Wat zijn de risico's van teveel avocado eten?

Vergelijkingen

Met zijn romige textuur en bevredigende rijkdom kun je bij elke maaltijd een avocado eten. En, met al zijn gezondheidsvoordelen, wat zou daar dan mis mee kunnen zijn? Dat hangt er vanaf. Er is geen risico op overdosis of toxiciteit door te veel avocado te eten, maar het bevat veel vet en calorieën, wat echt kan oplopen als je veel consumeert. Bovendien kunnen mensen met voedselintolerantie merken dat het eten van veel van deze vrucht onaangename spijsverteringsstoornissen veroorzaakt.

Vergelijkingen

Te veel avocado eten leidt tot gewichtstoename.

Een calorierijke vrucht

Omdat het een vrucht is, realiseren veel mensen zich niet hoeveel calorieën een avocado bevat, en dat is een grote fout. Slechts één avocado bevat 322 calorieën. Veel mensen eten in één keer een hele avocado naast het andere voedsel in hun maaltijd, wat het aantal calorieën van die maaltijd kan verhogen.
Als u een avocado in plakjes op een sandwich of salade snijdt, kan uw maaltijd enkele honderden calorieën of meer bevatten, afhankelijk van de andere ingrediënten in uw gerecht. Hetzelfde geldt voor guacamole. Als je geesteloos chipful na chipful van guac eet, zou je meer dan één avocado kunnen eten, plus de calorieën in de chips - en dat is gewoon je voorgerecht.

Te veel leidt tot gewichtstoename

Gewichtstoename treedt op wanneer u meer calorieën binnenkrijgt dan u elke dag verbrandt. Het maakt niet uit waar die calorieën vandaan komen - of ze nu afkomstig zijn van frites of fruit - uw lichaam zet de overtollige calorieën die het niet nodig heeft om in vet en bewaart het voor later in uw vetcellen. Te veel calorieën eten na verloop van tijd leidt tot overgewicht en obesitas, die beide schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid.
De gemiddelde, matig actieve vrouw heeft 2000 calorieën per dag nodig, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Om dat in perspectief te plaatsen, het is de hoeveelheid calorieën in zes avocado's. Als je maar liefst drie avocado's per dag eet, is dat de helft van je totale dagelijkse calorieën. Zelfs als je het andere voedsel dat je eet beperkt, is het meer dan waarschijnlijk dat je je dagelijkse caloriequotum overschrijdt. Als u andere voedingsmiddelen niet beperkt, overschrijdt u uw caloriebehoeften aanzienlijk en wordt u zwaarder.

Avocado-calorieën uit vet

Een groot deel van de calorieën in avocado's is afkomstig van vet. Met 9 calorieën per gram bevat vet meer dan het dubbele van de calorieën van eiwitten en koolhydraten, die slechts 4 calorieën per gram bevatten. Een enkele avocado heeft maar liefst 30 gram vet. Ter vergelijking, dat is vetter dan een grote bestelling fastfoodfrites.
De National Academy of Medicine heeft het aanvaardbare Macronutrient Distribution Range (AMDR) voor vet ingesteld op 20 tot 35 procent van de calorieën. Dit is hoeveel vet je nodig hebt voor een goede gezondheid, maar het is ook een limiet die, indien overtroffen, gezondheidsgevolgen kan hebben. Eén avocado voorziet in ongeveer 38 tot 68 procent van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan een dieet met 2000 calorieën. Naast het andere vet in uw dieet, zal het eten van meer dan één avocado per dag ervoor zorgen dat u de AMDR overschrijdt.
Het vet in avocado's is aanzienlijk gezonder dan het vet in gefrituurd voedsel, maar ze bevatten nog steeds verzadigd vet, het soort vet dat uw bloedvaten kan verstoppen en kan leiden tot hartaandoeningen als het teveel wordt gegeten . Van de 30 gram vet in een avocado is 4 gram verzadigd. De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen hun inname van verzadigd vet beperken tot 5 tot 6 procent van hun dagelijkse calorieën, wat 13 gram is in een dieet met 2000 calorieën.
De hoeveelheid verzadigd vet in één avocado omvat ongeveer 30 procent van die limiet. Als je twee avocado's per dag of meer eet, zul je waarschijnlijk, naast ander voedsel dat verzadigd vet bevat, de aanbevolen dagelijkse limiet overschrijden.

Voedselintolerantie en avocado's

Een maagklachten, een opgeblazen gevoel, gas en diarree zijn enkele van de symptomen die mensen met voedselintoleranties kunnen ervaren na het eten van bepaald voedsel. Het meest voorkomende voorbeeld is zuivelproducten; veel mensen hebben moeite om de melksuiker lactose te verteren.
Andere natuurlijke suikers in voedingsmiddelen kunnen voor sommige personen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Waaronder:
Avocado's bevatten polyolen, dus mensen die polyolen niet kunnen verdragen, kunnen na het eten nadelige effecten ondervinden. Als u een avocado-intolerantie heeft, kunt u mogelijk nog steeds kleine hoeveelheden van het fruit eten zonder symptomen. Het eten van te veel avocado kan echter onmiddellijk na het eten of tot 48 uur later symptomen veroorzaken. Intoleranties zijn in de meeste gevallen niet gevaarlijk, zoals voedselallergieën, maar de symptomen zijn waarschijnlijk voldoende om te voorkomen dat u teveel eet.

Voordelen van de avocado-voeding

Het opnemen van avocado in gematigde hoeveelheden in uw dieet is goed voor uw gezondheid. De meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's worden beschouwd als gezonde vetten, omdat ze kunnen helpen uw ongezonde cholesterolwaarden te verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren wanneer ze worden gegeten in plaats van verzadigde vetten.
Avocado's zijn ook een rijke bron van voedingsvezels, het deel van plantaardig voedsel dat een minimale vertering in uw lichaam ondergaat. Vezel voegt bulk toe aan uw maaginhoud terwijl het door uw spijsverteringskanaal beweegt, wat leidt tot verbeterde stoelgang en darmgezondheid. Het krijgen van voldoende vezels kan het risico op darmkanker en andere spijsverteringsziekten verlagen.
Vanwege de omvang vult vezel de maag en kan je je na een maaltijd voller voelen, waardoor je minder calorieën eet om je gewicht te behouden of af te vallen. Volgens een onderzoeksartikel uit 2017 in Journal of Nutrition and Metabolism, wordt een verhoogde inname van voedingsvezels geassocieerd met normaal gewicht, terwijl lagere innames gekoppeld zijn aan obesitas.
De vezel in avocado's helpt ook het cholesterol te verlagen door eraan te binden en het uit het lichaam te verwijderen voordat het in uw bloedbaan kan worden opgenomen. De National Academy of Medicine beveelt aan dat vrouwen 25 gram vezels krijgen en mannen 38 gram vezels per dag, en één avocado voorziet in 35 tot 54 procent van de dagelijkse vezelbehoeften van een volwassene.

Hoeveel moet u eten?

Een portie avocado is de helft van een vrucht. Over het algemeen wordt aanbevolen om u aan één portie avocado per dag te houden, maar afhankelijk van de andere balans van voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding, kunt u mogelijk elke dag een hele vrucht opnemen. Het is belangrijk om op te letten hoeveel je eet, vooral als je uit eten gaat, omdat het niet altijd gemakkelijk is om te vertellen hoeveel van één - of meer dan één - fruit in een gerecht zit.