Welk voedsel verlaagt de bloedsuikerspiegel?

Een manier om de bloedsuikerspiegel te beheersen, is door een gezond dieet te eten. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen en dranken die het lichaam langzaam opneemt het beste, omdat ze geen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De glycemische index (GI) meet de effecten van specifieke voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Mensen die hun niveaus willen beheersen, moeten voedsel kiezen met een lage of gemiddelde GI-score.
Een persoon kan ook voedingsmiddelen combineren met lage en hoge GI-scores om ervoor te zorgen dat een maaltijd in evenwicht is.
Hieronder staan enkele van de beste voedingsmiddelen voor mensen die een gezonde bloedsuikerspiegel willen handhaven.

1. Volkorenbrood of roggebrood

Veel soorten brood bevatten veel koolhydraten en verhogen snel de bloedsuikerspiegel. Als gevolg hiervan moeten veel broden worden vermeden.
Pompernikkelbrood en 100 procent steengemalen volkorenbrood hebben lage GI-scores, op 55 of minder op de GI-schaal.
Pompernikkel en steengemalen volkorenbrood hebben lagere GI-scores dan gewoon volkorenbrood omdat de ingrediënten minder worden verwerkt.
Verwerking verwijdert de vezelige buitenste schil van granen en granen. Vezel vertraagt de spijsvertering en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
In een onderzoek uit 2014 rapporteerden onderzoekers dat spelt en rogge beide lage initiële glycemische reacties bij ratten veroorzaakten. Ze ontdekten ook dat deze oude tarwesoorten, evenals emmer en einkorn, genen onderdrukten die het glucosemetabolisme bevorderen.

2. Meeste vruchten

Behalve ananassen en meloenen hebben de meeste vruchten een lage GI-score van 55 of minder.
Dit komt omdat de meeste vruchten veel water en vezels bevatten om hun natuurlijk voorkomende suiker, die fructose wordt genoemd, te compenseren.
Naarmate de vruchten rijpen, nemen hun GI-scores toe. Vruchtensappen hebben ook een zeer hoge GI-score omdat sap de vezelige schil en zaden verwijdert.
Een groot onderzoek uit 2013 wees uit dat mensen die heel fruit consumeerden, met name bosbessen, druiven en appels, aanzienlijk minder risico liepen op het ontwikkelen van diabetes type 2.
De onderzoekers meldden ook dat het drinken van vruchtensap het risico op het ontwikkelen van de aandoening verhoogde.

3. Zoete aardappelen en yams

Gewone aardappelen hebben een hoge GI-score, maar zoete aardappelen en yams hebben lage scores en zijn zeer voedzaam.
Uit onderzoek is gebleken dat het vruchtvlees van de zoete aardappel meer vezels bevat dan de schil, wat aangeeft dat de hele groente gunstig kan zijn voor mensen met diabetes.
De bevindingen van een dierstudie rapporterend, merkten de onderzoekers ook op dat consumptie van zoete aardappelen sommige markers van diabetes kan verlagen.
Hoewel er nog steeds geen sluitend bewijs is dat zoete aardappelen kunnen helpen bij het stabiliseren of verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen, zijn ze ongetwijfeld een gezond, voedzaam voedsel met een lage GI-score.
Mensen kunnen zoete aardappelen of yams vervangen door aardappelen in verschillende gerechten, van friet tot stoofschotel.

4. Havermout en haverzemelen

Haver heeft een GI-score van 55 of lager, waardoor ze minder snel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Haver bevat ook B-glucanen, die het volgende kunnen doen:
Een beoordeling uit 2015 van 16 studies concludeerde dat haver een gunstig effect heeft op glucosecontrole en lipidenprofielen bij mensen met diabetes type 2. Het bepalen van de impact van haverconsumptie op diabetes type 1 vereist meer onderzoek.
Artsen raden mensen met diabetes nog steeds aan om hun consumptie van havermout te beperken, omdat 1 kopje ongeveer 28 gram koolhydraten bevat.

5. Meeste noten

Noten zijn zeer rijk aan voedingsvezels en hebben een GI-score van 55 of minder.
Noten bevatten ook veel plantaardige eiwitten, onverzadigde vetzuren en andere voedingsstoffen, waaronder:
Een systematische review uit 2014 concludeerde dat het eten van noten mensen met diabetes ten goede kon komen.
Net als bij andere voedingsmiddelen in dit artikel, is het het beste om noten te eten die zo heel en onbewerkt mogelijk zijn. Noten met coatings of smaakstoffen hebben hogere GI-scores dan gewone noten.

6. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen, erwten, kikkererwten en linzen, hebben een zeer lage GI-score.
Ze zijn ook een goede bron van voedingsstoffen die kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Deze voedingsstoffen zijn onder meer:
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat het opnemen van peulvruchten in het dieet de glykemische controle verbeterde en het risico op hart- en vaatziekten verlaagde bij mensen met diabetes type 2.
Vermijd peulvruchtproducten die toegevoegde suikers en eenvoudige zetmelen bevatten, zoals die in siropen, sauzen of marinades. Deze toevoegingen kunnen de GI-score van een product aanzienlijk verhogen.

7. Knoflook

Knoflook is een populair ingrediënt in traditionele geneesmiddelen voor diabetes en een breed scala aan andere aandoeningen.
De verbindingen in knoflook kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen door de insulinegevoeligheid en de secretie te verbeteren.
In een onderzoek uit 2013 namen 60 mensen met diabetes type 2 en obesitas ofwel metformine alleen of een combinatie van metformine en knoflook tweemaal daags na de maaltijd gedurende 12 weken. Mensen die metformine en knoflook namen, zagen een significantere verlaging van hun bloedsuikerspiegel bij vasten en na de maaltijd.
Mensen kunnen rauwe knoflook eten, toevoegen aan salades of gebruiken in gekookte maaltijden.

8. Koudwatervis

Vis en ander vlees hebben geen GI-scores omdat ze geen koolhydraten bevatten.
Maar koudwatervis kan diabetes beter helpen beheersen of voorkomen dan andere soorten vlees.
Een onderzoek uit 2014 omvatte gegevens van 33.704 Noorse vrouwen over een periode van 5 jaar. De onderzoekers ontdekten dat het dagelijks eten van 75-100 gram kabeljauw, koolvis, schelvis of koolvis het risico op diabetes type 2 verminderde.
De onderzoekers waren echter onzeker of de vermindering van het risico een direct gevolg was van het eten van de vis of dat andere gezonde leefstijlfactoren, zoals lichaamsbeweging, de bevindingen hadden kunnen beïnvloeden.

9. Yoghurt

Dagelijks yoghurt eten kan het risico op diabetes type 2 verminderen.
Auteurs van een grote meta-analyse van 2014 concludeerden dat yoghurt mogelijk het enige zuivelproduct is dat het risico op het ontwikkelen van de aandoening verlaagt. Ze merkten ook op dat andere zuivelproducten het risico van een persoon niet lijken te vergroten.
Onderzoekers weten nog steeds niet zeker waarom yoghurt het risico op diabetes type 2 helpt verlagen.
Gewoon yoghurt is over het algemeen een voedsel met een lage GI. De meeste ongezoete yoghurt heeft een GI-score van 50 of minder.
Het is het beste om gezoete of gearomatiseerde yoghurt te vermijden, die vaak te veel suiker bevat voor een persoon die zijn bloedsuikerspiegel wil verlagen. Yoghurt in Griekse stijl kan een gezond alternatief zijn.

Andere manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
Een gezond, uitgebalanceerd dieet eten is de sleutel. Aanvullende strategieën om de bloedsuikerspiegel te verlagen of te beheren zijn onder meer:
Mensen met diabetes moeten mogelijk ook medicijnen gebruiken en hun bloedsuiker regelmatig meten om het risico op mogelijk gevaarlijke symptomen en complicaties te verminderen.
Praat met een arts over het opnemen van een gezond dieet in een diabeteszorgplan.
Artikel laatst herzien vóór do 23 augustus 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Glycemische index en diabetes. (2014, 14 mei). Opgehaald van www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html