Wat zijn de voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten?

De onderste regel

1. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die voorkomen in olijfolie, avocado's en bepaalde noten.

2. Uit het bewijsmateriaal blijkt zelfs dat enkelvoudig onverzadigde vetten een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

3. Ze kunnen helpen bij gewichtsverlies, het risico op hartaandoeningen verminderen en ontstekingen verminderen.

4. Dit artikel bespreekt enkelvoudig onverzadigde vetten en het wetenschappelijke bewijs achter hun voordelen.

Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetten?

1. Er zijn een aantal verschillende soorten vet in uw dieet, die variëren in hun chemische structuur.

2. Onverzadigde vetten zijn die met dubbele bindingen in hun chemische structuur.

3. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren of MUFA's zijn een soort onverzadigd vet. "Mono" betekent één, betekent dat enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben.

4. Er zijn veel verschillende soorten MUFA's. Oliezuur is het meest voorkomende type, bestaande uit ongeveer 90% van die gevonden in het dieet (1).

5. Andere MUFA's omvatten palmitolzuur en vaccinzuur.

6. Veel voedingsmiddelen bevatten veel MUFA's, maar de meeste bestaan ​​uit een combinatie van verschillende vetten. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die slechts één soort vet bevatten.

7. Olijfolie bevat bijvoorbeeld zeer veel MUFA's en andere soorten vet.

8. Voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetten bevatten, zoals olijfolie, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, terwijl voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten, zoals boter en kokosolie, meestal vast zijn bij kamertemperatuur.

9. Deze verschillende vetten beïnvloeden gezondheid en ziekte anders. Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze een aantal gezondheidsvoordelen hebben (2).

Gewicht

1. Alle vetten leveren dezelfde hoeveelheid energie - 9 calorieën per gram - terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram leveren.

2. Daarom kan het verminderen van de hoeveelheid vet in uw dieet een effectieve manier zijn om uw calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen.

3. Een dieet met matige tot hoge hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten kan ook helpen bij gewichtsverlies, zolang u niet meer calorieën eet dan u verbrandt (3).

4. Een paar studies hebben aangetoond dat wanneer de calorie-inname hetzelfde bleef, diëten met een hoog MUFA-gewicht leidde tot gewichtsverlies vergelijkbaar met dat van vetarme diëten (4, 5).

5. Uit een onderzoek onder 124 mensen met overgewicht of obesitas bleek bijvoorbeeld dat het eten van een dieet met veel MUFA (20% van de totale calorieën) of een koolhydraatrijk dieet gedurende een jaar leidde tot vergelijkbaar gewichtsverlies van ongeveer 8,8 pond (4 kg) (6).

6. Een grotere studie waarin de resultaten van 24 andere studies werden gecombineerd, toonde aan dat high-MUFA-diëten iets effectiever zijn dan high-carb-diëten voor gewichtsverlies (7).

7. Daarom kunnen MUFA-diëten een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen bij het vervangen van andere calorieën, in plaats van extra calorieën aan het dieet toe te voegen.

Hartziekte

1. Er is een groot debat in de voeding over de vraag of overmatig verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen vergroten.

2. Er zijn echter goede aanwijzingen dat het verhogen van MUFA's in uw dieet risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen, vooral als u verzadigd vet vervangt.

3. Te veel cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartaandoeningen, omdat het slagaders kan verstoppen en kan leiden tot hartaanvallen of beroertes. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge inname van enkelvoudig onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden kan verlagen (8, 9, 10).

4. Een studie van 162 gezonde mensen vergeleek bijvoorbeeld drie maanden hoog-MUFA-dieet met een hoog-verzadigd vetdieet om de effecten op cholesterol in het bloed te zien.

5. Deze studie wees uit dat het dieet met veel verzadigd vet het ongezonde LDL-cholesterol met 4% verhoogde, terwijl het dieet met veel MUFA het LDL-cholesterol met 5% verlaagde (11).

6. Andere kleinere studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden van MUFA's die LDL-cholesterol verlagen en ook "goede" HDL-cholesterol verhogen (12, 13, 14).

7. Hoge MUFA-diëten kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Een groot onderzoek onder 164 mensen met hoge bloeddruk wees uit dat een dieet met veel MUFA de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen verlaagde in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet (15).

8. Soortgelijke gunstige resultaten in bloeddruk zijn ook gevonden bij mensen met type 2 diabetes en metabool syndroom (16, 17).

9. Het is echter belangrijk op te merken dat de gunstige effecten van high-MUFA-diëten alleen worden gezien wanneer ze verzadigd vet of koolhydraten in de voeding vervangen.

10. Bovendien maakten de high-MUFA-diëten in elk van deze studies deel uit van een calorie-gecontroleerde diëten, wat betekent dat het toevoegen van extra calorieën aan uw dieet via high-MUFA-voedingsmiddelen mogelijk niet dezelfde voordelen heeft .

Ze kunnen helpen het kankerrisico te verminderen

1. Er zijn ook aanwijzingen dat diëten die rijk zijn aan MUFA's het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen helpen verminderen.

2. Prostaatkanker is bijvoorbeeld een van de meest voorkomende soorten kanker bij mannen, vooral oudere mannen.

3. Veel onderzoeken hebben onderzocht of mannen die veel MUFA's eten, de kans op prostaatkanker hebben verlaagd of verhoogd, maar het bewijs blijft onduidelijk.

4. Elk van de onderzoeken naar de rol van high-MUFA-diëten bij prostaatkanker heeft verschillende resultaten gevonden. Sommige vertonen een beschermend effect, sommige vertonen geen effect en anderen vertonen een schadelijk effect (18, 19, 20).

5. Een van deze onderzoeken suggereerde dat andere componenten van voedingsmiddelen met een hoog MUFA-gehalte eerder het beschermende effect kunnen veroorzaken dan de MUFA's zelf. Daarom is het onduidelijk hoe MUFA's prostaatkanker beïnvloeden.

6. Hoge MUFA-diëten zijn ook onderzocht met betrekking tot het risico op borstkanker (21, 22, 23).

7. Een grote studie van 642 vrouwen ontdekte dat degenen met de hoogste hoeveelheden oliezuur (een soort MUFA in olijfolie) in hun vetweefsel de laagste percentages borstkanker hadden (24) .

8. Dit werd echter alleen gezien bij vrouwen in Spanje - waar olijfolie veel wordt geconsumeerd - en niet bij vrouwen uit andere landen. Dit suggereert dat het een ander bestanddeel van olijfolie kan zijn dat een beschermend effect heeft.

9. In feite hebben een aantal onderzoeken olijfolie specifiek onderzocht en vastgesteld dat mensen die meer olijfolie eten minder borstkanker hebben (25, 26, 27).

10. Bovendien waren al deze onderzoeken observationeel, wat betekent dat ze geen oorzaak en gevolg kunnen bewijzen. Andere componenten van voeding en levensstijl kunnen dus bijdragen aan dit gunstige effect.

Insuline gevoeligheid

1. Insuline is een hormoon dat uw bloedsuikerspiegel regelt door het vanuit het bloed naar uw cellen te verplaatsen. De productie van insuline is belangrijk om een ​​hoge bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 te voorkomen.

2. Studies hebben aangetoond dat een dieet met veel MUFA de insulinegevoeligheid kan verbeteren, zowel bij patiënten met als zonder een hoge bloedsuiker.

3. Uit een onderzoek onder 162 gezonde mensen bleek dat het eten van een hoog MUFA-dieet gedurende drie maanden de insulinegevoeligheid met 9% verbeterde (28).

4. Een vergelijkbare, afzonderlijke studie van 472 mensen met het metabool syndroom ontdekte dat degenen die gedurende 12 weken een hoog MUFA-dieet aten, de insulineresistentie aanzienlijk hadden verminderd (29).

5. Andere onderzoeken hebben vergelijkbare gunstige effecten van een hoog-MUFA-dieet op de controle van insuline en bloedsuiker gevonden (30, 31, 32).

Ze kunnen ontstekingen verminderen

1. Ontsteking is een normaal immuunsysteemproces dat uw lichaam helpt infecties te bestrijden.

2. Maar soms gebeurt ontsteking langzaam gedurende een lange periode, die kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas en hartaandoeningen.

3. Vergeleken met andere diëten, zoals diëten met veel verzadigde vetten en westerse diëten, kunnen diëten met een hoge MUFA ontsteking verminderen.

4. Een onderzoek wees uit dat een dieet met veel MUFA ontstekingen verminderde bij patiënten met het metabool syndroom, in vergelijking met een dieet met veel verzadigde vetten (33).

5. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een mediterraan dieet met veel MUFA's eten, aanzienlijk lagere ontstekingschemicaliën in hun bloed hebben, zoals C-reactief eiwit (CRP) en interleukine-6 ​​(IL-6 ) (34, 35, 36).

6. High-MUFA-diëten kunnen ook de expressie van ontstekingsgenen in vetweefsel verminderen in vergelijking met diëten met een hoog verzadigd vet. Dit kan een van de manieren zijn waarop MUFA's nuttig zijn voor gewichtsverlies (37).

7. Door ontstekingen te verminderen, kunnen hoge MUFA-diëten helpen het risico op chronische ziekten te verminderen.

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?

1. De beste bronnen van MUFA's zijn plantaardig voedsel, inclusief noten, zaden en olijfolie. Ze zijn ook te vinden in vlees en dierlijk voedsel.

2. Er zijn zelfs aanwijzingen dat plantaardige bronnen van MUFA's, met name olijfolie, wenselijker zijn dan bronnen op dierenbasis (38).

3. Dit kan te wijten zijn aan de extra nuttige componenten in olijfolie.

4. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die veel MUFA's bevatten, samen met de hoeveelheid die wordt aangetroffen in 100 gram van het voedsel:

De onderste regel

1. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die het meest voorkomen in olijfolie, noten, zaden en sommige voedingsmiddelen op basis van dieren.

2. Een dieet met enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen bij gewichtsverlies en kan risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, zolang ze maar geen extra calorieën aan uw dieet toevoegen.

3. Voedingsmiddelen die MUFA's bevatten, met name olijfolie, kunnen ook het risico op kanker, ontstekingen en insulineresistentie helpen verminderen.

4. Hoewel het ook belangrijk is om andere soorten vet te eten, kan het vervangen van ongezonde vetten door MUFA's een aantal gezondheidsvoordelen bieden.