Wat zijn de voordelen van chiazaad?

Ze zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, rijk aan antioxidanten, en ze bieden vezels, ijzer en calcium.
Omega-3-vetzuren helpen het HDL-cholesterol te verhogen, het "goede" cholesterol dat beschermt tegen een hartaanval en beroerte.
Ken je de chia-huisdieren nog die in de jaren negentig populair waren? Chia-zaden zijn dezelfde kleine zaden die u gebruikte om een Afro in uw Homer Simpson terracotta-vaas te kweken.
Hier zijn enkele belangrijke punten over chiazaden. Meer details staan in het hoofdartikel.

Nutrition

Volgens de National Nutrient Database van het United States Department of Agriculture (USDA) bevat een portie van 28 gram chia-zaden:
Elke dag een ons chiazaad eten zou 18 procent van de dagelijkse calciumbehoefte, 27 procent fosfor, 30 procent mangaan en kleinere hoeveelheden kalium en koper opleveren.
Chiazaden bieden meer omega-3 vetzuren, calcium, fosfor en vezels dan lijnzaad. De meeste mensen consumeren niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen.

Voordelen

Plantaardig voedsel wordt al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel nadelige gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, hartaandoeningen en algehele mortaliteit.
Er is aangetoond dat ze een gezonde teint, verhoogde energie en algeheel lager gewicht ondersteunen.

Chia en de kracht van vezels

De voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten (VS) voor 2015 tot 2020 suggereren dat mannen jonger dan 50 jaar 30,8 gram (g) vezels per dag moeten consumeren en vrouwen jonger dan 50 jaar zou 25,2 g per dag moeten verbruiken.
Voor volwassenen ouder dan 50 jaar is de aanbeveling voor mannen 28 g per dag en voor vrouwen 22,4 g per dag. De meeste mensen consumeren minder dan de helft van die aanbeveling.
De eenvoudigste manier om de vezelinname te verhogen, is door meer plantaardig voedsel te eten, zoals fruit, groenten, noten, zaden en onbewerkte granen. Slechts één ons chiazaad levert 10 gram vezels, bijna de helft van de dagelijkse aanbeveling voor een vrouw ouder dan 50 jaar.

Gewichtsverlies

Voedingsmiddelen met veel vezels helpen mensen zich langer vol te voelen, en ze bevatten meestal minder calorieën. Het is aangetoond dat een verhoogde vezelinname en een vezelrijk dieet helpen bij het afvallen.
Chiazaden bevatten bijna 5 gram vezels per eetlepel en hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en alfa-linolzuur kan nuttig zijn voor gewichtsverlies. Het zaad kan ook worden geconsumeerd als een gel wanneer het wordt gemengd met water. Dit zorgt ervoor dat het langzamer in het lichaam wordt verteerd, waardoor mogelijk honger voor een langere periode wordt voorkomen.
Er is echter weinig bewijs. Een beoordeling, gepubliceerd in het Journal of Obesity, concludeert dat "er beperkte gegevens zijn die het gebruik van chiazaden voor gewichtsverlies suggereren."
Een ander onderzoek, gepubliceerd in Nutrition Research, concludeert dat chiazaad bij volwassenen met overgewicht "geen invloed heeft op de lichaamsmassa of samenstelling, of verschillende risicofactoren voor ziektefactoren."

Diversticulosis behandelen

Van vezelrijke diëten is aangetoond dat ze de prevalentie van opflakkeringen van diverticulitis verminderen door water in de dikke darm te absorberen en stoelgang gemakkelijker te maken.
Een gezond, vezelrijk dieet eten met veel groenten en fruit kan de druk en ontstekingen in de dikke darm verminderen.
De exacte oorzaken van diverticulaire aandoeningen zijn niet bekend, maar de aandoening is herhaaldelijk in verband gebracht met een vezelarm dieet.

Hart- en vaatziekten en cholesterol

Van verhoogde vezelinname is aangetoond dat het de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt.
Uit een beoordeling van 67 afzonderlijke gecontroleerde onderzoeken bleek dat zelfs een bescheiden toename van 10 gram vezels per dag LDL of "slechte" cholesterol en totale cholesterol verminderde.
Recente studies hebben aangetoond dat voedingsvezels een rol kunnen spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en ontstekingen. Op deze manier kan het het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas verminderen.

Diabetes

Hoewel er niet veel onderzoeken zijn naar het effect van chia op bloedglucose en insulineresistentie, suggereert een onderzoek uit 2017 dat chiazaden het vermogen hebben glucose om te zetten in een koolhydraat met langzame afgifte. Dit kan een positief effect hebben op mensen met type 2 diabetes.
Vezelrijke diëten worden geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes en het eten van vezelrijke maaltijden helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Op basis van een overzicht van bevindingen uit verschillende grote onderzoeken heeft het National Institute of Medicine geconstateerd dat diëten met 14 gram vezels voor elke 1000 calorieën gepaard gingen met een significante vermindering van het risico op beide hart- en vaatziekten. ziekte en type 2 diabetes.

Spijsvertering en detox

Een dieet met voldoende vezels voorkomt constipatie en bevordert de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal. Regelmatige stoelgang is cruciaal voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen via de gal en ontlasting.

Omega-3 vetzuren om hartziekten te bestrijden

Onderzoek suggereert dat omega-3 vetzuren het risico op trombose en aritmieën, aandoeningen die kunnen leiden tot een hartaanval, beroerte en plotselinge hartdood kunnen verminderen.
Omega-3 vetzuren kunnen ook LDL, totaal cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen, atherosclerotische plaque verminderen, de endotheliale functie verbeteren en de bloeddruk iets verlagen.
De rijkste bronnen van plantaardige omega-3 vetzuren zijn chiazaden, lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaden, hennepzaadolie en walnoten.

Tips

Chiazaden zijn relatief gemakkelijk te vinden in elke grote supermarkt. Ze zijn zwart van kleur en ze hebben een milde, nootachtige smaak.
Rauw, ze kunnen worden gestrooid op ontbijtgranen, yoghurt, havermout of smoothies. Ze kunnen ook gekookt worden gegeten, toegevoegd aan gebakken producten zoals brood en muffins.
Bij veganistisch bakken kunnen ze eieren vervangen. Om ze te gebruiken als vervanger van eieren bij het bakken, probeer je 1 eetlepel chiazaad te mengen met 3 eetlepels water en laat je ze een paar minuten staan. Er ontstaat een gel die kan worden gebruikt in plaats van eieren bij het bakken.
Om een groene chia-smoothie te maken, mengt u 2 kopjes spinazie, 1,5 kopjes water en 2 eetlepels chiazaad. Voeg vervolgens een gepelde sinaasappel, een kopje aardbeien en een kopje bevroren bosbessen toe en mix opnieuw.
Volg deze links om enkele recepten te vinden die chia gebruiken:

Potentiële gezondheidsrisico's van het consumeren van chiazaden

Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
Chiazaden kunnen tot 27 keer hun gewicht in water opnemen.
Een man met een geschiedenis van slikproblemen ontwikkelde een slokdarmobstructie nadat hij een eetlepel droge chiazaden had gegeten en vervolgens probeerde deze weg te spoelen met een glas water.
De zaden vormden een dikke gel in zijn slokdarm die hij niet kon slikken zonder medische behandeling.
Dit was een zeldzaam geval, maar het benadrukt het belang van het mengen van chiazaden in ander voedsel of vloeistof voor consumptie, vooral voor mensen met een geschiedenis van slikproblemen. Kleine kinderen mogen geen chiazaad krijgen.
Om ziekte te voorkomen en een goede gezondheid te bereiken, is het beter om een uitgebalanceerd dieet met verschillende voedingsmiddelen te eten, in plaats van zich te concentreren op afzonderlijke voedingsmiddelen.
Als u chia-zaden wilt kopen, dan is er een uitstekende selectie online met duizenden klantbeoordelingen.
Artikel laatst bijgewerkt door Phil Riches op ma 12 november 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden: