Wortelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Takeaway

De wortel (Daucus carota) is een knolgewas en wordt vaak beweerd als het perfecte gezondheidsvoedsel.
Het is knapperig, smakelijk en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bètacaroteen, vezels, vitamine K1, kalium en antioxidanten (1).
Ze hebben ook een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een betere gezondheid van de ogen.
Bovendien zijn hun caroteen-antioxidanten in verband gebracht met een verminderd risico op kanker.
Wortelen zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.
Oranje wortelen krijgen hun felle kleur van bètacaroteen, een antioxidant die je lichaam omzet in vitamine A.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over wortelen.

Voedingswaarden

Het watergehalte van wortelen varieert van 86-95% en het eetbare deel bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten (1, 2).
Wortelen bevatten heel weinig vet en eiwitten (3).
De voedingsfeiten voor twee kleine tot middelgrote rauwe wortelen (100 gram) zijn:
Wortelen bestaan voornamelijk uit water en koolhydraten.
De koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers, zoals sucrose en glucose (1).
Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, met een middelgrote wortel (61 gram) die 2 gram levert.
Wortelen staan vaak laag op de glycemische index (GI), een maat voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen na een maaltijd.
Hun GI varieert van 16-60 - het laagst voor rauwe wortelen, een beetje hoger voor gekookte en het hoogst voor puree (4, 5).
Het eten van weinig glycemische voedingsmiddelen is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen en wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor mensen met diabetes (6, 7).
Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortelen (8).
Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door uw spijsvertering van suiker en zetmeel te vertragen.
Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verminderd risico op ziekte (9, 10, 11).
Bovendien kunnen bepaalde oplosbare vezels de opname van cholesterol uit uw spijsverteringskanaal beïnvloeden, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd (12, 13).
De belangrijkste onoplosbare vezels in wortelen zijn cellulose, hemicellulose en lignine. Onoplosbare vezels kunnen uw risico op constipatie verminderen en regelmatige stoelgang bevorderen (1, 14).

Vitaminen en mineralen

Wortelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral biotine, kalium en vitamine A (van bètacaroteen), K1 (phylloquinon) en B6.

Andere plantaardige stoffen

Wortelen bieden veel plantaardige stoffen, waaronder carotenoïden.
Dit zijn stoffen met krachtige antioxiderende activiteit die zijn gekoppeld aan een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, verschillende degeneratieve aandoeningen en bepaalde soorten kanker (1).
Beta-caroteen, het belangrijkste caroteen in wortels, kan in uw lichaam worden omgezet in vitamine A.
Dit conversieproces kan echter per persoon verschillen. Vet eten met wortels kan je helpen meer bètacaroteen op te nemen (19).
De belangrijkste plantaardige stoffen in wortelen zijn:

Gezondheidsvoordelen van wortelen

Veel van het onderzoek naar wortelen was gericht op carotenoïden.
Diëten die rijk zijn aan carotenoïden kunnen helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker.
Dit omvat prostaat-, dikke darm- en maagkanker (27, 28, 29).
Vrouwen met een hoog circulerend carotenoïdenniveau kunnen ook een verminderd risico op borstkanker hebben (30).
Gedateerd onderzoek suggereerde dat carotenoïden konden beschermen tegen longkanker, maar nieuwere studies hebben geen verband gevonden (31, 32).
Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten.
De inname van wortels is gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte (12, 13).
Als caloriearm voedsel kunnen wortelen de volheid verhogen en de calorie-inname in de daaropvolgende maaltijden verminderen (33).
Om deze reden kunnen ze een nuttige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Personen met lage vitamine A-waarden hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die kan verminderen door wortels of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A of carotenoïden te eten (34).
Carotenoïden kunnen ook uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen (35, 36, 37).

Biologische versus conventioneel gekweekte wortelen

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor de teelt van het gewas.
Studies waarin biologische en conventioneel gekweekte wortels werden vergeleken, vonden geen verschil in de hoeveelheid carotenoïden of het gehalte aan antioxidanten en de kwaliteit (38, 39, 40, 41, 42).
Conventioneel gekweekte wortelen bevatten echter residuen van bestrijdingsmiddelen. De gezondheidseffecten op de lange termijn van de inname van laagwaardige pesticiden zijn onduidelijk, maar sommige wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit (43).

Baby wortelen

Babywortelen worden steeds populairder als snackvoedsel.
Twee soorten wortelen worden babywortelen genoemd, die misleidend kunnen zijn.
Aan de ene kant worden hele wortels geoogst terwijl ze nog klein zijn.
Aan de andere kant zijn er babygesneden wortels, stukjes van grotere wortels die machinaal in de gewenste grootte zijn gesneden, vervolgens geschild, gepolijst en soms in kleine hoeveelheden gewassen chloor voor het verpakken.
Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en babywortelen, en ze zouden dezelfde gezondheidseffecten moeten hebben.

Individuele problemen

Wortelen worden over het algemeen als veilig beschouwd om te eten, maar kunnen bij sommige mensen nadelige gevolgen hebben.
Bovendien kan het eten van teveel caroteen ervoor zorgen dat uw huid een beetje geel of oranje wordt, maar dit is onschadelijk.
Volgens een onderzoek kunnen wortels bij tot 25% van de voedselallergische personen wortels veroorzaken die verband houden met pollen (44).
Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij de eiwitten in bepaalde soorten fruit of groenten een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de eiwitten in bepaalde soorten pollen.
Als u gevoelig bent voor berkenpollen of bijvoetpollen, kunt u reageren op wortelen.
Dit kan ervoor zorgen dat uw mond tintelt of jeukt. Bij sommige mensen kan het leiden tot zwelling van de keel of een ernstige allergische shock (anafylaxie) (45, 46, 47).
Wortelen gekweekt in verontreinigde grond of blootgesteld aan verontreinigd water kunnen grotere hoeveelheden zware metalen herbergen, wat hun veiligheid en kwaliteit kan aantasten (48).

De onderste regel

Wortelen zijn de perfecte snack - knapperig, vol voedingsstoffen, weinig calorieën en zoet.
Ze worden geassocieerd met hart- en ooggezondheid, verbeterde spijsvertering en zelfs gewichtsverlies.
Deze knolgewas komt in verschillende kleuren, maten en vormen, die allemaal geweldige toevoegingen zijn aan een gezond dieet.