Zalm: voordelen voor de gezondheid, feiten en onderzoek

Zalmaquacultuur is het snelst groeiende wereldwijde voedselproductiesysteem.
Deze functie van het MNT Knowledge Center maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen. Het biedt een voedingswaarde-indeling van zalm en een diepgaand onderzoek naar de mogelijke gezondheidsvoordelen, hoe meer zalm in uw dieet op te nemen en mogelijke gezondheidsrisico's van het consumeren van zalm.

Mogelijke voordelen van het eten van zalm

Veel studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van vette vis zoals zalm het risico op obesitas, diabetes en hartaandoeningen vermindert. De inname van zalm in de voeding ondersteunt ook een gezond cholesterolgehalte. Zalm is een fantastisch alternatief voor eiwitbronnen zoals kip of rundvlees. Het biedt voldoende eiwit maar veel minder verzadigd vetgehalte, waardoor zalm een ideale eiwitbron is voor het behoud van gewichtsverlies of een body-mass index (BMI) met een normaal bereik.

Gezondheid van het hart

Een recent onderzoek naar het verband tussen omega-3-vetzuren en hart- en vaatziekten (CVD) heeft aangetoond dat de inname van deze vetzuren verband houdt met een betere cardiovasculaire gezondheid.
De onderzoekers adviseerden dat twee porties vette vis per week, zoals omega-3 rijke zalm, een gezond voedingspatroon voor het hart is. Populatiestudies hebben de inname van gebakken of gekookte vis gekoppeld aan een verlaagde hartslag en een lager risico op ischemische hartaandoeningen en hartfalen Onderzoekers merkten ook op tijdens afzonderlijke observationele studies dat zowel Japanse als Inuit-mensen een lager risico op sterfgevallen door hartaandoeningen hadden dan het risico dat doorgaans wordt gezien in de westerse landen. Dit zijn twee culturen die veel eten hoeveelheden vette vis, en de studie beweert dat het soort vetzuurgehalte in de vis gedeeltelijk verantwoordelijk is voor deze beschermende effecten.

Schildklierziekte

Studies hebben aangetoond dat selenium nodig is voor een gezonde schildklierfunctie. Een meta-analyse heeft aangetoond dat mensen met schildklieraandoeningen die seleniumgebrek hebben, duidelijke voordelen ervaren bij het verhogen van hun seleniuminname, inclusief gewichtsverlies en een gerelateerde vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Zalm is een goede bron van selenium.

Geestelijke voordelen

Zalm kan de hersenen en cognitieve processen ten goede komen
Onderzoekers hebben onlangs vastgesteld dat de consumptie van veel van de voedingsstoffen in vis verband houdt met een lager risico op affectieve stoornissen, zoals depressie. Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben ook een verband aangetoond met een verminderd risico op psychosen, cognitieve tekorten, dementie en hyperkinetische stoornissen, zoals ADHD. afname agressie, impulsiviteit en depressie bij volwassenen. De bijbehorende afname is zelfs sterker voor kinderen met stemmingsstoornissen en wanordelijke gedragsproblemen tussen 4 en 12 jaar, zoals sommige vormen van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD). uitgevoerd in het VK gaf aan dat kinderen van vrouwen die minstens 12 oz vis per week aten tijdens de zwangerschap hogere IQ's en betere sociale, fijne motorische en communicatieve vaardigheden hadden.

Nutritionele verdeling van zalm

Zalm bevat een breed scala aan voedingsstoffen om het lichaam te versterken.
Volgens de USDA National Nutrient Database bevat 3 ons of ongeveer 85 gram gekookte Atlantische zalm:
Dezelfde hoeveelheid gekookte Atlantische zalm biedt ook:
Wilde zalm heeft meer voedingsstoffen dan gekweekte zalm. Dezelfde database adviseert dat dezelfde hoeveelheid wilde zalm bevat:
Het geeft ook een persoon:
Zalm bevat ook cholesterol. Het cholesterolgehalte van voedingsmiddelen verhoogt niet noodzakelijkerwijs de niveaus van schadelijke cholesterol in het lichaam.
De inname van verzadigd vet en transvet is meer direct gerelateerd aan een toename van schadelijke cholesterolwaarden, en zalm is evenmin een belangrijke bron. Vis en schaaldieren zijn vooral belangrijk voor het leveren van omega-3-vetzuren. Deze zijn te vinden in enkele andere voedselgroepen.

Hoe meer zalm in uw dieet op te nemen

Zalm kan gemakkelijk minder gezonde opties in een maaltijd vervangen als de belangrijkste eiwitbron.
Hier zijn enkele snelle, smakelijke tips om meer zalm in uw dieet te verwerken:
Probeer als alternatief deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:

Potentiële gezondheidsrisico's van zalmconsumptie

Zalm is niet gezond om dagelijks te eten, omdat het gematigde hoeveelheden kwik en verontreinigende stoffen kan bevatten. Deze kunnen zich ophopen in de natuurlijke omgeving van de zalm. Als gevolg hiervan mag vette vis niet meer dan vier keer per week worden gegeten.
Voedingsmiddelen die mogelijk veel kwik bevatten, kunnen schadelijk zijn voor een vrouw als ze zwanger is. Tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen dat vrouwen niet meer dan 2 porties vis per week eten, terwijl alle kwikrijke vissen zoals zwaardvis en koningsmakreel worden uitgesloten.
Verontreinigende stoffen worden voornamelijk in de huid en zichtbaar vet aangetroffen. Een onderzoek uit 1991 adviseerde dat het verwijderen van de huid het risico op blootstelling aan verontreinigende stoffen kan verminderen. De vraag naar de voordelen van zalmhuid komt vaak aan de orde. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat ze gezondheidsproblemen veroorzaken, is het gezonder om de schil te verwijderen of zalm zonder schil te kopen.
Atlantische zalm wordt vaak gekweekt op de boerderij, wat goedkoper is. Het is echter een minder gezonde keuze.
Gekweekte zalm heeft meer verzadigd vet en meer calorieën en groeit op in een onnatuurlijke omgeving. Degenen die rode kleurstoffen in visvoer, antibiotica en minder gezonde landbouwmethoden willen vermijden, moeten kiezen voor wilde zalm, meestal uit de Stille Oceaan of Alaska.
Hier zijn enkele belangrijke tips om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te minimaliseren:
Het is belangrijk op te merken dat het totale dieet of het totale eetpatroon van een persoon de belangrijkste factor is voor ziektepreventie. Een gevarieerd dieet is gunstiger voor een goede gezondheid dan te concentreren op individuele voedingsmiddelen.
Artikel laatst bijgewerkt door Adam Felman op wo 20 september 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.