Welke voedingsmiddelen kunnen u helpen slapen?

Slaapkwaliteit en duur kunnen een breed scala aan omstandigheden beïnvloeden, waaronder:
Het is echter lastig om voldoende slaap te krijgen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten dat ze niet gezond slapen.
Veel chemicaliën, aminozuren, enzymen, voedingsstoffen en hormonen werken samen om een goede slaap te bevorderen en de slaapcyclus te reguleren. Waaronder:
Hoewel veel voedingsmiddelen weinig van deze slaapbevorderende stoffen bevatten, hebben slechts enkele voedingsmiddelen hoge concentraties die mogelijk van invloed zijn op de slaapcyclus van een persoon.
Rekening houdend met zowel traditionele kennis als wetenschappelijk onderzoek, evenals voedingsprofielen, zijn hier de beste voedingsmiddelen en dranken om te slapen:

Amandelen

Amandelen bevatten hoge doses melatonine, een hormoon dat helpt de slaap- en waakcyclus te reguleren.
Een portie hele amandelen bevat ook 77 milligram (mg) magnesium en 76 mg calcium, twee mineralen die kunnen helpen spierontspanning en slaap te bevorderen.
Amandelen zijn ook een gezonde avondsnack, omdat ze veel goede vetten bevatten en weinig suiker en verzadigde vetten.
Amandelen zijn te koop in supermarkten, grootwinkelbedrijven en online.

Warme melk is een veelvoorkomend middel tegen slapeloosheid. Melk bevat vier slaapbevorderende verbindingen: tryptofaan, calcium, vitamine D en melatonine.
De jeugdrelatie die veel mensen hebben tussen een warme kop melk en het slapengaan, kan echter effectiever zijn dan tryptofaan of melatonine om de slaap te bevorderen. Net als een kopje thee kan een warm kopje melk voor het slapengaan een ontspannen nachtelijk ritueel zijn. [! 101209 => 1140 = 3!

Sommige onderzoeken hebben gekeken naar het verband tussen consumptie van kiwi en slaap. In een klein onderzoek ondervonden mensen die gedurende vier weken twee uur vóór het slapengaan twee kiwi's aten, een verbeterde totale slaaptijd en slaapefficiëntie en namen ook minder tijd om in slaap te vallen.
Als kiwi gunstig is voor de slaap, kan dit zijn omdat de vrucht veel slaapbevorderende verbindingen bevat, waaronder:

De kruidenkamille is een traditionele remedie tegen slapeloosheid.
Onderzoekers denken dat een flavonoïde verbinding genaamd apigenin verantwoordelijk is voor de slaapverwekkende eigenschappen van kamille.
Apigenin lijkt GABA A-receptoren te activeren, een proces dat helpt de slaap te stimuleren.
Hoewel onderzoek slechts zwak bewijs heeft gevonden dat kamille de slaapkwaliteit kan verbeteren, kan het hebben van een warme kop thee een rustgevend ritueel zijn om een persoon mentaal voor te bereiden op zijn bed.
Kamille thee is verkrijgbaar in de meeste supermarkten en online.

Walnoten bevatten enkele verbindingen die de slaap bevorderen en reguleren, waaronder melatonine, serotonine en magnesium. Elke portie van 100 g walnoten bevat ook andere voedingsstoffen die kunnen helpen slapen, zoals:
Walnoten bevatten veel melatonine, maar onderzoekers hebben nog geen solide associatie aangetoond tussen het eten van deze noten en een betere slaap.
Mensen kunnen walnoten kopen in de supermarkt, in bulkwinkels of online.

Kersen zijn rijk aan vier verschillende slaapregulerende verbindingen: melatonine, tryptofaan, kalium en serotonine. Onderzoekers speculeren dat antioxidanten genaamd polyfenolen in scherpe kersen ook de slaapregulatie kunnen beïnvloeden.
In een beoordeling uit 2018 over de gezondheidsvoordelen van kersen, vonden de auteurs een positieve correlatie tussen verbeterde slaap en kersenconsumptie.
De onderzoekers concludeerden ook dat de ontstekingsremmende eigenschappen van kersen de pijn kunnen verminderen na zware inspanning en de cognitieve functie kunnen verbeteren.
Taartkersen zijn ook een goede snack voor het slapengaan omdat ze rijk zijn aan vezels, vitamine C en vitamine E.

Vette vis kan de slaap helpen verbeteren, omdat ze een goede bron van vitamine D en omega-3-vetzuren zijn, twee voedingsstoffen die serotonine helpen reguleren. Serotonine is grotendeels verantwoordelijk voor het tot stand brengen van een vaste slaap- en waakcyclus.
Vette vis bevat meestal ook veel andere slaapbevorderende voedingsstoffen. Een filet van 3 oz van wilde Atlantische zalm bevat bijvoorbeeld:
In een onderzoek uit 2014 vielen deelnemers die drie keer per week 300 g Atlantische zalm aten gedurende 6 maanden sneller in slaap en functioneerden overdag beter dan degenen die kip, rundvlees of varkensvlees aten met dezelfde voedingswaarde.
De onderzoekers concludeerden dat deze voordelen voornamelijk te wijten waren aan een toename van vitamine D-waarden, evenals mogelijke verbeteringen in de hartslagregeling vanwege het omega-3-gehalte.

Gerstegras poeder is rijk aan verschillende slaapbevorderende verbindingen, waaronder GABA, calcium, tryptofaan, zink, kalium en magnesium.
Volgens een beoordeling in 2018 kan gerstegras poeder de slaap bevorderen en een aantal andere aandoeningen helpen voorkomen.
Mensen kunnen gerstgraspoeder mengen in smoothies, roerei, saladedressings en soepen. Het is verkrijgbaar in sommige voedingswinkels en online.

Sla- en slazaadolie kan slapeloosheid helpen behandelen en een goede nachtrust bevorderen. Sommige mensen beweren dat sla een mild kalmerend-hypnotisch effect heeft.
Onderzoekers geloven dat de meeste kalmerende effecten van sla te wijten zijn aan de n-butanolfractie van de plant, met name in een stof die lactucine wordt genoemd.
In een onderzoek uit 2013 ondervonden muizen die n-butanolfractiepreparaten ontvingen een toename in slaapduur en een afname in slaaplatentie, of de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
In een onderzoek uit 2017 concludeerden onderzoekers dat sla niet alleen de slaapduur bij muizen verlengde, maar dat het ook cellen beschermde tegen ontstekingen en schade als gevolg van stress tijdens slaapstoornissen.

Afgezien van voedingsmiddelen, omvatten andere traditionele of alternatieve remedies die de slaap kunnen verbeteren:
Het is het beste om met een arts te spreken voordat u nieuwe supplementen neemt om ervoor te zorgen dat ze geen interactie hebben met andere medicijnen of supplementen of bestaande medische aandoeningen beïnvloeden.
Sommige levensstijl- en dieetkeuzes kunnen ook helpen de slaap en de slaapcyclus van een persoon te verbeteren. Waaronder:

Veel voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen, chemicaliën en andere stoffen die helpen de slaapcyclus van het lichaam te beheersen.
Voorlopige studies tonen aan dat verschillende soorten noten, fruit en zeevruchten de slaap kunnen verbeteren. Mensen gebruiken al tientallen jaren ander voedsel en dranken om slapeloosheid te behandelen en de slaap te verbeteren.
De meeste potentieel slaapbevorderende voedingsmiddelen zijn voedzaam en veroorzaken waarschijnlijk geen schade, dus ze moeten veilig zijn voor iedereen zonder allergieën om met mate te genieten.
Om de potentiële voordelen van sommige slaapbevorderende voedingsmiddelen te krijgen, probeer ze een paar uur voor het slapengaan te eten om het risico op indigestie en zure reflux te verminderen.
Artikel laatst herzien vóór vr 25 januari 2019.Bezoek onze categorie Slaap / slaapstoornissen / slapeloosheid voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over slaap te ontvangen / Slaapstoornissen / Slapeloosheid. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Nodtvedt, O. O., et al. (2017). De effecten van consumptie van kiwi's bij studenten met chronische slapeloosheidssymptomen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie [!Samenvatting
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.