Wat zijn transvetten en zijn ze slecht voor u?

Het maaltijdplan

1. Je hebt misschien veel gehoord over transvetten.

2. Deze vetten zijn notoir ongezond, maar u weet misschien niet waarom.

3. Hoewel de inname de laatste jaren is afgenomen naarmate het bewustzijn is toegenomen en toezichthouders hun gebruik hebben beperkt, vormen transvetten nog steeds een probleem voor de volksgezondheid.

4. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over transvetten.

Wat zijn transvetten?

1. Transvetten of transvetzuren zijn een vorm van onverzadigd vet.

2. Ze komen in zowel natuurlijke als kunstmatige vormen voor.

3. Natuurlijke of herkauwers, transvetten komen voor in het vlees en de zuivelproducten van herkauwers, zoals runderen, schapen en geiten. Ze ontstaan ​​van nature wanneer bacteriën in de maag van deze dieren gras verteren.

4. Deze soorten bevatten doorgaans 2-6% van het vet in zuivelproducten en 3-9% van het vet in stukken rundvlees en lamsvlees (1, 2).

5. Maar zuivel- en vleeseters hoeven zich geen zorgen te maken.

6. Verschillende beoordelingen hebben geconcludeerd dat een matige inname van deze vetten niet schadelijk lijkt (3, 4, 5).

7. Het bekendste transvet van herkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA), dat wordt aangetroffen in zuivelvet. Er wordt aangenomen dat het heilzaam is en wordt verkocht als een voedingssupplement (6, 7, 8, 9).

8. Kunstmatige transvetten - ook wel industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten genoemd - zijn echter schadelijk voor de gezondheid.

9. Deze vetten komen voor wanneer plantaardige oliën chemisch worden gewijzigd om bij kamertemperatuur vast te blijven, waardoor ze een veel langere houdbaarheid hebben (11).

Schaden ze je hart?

1. Kunstmatige transvetten kunnen uw risico op hartaandoeningen verhogen.

2. In een reeks klinische onderzoeken ondervonden mensen die transvetten consumeerden in plaats van andere vetten of koolhydraten een significante toename van LDL (slechte) cholesterol zonder een overeenkomstige toename van HDL (goede) cholesterol.

3. Ondertussen hebben de meeste andere vetten de neiging om zowel LDL als HDL te verhogen (12).

4. Op dezelfde manier verhoogt het vervangen van andere voedingsvetten door transvetten uw totale verhouding tot HDL (goed) cholesterol aanzienlijk en heeft het een negatieve invloed op lipoproteïnen, beide belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (13).

5. Veel observationele studies koppelen inderdaad transvetten aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (14, 15, 16, 17).

Hebben ze invloed op de insulinegevoeligheid en diabetes?

1. De relatie tussen transvetten en het diabetesrisico is niet helemaal duidelijk.

2. Een groot onderzoek bij meer dan 80.000 vrouwen merkte op dat degenen die de meeste transvetten consumeerden, een 40% hoger risico op diabetes hadden (18).

3. Twee vergelijkbare onderzoeken hebben echter geen verband gevonden tussen transvetinname en diabetes (19, 20).

4. Verschillende gecontroleerde onderzoeken naar transvetten en diabetes risicofactoren, zoals insulineresistentie en bloedsuikerspiegel, vertonen inconsistente resultaten (21, 22, 23, 24, 25).

5. Dat gezegd hebbende, blijkt uit dieronderzoek dat grote hoeveelheden transvetten de insuline- en glucosefunctie schaden (26, 27, 28, 29).

6. Met name in een 6-jarige studie bij apen veroorzaakte een dieet met veel transvetzuren (8% van de calorieën) insulineresistentie en verhoogd buikvet en fructosamine, een marker voor hoge bloedsuiker (30).

Relatie met ontsteking

1. Overtollige ontsteking wordt beschouwd als een primaire oorzaak van veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, metabool syndroom, diabetes en artritis.

2. Twee studies geven aan dat transvetten ontstekingsmarkers verhogen bij het vervangen van andere voedingsstoffen in het dieet - maar een andere studie veranderde van boter naar margarine en vond geen verschil (31, 32, 33).

3. In observationele studies zijn transvetten gekoppeld aan verhoogde ontstekingsmarkers, vooral bij mensen met overtollig lichaamsvet (34, 35).

Verband met bloedvaten en kanker

1. Van transvetten wordt aangenomen dat ze de binnenwand van uw bloedvaten beschadigen, bekend als het endotheel.

2. In een 4 weken durende studie waarin transvetten verzadigde vetten vervingen, daalde HDL (goed) cholesterol met 21% en werd de verwijding van de slagader aangetast met 29% (36).

3. In een ander onderzoek namen markers voor endotheliale disfunctie ook toe bij een transvet-zwaar dieet (37).

4. Toch hebben heel weinig studies het effect van transvetten op kanker onderzocht.

5. In een grootschalig onderzoek genaamd de Nurses 'Health Study werd de inname van transvetten vóór de menopauze geassocieerd met een verhoogd risico op borstkanker na de menopauze (38).

6. Twee beoordelingen suggereren echter dat de link naar kanker erg zwak is (39).

7. Er is dus meer onderzoek nodig.

Bronnen in het moderne dieet

1. Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn de grootste bron van transvetten in uw dieet omdat ze goedkoop te produceren zijn en een lange houdbaarheid hebben.

2. Hoewel ze in verschillende bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, zijn overheden onlangs verhuisd om transvetten te beperken.

3. In 2018 verbood de Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in de meeste bewerkte voedingsmiddelen (40).

4. Dit verbod is echter niet volledig geïmplementeerd, dus veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten nog steeds transvet.

5. Verschillende andere landen hebben soortgelijke maatregelen genomen om het transvetgehalte van verwerkte goederen te verminderen.

Hoe ze te vermijden

1. Het kan lastig zijn om transvetten volledig te vermijden.

2. In de Verenigde Staten kunnen fabrikanten hun producten "transvetvrij" etiketteren zolang er minder dan 0,5 gram van deze vetten per portie is.

3. Het is duidelijk dat een paar "transvetvrije" cookies snel tot schadelijke hoeveelheden kunnen oplopen.

4. Om transvetten te voorkomen, is het belangrijk om de etiketten aandachtig te lezen. Eet geen voedsel dat gedeeltelijk gehydrogeneerde items op de ingrediëntenlijst bevat.

5. Tegelijkertijd gaat het lezen van labels niet altijd ver genoeg. Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals gewone plantaardige oliën, bevatten transvetten maar vermelden deze niet op het etiket of de ingrediëntenlijst.

6. Een Amerikaans onderzoek naar in de winkel gekochte soja- en koolzaadolie vond dat 0,56-4,2% van de vetten transvetten waren - zonder enige vermelding op de verpakking (44).

7. Het beste wat u kunt doen, is dus de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen.

De onderste regel

1. De meeste transvetten in het westerse dieet zijn gevaarlijk voor uw gezondheid.

2. Hoewel (natuurlijke) transvetten van herkauwers uit dierlijke producten in gematigde hoeveelheden als veilig worden beschouwd, worden kunstmatige vetstoffen sterk geassocieerd met gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten.

3. Kunstmatige transvetten zijn ook gekoppeld aan langdurige ontsteking, insulineresistentie en diabetes type 2, vooral voor mensen met obesitas of overgewicht.

4. Hoewel de hoeveelheid transvetten in het moderne dieet is gedaald, is de gemiddelde inname nog steeds een punt van zorg in veel landen.