Wat zijn de meest vullende voedingsmiddelen?

Wat zijn de meest vullende voedingsmiddelen?

1. Mensen noemen het gevoel van volheid soms verzadiging. In 1995 hebben onderzoekers van de Universiteit van Sydney een verzadigingsindex samengesteld om te meten hoe effectief verschillende voedingsmiddelen verzadiging bereiken. In hun experiment aten de deelnemers verschillend voedsel en gaven een waardering van hoe vol ze waren na 2 uur.

2. Voedsel eten dat honger stillen, kan helpen het calorieverbruik te beheersen. Als u bijvoorbeeld een maaltijd eet die vullend voedsel bevat, vermindert dit waarschijnlijk de portiegrootte en tussendoortjes tussen de maaltijden door. Dit kan gewichtsbeheersing bevorderen door de totale calorieën die een persoon per dag verbruikt, te verminderen.

3. Veel ongezond voedsel verzadigt niet. Sterk bewerkte voedingsmiddelen of die rijk aan suiker hebben vaak lagere verzadigingsscores. Het vermijden van deze voedingsmiddelen ten gunste van mensen met hoge verzadigingsscores zal gezondheidsvoordelen hebben en de honger beter compenseren.

4. In dit artikel vermelden we zeven voedingsmiddelen met hoge verzadigingsscores die kunnen helpen om mensen langer vol te houden dan anderen. Het opnemen van deze voedingsmiddelen in het dieet kan een nuttige manier zijn om de calorie-inname te beheersen en de algehele gezondheid te verbeteren:

Gekookte of gebakken aardappel

1. In de oorspronkelijke verzadigingsindexstudie hadden gekookte of gebakken aardappelen de hoogste score van 323. Gebakken aardappelen hadden een relatief lage score van 116.

2. Aardappelen zijn zeer dichte voedingsmiddelen en rijk aan zetmeel, vitamine C en verschillende andere gezonde voedingsstoffen.

3. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de Annals of Nutrition Metabolism, gaf deelnemers vier verschillende bijgerechten met witbrood als referentievoedsel.

4. Ze ontdekten dat maaltijden op basis van aardappelen effectief waren in het verminderen van de eetlust, in vergelijking met de andere bijgerechten.

Peulvruchten

1. Peulvruchten zijn zeer voedzaam en bevatten voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, kikkererwten en linzen. Het zijn ook langzaam verteerbare koolhydraten met een hoog eiwit- en vezelgehalte.

2. Deze voedingsvoordelen betekenen dat peulvruchten goed voedsel zijn voor het compenseren van honger en het beheren van calorie-inname, volgens een studie uit 2010 in het tijdschrift Advances in Nutrition.

3. Een systematische review uit 2014 in het tijdschrift Obesity heeft bewijs gevonden dat pulsen nuttig waren voor onmiddellijke verzadiging, maar niet voor voedselinname die mensen consumeren bij hun volgende maaltijd.

Vezelrijk voedsel

1. Vezel is een essentiële voedingscomponent. Het dient vele functies, zoals het helpen om de bloedsuikerspiegel en cholesterol te beheersen.

2. Vezel is ook nuttig voor verzadiging. Volgens een onderzoek uit 2014 is vezel misschien niet de meest effectieve component voor gewichtsverlies, hoewel er meer klinische onderzoeken op dit gebied van voeding nodig zijn.

3. Vezelrijk voedsel omvat:

Vetarme zuivelproducten

1. Toenemende consumptie van vetarme zuivelproducten kan de verzadiging bevorderen en de voedselinname op de korte termijn verminderen.

2. Eén studie in het tijdschrift Appetite ontdekte bijvoorbeeld dat eiwitrijke Griekse yoghurt effectief was in het compenseren van honger, het verhogen van verzadiging en het verminderen van verdere consumptie.

Eieren

1. Eieren zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vitamines en mineralen. Ze hebben ook een gunstig effect op het verminderen van honger en het verlengen van verzadiging.

2. Een studie uit 2011 in het International Journal of Food Sciences and Nutrition gaf deelnemers een lunch met omelet, aardappel in de schil of een broodje kip. Degenen die de omelet consumeerden, hadden een grotere verzadiging dan degenen die de koolhydraatmaaltijd 4 uur later aten, wat leidde tot de conclusie dat een omeletmaaltijd tijdens de lunch het calorieverbruik tussen de maaltijden kan verminderen.

Noten

1. Noten bevatten veel eiwitten en onverzadigde vetten, dit zijn gezonde vetten.

2. Deze onverzadigde vetten hebben een aantal voordelen en verschillen van de verzadigde vetten in veel ongezond voedsel.

3. Noten kunnen een calorierijk voedsel zijn, maar ze zijn voedingsrijk en effectief in het verhogen van de verzadiging.

4. Een systematische review uit 2013 in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat het eten van noten het lichaamsgewicht of vet niet verhoogde als het in een dieet werd opgenomen.

5. Noten eten als tussendoortje kan de honger tussen de maaltijden helpen verzadigen, zonder dat dit leidt tot gewichtstoename.

Mager vlees en vis

1. Zowel vlees als vis bevatten veel eiwitten en weinig verzadigd vet. Diëten die veel eiwitten bevatten, kunnen de eetlust effectief onder controle houden en gewichtsverlies bevorderen. Dit omvat vegetarische eiwitten, bijvoorbeeld soja, volgens een andere studie in The American Journal of Clinical Nutrition.

Samenvatting

1. Het vullen van voedingsmiddelen heeft meestal een aantal gezondheidsvoordelen en kan gewichtsbeheersing ondersteunen.

2. De meeste voedingsmiddelen met veel vezels of eiwitten zijn meestal goed voor het bevorderen van verzadiging. Andere kenmerken van specifieke voedingsmiddelen kunnen ze ook vullen, zoals een hoge waterdichtheid.

3. Voedingsmiddelen die veel worden verwerkt of veel suikers bevatten, voldoen vaak slechts relatief korte tijd aan honger. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal weinig voedingswaarde en hebben weinig gezondheidsvoordelen.

4. Artikel laatst herzien door wo 2 januari 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

5. Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Leidy, H. J. (2013, 1 januari). Yoghurtsnacks met laag, matig of hoog eiwitgehalte wat betreft eetlustbeheersing en vervolgens eten bij gezonde vrouwen [!Abstract

6. Geliebter, A., Lee, M. I.-C .., Abdillahi, M., Jones, J. (2013, januari). Verzadiging na inname van aardappelen en andere koolhydraat-testmaaltijden [!Samenvatting

7. Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., Re, R. (2011, 18 april). De effecten van het eten van eieren voor de lunch op verzadiging en de daaropvolgende voedselinname [!Abstract

8. Rebello, C., Greenway, F. L., Dhurandhar, N. V. (2014, november). Functionele voedingsmiddelen om gewichtsverlies en verzadiging te bevorderen [!Abstract

9. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

10. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.