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

2. Onderzoek suggereert dat oliezuur werkt als een ontstekingsremmer en een rol kan spelen bij de preventie van kanker. Onderzoek bij dieren wijst uit dat avocado-olie beschermt tegen hartziekten en diabetes.

3. Avocado's bevatten veel vezels, met één vrucht die 13,5 g van de aanbevolen 25 gram voor vrouwtjes en 38 gram voor mannetjes per dag levert. Avocado's bevatten ook een stof genaamd luteïne, die nodig kan zijn voor de gezondheid van het oog en een rijke bron van kalium is.

4. Hoe kan ik avocado aan mijn dieet toevoegen?

2. Chia zaden

1. Hoewel ze klein zijn, zijn chiazaden rijk aan verschillende voedingsstoffen. Een ons (oz) van de zaden bevat 8,71 g vet, waarvan een groot deel bestaat uit omega-3-vetzuren. Chia-zaden zijn in feite een van de beste plantaardige bronnen van omega-3.

2. Omega-3 kan symptomen van reumatoïde artritis verlichten en triglyceriden in het bloed verminderen, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.

3. Een onderzoek uit 2014 suggereert dat chiazaadmeel de bloeddruk kan verlagen bij mensen met hoge bloeddruk.

4. Chiazaden bevatten ook antioxidanten, vezels, eiwitten, ijzer en calcium.

5. Hoe kan ik chiazaad aan mijn dieet toevoegen?

3. Donkere chocolade

1. Slechts 1 oz pure chocolade eten kan voldoende zijn om zoete verlangens te voorkomen, terwijl het een goede hoeveelheid (9 g) gezond vet levert, evenals andere voedingsstoffen, zoals kalium en calcium . Donkere chocolade bevat ook 41 milligram (mg) magnesium, wat ongeveer 13 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwen.

2. Donkere chocolade is ook erg rijk aan flavonoïde antioxidanten, met één test die meldt dat cacaopoeder nog meer antioxidanten bevat dan bosbessenpoeder.

3. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van donkere chocolade het risico op hartaandoeningen bij mensen in de Verenigde Staten verlaagt. Deelnemers die 5 of meer keer per week chocolade aten, hadden het laagste risico van alle onderzochte personen om cardiovasculaire aandoeningen te ontwikkelen.

4. Volgens een onderzoek uit 2012 onder ouderen met milde cognitieve problemen, kan het eten van donkere chocolade ook de hersenfunctie verbeteren.

5. Hoe kan ik donkere chocolade aan mijn dieet toevoegen?

4. Eieren

1. Eieren zijn een populaire eiwitbron, vooral voor vegetariërs. Traditioneel geloofden mensen dat eiwitten het meest gezond waren, maar de eierdooier bevat eigenlijk verschillende belangrijke voedingsstoffen. Elk 50 g hardgekookt ei bevat 5,3 g vet, waarvan 1,6 verzadigd en slechts 78 calorieën.

2. De dooier bevat ook vitamine D en choline, een B-vitamine die de functie van de lever, hersenen, zenuwen en spieren ondersteunt. De dooier bevat ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne.

3. Hoewel oudere studies hebben gesuggereerd dat eieren cholesterol verhogen, betwist nieuwer onderzoek dit. Een onderzoek uit 2018 onder Chinese volwassenen, bijvoorbeeld, meldde dat tot 1 ei per dag het risico op hart- en vaatziekten zou kunnen verlagen.

4. Hoe kan ik eieren aan mijn dieet toevoegen?

5. Dikke vis

1. Vette vis zit boordevol onverzadigde en omega-3-vetzuren die een belangrijke rol spelen in de gezondheid van hart en hersenen. De American Heart Association beveelt aan dat mensen elke week 2 porties vette vis eten. Opties omvatten:

2. Bijvoorbeeld, 1 oz makreel bevat ongeveer 15 g vet en 20 g eiwit.

3. Vermijd kwikrijke vissen, zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish. Om overmatige blootstelling te voorkomen, houdt u zich wekelijks aan 12 ons (2 gemiddelde maaltijden) vis en schaaldieren.

4. Hoe kan ik vette vis aan mijn dieet toevoegen?

6. Lijnzaad

1. Lijnzaad levert tegelijkertijd omega-3-vetzuren en een gezonde dosis vezels. Elke portie van 2 eetlepels bevat bijna 9 g vet, dat bijna volledig onverzadigd is, en 5,6 g vezels.

2. Het vezelgehalte kan het gevoel van volheid vergroten en het cholesterol verlagen. Lijnzaad is ook zeer rijk aan lignanen, een soort plantaardige stof die oestrogeen en antioxiderende effecten heeft.

3. Onderzoek suggereert dat hoge inname van dieetlignanen bij sommige mensen het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

4. Hoe kan ik lijnzaad aan mijn dieet toevoegen?

7. Noten

1. Noten hebben volgens verschillende onderzoeken veel voordelen. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en fytosterolen die kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

2. Een 5-jarige studie van meer dan 373.000 mensen, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, meldde dat mensen die regelmatig noten eten minder snel aankomen of overgewicht of obesitas krijgen op langere termijn termijn.

3. Er zit ongeveer 14 g vet in 1 oz amandelen, 19 g in paranoten en 18,5 g in walnoten. Het is het beste om een ​​verscheidenheid aan ongezouten noten te eten om de voordelen te plukken, omdat elk type noot een iets ander voedingsprofiel heeft.

4. Hoe kan ik noten aan mijn dieet toevoegen?

8. Noten- en zaadboter

1. Geniet van de voordelen van noten en zaden in een smeerbare vorm door notenboter te gebruiken. Elke portie biedt een gezonde hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

2. Deze heerlijke smeersels kunnen veel calorieën bevatten, dus probeer niet meer dan 2 eetlepels per portie te eten.

3. Hoe kan ik notenpasta aan mijn dieet toevoegen?

1. Een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, zwarte olijven leveren 6,67 g vet per 100 g, voornamelijk enkelvoudig onverzadigde, samen met 13,3 g vezels.

2. Recent onderzoek meldt dat een stof in olijven genaamd oleuropein diabetes kan helpen voorkomen. Onderzoekers ontdekten dat Oleuropein het lichaam hielp bij het afscheiden van meer insuline, terwijl het ook het molecuul amyline zuiverde dat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van diabetes.

3. Olijven kunnen echter veel natrium bevatten, dus 5 grote of 10 kleine olijven worden als een standaard portie beschouwd.

4. Hoe kan ik olijven aan mijn dieet toevoegen?

10. Olijfolie

1. Extra vergine olijfolie zit vol enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor de gezondheid van het hart. Het bevat ook vitamine E, vitamine K en krachtige antioxidanten. Extra vierge olijfolie heeft associaties met een lager risico op hartaandoeningen en overlijden bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

2. Hoe kan ik olijfolie aan mijn dieet toevoegen?

11. Tofu

1. Tofu is een compleet plantaardig eiwit en een goede bron van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Een portie stevige tofu van 100 g levert iets meer dan 4 g vet. Deze hoeveelheid tofu levert ook een kwart van de dagelijkse calciuminname van een persoon, samen met 11 g eiwit.

2. Hoe kan ik tofu aan mijn dieet toevoegen?

12. Yoghurt

1. Volle natuurlijke yoghurt bevat goede probiotische bacteriën om de darmfunctie te ondersteunen. Regelmatig yoghurt eten kan gewichtstoename en obesitas verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren, volgens observationele studies.

2. Onderzoek gepubliceerd in 2016 heeft aangetoond dat het consumeren van yoghurt vijf of meer keer per week de hoge bloeddruk bij vrouwen met 20 procent kan verlagen.

3. Kies volle, natuurlijke of Griekse yoghurt en vermijd diegenen die suiker hebben toegevoegd.

4. Hoe kan ik yoghurt aan mijn dieet toevoegen?

Gezonde en ongezonde vetten begrijpen

1. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn gezonde vetten die kunnen:

2. MUFA's en PUFA's bestrijden ook ontstekingen.

3. De twee meest bekende PUFA's zijn omega-3 en omega-6-vetzuren. Dit zijn essentiële vetten die mensen moeten halen uit het voedsel dat ze eten, omdat het lichaam ze niet kan maken. Studies hebben omega-3-vetten gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen, vooral de preventie van hartaandoeningen en beroertes.

4. Als algemene vuistregel zijn gezonde vetten - zoals olijfolie - vloeibaar bij kamertemperatuur.

5. Verzadigde vetten en transvetten worden daarentegen beschouwd als ongezonde vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen, zoals boter en reuzel, zijn vaak vast bij kamertemperatuur.

6. Ouder onderzoek meldde dat verzadigd vet een negatief effect had op het cholesterolgehalte en de gezondheid van het hart, maar nieuwere studies suggereren dat het niet zo erg is als ooit gedacht. De meeste gezondheidsorganisaties adviseren echter nog steeds om verzadigd vet in het dieet te beperken en te vervangen door MUFA's en PUFA's.

Transvetten

1. Vermijd altijd transvetten. Kunstmatige transvetten, vermeld op etiketten als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn uiterst ongezond. Ze veroorzaken ontstekingen die het risico op:

2. Zelfs slechts 2 procent van de calorieën uit transvetten per dag kan het risico op hartaandoeningen met 23 procent verhogen.

3. De volgende voedingsmiddelen bevatten transvetten:

Takeaway

1. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajes, V., mei, AM, Peeters, PH, ... Fagherazzi, G. (2017, 21 juli ). Noteninname en 5-jarige veranderingen in lichaamsgewicht en obesitas risico bij volwassenen: resultaten van de EPIC-PANACEA-studie [!Abstract

2. Jackson, C. L., Hu, F. B. (2014, juli). Langdurige associaties van notenconsumptie met lichaamsgewicht en obesitas [!Abstract

3. Magnesium [!Factsheet

4. Toscano, L. T., da Silva, C. S., Toscano, L. T., de Almeida, A. E., Santos, A. C., Silva, A. S. (2014, december). Chia-meelsuppletie verlaagt de bloeddruk bij hypertensieve patiënten [!Abstract

5. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

6. Vet is een van de drie essentiële macronutriënten die het lichaam nodig heeft, samen met koolhydraten en eiwitten. Een evenwichtig dieet moet gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten. [! 3439 => 1140 = 17!

7. Artikel laatst herzien vóór do 28 juni 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

8. Astrup, A. (2014, 2 april). Consumptie van yoghurt en zuivelproducten om cardiometabolische ziekten te voorkomen: epidemiologische en experimentele studies [!Abstract

9. Carrillo, C., Cavia, M. Del. M., Alonso-Torre, S. (2012, juli-augustus). De rol van oliezuur in het immuunsysteem; werkingsmechanisme; een recensie [!Abstract

10. Carrillo, C., Cavia, M. Del. M., Alonso-Torre, S. (2012, nov-dec). Antitumor effect van oliezuur; werkingsmechanismen; een recensie [!Abstract

11. Carvajal-Zarrabal, O., Nolasco-Hipolito, C., Aguilar-Uscanga, MG, Melo-Santiesteban, G., Hayward-Jones, PM, Barradas-Dermitz, DM (2014 , 25 februari). Suppletie met avocado-olie wijzigt cardiovasculaire risicoprofielmarkers in een rattenmodel van door sucrose geïnduceerde metabole veranderingen [!Abstract

12. Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., ... Ferri, C. ( 2012, 15 augustus). Voordelen in cognitieve functie, bloeddruk en insulineresistentie door cacaoflavanolconsumptie bij oudere proefpersonen met milde cognitieve stoornissen: de Cocoa, Cognition and Aging (CoCoA) -studie [!Samenvatting

13. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.