Wortelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

De wortel (Daucus carota) is een wortelgroente waarvan vaak wordt beweerd dat hij het perfecte gezondheidsvoedsel is.
Het is knapperig, smakelijk en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bètacaroteen, vezels, vitamine K, kalium en antioxidanten (1).
Wortelen hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn vriendelijk voor gewichtsverlies en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een betere gezondheid van de ogen.
De caroteen-antioxidanten erin zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op kanker.
Ze zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.
De traditionele oranje wortels krijgen hun felle kleur van bètacaroteen, een antioxidant die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Het watergehalte kan variëren van ongeveer 86-95% en het eetbare deel bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten (1, 2).
Wortelen bevatten heel weinig vet en eiwitten (3).
Een middelgrote, rauwe wortel (61 gram) bevat 25 calorieën, met slechts 4 gram verteerbare koolhydraten.

Wortelen bestaan voornamelijk uit water en koolhydraten.
De koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers, zoals sucrose en glucose (1).
Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, met één middelgrote wortel (61 gram) die 2 gram levert.
Wortelen staan vaak laag op de glycemische index, wat een maat is voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen na een maaltijd.
De glycemische index van wortels varieert van 16-60, de laagste voor rauwe wortels, een beetje hoger voor gekookte wortels en de hoogste voor gepureerde wortels (4, 5).
Het eten van weinig glycemische voedingsmiddelen is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen (6) en wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor diabetici (7).
Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortelen (8).
Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen.
Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in de darm voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verminderd risico op ziekten (9, 10, 11).
Bepaalde oplosbare vezels kunnen ook de opname van cholesterol uit het spijsverteringskanaal beïnvloeden, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd (12, 13).
De belangrijkste onoplosbare vezels in wortelen zijn in de vorm van cellulose, maar ook hemicellulose en lignine (1).
Onoplosbare vezels verminderen het risico op constipatie en bevorderen regelmatige en gezonde stoelgang (14).

Wortelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral vitamine A (uit bètacaroteen), biotine, vitamine K (phylloquinon), kalium en vitamine B6.

Wortelen bevatten veel plantaardige stoffen, maar de carotenoïden zijn veruit de bekendste.
Dit zijn stoffen met krachtige antioxiderende activiteit en zijn in verband gebracht met een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op veel ziekten.
Dit omvat cardiovasculaire aandoeningen, verschillende degeneratieve aandoeningen en bepaalde soorten kanker (1).
Beta-caroteen, het belangrijkste caroteen in wortelen, kan in het lichaam worden omgezet in vitamine A.
Er is echter enige individuele variabiliteit in hoe effectief dit conversieproces is. Vet eten met de wortels kan je ook helpen meer bètacaroteen op te nemen (19).
Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in wortelen:

Veel van het onderzoek naar wortelen was gericht op carotenoïden.
Diëten die rijk zijn aan carotenen kunnen een beschermend effect hebben tegen verschillende soorten kanker.
Dit omvat prostaatkanker (27), darmkanker (28) en maagkanker (29).
Vrouwen met een hoog circulerend carotenoïdenniveau kunnen ook een verminderd risico op borstkanker hebben (30).
Ouder onderzoek suggereerde dat carotenoïden beschermend zouden kunnen zijn tegen het ontwikkelen van longkanker, maar nieuwere studies vonden geen beschermend effect (31, 32).
Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten.
De inname van wortels is gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte (12, 13).
Wortelen, als delen van maaltijden, kunnen de verzadiging verhogen en de calorie-inname bij volgende maaltijden verminderen (33).
Om deze reden kunnen wortelen een nuttige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Personen met een laag vitamine A hebben meer kans om nachtblindheid te ervaren, een aandoening die kan verbeteren door wortels of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A of carotenoïden te eten (34).
Carotenoïden kunnen ook het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen (35, 36, 37).

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor de teelt van het gewas.
Verschillende onderzoeken hebben het gehalte aan voedingsstoffen in organische en niet-organische wortelen vergeleken.
Deze studies hebben geen verschil gevonden in de hoeveelheid carotenoïden of het gehalte aan antioxidanten en de kwaliteit (38, 39, 40, 41, 42).

Babywortelen zijn een term voor kleine en / of onrijpe wortelen, die de laatste jaren erg populair zijn geworden als snackvoedsel.
Er zijn eigenlijk twee soorten wortelen die babywortelen worden genoemd, die een beetje misleidend kunnen zijn.
Enerzijds zijn er hele wortels die van nature klein zijn, of wortels die worden geoogst voordat ze groot worden.
Aan de andere kant zijn er babygesneden wortels. Dit zijn stukjes van grotere wortels die machinaal in de gewenste grootte zijn gesneden, vervolgens geschild, gepolijst en soms in kleine hoeveelheden chloor gewassen voordat ze worden ingepakt.
Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en babywortelen, en ze zouden dezelfde gezondheidseffecten moeten hebben.

Wortelen worden over het algemeen als veilig beschouwd om te eten, maar kunnen bij sommige mensen nadelige gevolgen hebben.
Als u teveel caroteen eet, kan de huid een beetje geel of oranje worden, wat onschadelijk is.
Volgens één onderzoek kunnen wortels bij tot 25% van de voedselallergische personen wortels veroorzaken die verband houden met pollen (44).
Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij eiwitten in bepaalde groenten of fruit een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de allergie veroorzakende eiwitten in bepaalde pollen.
Als u gevoelig bent voor berkenpollen of bijvoetpollen, kunt u reageren op wortelen.
Dit kan de mond doen tintelen of jeuken, maar bij sommige mensen kan het een zwelling van de keel of een ernstige allergische shock (anafylaxie) veroorzaken (44, 45, 46).
Wortelen geteeld in verontreinigde grond of met verontreinigd water bevatten grotere hoeveelheden zware metalen, die hun veiligheid en kwaliteit kunnen aantasten (43).

Wortelen zijn de perfecte snack, knapperig, vol voedingsstoffen, weinig calorieën en smaken zoet.
Ze zijn in verband gebracht met voordelen voor de gezondheid van hart en ogen, een verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op kanker.
Er zijn verschillende soorten wortelen in verschillende kleuren, maten en vormen, allemaal geweldige toevoegingen aan een gezond dieet.