Zetmeel versus niet-zetmeelrijke groenten: voedingslijsten en voedingsfeiten

De onderste regel

1. Elke dag veel groenten eten is belangrijk voor een goede gezondheid.

2. Groenten zijn voedzaam en rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Ze bieden ook bescherming tegen een aantal chronische ziekten, zoals diabetes, obesitas en hartaandoeningen.

3. Er zijn twee hoofdcategorieën groenten: zetmeelrijk en niet-zetmeelachtig. Zetmeelrijke soorten zijn aardappelen, maïs en bonen, terwijl niet-zetmeelachtige soorten broccoli, tomaten en courgette zijn.

4. Het belangrijkste onderscheid tussen de twee ligt in hun totale gehalte aan zetmeel, een soort koolhydraat. Deze groenten hebben echter nog een aantal andere verschillen.

5. Dit artikel onderzoekt de voordelen en belangrijkste verschillen van zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten.

Wat zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten?

1. Zetmeel is het belangrijkste type koolhydraten in uw dieet.

2. Het wordt vaak een complexe koolhydraat genoemd, omdat het bestaat uit een aantal verbonden suikermoleculen.

3. Zetmeel kan worden gevonden in een scala aan voedingsmiddelen, waaronder brood, ontbijtgranen, noedels, pasta, evenals zetmeelrijke groenten.

4. De meeste groenten bevatten echter slechts kleine hoeveelheden zetmeel en worden geclassificeerd als niet-zetmeelachtige soorten.

5. Over het algemeen bevatten gekookte zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, ongeveer 15 gram koolhydraten en 80 calorieën per 1/2 kop (70-90 gram), terwijl niet-zetmeelachtige soorten zoals broccoli bevatten ongeveer 5 gram koolhydraten en 25 calorieën in een equivalente portie (1, 2).

6. Amerikaanse gezondheidsinstanties raden aan om elke dag 2,5 koppen groenten te eten - zowel zetmeelachtige als niet-zetmeelachtige soorten (3).

7. Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden voor elke groep:

Beide zijn rijk aan voedingsstoffen

1. Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen afhankelijk is van het type groente en de kookmethode, bevatten alle soorten van nature een reeks essentiële vitamines en mineralen.

3. Groenten zijn zelfs enkele van de rijkste bronnen van kalium, vitamine K, foliumzuur en magnesium. Deze voedingsstoffen zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten, de gezondheid van het hart en een gezonde zwangerschap (4, 5, 6).

4. Groenten bevatten ook kleine hoeveelheden andere nuttige voedingsstoffen, waaronder ijzer en zink.

5. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten - zoals vitamine C en E - die verbindingen zijn die cellen helpen beschermen tegen schadelijke schade veroorzaakt door vrije radicalen en oxidatieve stress (7).

6. Als gevolg hiervan kunnen antioxidanten het verouderingsproces bestrijden en uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes verminderen (8, 9, 10).

7. Groenten bevatten doorgaans ook van nature weinig suiker, vet en natrium - dus je kunt een relatief grote hoeveelheid eten zonder veel nadelige gezondheidseffecten.

Beide zijn rijk aan vezels

1. Een ander gedeeld kenmerk van zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun hoge vezelgehalte.

2. Hoewel het vezelgehalte per type varieert, bevatten de meeste zetmeelrijke groenten 4-6% vezels - dat is ongeveer 2-4 gram vezels per 70 gram (70-90 gram), of 6-14% van de Reference Daily Intake (RDI) (1, 11, 12).

3. Sommige zetmeelrijke groenten bevatten nog grotere hoeveelheden. Linzen, bonen en kikkererwten bevatten bijvoorbeeld 5-8 gram vezels per 1/2 kop (70-90 gram), of 20-32% van de ADH (13, 14, 15).

4. Evenzo zijn niet-zetmeelrijke groenten ook rijk aan vezels. De meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten 2-3,5% vezels en 1,5-2,5 gram per 1/2 kopje, of 7-10% van je dagelijkse behoeften (16, 17, 18).

5. Vezel kan uw stoelgang regelmatig houden. Studies suggereren dat het ook spijsverteringsaandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen, en cholesterol, bloedsuikerspiegel en uw risico op hartaandoeningen en diabetes kan voorkomen (19, 20, 21, 22).

6. Om deze redenen is het elke dag eten van een reeks zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten een geweldige manier om aan uw vezelbehoeften te voldoen en uw spijsvertering en algehele gezondheid te verbeteren.

Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten en calorieën

1. Sommige soorten zetmeelrijke groenten - waaronder aardappel en maïs - hebben controverse veroorzaakt vanwege hun hoge zetmeelgehalte.

2. Hoewel sommige mensen geloven dat ze helemaal moeten worden vermeden, bieden zetmeelrijke groenten een scala aan nuttige voedingsstoffen en kunnen ze een gezonde aanvulling op uw dieet vormen wanneer ze met mate worden geconsumeerd.

3. In vergelijking met hun niet-zetmeelrijke tegenhangers bevatten zetmeelrijke groenten een hoger aantal koolhydraten en calorieën.

4. Een groot verschil tussen zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun koolhydraatgehalte.

5. Zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 3-4 keer meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke soorten, met ongeveer 11-23 gram koolhydraten in elke 1/2 kop (70-90 gram) (1, 11 , 13, 15).

6. Om deze reden, als u diabetes hebt of een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u misschien uw inname van zetmeelrijke groenten beperken.

7. Dat komt omdat ze een vergelijkbaar aantal koolhydraten bevatten als brood, rijst en ontbijtgranen. Zetmeelrijke groenten kunnen uw bloedsuikerspiegel sneller verhogen dan niet-zetmeelrijke soorten (23).

8. Alle zetmeelrijke groenten behalve aardappelen staan ​​echter laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI). Dit is een maat voor hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt nadat het is gegeten (24).

9. Daarom produceren de meeste zetmeelrijke groenten ondanks hun koolhydraatgehalte slechts een langzame, lage stijging van de bloedsuikerspiegel (23).

10. Indien met mate geconsumeerd - in porties van ongeveer 1 / 2-1 kop (70-180 gram) - kunnen zetmeelrijke groenten geschikt zijn voor mensen die diabetes hebben of koolhydraatarm zijn dieet (25).

11. Vanwege hun hoge koolhydraatgehalte bevatten zetmeelrijke groenten ook meer calorieën - ongeveer 3-6 keer meer dan niet-zetmeelrijke groenten.

12. Hoewel het caloriegehalte varieert afhankelijk van het type, leveren de meeste zetmeelrijke groenten 60-140 calorieën voor elke portie van 70 gram (70-90 gram), vergeleken met 15-30 calorieën in dezelfde hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten (1, 11, 13, 15).

13. Houd daarom rekening met uw portiegrootte en kookmethode bij het bereiden en consumeren van zetmeelrijke groenten, vooral als u probeert af te vallen. De calorieën kunnen snel oplopen (26).

14. Het is echter onwaarschijnlijk dat het consumeren van 1 / 2-1 kop (70-180 gram) gekookte, geroosterde, gebakken of gestoomde zetmeelrijke groenten bij elke maaltijd leidt tot overgewicht gezond dieet.

Zetmeelrijke groenten zijn een betere bron van resistent zetmeel en eiwit

1. Zetmeelrijke groenten zijn ook een geweldige bron van resistent zetmeel en eiwit, die beide een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

2. Zetmeelrijke groenten zijn vooral rijk aan een soort zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd (27).

3. Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels. Het gaat hoofdzakelijk onveranderd door je spijsverteringskanaal en wordt dan afgebroken door nuttige darmbacteriën (28).

4. Wanneer uw darmbacteriën resistent zetmeel afbreken, produceren ze vetzuren met korte ketens (SCFA's) (8).

5. Resistent zetmeel en SCFA's hebben een aantal positieve effecten op uw lichaam. Ze kunnen beschermen tegen spijsverteringsaandoeningen, zoals colitis ulcerosa, en de bloedsuikerspiegel, gewicht en cholesterol verlagen (29, 30, 31).

6. Een reeks zetmeelrijke groenten, waaronder bonen, erwten en maïs, bestaat uit ongeveer 1-5% resistent zetmeel (32).

7. Bij 1% bevatten aardappelen enigszins lage hoeveelheden. Dit neemt echter toe tot 5% wanneer aardappelen doorgekookt en afgekoeld worden - zoals in een aardappelsalade (32).

8. Ten slotte zijn sommige zetmeelrijke groenten - vooral bonen, kikkererwten en linzen - goede bronnen van eiwitten.

9. In feite zijn ze enkele van de beste bronnen van plantaardig eiwit, omdat ze tot 9 gram eiwit bevatten in een 1/2 kopje (70-90 gram), of 18% van de ADH (13, 14, 15).

10. Om deze reden zijn bonen, linzen en kikkererwten geweldige vervangers voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

11. Hun eiwitgehalte kan gevoelens van volheid bevorderen, waardoor uw eetlust en gewicht onder controle blijven. Het kan ook helpen spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden (33, 34).

Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel voedingsstoffen maar weinig calorieën

1. Niet-zetmeelrijke groenten bevatten zeer weinig calorieën, met slechts 15-30 calorieën in een 1/2 kop (70-90 gram) (16, 17, 18).

2. Om deze reden kunt u grote porties niet-zetmeelrijke groenten eten zonder voldoende calorieën in te nemen om aan te komen.

3. Ze bevatten ook ongeveer 90-95% water, waardoor ze een goede bron van hydratatie in uw dieet zijn. Daarom kunnen niet-zetmeelrijke groenten u helpen aan uw dagelijkse vochtbehoeften te voldoen (2, 17, 18).

4. Ondanks hun lage caloriegehalte bevatten niet-zetmeelrijke groenten veel vezels en bevatten essentiële vitamines en mineralen. In feite bevatten ze kleine hoeveelheden van bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

5. Bovendien bevatten niet-zetmeelrijke groenten weinig koolhydraten - slechts 4-6 gram koolhydraten in een 1/2 kop (70-90 gram). Daardoor hebben ze weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn ze geschikt voor mensen die koolhydraatarme diëten volgen of diabetes hebben (35, 36).

6. Het is het beste om de hele dag door een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke en zetmeelrijke groenten te consumeren. Ze voegen kleur, voedingsstoffen en smaak toe aan je maaltijden voor heel weinig calorieën.

Gezondste manieren om ze te eten

1. Naast hun gezondheidsvoordelen zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

2. Verse en diepgevroren hele groenten worden over het algemeen als de gezondste opties beschouwd, gevolgd door variëteiten met sap en blik. [! 3280 => 1140 = 8!

3. Bovendien hebben bereidings- en kookmethoden een grote invloed op de voedingskwaliteit van deze groenten.

4. Kies kookmethoden zoals bakken, koken en stomen en beperk ongezonde kruiden, zoals sauzen of dressings, om extra calorieën, zout en vet te voorkomen.

5. Het is ook het beste om uw consumptie van gefrituurde en verwerkte plantaardige producten - zoals maïs en chips - te beperken, omdat deze producten veel calorieën, vet en zout kunnen bevatten.

6. Eet voor een goede gezondheid elke dag minstens 2,5 kopjes zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten om uw vitamine- en voedingsstoffeninname te maximaliseren (3, 39).

De onderste regel

1. Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en vezels.

2. Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten, calorieën, eiwitten en resistent zetmeel. Ze moeten met mate worden geconsumeerd - vooral als u diabetes hebt, een koolhydraatarm dieet volgt of probeert af te vallen.

3. Niet-zetmeelrijke groenten bevatten zeer weinig calorieën en bieden dezelfde hoeveelheden vezels en voedingsstoffen als zetmeelrijke variëteiten.

4. Zowel zetmeelrijk als niet-zetmeelrijk zorgen voor heerlijke en voedzame toevoegingen aan uw dieet zolang ze op gezonde manieren worden bereid en gekookt.

5. Probeer minstens 2,5 kopjes van beide soorten in uw dagelijkse maaltijden op te nemen om het beste uit de verschillende voedingskwaliteiten te halen die elk biedt.